Buzz
Có người cho rằng khoai lang luộc hoặc nướng nếu để nguội, ủ lạnh qua đêm, sẽ hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tốt cho hệ tiêu hóa.
Ăn khoai lang ủ lạnh có thật sự giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn? Mặc dù nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng khoa học thực sự ủng hộ tuyên bố này dù không hẳn thần kỳ như trên mạng xã hội nói.
Trong khoai lang, cơm hay khoai tây, năng lượng chủ yếu đến từ tinh bột, là các chuỗi dài phân tử glucose. Khi nấu chín, cấu trúc tinh bột bị phá vỡ, khiến enzyme trong ruột dễ dàng chuyển hóa thành đường, dẫn đến sự gia tăng nhanh mức đường huyết sau ăn. Đây là tinh bột tiêu hóa được.
Tuy nhiên, khi các thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột sẽ tái kết tinh. Quá trình này tạo ra tinh bột kháng, một loại tinh bột gần như không thể tiêu hóa bình thường.
Tinh bột kháng không bị hấp thu trong ruột non mà đi thẳng xuống ruột già, trở thành nguồn dinh dưỡng cho các lợi khuẩn như Bifidobacterium và Lactobacillus, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Bên cạnh đó, do không được hấp thu nhanh, tinh bột kháng làm chậm sự tăng đường huyết sau ăn, rất có lợi cho những ai cần kiểm soát đường huyết.
Hiện tượng này không chỉ là lời đồn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc nấu chín rồi làm nguội khoai lang có thể làm tăng lượng tinh bột kháng. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Food Chemistry (2009) cho thấy hàm lượng tinh bột kháng trong khoai lang tăng hơn 60% sau ba chu kỳ “nấu và làm nguội”. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Molecules (2022) ghi nhận khoai lang tím luộc có 2,99% tinh bột kháng, nhưng sau khi làm nguội, tỷ lệ này tăng lên 14,29%, đồng thời chỉ số đường huyết (GI) giảm từ 83,75 xuống 58,74.
Nghiên cứu từ Frontiers in Nutrition (2024) cũng khẳng định rằng việc làm nguội khoai sau khi nấu là yếu tố quyết định trong việc hình thành tinh bột kháng. Nói cách khác, ăn khoai đã để nguội thực sự mang lại hiệu quả khác biệt so với ăn khoai nóng. Hiện tượng này đúng với cả khoai lang và khoai tây. Đối với khoai tây, lượng tinh bột kháng hình thành sau khi luộc chín, để nguội ở 4°C trong 24 giờ tăng gần gấp đôi so với khoai tây vừa nấu xong.
Nếu bạn muốn tận dụng tối đa lợi ích từ tinh bột kháng có trong khoai, hãy làm theo các bước dưới đây:
Luộc hoặc nướng khoai cho đến khi chín mềm.
Để khoai nguội hoàn toàn ở nhiệt độ phòng, sau đó bọc kín và cho vào tủ lạnh ít nhất 8 giờ (tốt nhất là qua đêm).
Khi ăn, bạn có thể ăn khoai lạnh hoặc hâm nóng nhẹ dưới 130°C. Việc hâm lại khoai sẽ không làm mất hoàn toàn lượng tinh bột kháng đã hình thành.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn khoai lạnh sẽ hoàn toàn tốt cho đường huyết. Tinh bột kháng không biến khoai thành “thuốc hạ đường huyết”, mà chỉ giúp giảm tốc độ hấp thu đường và cải thiện hệ vi sinh đường ruột khi ăn thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Lượng tinh bột kháng được hình thành phụ thuộc vào giống khoai, cách nấu, cũng như thời gian và nhiệt độ làm lạnh.
