Loại rau được đánh giá tốt nhất thế giới nhờ hàm lượng dinh dưỡng dày đặc: Việt Nam sở hữu loại rau này không thiếu

Ít ai ngờ rằng cải xoong – loại rau nhỏ xinh, vị cay nhẹ – lại được xếp hạng là rau tốt nhất thế giới, giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

Khi nhắc đến “loại rau tốt nhất cho sức khỏe”, chắc hẳn không nhiều người nghĩ ngay đến cải xoong.

Thường dùng làm rau ăn kèm trong salad, loại rau xanh nhỏ, vị cay nhẹ này thực chất thuộc họ cải (brassica) – họ hàng với bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn.

Mặc dù trông mỏng manh, cải xoong lại chứa mật độ dinh dưỡng rất cao so với các loại rau lá nhẹ khác. Đây là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin A, C và K, cùng folate và canxi; đồng thời, giống như các loại rau họ cải khác, nó chứa những hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm.

Chính những đặc điểm này đã giúp cải xoong được vinh danh là “loại rau lành mạnh nhất thế giới” khi đạt điểm tối đa trong danh sách 41 loại trái cây và rau “siêu dinh dưỡng” do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) công bố.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn ngần ngại dùng cải xoong vì chưa biết cách chế biến phù hợp.

Chuyên gia dinh dưỡng Nichola Ludlam–Raine chia sẻ với Daily Mail rằng thực tế loại rau này rất linh hoạt – và có nhiều cách thú vị để thưởng thức.

“Cải xoong rất hợp để làm salad, xay vào súp, trộn vào mì ngay trước khi ăn, thêm vào bánh mì kẹp hoặc xay thành sốt,” cô nói. “Vị cay nhẹ của nó rất hợp khi kết hợp với trứng, cá hồi và phô mai dê.”

Vì sao cải xoong lại tốt cho sức khỏe?

Cải xoong là loại rau có mật độ dinh dưỡng cao nhất bạn có thể ăn – điều này giúp nó dẫn đầu bảng xếp hạng của CDC, trong khi khoai lang lại đứng cuối danh sách.

Dù nhỏ bé, những cọng thân mảnh và lá xinh xắn của cải xoong chứa vô số dưỡng chất.

Ludlam-Raine cho biết: “Cải xoong giàu vitamin K, vitamin C, vitamin A (dưới dạng beta-carotene), folate và một lượng nhỏ canxi, kali và sắt.”

Lá cải xoong cũng chứa một hợp chất thực vật tự nhiên gọi là glucosinolates, khi cắt, nghiền hoặc nhai sẽ giải phóng một enzyme mạnh tên là myrosinase.

Thực chất đây là một phần trong cơ chế tự vệ của cây, đồng thời tạo nên vị cay đặc trưng của cải xoong.

Myrosinase chuyển glucosinolates thành các hợp chất sinh học hoạt tính, bao gồm sulforaphane – một chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Cải xoong cung cấp khoảng 10–15 kcal trên 100g, không có chất béo và chứa ít chất xơ.

Ludlam–Raine cho biết: “Một khẩu phần điển hình là một nắm lớn, khoảng 40–80g, thường dùng trong salad hoặc bánh mì kẹp.”

“Cải xoong có chất xơ nhưng ở mức khiêm tốn do hàm lượng nước cao, nên không thể so sánh với ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu về mặt này.”

Cải xoong cũng có tiềm năng giảm cholesterol LDL “xấu” và cải thiện hồ sơ lipid tổng thể, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận.

Cách kết hợp cải xoong với các thực phẩm khác để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn

Cải xoong không chỉ là món trang trí bắt mắt, mà còn có thể trở thành nguyên liệu chính trong salad – thực sự nổi bật khi là trung tâm của món ăn thay vì chỉ là phần phụ.

Không chỉ ngon, khi kết hợp với các thực phẩm nguyên chất khác, cải xoong còn giúp cơ thể tận dụng tối đa các dưỡng chất từ những thực phẩm đó.

“Khi kết hợp cải xoong với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt, cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo như vitamin K và beta-carotene,” Ludlam–Raine chia sẻ.

“Thêm cải xoong vào bữa ăn có protein sẽ tăng cảm giác no, và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt từ nguồn thực vật.”

Do đó, để tối đa hóa lợi ích từ cải xoong, hãy kết hợp nó thông minh trong bữa ăn thay vì chỉ dùng như món phụ.

Một món salad đơn giản trộn dầu ô liu, thêm các loại hạt hoặc ăn cùng trứng, cá hay đậu sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất, biến một nắm cải xoong nhỏ thành nguồn bổ sung dinh dưỡng hiệu quả cho bữa ăn.

Ăn sống giúp giữ nguyên vitamin C, nhưng cải xoong cũng có thể nhúng vào súp hoặc thêm vào trứng chiên (omelette) ở giai đoạn cuối khi nấu.

Cải xoong tại Việt Nam

Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, cải xoong hiện được trồng rộng rãi khắp Việt Nam để làm rau ăn.

Theo Đông y, cải xoong có vị đắng, mùi thơm, tính mát, giúp thanh huyết, giải nhiệt, giảm đau và thanh phế.

Ngoài công dụng làm thực phẩm, rau cải xoong còn được dùng làm thuốc chữa ho, viêm phế quản kinh niên, và thuốc bổ chữa chảy máu chân răng.

Cải xoong giúp thanh nhiệt cho phổi và dạ dày, hiệu quả với chứng huyết nóng. Vào những ngày hè oi bức, người nóng nảy, mệt mỏi có thể dùng 60g cải xoong, rửa sạch, giã nát, thêm nước, lọc và pha đường uống, hoặc xay như sinh tố để dùng.