Bước sang năm mới, tôi bắt đầu hành trình "reset" bản thân theo cách rất riêng, từ chính chiếc đồng hồ luôn hiện diện trên cổ tay

Năm mới này, tôi không muốn mục tiêu sức khỏe chỉ tồn tại trên giấy. Thay cho những lời hứa cho có, tôi lựa chọn "reset" bản thân ngay từ chiếc Apple Watch trên cổ tay, để tìm kiếm nguồn động lực bền bỉ và thực tế hơn.

Mỗi khi những ngày cuối tháng 12 khép lại, tôi lại loay hoay liệt kê những "gạch đầu dòng" cho năm mới. Năm nào cũng thế, các mục tiêu như "sống healthy" hay "ngủ sớm, dậy sớm" luôn đứng đầu danh sách, rồi nhanh chóng bị bỏ quên chỉ sau vài tuần bận rộn, đơn giản vì thiếu một cơ chế theo dõi đủ rõ ràng.

Chiếc Apple Watch trên cổ tay tôi từ lâu đã quen thuộc với việc đo nhịp tim, đếm bước chân hay nhắc đứng dậy mỗi ngày. Ai cũng hiểu giá trị của những con số, cũng từng hào hứng đặt ra các mục tiêu sức khỏe rất lớn mỗi dịp năm mới, nhưng thú thật là không ít lần chúng ta để những cam kết ấy trôi tuột giữa nhịp sống bận rộn.

Có lẽ vấn đề chưa bao giờ nằm ở việc thiếu công cụ, đặc biệt trong một năm mà Apple mang đến nhiều tính năng sức khỏe sâu sắc qua các bản cập nhật mới. Những ngày cuối năm chính là lúc thích hợp để tôi chậm lại, nhìn lại cách tận dụng "trợ lý" quen thuộc trên cổ tay, hướng đến lối sống lành mạnh hơn và duy trì động lực dài lâu cho chặng đường phía trước.

Bài học đáng giá về giấc ngủ từ những chuyến bay dài

Trước đây, tôi từng có thói quen không tốt là chỉ chăm chú vào số giờ ngủ. Chỉ cần ngủ đủ 7–8 tiếng, tôi mặc định mình ổn, dù khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi. Chỉ đến khi thực sự quan tâm đến Sleep Score (Điểm số giấc ngủ), tôi mới nhận ra nhiều điều mà trước đó mình đã bỏ qua.

Thật ra, sự gắn bó này bắt nguồn từ những giai đoạn tôi trải qua "khủng hoảng giấc ngủ" nhẹ. Vào khoảng tháng 9 vừa rồi, tôi sang Mỹ tham dự sự kiện ra mắt iPhone 17, rồi ngay sau đó lại tiếp tục một chuyến công tác khác vào đầu tháng 10. Lịch trình dày đặc, chênh lệch múi giờ, những giấc ngủ chập chờn trên máy bay cùng áp lực công việc đã khiến nhịp sinh hoạt của tôi bị đảo lộn hoàn toàn.

Dẫu vậy, tôi vẫn cho rằng chất lượng giấc ngủ của mình không đến mức quá tệ, phần vì đã quen với việc di chuyển và tranh thủ nghỉ ngơi khi có thể. Nhưng dữ liệu từ Apple Watch lại khiến tôi bất ngờ khi Sleep Score liên tục "chạm đáy", dao động ở mức thấp, thiếu ổn định, thậm chí có những đêm chỉ được xếp hạng Low.

Chỉ khi nhìn kỹ biểu đồ, tôi mới thực sự thấm thía những chia sẻ của Dr. Matt Bianchi – chuyên gia về giấc ngủ tại Apple. Thì ra, dù thời lượng ngủ rất quan trọng (chiếm khoảng 50% số điểm), nhưng yếu tố âm thầm bào mòn chất lượng giấc ngủ lại chính là tính nhất quán, đặc biệt là thời điểm bạn bắt đầu đi ngủ mỗi đêm. Bên cạnh đó còn là mức độ liền mạch hay việc giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn.

Thông qua Sleep Score, tôi có cái nhìn toàn diện hơn về bức tranh sức khỏe giấc ngủ của mình. Sau mỗi đêm, ứng dụng không chỉ đưa ra một con số tổng mà còn phân tích, phân loại rõ ràng, giúp tôi biết đâu là yếu tố cần ưu tiên cải thiện.

Khi đào sâu hơn, tôi dần nhận ra giá trị của việc theo dõi sự thay đổi nhiệt độ cổ tay mỗi đêm. Với cá nhân tôi, nguồn dữ liệu này đóng vai trò quan trọng trong ứng dụng Vitals, giúp phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường của cơ thể. Bên cạnh đó, tính năng còn cung cấp các ước tính về thời điểm rụng trứng dựa trên dữ liệu nhiệt độ – một điểm tuy ít được nhắc tới nhưng lại hữu ích với người dùng nữ trong gia đình.

Từ những trải nghiệm thực tế, tôi hiểu rằng dù được thể hiện dưới dạng điểm số, Sleep Score không sinh ra để thúc đẩy một cuộc đua "gamification" hay so sánh thành tích với người khác. Khi kết hợp cùng các chỉ số trong Vitals, tôi xem chúng như tấm gương phản chiếu trung thực thói quen sinh hoạt, giúp nhận diện sớm những lệch nhịp để kịp thời điều chỉnh môi trường sống.

Việc thay đổi cách nhìn nhận về giấc ngủ và sức khỏe chính là bước khởi đầu quan trọng nhất trong hành trình "reset" lại bản thân của tôi cho năm mới.

Thiết lập lại trải nghiệm nghe - nhìn để loại bỏ lực cản tâm lý

Tiếp nối quá trình làm mới chính mình, tôi nhận ra rằng chỉ dựa vào ý chí là chưa đủ; điều cần thiết hơn là gỡ bỏ những rào cản vô hình đến từ môi trường xung quanh. Một trong những trở ngại lớn nhất khiến tôi ngại đến phòng tập hay bước ra đường chạy chính là sự lười biếng trong khâu chuẩn bị cùng những cảm xúc tiêu cực bất chợt.

Nghe có vẻ buồn cười, nhưng đã bao lần bạn tràn đầy hứng khởi để chinh phục một mức tạ mới, rồi bất ngờ danh sách nhạc ngẫu nhiên lại chuyển sang một giai điệu buồn thấu ruột gan? Tôi từng rơi đúng vào tình huống trớ trêu ấy, và cảm giác lúc đó thực sự là "tụt mood" toàn tập.

Để năm mới không còn lặp lại kịch bản cũ, tôi bắt đầu bằng việc tối ưu phần "nghe", khai thác tối đa tính năng tự động phát nhạc khi khởi động bài tập. Điểm hay là Apple Watch cho phép tùy biến rất linh hoạt: tôi có thể đặt sẵn những playlist do chính mình chọn lọc kỹ càng, hoặc nếu muốn đổi không khí, cứ để thuật toán của Apple Music đảm nhiệm.

Dựa trên loại hình tập luyện cùng gu âm nhạc cá nhân, hệ thống sẽ tự động gợi ý những giai điệu phù hợp nhất — sôi động khi chạy bộ, thư giãn khi tập Yoga — với điều kiện người dùng có đăng ký dịch vụ. Việc loại bỏ hoàn toàn thao tác chọn nhạc thủ công giúp tôi nhanh chóng "vào guồng". Lâu dần, não bộ hình thành một phản xạ tích cực: nhạc vang lên là chạy hoặc đẩy tạ, không còn chỗ cho sự do dự hay những giai điệu ủy mị làm chùn bước.

Song song với thính giác, tôi cũng sắp xếp lại phần "nhìn" dựa trên một nguyên tắc tâm lý đơn giản: "Thứ gì đập vào mắt thường xuyên thì sẽ được ghi nhớ lâu hơn". Tôi nhận ra mình hay lơ là việc vận động phần nhiều vì mặt đồng hồ cũ quá thiên về nghệ thuật, chỉ có kim giờ và phút nên gần như không tạo ra động lực nào.

Để khắc phục điều đó, tôi chuyển sang các mặt đồng hồ thiên về theo dõi như Modular và gần đây nhất là Waypoint. Nếu Modular giúp tôi nắm bắt dữ liệu tổng quan, thì Waypoint — thiết kế mới được Apple ưu ái cho những người yêu thích di chuyển — lại khơi gợi mạnh mẽ tinh thần khám phá. Với các tính năng chuyên biệt như đánh dấu vị trí, theo dõi hướng đi, độ cao và khả năng hiển thị rõ nét ngay cả dưới nắng gắt, nó thôi thúc tôi ra ngoài trời, tham gia trekking và hít thở không khí tự nhiên, thay vì chỉ quanh quẩn trong phòng tập.

Vòng Hoạt động (Activity Rings) được tôi đặt ở vị trí trung tâm. Mỗi lần giơ tay xem giờ, việc nhìn thấy các vòng tròn vẫn còn khuyết hay thanh Calories mới hoàn thành một nửa lại khơi dậy mong muốn hoàn thành chỉ tiêu vận động. Khi tác động đồng thời lên cả thính giác lẫn thị giác, chiếc đồng hồ dần trở thành một lời nhắc nhở sống động suốt cả ngày.

Tìm động lực từ sự kết nối và việc ghi nhận cả một hành trình

Tôi dần chấp nhận một sự thật rằng mình không phải tuýp người có ý chí thép để có thể tập luyện trong cô độc quá lâu. Tôi cần sự kết nối và những tác động từ bên ngoài. Ban đầu, tính năng Chia sẻ Hoạt động (Activity Sharing) trong mắt tôi chỉ đơn thuần là một cách vui vẻ để khoe thành tích, nhưng khi sử dụng thực tế, tôi mới thấy đây là một liều "doping" tinh thần cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần thấy đồng hồ báo một người bạn vừa hoàn thành mục tiêu chạy 5km từ sáng sớm, trong tôi lập tức xuất hiện cảm giác ganh đua lành mạnh và nỗi sợ bị tụt lại phía sau. Chính áp lực tích cực từ nhóm nhỏ ấy giúp tôi giữ kỷ luật tốt hơn rất nhiều so với việc tập một mình.

Không chỉ vậy, việc tự ghi lại quá trình tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Tôi thường tập gym một mình, nên rất khó biết squat đã đúng form hay lưng có bị cong khi deadlift hay chưa. Trong những tình huống đó, tính năng Camera Remote nằm trong Gợi ý Thông minh (Smart Stack) trở thành trợ thủ đắc lực. Chỉ cần đặt điện thoại ở một góc phù hợp, chiếc đồng hồ trên tay sẽ biến thành kính ngắm kiêm nút chụp từ xa, giúp tôi dễ dàng quay lại video để tự chỉnh tư thế mà không cần nhờ đến ai.

Việc xem lại sự tiến bộ của bản thân qua từng đoạn video cũng trở thành một nguồn khích lệ lớn, thôi thúc tôi tiếp tục nỗ lực qua từng buổi tập.

Smart Stack còn có khả năng tự động gợi ý các thông tin và hành động hữu ích dựa trên ngữ cảnh cụ thể, như thời điểm trong ngày hay vị trí phòng tập. Bên cạnh đó, tính năng Live Activities giúp tôi theo dõi thời gian thực tiến độ buổi tập hoặc bộ hẹn giờ nghỉ giữa các hiệp. Khi có gợi ý thực sự cần thiết, đồng hồ sẽ khẽ rung nhẹ trên cổ tay như một cú chạm tinh tế, giúp tôi luôn chủ động và tập trung trọn vẹn vào việc tập luyện thay vì bị xao nhãng bởi các thao tác điều khiển.

Chính những hỗ trợ âm thầm này giúp tôi giữ được sự tập trung cao độ trong suốt buổi tập, loại bỏ các thao tác thừa thãi để "ngọn lửa" động lực luôn được duy trì đến phút cuối cùng.

Vượt qua "Ngày Bỏ Cuộc" và sự hứng khởi cùng "huấn luyện viên" tại gia

Tháng đầu tiên của năm không chỉ mở ra một khởi đầu mới, mà còn gắn liền với một cột mốc khá thú vị: Thứ Sáu của tuần thứ hai trong tháng 1, hay còn gọi là "Quitter’s Day" (Ngày Bỏ Cuộc) — thời điểm mà phần lớn mọi người bắt đầu chùn bước và từ bỏ mục tiêu sức khỏe đầu năm. Thế nhưng, dữ liệu từ hơn 100.000 người tham gia Nghiên Cứu Tim Mạch và Vận Động của Apple lại mang đến tín hiệu đầy lạc quan: người dùng Apple Watch có xu hướng duy trì thói quen tập luyện tốt hơn rõ rệt, thậm chí giữ được đà tăng trưởng vận động cho đến tận mùa xuân.

Theo Apple, trong hai tuần đầu tháng 1, hơn 60% người dùng Apple Watch đã tăng thời lượng tập luyện hằng ngày lên hơn 10% so với mức trung bình của tháng 12. Đáng chú ý hơn, rất nhiều người vẫn duy trì phong độ này cho tới Ngày Bỏ Cuộc và cả những tháng sau đó. Gần 80% người tăng thời lượng tập luyện giữ được nhịp độ ấy trong suốt nửa cuối tháng 1, và trong số đó, 90% tiếp tục duy trì mức độ vận động cao xuyên suốt tháng 2 và tháng 3.

Sau thời gian dài triển khai tại nhiều quốc gia, dịch vụ sức khỏe và thể chất này cuối cùng cũng chính thức có mặt tại thị trường Việt Nam vào đầu tháng 12 năm ngoái. Điều khiến tôi ấn tượng không chỉ nằm ở kho bài tập phong phú, mà còn ở mức phí hằng tháng cực kỳ dễ tiếp cận — chỉ 69.000 đồng mỗi tháng, tương đương một ly trà sữa "full topping", để đổi lấy những buổi tập bài bản cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp ngay tại nhà.

Fitness+ vốn đã sở hữu hệ thống chương trình tập luyện rất đồ sộ, nhưng Apple vẫn chưa dừng lại khi tiếp tục tung ra loạt nội dung hoàn toàn mới, dự kiến "đổ bộ" vào ngày 5/1 tới. Cá nhân tôi đặc biệt mong chờ lộ trình Make Your Fitness Comeback. Sau kỳ nghỉ lễ dài với nhiều buổi tiệc tùng, việc quay lại cường độ tập cao ngay lập tức thường dễ gây nản, vì thế những bài tập 10 phút kết hợp HIIT, Thể lực và Yoga được xây dựng bài bản chính là cách "reset" rất tâm lý để lấy lại phong độ.

Không chỉ dừng ở các bài tập quen thuộc, trải nghiệm luyện tập của tôi còn hứa hẹn bùng nổ hơn với series Nghệ Sĩ Tâm Điểm mới. Tại đây, tôi có thể đẩy tạ hay chạy bộ trên nền playlist của KAROL G hoặc Bad Bunny — siêu sao của Super Bowl Halftime Show năm nay. Thậm chí, có những buổi sáng tôi sẵn sàng xỏ giày ra đường chỉ để lắng nghe những câu chuyện truyền cảm hứng từ Penn Badgley hay Mel B (Spice Girls) trong các tập mới của chương trình Time to Walk.

Không chỉ tập trung vào việc luyện tập cá nhân, việc tham gia các thử thách cộng đồng cũng mang lại cho tôi nhiều niềm vui hơn. Bên cạnh giải thưởng Ring in the New Year quen thuộc, năm nay lần đầu tiên người dùng Strava kết hợp với Apple Watch có thể tham gia thử thách đặc biệt "Quit Quitting" trực tiếp trên ứng dụng Strava trong suốt tháng 1.

Tạm kết

Nhìn lại toàn bộ hành trình, tôi nhận ra rằng năm mới không nhất thiết phải khởi đầu bằng những lời hứa suông hay các khẩu hiệu hô hào sáo rỗng. Thay vì để những mục tiêu "sống khỏe" nằm yên trên giấy, tôi chọn cách để công nghệ biến chúng thành hành động cụ thể.

Apple Watch mang đến cho tôi những công cụ đo lường hiệu quả như Sleep Score, Vitals hay sự kết nối cộng đồng. Thế nhưng, việc đánh thức những con số ấy để chúng trở thành lời nhắc nhở sống động về trách nhiệm với bản thân vẫn phụ thuộc vào quyết tâm của chính người dùng. Với tôi, việc "reset" lại những thói quen nhỏ nhất chính là nền tảng vững chắc để khởi động năm 2026 một cách bền bỉ và tràn đầy năng lượng.