Xây dựng thói quen: Trước khi trở thành chuyên gia, hãy là một người tập sự

Ở Hoa Kỳ, việc thưởng thức sâm panh, ngắm pháo hoa, hát ca khúc Auld Lang Syne và đặt kỳ vọng mới đã trở thành nghi thức tiêu biểu để chào đón năm mới. Khoảng 40% người Mỹ cho biết họ đã đặt ra kế hoạch để thay đổi bản thân trong năm mới. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu khảo sát 2.000 người trưởng thành tại Mỹ, trung bình chỉ mất khoảng một tháng để họ bỏ bê những mục tiêu đã đặt ra. Đến 68% trong số họ đã từ bỏ trước cả khi tháng 2 bắt đầu.

Chúng ta luôn có những ước mơ mà có vẻ có thể tự áp dụng nhưng cuối cùng không thể hoàn thành, như giảm cân, tiết kiệm tiền, ăn uống lành mạnh, cai nghiện trò chơi,... Dù là những điều nghe có vẻ khó hay dễ thực hiện, rất ít người có thể đạt được mục tiêu cuối cùng.

Phải nhận biết rằng, thay đổi thói quen hàng ngày không phải là điều dễ dàng. Mọi người thường đặt ra những mục tiêu quá cao và mơ hồ, mong muốn hoàn thành chúng một cách hoàn hảo nhất có thể. Một lỗi nhỏ có thể xóa sổ mọi nỗ lực trước đó, thậm chí có thể gây chán nản và từ bỏ nếu gặp quá nhiều thất bại. Tóm lại, chúng ta thường muốn tiến về phía trước để trở thành “chuyên gia” - Expert.

Tại sao bạn không thử chia đường đua marathon thành những vạch đích 100 mét. Đó là cách thay đổi bản thân theo kiểu “người mới học” - Amateur.

Cách mà một chuyên gia và một người mới học tiếp cận vấn đề khác nhau như thế nào?

Chuyên gia: Hàng ngày, họ dành thời gian tập luyện ở phòng gym 1 giờ, mong muốn có được vóc dáng thon gọn chỉ trong 3 tháng.

Người mới học: Duy trì việc đi bộ 30 phút mỗi ngày đã là khó khăn. Thế nên, hãy bắt đầu với việc làm 50 cái gập bụng trước khi đi ngủ.

Chuyên gia: Họ thay đổi lối sống hàng ngày bằng cách ăn uống lành mạnh và đặt ra một thực đơn nghiêm ngặt dài hạn.

Người mới học: Việc tăng cường ăn rau và uống nước hơn mỗi ngày đã là những thay đổi đáng kể đối với họ.

Chuyên gia: Lập kế hoạch chi tiêu chi tiết, ví dụ như trong tháng này sẽ chi tiêu 60% và tiết kiệm 40% lương. Hy vọng sau 7 năm có thể mua được một căn nhà.

Nghiệp dư: Tự tôn vinh bản thân vì đã kiểm soát được cám dỗ như mua những thứ không thực sự cần thiết trong những ngày giảm giá siêu thị Shopee.

…

Những kế hoạch thay đổi giống như một chuyên gia đảm bảo bạn có thể tìm thấy hàng trăm bài viết trên Google. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể tìm thấy một cuốn sách nào từ người thành công chỉ dạy bạn cách thay đổi từ việc làm người nghiệp dư.

Hầu hết chúng ta đều muốn trở thành “chuyên gia” trong các lĩnh vực cụ thể. “Nghiệp dư” thường mang nghĩa tiêu cực hơn - thiếu chuyên môn, không hoàn hảo, chỉ làm việc theo sở thích hoặc thói quen. “Chuyên gia” thay đổi thói quen bằng cách đề ra kế hoạch chặt chẽ, mục tiêu cạnh tranh và áp lực cao, yêu cầu hiệu suất lớn. Trái lại, “nghiệp dư” thường tránh những thứ mà người khác coi là khó khăn và đòi hỏi nỗ lực lớn.

Thay đổi thói quen theo hướng “chuyên gia” không hề dễ dàng, nếu không chúng ta chỉ cần mua sách dạy bí quyết của những người nổi tiếng như Bill Gates, Warren Buffett, Mark Zuckerberg…

Gửi những người như tôi: Mua một cuốn sổ kế hoạch lớn, học hỏi từ các tiêu chuẩn, cố gắng viết kế hoạch mỗi ngày với quyết tâm cao... 3 ngày sau... thất bại... quay lại với cuộc sống cũ và tự an ủi: từ thiện trong 3 ngày đã đủ rồi. Số lần bỏ kế hoạch nhiều hơn cả tuổi, thậm chí chưa bắt đầu đã kết thúc. Chúng ta biết mục tiêu không quá ảo tưởng, nhưng không biết làm thế nào để hoàn thành. Tâm trí bị chế ngự bởi lý do, sợ hãi, sợ kỷ luật, sợ thay đổi, dù là thay đổi tích cực. Chúng ta là những người không chuyên.

Và đây là công thức dành cho những người như chúng ta - người nghiệp dư nhưng luôn mong muốn thay đổi cuối cùng.

Tìm ra một MEA - hành động tối thiểu thú vị

MEA (Minimal Enjoyable Action) là một hành động dễ dàng và thú vị, không cần nhiều nỗ lực. Đây là bước khởi đầu để có cuộc sống tốt hơn. Hãy tìm những thay đổi tích cực, nhỏ nhặt, quan trọng là phải thực hiện đều đặn mỗi ngày mà không tạo áp lực.

Đề xuất của tôi không phải là đặt ra các mục tiêu cụ thể như 'Tôi sẽ giảm cân bằng cách ăn ít chất béo và tinh bột' hoặc 'Tôi sẽ tập thể dục mỗi sáng'. Đối với những người mới bắt đầu hoặc đã thử qua những kế hoạch tương tự, họ hiểu rằng điều này không dễ dàng duy trì như mong đợi. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những bước nhỏ, không làm thay đổi quá nhiều so với những gì bạn đã làm hàng ngày, ví dụ như chỉ tập thể dục 5 phút mỗi buổi sáng hoặc uống thêm một ly nước. Việc giảm bớt hoặc từ bỏ những thói quen xấu cũng là một bước quan trọng: thay vì uống 2 ly trà sữa mỗi tuần, hãy giảm xuống chỉ còn 1 ly, hoặc thay vì hoàn toàn từ bỏ các loại đồ ăn vặt, hãy thay thế chúng bằng những thứ ít cholesterol nhưng vẫn thơm ngon.

Thực hiện các hành động hàng ngày không chỉ giúp phát triển kỹ năng mà còn củng cố ý chí. Bạn sẽ nhận được những 'phần thưởng' nhỏ từ não bộ cho mỗi thành công nhỏ, khuyến khích bạn tiếp tục nỗ lực hơn. Khi các hành động hàng ngày trở thành thói quen, bạn có thể mở rộng chúng lên các hành vi cao cấp hơn, chẳng hạn như việc tập thể dục 5 phút trở thành điều quen thuộc và bạn muốn thử thách bản thân bằng các bài tập cardio. Thông qua việc thực hiện các hành động này một cách đều đặn, cả kỹ năng và ý chí sẽ được tăng cường cho đến khi những việc trước đây dường như khó khăn trở nên dễ dàng.

Nếu bạn biến các hành động hàng ngày thành thói quen, bạn đã thành công ở giai đoạn này. Điều này có nghĩa là các hành động đó trở thành một phần tự động trong cuộc sống hàng ngày của bạn, không cần phải dành quá nhiều thời gian suy nghĩ về chúng. Nó giống như việc đánh răng, rửa mặt hàng ngày - bộ não của chúng ta tự động thực hiện mà không cần suy nghĩ. Hãy tưởng tượng mỗi sáng thức dậy, bạn tự động uống một ly nước ấm và tập thể dục 5 phút mà không cần suy nghĩ nhiều. Đó là lý do tại sao một số người có thể dễ dàng và vui vẻ thực hiện những hành động có lợi cho sức khỏe, vì chúng đã trở thành thói quen tự động, không cần suy nghĩ khi thực hiện.

Vậy làm thế nào để hình thành và duy trì các thói quen ở giai đoạn ban đầu?

Công thức: Kích thích => phản ứng

Giả sử bạn có thói quen làm điều này: về nhà sau một ngày làm việc, mở một lon nước ngọt, nằm trên ghế sofa và cuốn vào thế giới của Facebook và tin tức giải trí.

Làm thế nào để thay đổi thói quen này? Bạn cần quay về giai đoạn ban đầu của chu trình kích thích-phản ứng và thay thế phản ứng hiện tại bằng một phản ứng mới.

Đây là tình huống hiện tại của chu trình kích thích-phản ứng:

Kích thích (ví dụ: về nhà) dẫn đến phản ứng (mở nước ngọt, mở Facebook, nằm trên sofa).

Để thay đổi điều này, hãy quyết định bạn muốn thay thế nó bằng gì. Ví dụ, bạn có thể muốn đi bộ ngay khi về nhà. Điều quan trọng là để giày và quần áo đi bộ sẵn sàng gần cửa, và sau đó mặc chúng và bắt đầu đi dạo ngay khi bước vào nhà.

Trong vòng bảy ngày, bạn sẽ có kích thích 'bước vào cửa' kèm theo một phản ứng mới (lấy giày và quần áo, thay đồ và đi dạo).

Hãy thử một lần. Chọn một thói quen mới bạn muốn hình thành hoặc một thói quen hiện tại bạn muốn thay đổi. Tiếp theo, xác định tác nhân kích thích và phản ứng. Đảm bảo chúng liên quan đến hành động nhỏ và gắn liền với một sự kiện nào đó. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự thay đổi vật lý và sử dụng các tín hiệu thị giác hoặc thính giác sẽ kích hoạt thói quen một cách dễ dàng hơn. Thực hiện thói quen mới trong một tuần và quan sát kết quả. Bạn có thể bất ngờ với việc hình thành hoặc thay đổi thói quen dễ dàng như thế nào.

Một thói quen mới đi kèm với một kỹ năng mới.

Thật tuyệt vời nếu việc thay đổi bản thân là động lực cho việc học một kỹ năng mới. Điều này không khó nhưng sẽ giúp bạn có thêm nhiều công cụ hỗ trợ trong quá trình học. Nếu bạn muốn giảm việc ăn ngoài, hãy học cách nấu ăn ngon hơn tại nhà. Khi bạn muốn tập trung hơn vào học tập, hãy khám phá những phương pháp học tập hiệu quả và thú vị để giúp bạn tiến bộ. Đầu tư vào kỹ năng là một quyết định không bao giờ sai. Bạn sẽ cảm thấy thất vọng nếu những thay đổi tích cực được thực hiện một cách vụng về. Không ai muốn từ bỏ các món ăn hấp dẫn bên ngoài chỉ để quay về nhà và thưởng thức một món ăn duy nhất mà mình biết nấu.

Thiết lập cam kết

Bắt đầu luyện tập thói quen mới cùng bạn bè sẽ thú vị hơn đấy. Bạn cũng có thể đặt ra các cam kết công khai với gia đình và bạn bè để tăng cường tinh thần trách nhiệm. Hãy hứa với mẹ bạn rằng bạn sẽ giúp dậy sớm vào buổi sáng hoặc chuẩn bị bữa sáng cho gia đình để có động lực dậy sớm. Hẹn bạn cùng nhóm là vào 8 giờ tối hôm nay sẽ thảo luận về bài thuyết trình nhóm. Điều đó sẽ giúp bạn chuẩn bị trước đó.

Bên cạnh đó, hãy cam kết với bản thân! Một gợi ý nhỏ là luôn sẵn sàng cho sự thay đổi và tổ chức mọi thứ để tránh lí do từ bỏ. Hãy luôn mang theo đồ tập gym trong xe để có thể đi tập ngay sau khi tan làm, tránh việc lười biếng ở nhà. Mua vé tháng xe bus để cảm thấy có trách nhiệm và tránh việc tiêu tiền không cần thiết cho vé xe bus hàng ngày. Đặt thức ăn lành mạnh trong tủ lạnh để động viên bản thân nấu ăn và giải quyết việc nấu nướng.

Không nên áp đặt sự trừng phạt vì thất bại mà hãy tập trung vào việc khen ngợi những thành công.

Sự trừng phạt không thể làm động lực lâu dài cho một thay đổi. Nó chỉ khiến chúng ta tránh xa một hành vi vì sợ bị phạt, chứ không giải quyết được nguyên nhân kích hoạt hành vi. Bạn muốn thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì sức khỏe, không phải vì lo lắng về ý kiến của người khác. Đừng tự đe doạ bản thân với các tin đồn không chính xác về sức khỏe.

Nhiều người chúng ta thường chọn ăn những thứ mình thích mặc dù có hại để kiểm soát cảm xúc tiêu cực và sau đó cảm thấy tội lỗi về việc tăng cân. Khi chúng ta ăn không kiểm soát chỉ vì cảm xúc buồn, chúng ta đang tự đặt ra một chi phí lớn cho sự thoải mãn tạm thời. Sau đó, nếu bạn thử áp dụng chế độ ăn kiêng như một hình phạt cho việc vi phạm của mình, điều đó sẽ là một sai lầm. Và gánh nặng ngày càng trở nên nặng nề đến mức bạn không thể tiếp tục hành trình. Tại sao không tự thưởng cho mình vào những ngày thành công? Nếu bạn đã luyện tập và kiểm soát chế độ ăn suốt một tuần, tại sao không thử mua một cốc trà sữa cho bản thân vào Chủ nhật? Điều đó có thể giúp thúc đẩy động lực để tiếp tục, ngay cả khi bạn không hoàn hảo trong quá trình.

Một điều khó khăn của phương pháp 'chuyên gia' là việc nhận được phần thưởng. Sự mơ hồ về kết quả khiến chúng ta mất đi quyết tâm. Và bởi vì con đường dài và gian nan, đôi khi chúng ta phạm một số lỗi giữa chừng và tự an ủi bản thân 'chỉ lần này thôi'. Chúng ta cho rằng nếu không đạt được điều gì đó hoàn hảo thì không xứng đáng với phần thưởng. Đúng vậy, đó chính là quy luật 'tất cả hoặc không có gì'.

Quy luật 'tất cả hoặc không có gì' từ các chuyên gia liệu có hiệu quả không?

Bạn cần nhận ra rằng việc thay đổi hành vi là một quá trình liên tục và cần phải có kế hoạch để phòng ngừa những trục trặc có thể khiến bạn bỏ cuộc. Nếu bạn không thể từ chối cám dỗ của mùi vị ngon trong dịp Tết, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch của mình bằng cách ưu tiên duy trì cân nặng thay vì giảm cân, và sau đó trở lại chế độ ăn kiêng khi quay trở lại làm việc. Nếu bạn không có thời gian để tới phòng gym trong kỳ thi, bạn có thể đặt mục tiêu là thực hiện các bài tập cơ bản hàng ngày tại nhà. Đừng mong đợi quá nhiều trong những thời điểm như vậy, ít nhất đó sẽ giúp bạn duy trì một thói quen tốt và không cảm thấy quá bận rộn khi quay lại luyện tập nặng hơn.

Chúng ta không phải là những nhà leo núi chuyên nghiệp, nhưng chúng ta có thể tiến bước mạnh mẽ nhất trên con đường dẫn đến đỉnh cao. Hành trình thay đổi không chỉ tính đến điểm đến cuối cùng lấp lánh, mà nó còn được tích lũy từ những nỗ lực hàng ngày, từng bước một. Thành tựu luôn hiện diện trong suốt quá trình, không chỉ ở đích đến. Như Chung Ju Yung - người sáng lập tập đoàn Hyundai đã từng nói:

Một ngày làm việc chăm chỉ sẽ được thưởng cho một giấc ngủ ngon lành.

Một tháng làm việc chăm chỉ sẽ thấy cuộc sống tiến triển.

Một năm, hai năm, ba năm làm việc chăm chỉ sẽ đem lại sự phát triển lớn lao cho sự nghiệp.

Và hôm nay, tôi không còn tự nhủ với bản thân rằng “Mình sẽ học giỏi” mà đơn giản chỉ là “Mình sẽ tập trung vào học bài trong 2 tiếng mỗi ngày”.

Tác Giả: Tharo