Buzz
Rất nhiều người cho rằng chỉ cần cắt giảm khẩu phần là cân nặng sẽ đi xuống. Tuy nhiên, khi soi chiếu dưới góc độ sinh học và các nghiên cứu dinh dưỡng, mối liên hệ giữa việc ăn ít và giảm cân thực tế phức tạp hơn nhiều so với suy nghĩ phổ biến.
Niềm tin quen thuộc: cứ ăn ít là sẽ sụt cân
Xét trên lý thuyết, giảm cân vận hành theo nguyên tắc thâm hụt năng lượng. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn mức năng lượng cơ thể tiêu hao, cân nặng có xu hướng giảm. Đây là nền tảng của đa số chế độ ăn kiêng và được khoa học dinh dưỡng công nhận rộng rãi.
Theo Healthline, ở giai đoạn đầu khi cắt giảm calo, cơ thể thường phản ứng bằng việc giảm cân tương đối nhanh và rõ rệt. Chính điều này khiến nhiều người tin rằng càng ăn ít thì hiệu quả sẽ đến càng sớm và càng chắc chắn.
Khi cơ thể bắt đầu bước vào quá trình “thích nghi”
Vấn đề nảy sinh khi việc cắt giảm calo kéo dài trong thời gian dài hoặc diễn ra quá nhanh. Theo tổng hợp các nghiên cứu đăng tải trên PubMed Central, cơ thể con người sở hữu khả năng thích nghi trao đổi chất (adaptive thermogenesis). Khi nhận thấy nguồn năng lượng nạp vào suy giảm mạnh, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách hạ thấp mức tiêu hao năng lượng nhằm duy trì sự sống.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi có thể giảm nhiều hơn so với mức giảm cân thực tế. Nói cách khác, với cùng một trọng lượng cơ thể, lượng năng lượng bị đốt cháy lại ít hơn trước. Hệ quả là quá trình giảm cân chậm lại, thậm chí rơi vào trạng thái đứng yên dù lượng ăn vẫn rất thấp.
Theo PubMed Central, hiện tượng này không đồng nghĩa với việc “ăn ít thì không bao giờ gầy”, mà giúp lý giải vì sao nhiều người giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu rồi sau đó rơi vào tình trạng chững cân kéo dài.
Ăn quá ít có thể làm suy giảm hiệu quả giảm cân về lâu dài
Một khía cạnh quan trọng khác được các nghiên cứu quốc tế nhấn mạnh là việc cắt giảm calo quá mức có thể dẫn đến mất khối cơ. Khối cơ giữ vai trò then chốt trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi khối lượng cơ bắp giảm, cơ thể sẽ đốt ít calo hơn, kể cả trong trạng thái nghỉ ngơi.
Healthline tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn cực thấp calo thường khiến tỷ lệ mất cơ cao hơn so với mất mỡ, đặc biệt khi không kết hợp với vận động phù hợp. Điều này làm cho việc giữ cân nặng ổn định sau giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Yếu tố tâm lý thường bị xem nhẹ
Không chỉ yếu tố sinh lý, khía cạnh tâm lý cũng tác động đáng kể. Theo Healthline, việc duy trì mức ăn quá thấp trong thời gian dài có thể làm gia tăng cảm giác đói, thèm ăn và dẫn đến mất kiểm soát. Từ đó, nhiều người rơi vào vòng xoáy ăn kiêng khắc nghiệt rồi ăn bù, hoặc bỏ dở hoàn toàn quá trình giảm cân.
Các nghiên cứu cũng cho thấy khả năng cơ thể thích nghi với việc giảm calo không giống nhau ở mỗi người. Tuổi tác, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và thói quen vận động đều ảnh hưởng đến kết quả, khiến việc áp dụng cứng nhắc phương pháp “ăn ít” dễ mang lại cảm giác thất vọng.
Kết luận
Những nghiên cứu công bố trên PubMed Central cùng các tổng hợp từ Healthline đều thống nhất ở một điểm: giảm calo là điều kiện cần cho quá trình giảm cân, nhưng ăn càng ít không đồng nghĩa với gầy nhanh hay gầy bền vững. Cơ thể con người không vận hành như một phép trừ đơn giản, mà luôn tự điều chỉnh để thích nghi với tình trạng thiếu hụt năng lượng.
Do đó, nhận định “cứ ăn ít là sẽ gầy” không hẳn sai, nhưng quá giản lược so với thực tế. Trong nhiều trường hợp, chính việc ăn quá ít lại trở thành nguyên nhân khiến hành trình giảm cân khó khăn hơn về lâu dài.
