Buzz
Danh sách đầy đủ các biến thể bicep curl, kèm theo những lời khuyên được phê duyệt từ các chuyên gia
Bicep curls là một phương pháp tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay và tăng khối lượng cơ, là bài tập không thể thiếu đối với những ai muốn có bắp tay to khỏe. Nhưng bạn nên bổ sung những bài tập nào vào kế hoạch tập luyện? Chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc với các hướng dẫn chi tiết từng bước, lợi ích của các biến thể và mẹo về kỹ thuật từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Các Biến Thể Bicep Curl Hiệu Quả Nhất
- Concentration curl: Đặt khuỷu tay lên đầu gối để giảm thiểu lực quán tính.
- Hammer curl: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau thay vì cầm tạ theo kiểu cầm ngược.
- Reverse curl: Sử dụng tay cầm ngược với lòng bàn tay hướng về phía bạn thay vì cầm theo kiểu cầm ngược.
- Incline dumbbell curl: Dựa lưng vào ghế dốc để cải thiện phạm vi chuyển động.
Các Bước Thực Hiện
Các Biến Thể Bicep Curl Tốt Nhất
Bicep Curl Truyền Thống Để thực hiện bài bicep curl cơ bản, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu và lưng thẳng. Cầm một tạ ở mỗi tay, tay xuôi theo người và lòng bàn tay hướng ra ngoài (cầm ngược). Gập khuỷu tay và nâng tạ lên gần ngực. Dừng lại ở điểm cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tay xuống.
- Thực hiện 3 hiệp từ 8–10 lần. Tăng trọng lượng hoặc thêm một hiệp để làm tăng độ khó.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Đừng đẩy cánh tay trên của bạn ra phía sau khi nâng tạ lên.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu ngắn
Bicep Curl Xen Kẽ Sử dụng đúng kỹ thuật như khi thực hiện bicep curl truyền thống. Tuy nhiên, thay vì nâng cả hai tay cùng lúc, hãy nâng từng tay một, sau đó chuyển sang tay còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp từ 8–10 lần.
- Lợi ích: Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là một cách tuyệt vời để giảm tốc độ và cảm nhận rõ hơn việc cô lập cơ bắp biceps vì bạn chỉ làm việc với một tay mỗi lần.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu ngắn
Concentration Curl Để thực hiện concentration curl, bắt đầu ở tư thế ngồi với đôi chân đặt vững trên mặt đất và đầu gối vuông góc 90°. Cầm tạ bằng một tay và đặt khuỷu tay lên đùi trong để hỗ trợ. Gập khuỷu tay và nâng tạ về phía vai, ấn tay xuống đùi khi nâng tạ lên. Dừng lại ở điểm cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
- Thực hiện 3–4 hiệp từ 12–20 lần mỗi hiệp. Nếu quá dễ dàng, huấn luyện viên cá nhân Landis Owens khuyên bạn nên thực hiện “20 lần trong mỗi hiệp. Bạn có thể đến hiệp thứ ba trước khi thực sự cảm nhận được sự kích hoạt của cơ bắp biceps.”
- Lời khuyên về kỹ thuật: Thực hiện động tác này với chuyển động chậm và kiểm soát—đừng sử dụng quán tính để đu đưa tạ.
- Lợi ích: Concentration curl là một cách tuyệt vời để cô lập cơ bắp biceps—khi khuỷu tay đặt trên đùi, biceps của bạn phải tự thực hiện tất cả các động tác mà không có sự trợ giúp từ các bộ phận khác của cơ thể.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu ngắn
Preacher Curl Để thực hiện preacher curl, ngồi trên ghế preacher với cánh tay trên hoàn toàn duỗi thẳng nhưng tựa trên đệm. Cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên, sau đó từ từ nâng tạ lên đến vai. Siết chặt cơ biceps ở điểm cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tay xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Thực hiện 4 hiệp từ 8–10 lần mỗi hiệp. Tăng lên 10–12 lần nếu cảm thấy dễ dàng quá.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Giữ cổ tay thẳng trong suốt bài tập. Có thể sử dụng tạ nhẹ hơn khi bạn làm quen với bài tập này.
- Không có ghế preacher: Bạn có thể tựa tay vào lưng ghế của ghế dốc.
- Lợi ích: Vì cánh tay trên được hỗ trợ, preacher curl cho phép bạn nâng tạ chậm hơn, giúp tăng thời gian cơ bắp biceps phải chịu tải trọng—từ đó giúp bài tập hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu ngắn
Spider Curl Để thực hiện spider curls, điều chỉnh ghế dốc lên 45° và nằm úp trên ghế. Cầm tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài theo kiểu cầm ngược. Gập khuỷu tay để nâng tạ lên đến vai, sau đó từ từ hạ tạ xuống với kiểm soát.
- Thực hiện 3 hiệp từ 10–12 lần mỗi hiệp. Vì bạn sẽ không có nhiều sức kéo, nên sử dụng tạ nhẹ hơn cho bài spider curl sẽ hữu ích.
- Lợi ích: Nằm trên ghế dốc giúp bạn không thể sử dụng quán tính để nâng tạ, do đó bài tập này rất hiệu quả trong việc cô lập cơ biceps.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu ngắn
Incline Dumbbell Curl Ngồi trên ghế dốc có góc nghiêng từ 45–60°. Cầm một tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước và tay thả lỏng xuống dưới sàn. Không di chuyển cánh tay trên, cuộn tạ lên đến vai, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp từ 10–12 lần mỗi hiệp.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Cố gắng không di chuyển khuỷu tay trong suốt bài tập.
- Lợi ích: Incline dumbbell curl là một trong những cách hiệu quả nhất để tác động vào đầu dài của biceps. Nó cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động vì bạn có thể di chuyển tay ra phía sau, điều này rất khó thực hiện từ tư thế đứng.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu dài
Hammer Curl Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Cầm tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau (kiểu cầm trung lập). Cuộn tạ lên gần vai, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt bài tập. Dừng lại ở điểm cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tay về điểm ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp khoảng 12 lần mỗi hiệp. Khi bài tập trở nên dễ dàng, tăng trọng lượng hoặc thêm một hiệp nữa.
- Lợi ích: Hammer curls tác động vào đầu dài của biceps, cùng với brachialis và brachioradialis—do đó bài tập này không chỉ tốt cho biceps mà còn cho cả cẳng tay. Nó cũng nhẹ nhàng hơn cho cổ tay so với một số bài bicep curl khác.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Giữ khuỷu tay gần thân người trong suốt bài tập.
- Làm cho bài tập khó hơn: Để thử thách hơn, luân phiên nâng từng tay một, hoặc tăng thời gian nghỉ ở điểm cao nhất của động tác để cơ biceps phải chịu tải lâu hơn.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu dài
High Cable Bicep Curl Gắn hai dây vào các pulley trên của máy cáp. Đứng giữa các pulley, cầm dây ở mỗi tay và duỗi tay thẳng ra hai bên. Cuộn tay về phía đầu cho đến khi tạo một góc 45°, sau đó từ từ duỗi tay lại.
- Thực hiện 3 hiệp từ 8–10 lần mỗi hiệp.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Đầu dài
Barbell or EZ-bar Curl Những bài curl này thực hiện giống như một bài bicep curl thông thường. Đứng với hai chân rộng bằng hông và lòng bàn tay hướng ra ngoài theo kiểu cầm ngược. Tuy nhiên, thay vì sử dụng tạ đơn, hãy sử dụng một thanh tạ hoặc một EZ bar.
- Thực hiện 3 hiệp từ 6–12 lần. Chọn một trọng lượng vừa đủ thử thách nhưng không làm mất đi kỹ thuật đúng.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Đừng di chuyển phần thân trên của bạn hoặc sử dụng quán tính để đẩy thanh tạ. Nếu bạn thực hiện curl với thanh tạ, sử dụng tay cầm rộng để tác động vào đầu ngắn của biceps và tay cầm hẹp để tác động vào đầu dài.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Cheating Barbell Curl Cheating barbell curl sử dụng kỹ thuật giống như một bài barbell curl thông thường, nhưng với biến thể này, bạn sẽ sử dụng trọng lượng tạ nặng hơn. Giữ đầu gối hơi cong và đẩy hông ra phía sau khi cầm thanh tạ với cầm ngược. Sau đó, đẩy hông về phía trước để tạo động lực đưa thanh tạ lên ngực. Sử dụng chuyển động kiểm soát để hạ thanh tạ về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp từ 6–12 lần.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Giữ cơ bụng chặt, khuỷu tay gần người và cổ tay cố định trong suốt bài tập.
- Lợi ích: Vì sử dụng tạ nặng, bài tập này mang lại hiệu quả tuyệt vời cho biceps và cẳng tay—đồng thời tác động đến lưng và vai.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
21s Huấn luyện viên cá nhân Monica Morris cho biết, “Bắt đầu ở tư thế đứng với tạ ở bên cạnh người. Đưa tạ lên một phần ba khoảng cách đến vai 7 lần, sau đó đưa tạ lên hai phần ba khoảng cách đến vai cho 7 lần tiếp theo. Cuối cùng, đưa tạ lên hết cỡ đến vai qua phạm vi chuyển động đầy đủ cho 7 lần cuối cùng, tổng cộng là 21 lần.”
- Lặp lại 21 lần cho tổng cộng 3–4 hiệp.
- Lợi ích: Morris nói, “21s là cách để điều chỉnh số lần lặp lại giúp đốt cháy cơ biceps ở cả hai đầu.”
- 21s đôi khi còn được gọi là 7-7-7s.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Kettlebell Curl Cầm một kettlebell bằng một tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài theo kiểu cầm ngược. Giữ cánh tay trên sát thân và cuộn kettlebell lên gần vai, siết chặt ở điểm cao nhất của động tác. Hạ kettlebell xuống từ từ, kiểm soát chuyển động để quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp từ 6–8 lần.
- Lợi ích: Kettlebell curl cung cấp lực căng liên tục lên biceps suốt toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Resistance Band Curl Huấn luyện viên thể chất Dean Theriot cho biết, để thực hiện đúng kỹ thuật resistance band curl, “Cầm một đầu dây bằng chân, sau đó dùng tay cầm đầu dây còn lại để thực hiện curl. Tôi khuyên bạn thực hiện curl với một tay hoặc xoay tay sang một bên để lòng bàn tay hướng lên cạnh vai.”
- Thực hiện 2–3 hiệp từ 10 lần mỗi hiệp.
- Lợi ích: Resistance bands cung cấp lực căng liên tục suốt bài curl, giúp biceps được tập luyện đầy đủ hơn.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Cable Curl Để thực hiện cable curls, đứng với hai chân rộng bằng hông trước máy cáp, cầm thanh thẳng hoặc dây thừng gắn vào pulley dưới cùng. Bắt đầu với tay duỗi thẳng, sau đó từ từ cuộn thanh về phía ngực. Dừng lại và siết biceps ở điểm cao nhất của động tác, rồi từ từ duỗi tay trở lại.
- Thực hiện 3–4 hiệp từ 10 lần mỗi hiệp.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Uốn cong đầu gối một chút và sử dụng trọng lượng mà bạn có thể nâng lên một cách thoải mái mà không cần dùng động tác giật.
- Lợi ích: Cable curls rất tốt để tạo ra sự căng thẳng đều đặn trong suốt phạm vi chuyển động của bài tập. Bạn cũng có thể tác động đến các phần khác nhau của biceps bằng cách thay đổi đầu nối pulley trên máy cáp.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Chin Ups Nắm chặt thanh xà với tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó từ từ hạ người xuống.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 5 lần chin-up liên tiếp. Tăng dần số lần khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Quấn ngón tay cái quanh thanh xà để giữ vững tay cầm.
- Lợi ích: Chin-ups không hoàn toàn giống như một bài bicep curl, nhưng chúng là một bài tập rất hiệu quả cho biceps và là một cách tuyệt vời để thay đổi bài tập.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Reverse Curl Để thực hiện reverse curl đúng cách, thiết lập tư thế như khi thực hiện bicep curl truyền thống, với hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Sau đó, Owens khuyên, “Quay lòng bàn tay xuống dưới, rồi khi cuộn tạ, xoay chúng lên hướng về phía vai.”
- Thực hiện 3 hiệp từ 8–10 lần.
- Lợi ích: Bên cạnh việc tác động vào cơ brachialis và brachioradialis, Owens cũng nói rằng đây là một trong những bài tập tốt nhất để tác động vào phần cơ triceps bên trong.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Drag Curl Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài theo kiểu cầm ngược và chân rộng bằng hông. Cuộn thanh tạ lên về phía vai, đẩy khuỷu tay ra sau một chút để giữ thanh tạ gần ngực, sau đó từ từ hạ thanh tạ về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp từ 8–10 lần. Nếu bạn gặp phải cơn đau ở cổ tay hoặc cẳng tay, hãy thử sử dụng EZ-bar hoặc tạ đơn thay thế.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Giữ khuỷu tay hơi cong ở đáy của động tác để duy trì sự căng thẳng lên biceps.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Cross-Body Hammer Curl Cầm một đôi tạ đơn ở hai bên người với khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Cuộn một tay sao cho quả tạ đưa lên vai đối diện. Dừng lại ở điểm cao nhất của động tác, siết chặt biceps, sau đó từ từ hạ quả tạ về lại bên người. Lặp lại với quả tạ còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp từ 8–10 lần. Lưu ý rằng một lần lặp lại bao gồm cả hai tay.
- Lời khuyên về kỹ thuật: Không chạm quả tạ vào vai hoặc để nó tựa vào người—biceps của bạn phải gánh toàn bộ trọng lượng của quả tạ trong suốt động tác.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Zottman Curl Phần đầu tiên của Zottman curl giống như bài bicep curl truyền thống—cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài, sau đó cuộn tạ lên đến vai. Tuy nhiên, khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, xoay cổ tay sang cầm ngược, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hạ tạ xuống với tư thế này, rồi xoay lại cầm ngược trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
- Lợi ích: Zottman curls đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển cẳng tay lớn hơn, và việc xoay cổ tay giúp bạn luyện tập hiệu quả cả biceps và cơ cẳng tay trong cùng một động tác.
- Phần cơ bắp mà bài tập tác động: Cả hai đầu
Chạy cả dãy tạ Để thực hiện bài chạy cả dãy tạ, bắt đầu bằng cách thực hiện 5–8 lần bicep curl với tạ nhẹ. Nghỉ khoảng 60 giây, sau đó lặp lại với tạ nặng hơn một chút. Tiếp tục như vậy, dần dần tăng trọng lượng cho đến khi bạn cảm thấy mệt và không thể duy trì được kỹ thuật đúng.
- Lợi ích: Đây là một cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập vì nó thực sự khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi hoàn toàn.
- Sử dụng bicep curl thông thường cho bài tập này, hoặc thay đổi bằng một biến thể khác nếu bạn muốn.
Ảnh hưởng của các biến thể bicep curl
Sử dụng các loại curl khác nhau sẽ giúp cân bằng sự phát triển biceps của bạn. Cơ biceps có hai đầu—một đầu dài chạy dọc bên ngoài cánh tay và một đầu ngắn ở bên trong cánh tay. Bicep curl truyền thống chủ yếu tác động vào đầu biceps ngắn, nhưng thay đổi biến thể của bài tập có thể giúp bạn tác động vào cả hai đầu cơ này, giúp cơ bắp phát triển đồng đều hơn.
- Luyện tập đầu ngắn của biceps sẽ giúp tăng chiều rộng, và luyện tập đầu dài của biceps sẽ giúp tăng chiều cao.
- Bicep curls cũng tác động vào cơ brachialis—cơ nằm dưới biceps—và cơ brachioradialis—các cơ ở cẳng tay. Bằng cách thay đổi các biến thể bicep curl, bạn sẽ có thể tác động vào những cơ này, cũng như các cơ ổn định nhỏ hơn trong cánh tay.
- Thêm vào các biến thể bicep curl cũng sẽ giúp thách thức bạn trong quá trình tập luyện, giúp ngăn ngừa tình trạng tập luyện bị bão hòa.
Các sai lầm cần tránh khi thực hiện bicep curls
-
Đừng sử dụng động lực để nâng tạ. Để đạt được kết quả tốt nhất từ bicep curls, hãy giữ cho tay và cổ tay càng ổn định càng tốt—đừng đung đưa tạ lên. Thay vào đó, nâng tạ bằng cách siết chặt cơ biceps với một chuyển động chậm, kiểm soát và thực hiện lên và xuống từ từ.
- Giữ khuỷu tay gần cơ thể trong suốt động tác—đừng để chúng di chuyển về phía trước khi bạn cuộn tạ lên.
- Chỉ di chuyển cẳng tay, không di chuyển toàn bộ cánh tay.
- Đừng lắc hông qua lại để tạo thêm động lực (trừ khi bạn đang thực hiện cheater curls).
-
Giữ cổ tay thẳng và mạnh mẽ. Đừng cong cổ tay khi thực hiện bicep curls. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn làm giảm hiệu quả của bài tập biceps.
-
Sử dụng tạ nhẹ để có thể duy trì kỹ thuật đúng. Nếu bạn sử dụng tạ quá nặng, bạn sẽ có xu hướng đung đưa tạ lên. Điều này làm bạn mất kiểm soát kỹ thuật, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, và cũng làm giảm hiệu quả của bài tập.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu loại bicep curl khác nhau?
-
Hãy bao gồm ít nhất 2 biến thể trong mỗi buổi tập. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng biceps cân đối, việc thêm vào các biến thể tác động đến cả đầu ngắn và đầu dài của biceps mỗi khi thực hiện curl là một ý tưởng tuyệt vời. Tuy nhiên, 3 biến thể sẽ còn tốt hơn, vì vậy nếu có thời gian, hãy thêm vào một biến thể curl tác động vào cơ brachialis và brachioradialis của bạn.
Lợi ích của Bicep Curls
Chúng rất hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng biceps. Biceps cắt nét sẽ khiến bạn trông mạnh mẽ và khỏe khoắn hơn ngay lập tức. Nếu bạn muốn có sự tiến bộ nhanh chóng mà có thể nhìn thấy được, bicep curls là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bicep curls giúp bạn khắc phục sự mất cân đối giữa các cơ tay. Nếu bạn đang sử dụng tạ tay để thực hiện bicep curls, bạn có thể luyện tập từng tay một. Vì vậy, nếu một tay yếu hơn rõ rệt so với tay còn lại, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để thực hiện bicep curls với tay đó để giúp cân bằng lại các cơ bắp của mình.
Bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Bạn không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện bicep curls, vì vậy bạn có thể tích hợp chúng vào gần như bất kỳ buổi tập nào. Nếu bạn đang ở phòng gym, bạn có thể sử dụng máy để thực hiện các biến thể bicep curl, nhưng nếu bạn tập luyện tại nhà, tất cả những gì bạn cần chỉ là tạ tay hoặc dây kháng lực.
Bạn sẽ xây dựng sức mạnh chức năng cho tay của mình. Biceps không chỉ là một nhóm cơ mang tính thẩm mỹ. Biceps mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện nhiều công việc hàng ngày, như nâng các thùng nặng. Bicep curls cũng giúp cải thiện sức mạnh kéo và ném.
- Bicep giúp điều khiển sự uốn cong của khuỷu tay, hoặc khả năng uốn cong khuỷu tay, cũng như khả năng xoay cẳng tay.
HÃY CHO CHÚNG TÔI BIẾT Ý KIẾN CỦA BẠN
Theo bạn, lợi ích lớn nhất của bicep curls là gì?
Cảm ơn bạn đã trả lời cuộc khảo sát của chúng tôi!
Làm bài kiểm traXem thêm bài kiểm traCác câu hỏi thường gặp
-
Biến thể bicep curl nào là tốt nhất? Không có một biến thể bicep curl nào là tốt nhất, nhưng chúng tôi thích bicep curl luân phiên và bicep curl với dây kháng lực nếu bạn cần tập từ từ, và spider curl hoặc concentration curl nếu bạn muốn nâng cao trình độ.
-
Tôi nên tập biceps bao nhiêu lần trong tuần? Bạn luôn có thể tùy chỉnh kế hoạch tập luyện của mình sao cho phù hợp. Tuy nhiên, một kế hoạch chung tốt là dành 2 ngày mỗi tuần để tập tay, 1 ngày tập chân, 1 ngày tập lưng và vai, và 3 ngày nghỉ ngơi.
