Buzz
1. Nhận biết dấu hiệu thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối thường xảy ra do tuổi tác gia tăng, đặc biệt là sau tuổi 50. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm:
Các dấu hiệu thường gặp của thoái hóa khớp gối
- Khớp gối đau nhức và đau hơn khi vận động.
- Buổi sáng thường gặp cảm giác cứng khớp, đặc biệt sau khi thức dậy, nhưng có thể được giảm nhẹ bằng việc tập luyện và nắn bóp.
- Khớp gối thường phát ra tiếng ồn khi cử động thường xuyên.
- Trong trường hợp thoái hóa nặng, khớp gối có thể sưng tấy và thậm chí bị biến dạng, gây khó khăn khi cử động.
2. Bài tập yoga giúp người thoái hóa khớp gối giảm đau nhức
2.1. Lợi ích của yoga đối với bệnh thoái hóa khớp gối
Thực hành yoga thường xuyên mang lại sự thư giãn cho cơ thể và nhiều lợi ích cho khớp gối bị thoái hóa. Yoga với cường độ thấp giảm thiểu căng thẳng cho khớp mặc dù có thể tăng nhịp tim.
Yoga hỗ trợ trong điều trị thoái hóa khớp gối bằng cách giảm đau, cải thiện vận động, và nâng cao tinh thần cũng như thể chất. Đặc biệt, yoga có ích cho người già, giúp tăng cường khả năng vận động, tăng tốc độ đi bộ và cải thiện tư thế.
2.2. Yoga cho người mắc bệnh thoái hóa khớp gối
2.2.1. Tư thế cái ghế
Bài tập này giúp cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu, tăng tính linh hoạt cho phần dưới cơ thể, giúp sản sinh chất nhầy ở khớp gối một cách hiệu quả hơn và cải thiện khả năng vận động.
Tư thế cái ghế trong yoga dành cho người thoái hóa khớp gối
Cách thực hiện tư thế cái ghế như sau:
- Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, giữ lưng thẳng.
- Hít thở nhẹ nhàng, duỗi hai tay lên cao qua đầu sao cho hai cánh tay chạm vào tai.
- Thở ra, từ từ hạ đầu gối xuống thấp, đùi song song với mặt đất.
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối với tư thế cái ghế cần lặp lại ít nhất 10 lần, quan trọng là kiểm soát hơi thở khi tập.
2.2.2. Tư thế chiến binh
Thực hiện đều đặn các động tác của tư thế chiến binh giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, cải thiện sự ổn định cho khớp gối.
Cách thực hiện bài tập với tư thế chiến binh như sau:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 90cm.
- Bàn chân phải quay ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong khoảng 15 độ, sao cho gót chân phải thẳng với giữa bàn chân trái.
- Hai cánh tay nâng lên với vị trí ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống, hai cánh tay đặt song song với mặt đất.
- Hít thở sâu và thở ra, gập đầu gối để chân đặt lên mắt cá chân, đầu quay sang phải.
- Khi cảm thấy cơ thể thả lỏng, hơi đẩy xương chậu xuống để tạo ra sự nâng cao cho phần thân.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, thở ra và hít vào đều đặn, mỗi khi thở ra thả tay.
Thực hiện lại tư thế này cho chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.
2.2.3. Tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm là bài tập yoga dành cho người thoái hóa khớp gối được nhiều người ưa thích vì dễ thực hiện và giúp tăng độ linh hoạt cho các khớp ở phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và kích thích tiêu hóa.
Cách thực hiện tư thế cánh bướm như sau:
Thực hiện yoga dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên giúp đảm bảo tư thế chính xác và cải thiện tổn thương ở khớp gối
- Người tập ngồi trên thảm, giữ lưng thẳng, chân xếp bằng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Kết hợp hai tay lại và giữ chặt hai chân.
- Nâng đùi hai bên một cách nhẹ nhàng, thực hiện động tác lên xuống theo nhịp, hít vào và thở ra đều đặn.
- Lặp lại động tác 20 lần, bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ khi đã quen thuộc.
2.3. Lưu ý cho người bị thoái hóa khớp gối khi tập yoga
Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối cần được thực hiện đúng tư thế để tránh tạo áp lực lên đầu gối tổn thương. Khi tập yoga, cần chú ý:
- Tránh thực hiện các động tác gập người lưng dưới khi ngồi trên ghế hoặc khóa gối.
- Tránh tập những động tác yêu cầu quỳ trực tiếp đầu gối xuống sàn.
- Luôn đảm bảo rằng khi thực hiện các động tác, hông, đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng hoặc chồng lên nhau.
- Lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay khi cảm thấy đau, bất kể đang ở tư thế nào.
- Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong yoga, nên hít thở dài và sâu để giảm oxit cacbon và tăng lượng oxy vào máu và cơ.
- Tập thường xuyên hàng ngày hoặc ít nhất 3 - 4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ.
- Trước khi bắt đầu tập, cần làm bài khởi động kỹ lưỡng và sau khi kết thúc cần thực hiện các bài tập thư giãn.
Duy trì việc thực hiện các bài tập yoga dành cho người thoái hóa khớp gối là một phần quan trọng của phương pháp điều trị, nhưng cần phải hiểu rõ giới hạn của cơ thể để biết khi nào nên dừng và không nên căng cơ quá mức khi tập.
Khi chọn bài tập yoga, người bị thoái hóa khớp gối nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp và hạn chế áp lực lên chân. Tốt nhất là nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh tập sai và gây tổn thương cho khớp gối. Nếu có vấn đề với khớp gối, cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được điều trị hiệu quả.
