Buzz
Yoga đang trở thành lựa chọn hàng đầu cho việc duy trì sức khỏe. Thực hiện yoga đều đặn là chìa khóa cho sức khỏe và sự tươi trẻ. Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, hãy khám phá kiến thức cơ bản và cách tập luyện hiệu quả nhất. Mytour sẽ giới thiệu những điều cơ bản nhất về yoga cho người mới. Hãy cùng khám phá!
Cường độ tập luyện phù hợp cho người mới là bao nhiêu?
Đối với người mới tham gia yoga, chọn cường độ tập luyện phù hợp là quan trọng. Bắt đầu với cường độ thấp sẽ giúp tránh mệt mỏi và nguy cơ chấn thương do tập sai tư thế.
Theo các chuyên gia, newbie yoga nên tập luyện 2 – 3 buổi/tuần (mỗi buổi khoảng 20 – 30 phút). Khi cơ thể đã quen dần, tăng lên 5 – 6 buổi/tuần.
Người mới bắt đầu với yoga nên lựa chọn cường độ nhẹ, phù hợp với cơ thể (Nguồn: Internet)Lợi ích tốt lành của yoga cho sức khỏe
Yoga, nguồn gốc từ Ấn Độ và có lịch sử hơn 5000 năm, vẫn giữ vững sức hút của mình. Tại sao yoga lại được mọi người ưa chuộng đến vậy? Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời của yoga đối với sức khỏe mà bạn nên biết:
- Phát triển sức mạnh cơ bắp: Một số động tác yoga tận dụng trọng lượng cơ thể như làm việc với khối tạ. Bằng cách giữ các tư thế, sức mạnh cơ bắp sẽ được cải thiện.
- Tăng sự linh hoạt và cân bằng: Trong quá trình tập yoga, cơ thể di chuyển qua nhiều tư thế khác nhau giúp tăng linh hoạt và kỹ năng giữ thăng bằng. Sau khoảng 10 tuần luyện tập, sự linh hoạt này sẽ trở nên rõ ràng.
- Ưu ái hệ tim mạch: Yoga, thông qua các động tác, kích thích nhịp tim tăng lên. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
- Giảm đau lưng: Yoga tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp, cơ bắp, giúp nâng cao khả năng vận động và giảm đau lưng, ngăn ngừa các vấn đề lưng đau.
- Tốt cho xương khớp: Trong khi tập yoga, khớp xương được đưa vào tình trạng hoạt động tối đa, thúc đẩy sự sản xuất chất nhầy bôi trơn, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và làm chậm quá trình lão hóa.
- Kiểm soát huyết áp: Các động tác nhẹ nhàng của yoga giúp cơ thể thư giãn. Hơn nữa, tập yoga cũng là cơ hội để học cách hít thở sâu, giúp tăng cường tuần hoàn máu và kiểm soát huyết áp.
- Giảm căng thẳng: Thực hiện yoga giúp giảm tiết cortisol - hormone gây căng thẳng. Điều này giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
- Cải thiện giấc ngủ: Các động tác yoga thường tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp. Kết hợp với kỹ thuật thở sâu khi tập luyện, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và mang lại sự thoải mái hơn.
Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn: Internet)Một số động tác yoga cơ bản thực hiện tại nhà
Yoga có hơn 300 tư thế, phổ biến từ cấp độ cơ bản đến nâng cao. Tuy nhiên, yoga cho người mới nên tập trung vào các tư thế cơ bản. Dưới đây là một số động tác dành cho những người mới chập chững bước vào thế giới yoga:
Bài tập: Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi (Tadasana) là một bài tập cơ bản giúp nâng cao sự ổn định và cân bằng. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận sự đồng đều trong cơ thể, giúp tạo ra một tâm trạng mạnh mẽ, kiên định và giữ được sự tĩnh lặng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân song song và cách nhau. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể.
- Thở sâu và nâng 2 tay qua đầu, các ngón tay gắn kết với nhau.
- Nâng gót chân, đứng trên đầu ngón chân. Cơ thể nhẹ nhàng uốn cong, đưa mặt lên trên một chút. Trọng lượng cơ thể chuyển đến đầu ngón chân.
- Tay và vai duỗi thẳng, giữ tư thế trong vài phút.
- Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Tư thế chó úp mặt cho người mới (Nguồn: Internet)Bài tập: Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog) là một bài tập yoga cho người mới. Tư thế này giúp căng trải các nhóm cơ ở tay, vai, bụng, chân... đặc biệt, giúp kéo căng cột sống toàn bộ. Khi thực hiện, bạn sẽ trải qua sự thư giãn và thoải mái trong cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bài tập: Tư thế nâng đùi
Tư thế nâng đùi là một trong những bài tập yoga cho người mới. Bắt đầu từ tư thế bò, bạn hít thở và nâng đầu gối khỏi sàn, tạo độ căng cho cơ bắp. Giữ tư thế và thở ra sau đó trở về tư thế ban đầu.Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván là một bài tập đơn giản trong yoga cho người mới. Dựa vào lực nâng của cánh tay, tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, vai và siết chặt cơ bụng. Đồng thời, giúp điều hòa nhịp thở ổn định.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bò, duỗi chân ra phía sau với các ngón chân chạm sàn, gót chân nâng lên.
- Xòe rộng ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, trượt chân về phía sau tạo tư thế tấm ván phẳng.
- Nâng đùi lên, mông nhô cao, giữ lưng và cổ thẳng, dừng ngắn và nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở và quay trở lại tư thế bò.
Tư thế tấm ván (Nguồn: Internet)Tư thế tam giác
Tư thế tam giác (Trikonasana) là bài tập đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu yoga. Đây là động tác kết hợp giữa việc gập người và xoay cơ thể, đòi hỏi sự linh hoạt và ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
- Chân phải giữ thẳng, nghiêng người về phía trái. Tay trái hướng xuống mũi chân.
- Tay phải hướng lên trên, tạo thành đường thẳng với tay trái.
- Nhìn lên các ngón tay phải.
- Giữ tư thế 5 – 8 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế tam giác (Nguồn: Internet)Tư thế chiến binh 1
Trong loạt bài tập yoga dành cho người mới, tư thế chiến binh 1 (Warrior 1) là một động tác quan trọng. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cánh tay và cơ lõi, đồng thời tạo độ đàn hồi cho cơ bắp và giúp tâm trí thư giãn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân trái đi ra phía sau và hạ gót xuống sàn.
- Ngón chân trái hướng xuống và xoay ngón chân khoảng 45 độ.
- Cong gối phải, giữ hông hướng về phía trước.
- Chắp 2 tay lại và đưa qua đầu, ưỡn ngực, mắt nhìn lên.
- Giữ tư thế 5 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên kia.
Tư thế chiến binh 1 (Nguồn: Internet)Bí quyết tập luyện yoga tại nhà hiệu quả
Để tập luyện yoga cho người mới, chọn những động tác cơ bản, giản dị để tránh chấn thương. Đồng thời, để có buổi tập tại nhà hiệu quả, hãy lưu ý những điều sau:
Chọn thời điểm tập luyện phù hợp
Thời gian tập luyện quyết định đến kết quả. Tốt nhất là tập yoga vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Buổi sáng, tâm trí tỉnh táo nhưng cơ bắp chưa hoàn toàn thức dậy. Buổi tối, cơ bắp linh hoạt nhưng tâm trí mệt mỏi. Tùy theo thời gian bạn chọn, điều chỉnh lịch trình tập luyện để phù hợp. Buổi sáng, bắt đầu bằng thực hành thở, sau đó chuyển sang tư thế. Buổi tối, ưu tiên tập tư thế trước rồi thực hiện thở.
Tập yoga vào buổi sáng có lợi cho cơ thể (Nguồn: Internet)Chọn không gian thích hợp
Tại nhà, bạn có thể tập yoga ở bất kỳ không gian nào: vườn, ban công, sân thượng, phòng khách hoặc phòng ngủ. Đảm bảo không gian yên tĩnh, rộng rãi và thoáng đãng để tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu khi tập luyện.
Tạo không gian tập luyện thoải mái (Nguồn: Internet)Khởi động cơ bản trước tập
Như mọi hoạt động thể dục, yoga cho người mới cần khởi động cơ bản trước khi bắt đầu. Dành 5 – 10 phút xoay cổ, cổ chân, vặn người để làm ấm cơ và làm cho cơ trở nên linh hoạt. Điều này giúp ngăn chặn chuột rút và tăng tính dẻo dai khi thực hiện các động tác.
Bắt đầu với khởi động cơ bản (Nguồn: Internet)Hơi thở là trọng tâm
Hít thở đóng vai trò quan trọng khi thực hiện yoga cho người mới. Cân nhắc hít thở vào bụng và thở ra bụng rất quan trọng. Hãy duy trì nhịp thở từ từ, không nên hấp tấp. Khi tập trung vào hơi thở, các động tác sẽ trở nên sâu sắc hơn, mang lại hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn hơi thở chính xác (Nguồn: Internet)Câu hỏi thường gặp khi tập
Để chuẩn bị cho buổi tập yoga, bạn có thể ăn một bữa nhẹ, khoảng 1 – 2 tiếng trước. Hạn chế ăn quá nhiều trước khi tập và để khoảng 3 tiếng sau bữa ăn chính trước khi thực hiện yoga.
Yoga là một phương tiện tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe và phát triển bản thân. Hãy nhớ duy trì cường độ hợp lý khi tập, không nên quá sức. Mong rằng những gợi ý về yoga cho người mới của Mytour sẽ giúp bạn khởi đầu thuận lợi. Đừng quên theo dõi Mytour Blog để cập nhật kiến thức mới về yoga hàng ngày nhé.
