Buzz
1. Có gì khác biệt đối với trẻ từ 12-14 tuổi?
Dậy thì là một cột mốc vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ, đây là dấu hiệu của sự chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành những người trưởng thành. Độ tuổi bắt đầu dậy thì ở cả nam và nữ thường được xác định từ 12-14 tuổi.
Dậy thì cũng là thời kỳ phát triển thể chất mạnh mẽ của trẻ, với những thay đổi vượt bậc về khung xương, cơ bắp, nội tiết và hệ thần kinh. Ở lứa tuổi từ 12-14, khối lượng, kích thước của xương và mật độ khoáng trên mỗi xương mỗi năm tăng lên khoảng 4%, tính từ khi trẻ lên 8 tuổi cho đến qua thời kỳ dậy thì.
Trong giai đoạn này, nếu trẻ được ăn uống khoa học và cung cấp đủ dưỡng chất, vận động đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý, chiều cao của họ có thể tăng từ 8 đến 12 cm trong một năm bất kỳ trong quá trình dậy thì.
Đối với bé gái, có thể tăng chiều cao thêm 10cm/năm khi đến 10 tuổi và từ 12 tuổi tăng dần lên 15cm/năm, sau đó giảm dần sau khi tròn 15 tuổi. Đối với bé trai, tốc độ tăng trưởng đạt đỉnh ở tuổi 12 (10 cm/năm), đạt kích thước tối đa ở tuổi 14 (15 cm/năm) và bắt đầu suy giảm từ 17 tuổi trở đi.
Trẻ từ 12 - 14 tuổi đang trong giai đoạn dậy thì cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
2. Chế độ ăn uống cho trẻ từ 12-14 tuổi
Trẻ ở độ tuổi dậy thì từ 12-14 cần 2200 - 2400 kcal mỗi ngày, phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi. Nếu trẻ không được cung cấp đủ năng lượng cần thiết, quá trình tăng trưởng cân nặng và chiều cao sẽ bị chậm lại, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.
2.1. Chất protein
Trong độ tuổi 12-14, trẻ cần phát triển cơ bắp, do đó nhu cầu về protein cao hơn so với người lớn. Chất protein chiếm tỷ trọng 14 - 15% trên tổng năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày. Thịt, tôm, cá, cua, trứng, sữa,.. là những nguồn giàu chất protein. Đặc biệt, protein từ nguồn động vật được đánh giá cao, vì chúng chứa nhiều sắt.
Chất protein chiếm khoảng 15% trên tổng năng lượng trong chế độ ăn
2.2. Chất béo
Dầu mỡ không chỉ làm cho trẻ cảm thấy ngon miệng hơn mà còn cung cấp năng lượng dồi dào và giúp hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo. Trong khẩu phần dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi, chất béo nên chiếm từ 20 - 25% tổng năng lượng của các bữa ăn. Bậc phụ huynh nên đảm bảo trẻ được ăn cả dầu động vật và dầu thực vật.
2.3. Chất bột đường
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trẻ ở độ tuổi dậy thì, chiếm tỷ lệ 55 - 65% năng lượng, bao gồm: gạo, khoai, củ, bột mì,… Bậc phụ huynh nên chọn loại bột đường thô để bổ sung chất xơ và ngăn ngừa béo phì ở trẻ.
2.4. Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng không thể thiếu trong khẩu phần dinh dưỡng của trẻ từ 12-14 tuổi, giúp xương chắc khỏe và tăng cường mật độ xương để giúp trẻ phát triển cao lớn hơn. Bổ sung 700 mg canxi mỗi ngày sẽ giúp trẻ phát triển tốt nhất và giảm nguy cơ loãng xương sau này.
2.5. Chất sắt
Khi bước vào tuổi dậy thì, các bé gái cần bổ sung nhiều sắt hơn so với các bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Do đó, bé trai chỉ cần 11 - 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi bé gái cần 12 - 24 mg sắt mỗi ngày. Thịt đỏ, đậu, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng,… là những thực phẩm giàu sắt. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, lơ đờ, hay quên, bầm tím trên da,...
Nên chọn thực phẩm giàu chất sắt cho trẻ 12-14 tuổi
2.7. Vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của trẻ
Với sự phát triển nhanh chóng ở độ tuổi dậy thì, việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin nhóm B, C, A, D và axit folic là cực kỳ quan trọng. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe của mắt, hệ hô hấp và tiêu hóa cũng như làm chậm quá trình phát triển. Thiếu hụt vitamin C có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp collagen, gây ra sự suy giảm của các tế bào trong mô liên kết, mạch máu, răng và xương, đồng thời làm giảm khả năng đề kháng của cơ thể.
3. Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì của trẻ gồm 7 tầng: muối và đường, dầu mỡ, sữa và các sản phẩm từ sữa, chất đạm, rau củ, ngũ cốc và nước.
Để đảm bảo trẻ nhận được nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, các chuyên gia khuyến khích cha mẹ xây dựng thực đơn cân đối dựa trên tháp dinh dưỡng. Thực đơn cần tăng cường các nhóm thức ăn ở phần dưới và hạn chế các thức ăn ở phần trên của tháp.
Tháp dinh dưỡng cân đối cho thanh thiếu niên từ 12 đến 14 tuổi theo hướng dẫn của Bộ Y tế
3.1. Đảm bảo uống đủ nước
Nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố và mang chất dinh dưỡng đến tế bào, hỗ trợ các hoạt động của cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị thanh thiếu niên từ 12 đến 14 tuổi cần uống từ 8 đến 10 đơn vị nước mỗi ngày, mỗi đơn vị tương đương 200ml.
3.2. Nhóm các loại đường bột
Nhóm thực phẩm này bao gồm nhiều loại ngũ cốc như khoai lang, gạo, bánh mì, ngô,... Bạn cũng có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt, mì ống, ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến.
3.3. Nhóm rau, củ, quả
Nhóm thực phẩm này đặt ở vị trí sau nhóm tinh bột và chiếm phần lớn trên tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 12 đến 14 tuổi, giàu chất chống oxi hóa, các loại vitamin và chất xơ. Rau củ quả cung cấp chất xơ và carbohydrate cần thiết cho cơ thể. Thanh thiếu niên và người trưởng thành cần ăn 3 đơn vị quả và 3 - 4 đơn vị rau mỗi ngày, mỗi đơn vị tương đương 80mg.
3.4. Nhóm đạm
Tầng giữa của tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 12 đến 14 tuổi bao gồm hai nhóm thực phẩm: sữa và các sản phẩm từ sữa; thủy sản, thịt, trứng và các loại hạt. Đây là các nguồn cung cấp chính của protein, canxi, iốt, kẽm, sắt, vitamin B12 và chất béo. Phụ huynh nên chọn những thực phẩm ít dầu mỡ trong nhóm này để tránh tình trạng hấp thụ quá nhiều calo dẫn đến béo phì cho trẻ.
Nhóm chất đạm trong tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, thịt cá và các loại hạt
3.5. Nhóm dầu, mỡ
Nhóm chất béo này cung cấp nhiều năng lượng cho trẻ từ 12-14 tuổi và làm dung môi hòa tan vitamin trong chất béo. Mỗi ngày, cha mẹ nên cung cấp cho trẻ từ 5 - 6 đơn vị dầu mỡ, mỗi đơn vị tương đương 6g bơ, 5g mỡ và 5ml dầu.
3.5. Nhóm đường, muối
Muối và đường nên được giảm bớt trong khẩu phần hàng ngày của lứa tuổi 12 - 14. Việc tiêu thụ muối quá mức có thể có hại cho thận và áp lực máu. Trong quá trình nấu ăn, nên sử dụng muối để gia vị nhưng chỉ cần một lượng nhỏ.
