Buzz
Đôi khi, bạn không thể dành cả tiếng đồng hồ cho yoga, nhưng với lịch trình hàng ngày, chỉ cần 10 đến 15 phút mỗi lần tập để duỗi lưng, đùi và hông - những vấn đề quan trọng đối với nhiều người. Hãy xem đây như là kế hoạch giúp bạn duy trì việc tập luyện cho đến khi bạn có thêm thời gian điều chỉnh.
1. Kéo Bụng
Những lần thực hiện đầu tiên có thể khiến bạn cảm thấy đau lưng và khó chịu. Tiếp tục di chuyển một cách nhẹ nhàng và duy trì đến khi cảm giác thoải mái. Sau 10 đến 20 hơi thở, bạn sẽ cảm nhận sự linh hoạt tăng lên.
Thực hiện đơn giản bằng cách đẩy hông về phía trước mà không nhấc mông lên khỏi sàn.
Bắt đầu với phần dưới của lưng hơi cong khi thực hiện động tác, bạn sẽ cảm nhận sự nâng đỡ ở phần lưng dưới.
2. Các Động Tác Mèo-Bò
Tiếp tục làm ấm lưng trong chuỗi bài tập yoga hàng ngày với 5 đến 10 lần Cat-cow. Chuyển động này quen thuộc vì xương chậu di chuyển giống như tư thế Pelvic Tilts. Kéo dài chuyển động dọc theo cột sống, giúp thức tỉnh và tăng sinh lực cho cơ thể.
Chú ý đến hơi thở khi chuyển giữa các tư thế. Hít vào khi cong lưng và thở ra khi uốn lưng lên.
Bắt đầu từ xương sống và để nó trải dài lên cột sống, đầu bạn chuyển động cuối cùng. Tiếp tục động tác trong 5 lần.
3. Tư Thế Chó Đối Diện
Uốn lưng khi chuyển sang tư thế Chó Đối Diện: Hạ thấp đầu gối và đẩy mông lên, sau đó từ từ duỗi thẳng chân. Áp dụng các động tác khác để giữ cho bạn ổn định trong tư thế.
Khi bạn sẵn sàng, giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, “đạp” chân (uốn cong từng đầu gối lần lượt) để kéo dài gân kheo, bắp chân và bàn chân.
4. Tư Thế Chân Ngả
Bước chân phải về phía trước bên cạnh bàn tay phải để bắt đầu tư thế Chân Ngả. Ban đầu, có thể thả đầu gối xuống sàn để cảm nhận sự căng trải dài ở cả hai hông.
Giữ chân sau thẳng nếu bạn muốn bắt đầu tập trung vào đùi sau theo chiều dọc của đùi. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Chuyển sang tư thế dưới đây.
5. Tư Thế Chân Thẳng
Duỗi thẳng chân sau khi thả đầu gối xuống sàn. Duy trì sự thẳng của chân trước khi cúi người về phía trước. Cố gắng giữ cho bàn chân trước nằm hoàn toàn trên sàn và không ép buộc chân phải thẳng.
Nếu cần, sử dụng gạch yoga dưới tay để giúp dễ dàng chạm sàn khi duỗi thẳng chân trước. Giữ tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó lùi về tư thế Chó Đối Diện.
Đưa bước chân trái về phía trước, sát bên cạnh bàn tay trái và hạ ngực xuống gần chân thẳng. Quay trở lại tư thế Chó Đối Diện khi hoàn thành động tác với chân trái.
6. Tư Thế Núi và Tư Thế Tay Gầy
Hãy đưa đầu gối gập nhẹ và đẩy cơ thể về phía trước trên thảm cho đến khi bạn đứng trong tư thế uốn cong về phía trước. Cong đầu gối và từ từ cuộn lên để đứng trong tư thế Núi.
Mặc dù không được nhắc đến, từ đây bạn có thể thực hiện một số tư thế trong chuỗi động tác chào mặt trời. Cố gắng thực hiện chuỗi tư thế phù hợp với từng hơi thở trong một động tác.
Thay vào đó, nếu bạn có thời gian, hãy thực hiện chuỗi động tác chào mặt trời đầy đủ - một phiên bản dài hơn của bài tập yoga hàng ngày.
Từ Tư thế Núi, đưa cánh tay ra bên cạnh tai hướng lên trần nhà. Xoay lòng bàn tay vào nhau, đi vào tư thế giơ tay. Hãy trượt vai của bạn xuống, rời khỏi tai của bạn.
7. Tư thế Uốn Người Đứng
Như hình ảnh một con thiên nga lặn xuống đứng uốn cong về phía trước. Để giữ cho gân kheo ở trạng thái kéo căng tốt nhất, hãy thực hiện động tác này từ từ.
Trong quá trình uốn người ở tư thế này, bạn có thể thử một số biến thể để đi sâu hơn vào tư thế. Hãy thử khóa ngón chân yogi với các ngón tay móc quanh ngón chân cái để đẩy cơ thể sâu hơn về phía trước.
Nếu bạn cảm thấy dễ dàng, thử trượt lòng bàn tay lộn ngược dưới chân. Một thay đổi khác là uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn tay phẳng bên cạnh bàn chân, sau đó thẳng hai chân trong khi giữ lòng bàn tay phẳng.
Đảm bảo bạn đang chuyển trọng lượng về mũi bàn chân để hông thẳng ngay trên mắt cá chân.
8. Tư thế Chim Bồ Câu
Muốn mở rộng hông trong buổi tập yoga hàng ngày? Hãy thử tư thế chim bồ câu, đặt một chiếc đệm dưới hông nếu cần thiết. Giữ tư thế uốn người về phía trước trong 10 đến 20 nhịp thở sâu để cơ thể có thời gian thư giãn.
Thực hiện điều này mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt. Nếu muốn, thử tư thế mắc kim (Sucirandhrasana) thay thế cho động tác này.
Cả hai tư thế căng cơ nhưng Sucirandhrasana thực hiện khi nằm ngửa. Nếu Pigeon pose quá khó, tư thế này nhẹ nhàng hơn.
9. Tự Chọn Tư Thế
Nghe cơ thể, hỏi nó muốn gì hôm nay. Điều chỉnh để cảm thấy tự tin và tập trung.
Đừng lo nếu tư thế không phải là yoga thông thường. Nếu muốn thư giãn, hãy thử happy baby pose hoặc supine twist.
Nếu đầy năng lượng, hãy thử tư thế cần cải thiện, chẳng hạn như sự đảo ngược trong handstand hoặc crow pose.
Chỉ vài phút mỗi ngày với tư thế khó sẽ tạo sự tự tin và làm việc với sức mạnh, sự linh hoạt.
10. Tư thế Xác Chết
Dành vài phút nghỉ ngơi trong tư thế xác chết khi tập yoga hàng ngày, để cơ thể hấp thụ lợi ích của luyện tập trước khi bắt đầu ngày mới. Sử dụng đạo cụ nếu cần để tạo sự thoải mái và thư giãn cho tư thế này.
Dành 10-15 phút mỗi ngày cho những tư thế này sẽ nâng cao kỹ thuật yoga của bạn. Thời gian sẽ cho thấy hiệu suất tích cực khi thực hiện những động tác kéo dài trong các buổi tập dài hơn.
Được chia sẻ bởi: Nguyễn Quỳnh Phương
Từ khóa: Yoga Hàng Ngày - 10 Tư Thế Yoga Đỉnh Cao Mỗi Ngày
