Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ

Tập yoga không chỉ làm tốt cho sức khỏe mà còn giúp thư giãn và làm dịu tinh thần. Dành cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính, và cả những người mang thai cũng có thể tận hưởng lợi ích từ yoga tại nhà. Cùng khám phá các bài tập yoga dành riêng cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ cùng Mytour nhé.

Bà bầu có nên tập Yoga không?

Đây là một câu hỏi được nhiều người quan tâm, về lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Hãy cùng tìm hiểu.

Đối với sức khỏe của bà bầu:

Theo bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour, yoga giúp cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu vấn đề về giữ nước và phù: Việc tập yoga nhẹ nhàng tại nhà có thể cải thiện lưu thông máu một cách đáng kể. Ngoài ra, tập yoga đều đặn có thể ngăn chặn sự tích tụ nước trong cơ thể trong thời gian dài.

Giảm chuột rút, mỏi lưng, đau nhức xương chậu là vấn đề không mong muốn đối với các mẹ bầu. Các bài tập yoga đơn giản có thể giúp giảm áp lực và đau nhức ở xương chậu.

Kiểm soát cân nặng: Tập yoga thường xuyên giúp các bà bầu kiểm soát cân nặng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

Thư giãn, ngủ ngon: Yoga giúp mẹ bầu thở sâu hơn, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, và tăng kết nối với thai nhi.

Lợi ích cho sức khỏe của thai nhi:

Theo Chuyên viên Thiền - Yoga trị liệu - bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour, các bài tập yoga đơn giản giúp hình thành và phát triển của bé. Yoga giúp mẹ thư giãn và tránh tổn thương cho thai nhi. Ngoài ra, tập yoga kích thích chức năng não bộ của bé từ khi còn là thai nhi, giúp bé sinh ra có cân nặng và sức khỏe tốt.

Khi nào là thời điểm phù hợp nhất cho bà bầu tập Yoga

Thực tế, bạn có thể bắt đầu tập yoga ngay khi biết tin mang thai, miễn là không có vấn đề gì về sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.

Thường thì, các bác sĩ sẽ khuyến nghị bắt đầu tập yoga từ tuần thứ 12 của thai kỳ. Giai đoạn đầu của thai kỳ rất nhạy cảm, nhưng sau tuần thứ 12, khi các triệu chứng ốm nghén giảm đi, bạn có thể tập yoga một cách thoải mái hơn.

Bà bầu nên tập ở đâu và mức độ tập như thế nào?

Bà bầu có thể tập yoga tại nhà hoặc đến phòng tập. Tuy nhiên, tốt nhất là đến phòng tập để được hướng dẫn cụ thể về các bài tập phù hợp cho thai phụ.

Vì mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có các bài tập riêng biệt phù hợp với tình trạng của mẹ bầu. Vì vậy, nếu tự tập tại nhà mà không có kiến thức đầy đủ, sẽ rất nguy hiểm.

Ngoài ra khi đến phòng tập, bạn có cơ hội gặp gỡ và trò chuyện với nhiều mẹ bầu khác để chia sẻ kinh nghiệm.

Các mẹ bầu có thể chọn tập yoga hàng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu thời gian hạn hẹp, bạn nên tập ít nhất 3 lần / tuần. Bắt đầu với kỹ thuật thở trong 5 phút, tiếp theo là khởi động trong 5 phút, sau đó là tập yoga trong 20 phút và kết thúc bằng việc massage và trò chuyện cùng thai nhi trong 10 phút.

Những động tác yoga nào bà bầu cần chú ý tránh?

Mẹ bầu nên tránh những động tác yoga quá khó và đòi hỏi sự uốn dẻo quá lớn vì có thể ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.

Tránh các động tác xoay, các động tác chuyển động từ tư thế ngồi đến đứng hoặc ngược lại liên tục, tránh tư thế nằm sấp và đặt gót chân lên bụng khi đứng.

Tuyệt đối không thực hiện những kỹ thuật như giữ hơi, thở nhanh và mạnh. Đồng thời, tránh những động tác cúi gập vụng về phía trước có thể tạo áp lực lên bụng và gây ra căng thẳng không mong muốn.

Tình trạng sức khỏe phù hợp cho bà bầu tập

Các bà bầu có thể tập yoga nếu sức khỏe bình thường. Nhưng tuyệt đối không nên tập yoga nếu gặp những dấu hiệu sau:

• Tăng huyết áp hoặc có nguy cơ mắc tiền sản giật
• Từng có thai ngoài ý muốn hoặc có nguy cơ mắc thai ngoài tử cung
• Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ
• Chảy máu âm đạo không bình thường và cảm giác không thoải mái thường xuyên
• Cảm thấy buồn nôn, chóng mặt, đau đầu
• Yoga là phù hợp khi sức khỏe bình thường

Lưu ý bà bầu tập Yoga theo giai đoạn thai kỳ

Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình mang thai. Chính vì thế, các bà bầu nên tập hít thở và khởi động nhẹ để cung cấp lượng oxy cần thiết cho thai nhi, từ đó giúp tránh nguy cơ sảy thai.

Tuy nhiên, ở giai đoạn này, các bà bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng, nhưng vẫn phải tuân thủ những quy tắc an toàn sau đây:

• Bảo đảm cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và sau mỗi buổi tập yoga để tránh mất nước cơ thể
• Bắt đầu với các động tác khởi động nhẹ trước khi thực hiện các động tác phức tạp hơn
• Chọn những động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe
• Chọn trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt
• Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để duy trì năng lượng trong suốt buổi tập

Yoga cho bà bầu trong 3 tháng giữa

Ở giai đoạn này, phần bụng của các bà bầu đã lớn lên nhiều, và các khớp xương cũng đã bắt đầu lỏng lẻo, ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Do đó, ở giai đoạn này, các mẹ nên tập trung vào các động tác dành cho lưng để giảm chuột rút và mệt mỏi lưng.

Nên tránh các động tác yêu cầu giữ thăng bằng hoặc đứng trên một chân, và tuyệt đối không căng cơ. Ngoài ra, các mẹ cũng nên hạn chế những động tác nằm ngửa, vì những động tác này có thể gây áp lực lên tĩnh mạch, dẫn đến chóng mặt, khó thở và buồn nôn.

Chọn các bài tập nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể. Hãy tập trung vào tâm trí hơn là cơ thể.

Yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối

Đây là giai đoạn cuối của thai kỳ, do đó các bà bầu sẽ gặp khó khăn khi thực hiện các động tác phức tạp . Nên chọn các bài tập tập trung vào việc mở rộng khớp hông và háng, giúp làm dễ dàng hơn trong quá trình sinh và cũng nên thực hiện các động tác rặn.

Gợi ý các bài tập yoga cho bà bầu

Nếu các bà bầu vẫn còn băn khoăn về việc chọn bài tập, hãy tham khảo những bài tập dưới đây:

Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn

Đây là một bài tập tập trung vào cơ ở chân giúp giảm đau và mệt mỏi ở lưng trong 3 tháng đầu của thai kỳ mà không cần dùng nhiều sức với các bước thực hiện đơn giản.

Bước 1 Mẹ bầu ngồi chắc chắn trên sàn và duỗi thẳng hai chân về phía trước, mở rộng bằng vai. Đặt hai tay xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.

Bước 2 Hít thở sâu, đưa các ngón chân về phía trước và nghiêng người sang phải, sau đó thở ra và kéo các ngón chân về phía mình. Lặp lại thao tác tương tự với bên kia.

Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý giữ gót chân xuống để tránh chấn thương ở đầu gối.

Thực hiện động tác khoảng 20 lần để cải thiện sức khỏe của mẹ và bé.

Bài tập mở rộng cánh bướm

Bài tập này tập trung vào việc làm cho phần hông và chân linh hoạt kết hợp với hít thở sâu. Giúp bé rèn luyện cách thở sâu và đều từ bên trong bụng mẹ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi chắc chắn trên sàn và duỗi hai chân về phía trước, đặt hai tay chống xuống sàn ngay sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2 Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân gần nhau, kết hợp kéo 2 chân về phía hông, càng gần càng tốt.

Bước 3 Dùng tay nắm bàn chân và nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong khoảng 20 nhịp

Thực hiện động tác này khoảng 3 - 5 lần kết hợp với việc hít thở đều và sâu.

Tư thế ngồi trên ghế

Một bài tập yoga phổ biến dành cho các mẹ bầu với các bước thực hiện đơn giản. Hãy cùng tham khảo nhé

Bước 1 Đứng thẳng người rồi từ từ gập đầu gối giống như khi ngồi trên ghế. Chú ý tránh tạo áp lực lên vùng bụng và giữ vững xương chậu.

Bước 2 Nâng và duỗi hai cánh tay dọc theo cơ thể và giữ cho bàn tay linh hoạt.

Thực hiện bài tập này 3 - 4 lần giúp giảm đau và mệt mỏi ở lưng hiệu quả cho các mẹ bầu.

Tư thế cây

Bài tập này giúp cải thiện thăng bằng và tác động tích cực đến cơ chân và hông của các mẹ bầu. Phù hợp cho giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng và duy trì thăng bằng trên sàn. Chân phải làm trụ, nhẹ nhàng đưa tay cầm chân trái lên và đặt chân trái vào má đùi, nhớ mở rộng cơ háng.

Bước 2 Đặt hai tay trước ngực và đặt hai lòng bàn tay lên nhau.

Bước 3 Hít thở sâu và nâng hai tay thẳng lên, tập trung mắt về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra và đưa hai tay trở lại phía trước ngực, giữ trong 5 giây.

Bước 4 Dần dần hạ chân về tư thế đứng ban đầu và tiếp tục với bên còn lại.

Bài thiền

Một bài tập đơn giản và hiệu quả cho các bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi khoanh chân, đảm bảo lưng thẳng, hai tay gập Chin Mudra trên đầu gối hoặc đặt trên chân, tay chắp trước ngực

Bước 2 Hít thở sâu vào qua mũi và thở ra qua miệng

Thực hiện động tác này 3 - 5 lần với 5-10 nhịp thở để cơ thể thư giãn

Bài Cat - Cow (bài lưng mèo)

Bài tập này thích hợp với mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ. Giúp giảm đau nhức ở vùng xương chậu một cách hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng hai chân hở ra bằng vai và từ từ gập gối xuống đặt tay lên đùi

Bước 2 Hít vào, mở rộng và duỗi người về phía trước, nhìn lên giữ trong 3 giây. Thở ra, co lưng lại, nhìn về phía trước và giữ trong 3 giây

Nên thực hiện động tác này 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập kết hợp với hơi thở sâu và đều.

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng

Thêm một bài tập cực kỳ đơn giản mà các mẹ bầu có thể thực hiện tại nhà với cách thực hiện dễ dàng.

Bước 1 Mẹ bầu ngồi và đặt 2 tay chống phía sau lưng

Bước 2 Duỗi chân thẳng, mở rộng ngang vai và đưa lòng bàn chân về phía trước, sau đó đặt chân úp vào trong

Nên thực hiện động tác khoảng 20 lần trong mỗi buổi tập.

Đây là những bài tập Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ mà các mẹ có thể tham khảo và thực hiện. Mytour hi vọng bài viết hôm nay sẽ hữu ích với bạn

Nguồn: Bệnh viện Quốc tế Mytour

Chọn mua bình nước tại Mytour để bổ sung nước khi tập yoga nhé: