Buzz
Vận động thể dục là một thói quen quan trọng giúp nam giới duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Các chuyên gia y tế Mỹ cho rằng đây là 5 bài tập hiệu quả nhất cho sự trường thọ.
Bước sang độ tuổi 50, ngoài việc chăm chỉ tập luyện, nam giới cần lựa chọn các bài tập phù hợp. Vì ở độ tuổi này, cơ thể bắt đầu lão hóa và không còn sự linh hoạt như khi còn trẻ.
Các bài tập đúng đắn không chỉ giúp phát triển cơ bắp và sức bền, mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, tăng cường trao đổi chất và giúp ngăn ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ.
Theo trang sức khỏe Eat This, Not That (Mỹ), dưới đây là 5 bài tập lý tưởng giúp tăng tuổi thọ mà nam giới trên 50 nên thực hiện thường xuyên.
5 bài tập giúp kéo dài tuổi thọ
1. Squat kết hợp đẩy tạ
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, tay và vai cùng lúc. Squat giúp ổn định khớp hông và đầu gối, trong khi động tác đẩy tạ nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt của tay và vai. Việc tác động lên các nhóm cơ lớn đồng thời giúp tăng nhịp tim và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai.
Bước 2: Hạ người xuống như trong tư thế squat, giữ ngực thẳng và siết cơ bụng.
Bước 3: Dùng sức ở chân để đứng thẳng, đồng thời nâng tạ lên cao qua đầu.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí ngang vai và lặp lại động tác từ 8-12 lần.
Bài tập squat kết hợp tập tạ. (Ảnh minh hoạ)
2. Cầm tạ đi bộ
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, những yếu tố quan trọng cho sức khỏe và tuổi thọ. Một nghiên cứu của Đại học South Australia, công bố trên tạp chí Journal of Sport and Health Science, chỉ ra rằng lực tay yếu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh phổi mãn tính, và giảm tuổi thọ. Do đó, bài tập này là cách đơn giản để duy trì sức khỏe tốt.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Cầm một quả tạ ở mỗi tay với trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng tay cầm tạ.
Bước 2: Đứng thẳng, mở rộng vai và siết cơ bụng.
Bước 3: Cầm tạ và đi thẳng trong 30-45 giây, giữ lưng thẳng và không để tạ lắc lư.
Bước 4: Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại động tác từ 3-4 lần.
Ảnh minh họa.
3. Bước lên, bước xuống
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng phối hợp và duy trì sự thăng bằng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương và nguy cơ ngã khi có tuổi. Việc tập luyện mỗi chân một cách độc lập giúp cơ thể thêm cân đối, giảm tải cho khớp. Các động tác đơn giản như bước lên - bước xuống không chỉ duy trì nhịp tim mà còn tăng cường sức bền.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng đối diện với ghế tập hoặc bục vững chắc, chiều cao của bục ngang với bắp chân.
Bước 2: Đặt một chân lên bục, dồn lực vào gót chân để nâng cơ thể lên.
Bước 3: Bước xuống, đổi chân và tiếp tục bước lên. Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.
Ảnh minh hoạ.
4. Chống đẩy
Hít đất là bài tập tuyệt vời tác động đến cơ ngực, vai, tay và bụng, rất hữu ích cho nam giới trên 50 tuổi. Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên mà còn yêu cầu cơ thể giữ thăng bằng và ổn định ở phần thân dưới, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đặt tay rộng hơn vai trên mặt sàn.
Bước 2: Giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Bước 3: Hạ ngực xuống gần sát sàn rồi đẩy lên trở lại.
Bước 4: Dùng lực tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu, thực hiện 8-15 lần.
Ảnh minh hoạ.
5. Nâng tạ
Bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ mông, đùi sau, lưng, tay và cơ bụng. Việc duy trì sức mạnh cho các nhóm cơ này giúp cải thiện tư thế, giảm cơn đau lưng và nâng cao sức khỏe một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt tạ trước người.
Bước 2: Gập hông, giữ lưng thẳng và mở rộng ngực.
Bước 3: Nắm chặt tạ, dùng lực nâng tạ lên ngang hông và đứng thẳng người.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống, thực hiện 6-10 lần.
Ảnh minh hoạ.
Theo Eat This, Not That
