Buzz
Tăng cường cơ đùi với những biến thể của bài tập duỗi chân
Máy duỗi chân là một phương pháp tuyệt vời để phát triển cơ đùi, nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Dù bạn muốn luyện tập cơ chân mà không cần đến phòng gym, hay cần một phương pháp nhẹ nhàng hơn cho khớp gối, hoặc chỉ đơn giản là muốn thay đổi, chúng tôi có đầy đủ lựa chọn. Chúng tôi đã tổng hợp danh sách các bài tập thay thế máy duỗi chân mà bạn có thể thực hiện với hoặc không có thiết bị, kèm theo lời khuyên từ các huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn phát triển cơ đùi.
Những bài tập thay thế máy duỗi chân tốt nhất tại nhà
- Duỗi chân đứng: Duỗi thẳng một chân ra phía trước, rồi duỗi tiếp chân còn lại.
- Duỗi chân ngồi: Ngồi trên mép ghế và duỗi chân ra phía trước.
- Chùng chân bước ngắn: Thực hiện động tác chùng chân thông thường nhưng với những bước nhỏ hơn bình thường.
- Ngồi tường: Dựa lưng vào tường, bước một bước về phía trước rồi trượt xuống cho đến khi đầu gối tạo góc 45°.
Các bước thực hiện
Những bài tập thay thế cho máy duỗi chân
Duỗi chân đứng Để thực hiện duỗi chân đứng, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Căng cơ bụng và đặt tay lên hông. Gập đầu gối và nâng một chân lên khỏi mặt đất, sau đó duỗi thẳng đầu gối để chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–12 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng và cơ đùi trước.
- Tăng độ khó: Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy thêm tạ ở mắt cá chân.
Duỗi chân ngồi bằng trọng lượng cơ thể Đặt một chiếc ghế chắc chắn vào tường để cố định, sau đó ngồi ngay mép ghế. Giữ phần dưới của ghế để làm điểm tựa, nâng cả hai chân thẳng ra phía trước. Siết chặt cơ đùi và giữ trong 1–2 giây, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 15–20 lần.
Chùng chân bước ngắn Để thực hiện bài tập chùng chân bước ngắn, bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó bước một bước vừa phải về phía trước bằng một chân. Hạ người xuống khi gập đầu gối phía trước cho đến khi tạo góc khoảng 90°, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 10–12 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Việc bước ngắn trong bài tập chùng chân giúp tập trung vào cơ đùi trước nhiều hơn so với bài tập chùng chân truyền thống, trong khi bước dài sẽ tập trung vào các cơ ở phía sau chân.
MẸO TỪ CHUYÊN GIA
Francisco Gomez
Huấn luyện viên thể hình
Huấn luyện viên thể hình
Lỗi lớn nhất mà mọi người thường mắc phải khi thực hiện bài tập chùng chân là để đầu gối quá vượt ra phía trước. Đầu gối phía trước của bạn nên tạo góc 90°—không nên vượt qua ngón chân. Nếu nó làm vậy, bạn không thực sự làm việc với cơ đùi hay hông, bạn chỉ đang gây căng thẳng cho đầu gối của mình.
Chùng chân ngang/Ngồi xổm kiểu Cossack Để thực hiện bài chùng chân ngang, bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với lưng thẳng. Bước một chân sang bên, sau đó đẩy hông ra sau và gập đầu gối chân đứng để hạ người xuống gần sàn. Giữ chân đối diện thẳng, rồi đẩy người lên qua chân đứng và bước lại để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–10 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Ngoài việc tác động vào cơ đùi, động tác này còn giúp xây dựng sự ổn định cho hông, đầu gối và mắt cá chân.
Chùng chân ngược Để thực hiện bài chùng chân ngược, cầm tạ trong tay và đứng với cơ thể đã được căng thẳng. Dồn trọng lượng lên một chân, sau đó bước một bước dài ra sau với chân kia. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối trước gập khoảng 90°. Sau đó, đẩy người lên qua chân trước, co cơ đùi khi đứng lên.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 10–15 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Nếu bạn thích thực hiện bài duỗi chân vào cuối buổi tập, thì chùng chân ngược là một sự thay thế tuyệt vời để đốt cháy cơ đùi của bạn.
Kéo dãn với Dây Kháng Lực Ngồi trên ghế và quấn một dây kháng lực dưới một chân, giữ các đầu dây trong tay. Ấn chân của bạn vào dây, duỗi thẳng chân ra phía trước. Từ từ gập đầu gối lại và lặp lại động tác.
- Thực hiện 1 set với 12–16 lần cho mỗi chân.
- Đơn giản hơn: Giữ dây kháng lực thấp hơn để giảm lực kháng.
Ngồi Tựa Tường Để thực hiện bài tập ngồi tựa tường, đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai. Dựng lưng vào tường và bước một bước ra khỏi tường, gập đầu gối sao cho lưng bạn trượt xuống tường, tạo thành một góc 45° với đùi. Giữ tư thế trong 5 giây, trọng lượng dồn vào gót chân, rồi đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Tăng dần thời gian ngồi tựa tường lên 60 giây.
- Lợi ích: Huấn luyện viên cá nhân Julian Arana cho biết: “Bài tập ngồi tựa tường là bài tập tĩnh giúp tác động vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông. Nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức bền cơ thể và sức mạnh tinh thần.”
- Để khó hơn: Tăng độ sâu của góc gập bằng cách bước hai hoặc ba bước ra khỏi tường. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bước Lên Bậc Thang Đứng trước một bậc thang, ghế hay hộp chắc chắn sao cho khi đặt một chân lên, góc tạo thành ở hông là 90°. Đặt một chân lên bậc thang, sau đó đẩy người lên bằng chân còn lại và đứng vững trên bậc thang. Bước xuống để hoàn thành một lần tập.
- Lặp lại 2 set, mỗi set 10–12 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Bài tập bước lên bậc thang rất tốt cho toàn bộ cơ dưới cơ thể, bao gồm cả cơ đùi. Bài tập này cũng giúp bạn điều chỉnh sự mất cân bằng nếu một chân mạnh hơn chân còn lại.
- Để khó hơn: Cầm tạ tay hoặc kettlebells khi thực hiện bài tập bước lên.
Chống Căng Lưng Bắc Quỳ trên thảm, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông và lưng thẳng. Gập đầu gối và ngả người ra sau càng xa càng tốt trong khi giữ cho hông thẳng và cơ bụng siết chặt. Co cơ đùi để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 10 lần.
- Lợi ích: Bài tập này giúp làm việc với tất cả bốn cơ đùi, tương tự như bài duỗi chân, nhưng bạn không cần máy móc để thực hiện.
- Để khó hơn: Cầm trọng lượng trước ngực hoặc nâng tay lên qua đầu.
Squat Chia Đôi Bulgaria Để thực hiện bài squat chia đôi Bulgaria, đứng trước một ghế hoặc hộp vững chắc, quay lưng về phía nó. Đặt một chân ra sau sao cho mu bàn chân đặt vững trên ghế. Hạ người xuống sao cho chân dưới tạo thành góc 90° và đầu gối sau gần chạm sàn, rồi đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 set, mỗi set 15 lần.
- Lợi ích: Squat chia đôi Bulgaria giúp phân bổ trọng lượng lên chân làm việc (chân chịu phần lớn trọng lượng). Điều này làm bài tập đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi. Nó cũng tác động lên cơ mông và cơ bụng.
- Để khó hơn: Cầm một quả tạ trong mỗi tay khi thực hiện bài tập này.
Squat Chia Đôi Chân Trước Cao Đặt một nền tảng cao từ 2.5–5.1 cm (như đĩa tạ) phía trước bạn. Đặt một chân lên nền tảng và chân còn lại chạm đất. Siết cơ bụng, rồi hạ người xuống thực hiện bài squat chia đôi. Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 10–12 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Bài tập này là lựa chọn thay thế tốt nếu bạn gặp khó khăn khi giữ chân phẳng trên mặt đất trong các bài squat thông thường.
Squat Sissy Nắm vào khung cửa hoặc lan can để giữ thăng bằng, rồi đứng trên mũi chân như động tác nâng bắp chân. Siết cơ bụng và gập gối, nghiêng người ra sau sao cho phần thân trên ngả càng sâu càng tốt mà không làm cong hông. Sau đó, đẩy lên bằng mũi chân và siết cơ đùi để quay lại tư thế đứng.
- Bắt đầu với 2–3 set, mỗi set 3–5 lần và tăng dần lên 2–3 set, mỗi set 8–10 lần.
- Lợi ích: Vì giữ hông thẳng, squat Sissy (được đặt theo tên nhân vật Sisyphus trong thần thoại Hy Lạp) rất hiệu quả trong việc tái tạo cảm giác cháy cơ đùi giống như bài duỗi chân.
Squat Xe Đạp/ Squat Cao Gót Đứng trên một khối cao 7.6 cm dưới gót chân và hai chân hơi gần nhau hơn so với chiều rộng hông. Hạ người xuống càng sâu càng tốt trong khi giữ cơ bụng căng và thân người thẳng. Đẩy người lên qua các ngón chân để quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 10–12 lần.
- Lợi ích: Tư thế đứng hẹp giúp tập trung vào cơ đùi. Tuy nhiên, hãy chú ý đến phạm vi chuyển động vì bài này có thể gây căng thẳng cho đầu gối.
Squat Tây Ban Nha Quấn một dây kháng lực mạnh quanh một vật cố định như giá tạ, sau đó bước vào trong dây sao cho nó nằm ngay sau đầu gối. Hạ người xuống thực hiện squat, sau đó đẩy lên để quay lại tư thế đứng.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–10 lần.
- Lợi ích: Dây kháng lực sẽ kéo đầu gối bạn về phía trước, giúp tăng cường cơ đùi khi bạn duy trì tư thế.
Squat Cầm Tạ Goblet Đứng với hai chân rộng bằng hông và hơi quay ra ngoài, giữ một quả kettlebell dưới cằm bằng cả hai tay. Hạ người xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ lưng thẳng. Khi xuống, đẩy đầu gối ra ngoài để khuỷu tay đi vào trong đầu gối, rồi đẩy người lên.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 8–10 lần.
Squat Trước Bắt đầu bằng cách nắm thanh tạ với các ngón tay đặt dưới thanh tạ và thanh tạ nằm trên vai trước. Đặt hai chân rộng bằng vai, ngồi xuống bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau. Hạ người cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90°, sau đó đẩy lên bằng chân để quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–10 lần.
Hack Squat với Thanh Tạ Đứng quay lưng lại với thanh tạ, hai chân hơi xoay ra ngoài và rộng hơn vai một chút. Gập gối xuống và nắm thanh tạ bằng tay rộng. Đẩy lên bằng gót chân và thở ra khi đứng lên, nâng thanh tạ lên phía sau đùi. Sau đó, từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu khi hít vào.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–10 lần. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn so với khi tập deadlift.
- Lợi ích: Bài tập này cũng tác động đến cơ gân kheo, bắp chân, mông, lưng và cơ bụng.
Máy Đẩy Chân Ngồi trên máy đẩy chân, đặt chân hơi gần nhau hơn so với chiều rộng hông. Gập chân xuống để hạ tấm tạ xuống càng sâu càng tốt mà không làm lưng bạn cong, sau đó đẩy tấm tạ lên bằng cách siết cơ đùi và đẩy lên bằng chân. Dừng lại khi đầu gối vẫn còn hơi cong và lặp lại.
- Sử dụng trọng lượng nhẹ đến trung bình và thực hiện nhiều lần, từ 20–30 lần mỗi set.
- Lợi ích: HLV cá nhân Errol Ismail cho biết, “Máy đẩy chân là cách tuyệt vời để phát triển cơ đùi của bạn.”
Duỗi Chân với Tạ Đơn Ngồi trên ghế vững chãi và đặt một tạ đơn giữa hai chân. Nâng tạ lên bằng chân, duỗi thẳng chân ra trước. Hạ tạ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 8–10 lần.
- Lợi ích: Bài tập này rất linh hoạt, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
- Biến thể: Để cô lập một chân, bạn có thể luồn ngón chân qua tay cầm của một quả kettlebell.
Duỗi Chân bằng Cáp Gắn một vòng đai vào một máy cáp ở vị trí thấp, sau đó quấn vòng đai quanh mắt cá chân. Đứng quay lưng lại với máy. Gập gối để nâng chân lên sao cho tạo góc 90°. Siết cơ bụng, sau đó duỗi thẳng gối để chân duỗi ra trước. Gập gối lại để hoàn thành một lần lặp.
- Thực hiện 2–3 set, mỗi set 5–8 lần cho mỗi chân.
- Lợi ích: Bài tập này tác động đến cơ đùi ở cả hông và đầu gối, vì vậy nó là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ đùi.
Nhấc Chân Treo Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài (cầm tay hai chiều). Siết cơ bụng, sau đó co hông để nâng chân lên tạo góc 90°. Hạ chân xuống về vị trí treo ban đầu một cách có kiểm soát.
- Bắt đầu với 2–3 set, mỗi set 3–5 lần, sau đó tăng dần lên 2–3 set, mỗi set 12–15 lần.
- Tại sao nó hiệu quả: Bài tập này sử dụng nhiều sức mạnh từ cơ bụng, nhưng sự co hông cũng giúp tác động vào cơ đùi trước—đặc biệt là cơ rectus femoris.
Đẩy Prowler Ngược/Đẩy Xe Kéo Lùi Đặt tạ vào máy kéo xe tập luyện, sau đó ngồi lên xe kéo sao cho đầu gối tạo thành góc 90° và nắm vào các thanh tay cầm. Đẩy người về phía sau trên sàn để kích hoạt cơ đùi của bạn.
- Lặp lại cho đến khi mệt mỏi ở cuối buổi tập chân.
Chân duỗi tác động vào cơ nào?
Bài tập duỗi chân chủ yếu tác động vào cơ đùi trước. Cơ tứ đầu đùi chịu trách nhiệm trong việc gập hông và duỗi thẳng đầu gối khi bạn đi bộ, chạy, nhảy, hay squat. Việc có cơ đùi mạnh cũng giúp bạn duy trì tư thế tốt. Cơ tứ đầu đùi bao gồm bốn cơ:
- Rectus femoris: Nối từ dưới đầu gối lên trên hông.
- Vastus lateralis: Nối từ dưới hông đến dưới đầu gối và chạy dọc phía ngoài đùi.
- Vastus medialis: Nối từ dưới hông đến dưới đầu gối và chạy dọc phía trong đùi.
- Vastus intermedius: Nối ở phần trên đùi và dưới đầu gối, nằm dưới cơ rectus femoris.
Ưu và nhược điểm của bài tập duỗi chân
Ưu điểm Duỗi chân là một trong những cách tốt nhất để nhắm đến cơ đùi trước. Nếu mục tiêu của bạn là có cơ đùi lớn và mạnh mẽ hơn, duỗi chân là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được điều đó. Các lợi ích khác của duỗi chân bao gồm:
- Dễ thực hiện và dễ dàng tăng độ khó khi thêm trọng lượng.
- Ở mức trọng lượng nhẹ, chúng là cách hiệu quả để phục hồi sau chấn thương đầu gối.
Nhược điểm Duỗi chân chỉ tác động vào cơ đùi trước. Chúng không tác động vào các cơ khác ở phần dưới cơ thể như mông hay cơ gân kheo. Thêm vào đó, một số người không xem đây là một bài tập “chức năng” vì chuyển động trong duỗi chân không giống bất kỳ động tác nào mà cơ thể chúng ta thực hiện một cách tự nhiên. Các nhược điểm khác của duỗi chân bao gồm:
- Chúng gây áp lực lớn lên đầu gối nếu bàn chân không được đặt vững, do đó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Bạn cần phải có máy duỗi chân để thực hiện bài tập này.
HÃY CHIA SẺ Ý KIẾN CỦA BẠN
Bạn đã bao giờ cảm thấy đau đầu gối sau khi thực hiện bài tập duỗi chân chưa?
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc khảo sát của chúng tôi!
Làm bài kiểm traXem thêm các bài kiểm traTại sao bạn nên sử dụng các bài tập thay thế cho leg extension?
-
Các bài tập thay thế leg extension có thể là cách tuyệt vời để phát triển cơ đùi của bạn. Và khác với leg extension, bạn sẽ có thể tác động đến nhiều nhóm cơ hơn là chỉ cơ đùi, tạo nên một buổi tập chân cân đối hơn. Dưới đây là một số lợi ích của các bài tập thay thế leg extension:
- Thay đổi bài tập giúp bạn tránh bị chững lại.
- Thực hiện các bài tập khác nhau giúp bạn tăng cường sức mạnh tổng thể của đôi chân.
- Các biến thể leg extension có thể mô phỏng chuyển động tự nhiên của cơ thể tốt hơn.
- Bạn không cần máy tập leg extension.
Tận dụng tối đa các biến thể của leg extension
Hãy kích hoạt cơ đùi của bạn trong suốt các bài tập này. Nhiều bài tập thay thế leg extension tác động đến nhiều nhóm cơ ở cơ thể dưới. Nếu bạn muốn tập trung vào việc xây dựng cơ đùi, hãy chắc chắn thắt chặt cơ đùi vào đỉnh của mỗi động tác—việc chủ động kích hoạt cơ đùi sẽ giúp bạn tập trung vào chúng, ngay cả khi bạn đang tác động đến các cơ khác cùng lúc.
Thực hiện các set với số lần lặp lại cao để thấy sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh, hãy tập trung vào các set với trọng lượng nặng hơn hoặc các động tác chậm hơn. Nếu bạn muốn phát triển cơ đùi lớn hơn, hãy chọn các set với số lần lặp lại cao. Và nếu bạn muốn cải thiện sức bền, hãy làm nhiều lần lặp lại với thời gian nghỉ ngắn giữa các set.
Kết hợp các bài tập để có một buổi tập hoàn chỉnh. Khi bạn chọn các bài tập cho một buổi tập chân, hãy thử kết hợp một bài tập có trọng lượng cao hơn, như Bulgarian split squat, một bài tập với số lần lặp lại cao hơn, như treo chân hoặc sissy squats, và một bài tập hoàn thành như reverse lunge để khiến cơ đùi của bạn mệt mỏi hoàn toàn.
Các câu hỏi thường gặp về Leg Extension
-
Cách thực hiện leg extension đúng là gì? Ngồi trên máy leg extension sao cho đầu gối của bạn ngay cạnh cuối ghế, sau đó móc chân dưới thanh chân sao cho nó đặt ngay trên mắt cá chân của bạn. Từ từ duỗi thẳng chân cho đến khi chúng hoàn toàn duỗi ra phía trước, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
-
Có cần thiết phải làm leg extension không? Leg extension là một trong những cách tốt nhất để cô lập cơ đùi, nhưng nó không phải là phương pháp duy nhất. Các bài tập như leg press, squats, và lunges cũng sẽ tác động đến cơ thể dưới, bao gồm cả cơ đùi, theo cách có thể mang tính chức năng hơn.
-
Có thể thay thế leg extension bằng leg press không? Có thể—bạn sẽ không cô lập cơ đùi giống như với leg extension khi thực hiện leg press, mặc dù vậy. Leg press cũng tác động đến cơ hamstrings và cơ mông, khiến đây trở thành một bài tập tổng hợp tốt cho cơ thể dưới.
-
Squat có phải là bài tập thay thế tốt cho leg extension không? Có, squat là một cách tuyệt vời để tác động đến cơ đùi. Ismail nói: “Tất cả các biến thể squat sẽ giúp bạn xây dựng cơ đùi của mình, bao gồm back squats, split squats, và goblet squats.”
-
Làm thế nào để thực hiện leg extension mà không cần máy? Bạn hoàn toàn có thể thực hiện leg extension mà không cần máy. Hãy thử các động tác leg extension ngồi với dây kháng lực, leg extension đứng, hoặc leg extension với tạ tay thay vì máy.
-
Các bài tập thay thế leg extension nào tôi có thể làm ở nhà? Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập thay thế leg extension tại nhà, bao gồm squats, lunges và các biến thể với dây kháng lực. Chỉ một vài bài tập thay thế, như leg extension với cáp, yêu cầu thiết bị tập gym.
-
Có thể xây dựng cơ đùi mà không cần leg extension không? Có. Leg extension là một cách tuyệt vời để cô lập và tác động vào cơ đùi, nhưng nó không phải là cách duy nhất để phát triển cơ đùi lớn hơn. Bất kỳ bài tập nào trong số này cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ đùi.
-
Khi nào tôi nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình? Bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương đầu gối hoặc cảm thấy đau khi tập luyện với đầu gối. Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ hoặc thử một bài tập mới lần đầu tiên, huấn luyện viên có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang sử dụng kỹ thuật đúng, giúp bạn tránh chấn thương.
