Cách để có được vóc dáng giống Satoru Gojo trong Jujutsu Kaisen

Vóc dáng của Gojo thon gọn, nhanh nhẹn và mạnh mẽ, giống như một võ sĩ. Lúc đầu, Gojo khá mảnh mai và cân đối, cao khoảng 190 cm (75 inch), một cơ thể bạn có thể đạt được nhờ chế độ ăn uống và cardio. Tuy nhiên, khi anh ta được giải phóng, Gojo đã có thêm cơ bắp và trông rõ ràng khỏe khoắn hơn. Thực tế, khi xem lại các cảnh trong manga, chúng ta thấy anh ấy có hình dáng giống một võ sĩ! Theo Vinci, các võ sĩ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh, cardio, sự linh hoạt và sức bền.

• Gojo là một bậc thầy trong chiến đấu tay đôi. Anh ấy cũng cực kỳ mạnh mẽ, với tốc độ và phản xạ nhanh như chớp, cùng với sức bền vượt trội. Tất cả đều là những đặc điểm nổi bật của võ sĩ!

Gặp gỡ các chuyên gia Mytour

Mark Vinci là huấn luyện viên tự vệ và giám đốc của Model Mugging Self Defense, hệ thống huấn luyện chống tấn công gốc đã phát triển các mô hình tấn công đệm từ năm 1971.

David Engel là huấn luyện viên boxing và tự vệ, hoạt động tại khu vực Vịnh San Francisco, với hơn 15 năm kinh nghiệm trong việc giảng dạy và huấn luyện võ thuật.

Eric Martinez là nhà sinh lý học thể dục lâm sàng đã đăng ký và phó giám đốc của Infinity Sports Institute tại Miami, Florida, với hơn một thập kỷ kinh nghiệm.

Derrek Hofrichter là chuyên gia tự vệ và người sáng lập EVKM Self Defense & Fitness Temple ở Tempe, Arizona.

Luân phiên giữa tập luyện sức mạnh và cardio trong 5-6 ngày mỗi tuần. Chúng ta đã xác định rằng vóc dáng của Gojo kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ, điều mà ta cũng có thể coi là sức mạnh và cardio. Mặc dù mỗi buổi tập đều nên bao gồm một sự kết hợp tốt giữa hai yếu tố này, nhưng tốt nhất là tập trung vào một yếu tố mỗi ngày, để đảm bảo bạn dành đủ thời gian cho mỗi loại.

• Mỗi tuần, cố gắng tập ít nhất 2 ngày cardio và 3 ngày sức mạnh. Vào mỗi ngày tập sức mạnh, hãy nhắm đến một phần cơ thể khác nhau: chân, cơ trung tâm, hoặc tay.
• Luân phiên các vùng cơ thể giúp chúng có thời gian nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp khi bạn tập các phần khác vào ngày tiếp theo.
• Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn nhiều bài tập dưới đây, vì vậy hãy chọn một sự kết hợp bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn trong ngày. Mỗi ngày, hãy hoàn thành 5-6 bài tập mà chúng tôi khuyên để giữ vững tiến độ.

Tăng dần độ khó theo thời gian và kiên trì ít nhất 90 ngày. Gojo không có được cơ thể rắn chắc đó chỉ trong một đêm. Dù anh là một pháp sư, nhưng anh cũng phải tập luyện thể chất và bắt đầu từ con số 0 như bao người khác. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu hoàn thành kế hoạch tập luyện này trong khoảng 90 ngày, sau đó kiểm tra tiến độ của bạn. Và nếu bạn cảm thấy nó dễ dàng quá, hãy tăng thêm 5 lần lặp lại hoặc 1 set mỗi lần để tiếp tục thử thách bản thân, đó là cách để bạn tiến bộ!

Thực hiện căng cơ trước và sau mỗi buổi tập, và dành một ngày nghỉ mỗi tuần. Căng cơ giúp dòng năng lượng nguyền rủa lưu thông trong cơ thể bạn và đảm bảo bạn không bị chấn thương trong khi tập luyện, điều này có thể làm bạn thụt lùi. Dành 5 phút để căng cơ trước và sau khi tập, tập trung vào các cơ bắp bạn đang luyện tập trong ngày hôm đó. Sau đó, hãy dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể bạn phục hồi.

Tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên gia để có vóc dáng Gojo nhanh hơn. Ngay cả Gojo cũng tập luyện cùng những pháp sư khác, dù điều đó có nghĩa là phải chiến đấu đến chết. Huấn luyện viên boxing David Engel cho biết làm việc với người hiểu rõ công việc của họ sẽ giúp bạn tiến xa hơn trong việc đạt được kết quả. Chúng tôi đã thiết kế kế hoạch này với mục tiêu độc lập, nhưng nếu bạn muốn thực sự khai phá tiềm năng của mình, hãy tìm ai đó để giúp đỡ.

• Cũng nhớ rằng mỗi cơ thể con người là khác nhau! Vóc dáng của Gojo khác với Toji, ví dụ vậy, vì vậy họ sẽ có các kế hoạch tập luyện khác nhau. Làm việc với huấn luyện viên là cách tốt nhất để tìm ra kế hoạch phù hợp với cơ thể bạn.

Tập shadowbox trong 10-20 phút. Gojo có những cú đấm mạnh mẽ, và chúng ta đều đã thấy những cú đấm nhanh nhạy của anh ấy. Huấn luyện viên thể hình Derrek Hofrichter cho biết shadowboxing là cách tuyệt vời để luyện tập cả tốc độ và sức mạnh, đặc biệt nếu bạn thực hiện shadowboxing với tạ nhẹ trong tay. Để shadowbox, hãy đứng với chân rộng và đầu gối hơi cong, tập trung vào việc vung tay về phía đối thủ tưởng tượng mà không duỗi thẳng khuỷu tay—hãy theo đuổi cú đấm đó!

• Khi bạn box, hãy di chuyển, lắc người, cúi xuống và nhảy để tăng nhịp tim.
• Hoặc, dùng bao cát và thực hành đấm, tập trung vào hình thức và kỹ thuật thay vì tốc độ hay sức mạnh.

CHIA SẺ Ý KIẾN CỦA BẠN

Ai sở hữu vóc dáng đẹp nhất trong JJK?

Chạy 10 phút. Engel cho biết chạy đường dài là một cách tuyệt vời để các võ sĩ cải thiện sức bền. Đây cũng là cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể, làm lộ rõ các cơ bắp bên dưới. Chạy bộ rất đơn giản và dễ dàng: chỉ cần buộc giày và ra ngoài, hoặc chạy trên máy chạy bộ. Hãy đặt đồng hồ trên điện thoại của bạn, hoặc vạch ra một lộ trình. Hãy bắt đầu với 10 phút chạy, nhưng cố gắng chạy càng nhiều càng tốt tùy vào khả năng của bạn.

• Đừng ép bản thân! Đây không phải là cuộc đua. Hãy bắt đầu chậm và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Leo cầu thang trong 10 phút. Leo cầu thang là một bài tập cardio tối ưu, vì nó giúp tăng sức bền và cũng huấn luyện, củng cố các cơ ở chân và mông, điều mà bất kỳ pháp sư jujutsu nào cũng sẽ nói là rất quan trọng. Tuy nhiên, bài tập này có thể khá căng thẳng cho các khớp của bạn, vì vậy chỉ nên thực hiện trong khoảng 10-15 phút mỗi lần và nghỉ ngơi thường xuyên nếu cần.

• Máy leo cầu thang ở phòng gym là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có các tòa nhà có cầu thang gần đó.

Đạp xe khoảng 20 phút. Engel khuyên đạp xe như một bài tập cardio lý tưởng vì nó “ít gây áp lực lên các khớp như đầu gối, hông và bàn chân.” Tập cardio với xe đạp hoặc máy đạp xe là một cách thú vị nhưng hiệu quả để thúc đẩy tuần hoàn máu, và hãy đạp với mức độ kháng vừa phải trong khoảng 20-30 phút mỗi buổi tập.

Bơi trong 10 phút. Engel cũng khuyên bơi như một bài tập cardio, đặc biệt vì nó ít tác động lên các khớp, có nghĩa là nó nhẹ nhàng hơn cho cơ thể bạn. Dĩ nhiên, bạn sẽ cần một hồ bơi hoặc một vùng nước khác, nhưng nếu bạn có được điều đó, bạn sẽ có một cơ thể săn chắc. Hãy bắt đầu với 10-20 phút bơi với kiểu bơi mạnh như bơi tự do, hoặc 20 phút với kiểu bơi nhẹ nhàng hơn như bơi ếch.

Nhảy dây trong 3 phút mỗi lần. Giống như leo cầu thang, nhảy dây kết hợp giữa cardio và sức mạnh, nhắm đến toàn bộ cơ thể, nhưng chủ yếu là chân và mông. Và giống như leo cầu thang, bài tập này có tác động mạnh, vì vậy đừng ép bản thân quá, hãy thực hiện trong những khoảng thời gian ngắn 3 phút.

• Đây là lúc âm nhạc sẽ giúp bạn! Hãy bật nhạc nền JJK khi bạn thực hiện cardio để thực sự cảm nhận năng lượng nguyền rủa tăng lên.

Chống đẩy Chống đẩy là bài tập sức mạnh quen thuộc của mọi tín đồ thể hình, và Gojo cũng không ngoại lệ. Thực hiện chống đẩy bằng cách đầu tiên vào tư thế plank, đặt tay lên sàn ngay dưới vai. Dần dần hạ mũi xuống sàn, rồi từ từ nâng người lên, giữ thân người thẳng. Chuyên gia về hiệu suất lâm sàng và nhà sinh lý học thể dục Eric Martinez khuyên bạn nên bắt đầu với bài chống đẩy nâng cao nếu chống đẩy tiêu chuẩn quá khó khi mới bắt đầu.

• Mục tiêu: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chống đẩy.

Plank Plank kiểm tra sức bền của bạn, giống như Gojo trong trạng thái bị phong ấn, và cũng giúp phát triển cơ bắp ở tay, cơ trung tâm và chân. Thực hiện plank bằng cách nằm sấp, sau đó đặt cẳng tay song song với sàn. Khi ở tư thế mũi chân, nâng thân người lên khỏi mặt đất, giữ thẳng và tập trung vào việc thở đều đặn.

• Mục tiêu: Hai hiệp plank, mỗi hiệp 30 giây.

Ngồi xổm Muốn có đôi chân khỏe mạnh, linh hoạt như Gojo? Ngồi xổm là bài tập bạn cần, nhằm vào cơ đùi và cơ mông. Thực hiện ngồi xổm bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giơ tay ra phía trước, rồi gập đầu gối và giữ lưng thẳng. Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông, giữ trọng tâm trên đôi chân. Sau đó, từ từ đứng lên. Để thử thách hơn, bạn có thể cầm theo vật nặng như bóng tập hoặc sách nặng.

• Mục tiêu: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần ngồi xổm.

Kéo xà Gojo có thể không có dụng cụ trong không gian phong ấn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể sử dụng dụng cụ nào. Chính vì vậy mà kéo xà rất hữu ích, đây là bài tập tuyệt vời cho tay giúp xây dựng cơ bắp bắp tay, bắp triceps, lưng và ngực, giúp bạn có được vóc dáng như Gojo từ trong manga. Thực hiện kéo xà bằng cách đứng dưới xà, giơ tay lên và nắm xà sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, rộng bằng vai. Dùng tay từ từ nâng cằm lên xà, cong đầu gối và siết cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay chỉ cong một chút.

• Mục tiêu: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần kéo xà cho người mới bắt đầu.

Đẩy ngực (Bench press) Đẩy ngực yêu cầu một số dụng cụ—tạ đơn hoặc tạ thanh, ghế tập và người hỗ trợ—nhưng đây thực sự là cách nhanh chóng để làm săn chắc ngực và tay, vì vậy chúng tôi đã đưa chúng vào đây. Để đẩy ngực, nằm thẳng lưng trên ghế tập dưới một thanh tạ, hoặc cầm một tạ trong mỗi tay. Nắm tạ sao cho tay rộng hơn một chút so với vai, sau đó từ từ hạ tạ xuống ngực, tạm dừng một chút, rồi nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Mục tiêu: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đẩy ngực.
• Chỉ thực hiện bài tập với người hỗ trợ.

Giảm mỡ cơ thể bằng cách tránh xa các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Gojo có cơ bắp rõ ràng vì anh ấy ăn uống hợp lý. Martinez nói rằng để làm lộ các cơ bắp bạn đã tập luyện vất vả, việc giảm mỡ cơ thể là rất quan trọng. Cardio giúp ích, nhưng như câu nói xưa, cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là một trong những cách nhanh nhất để giảm mỡ mà không làm mất cơ.

• Hãy giới hạn lượng carb hấp thụ vào khoảng 0,7 đến 2 ounce (20 đến 57 gram) mỗi ngày. Hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng!
• Giảm bớt các thực phẩm chứa nhiều carb như mì ống, ngũ cốc, đậu, đường và các loại rau giàu tinh bột như khoai tây.

Chú trọng vào việc hấp thụ protein để xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Bạn có thể làm chống đẩy đến khi phong ấn vỡ, nhưng nếu cơ thể bạn không có các yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp, thì cũng chẳng có ích gì. Chính vì vậy, protein là rất quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hấp thụ khoảng 10-35% lượng calo mỗi ngày từ protein. Nói cách khác, hãy cố gắng ăn khoảng 0,8-1,6 gram protein trên mỗi kilogram (2,2 pounds) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Ngày nay, dễ dàng tìm thấy thực phẩm giàu protein, nhưng để có các lựa chọn tự nhiên hơn, hãy chọn những thực phẩm như thịt gà, cá, đậu phụ, các loại hạt, hạt giống, sữa chua và đậu.

Uống khoảng 11-15 cốc (2,7-3,7 lít) nước mỗi ngày. Nước là yếu tố cần thiết để đạt được những kết quả tuyệt vời! Nó giúp bạn duy trì năng lượng, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, tập trung tinh thần và nâng cao hiệu suất. Hãy mang theo chai nước và uống đều đặn khi tập luyện, và cả khi không tập, để luôn giữ cơ thể đủ nước và cho phép nó hoạt động hiệu quả nhất.

Gặp chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với mục tiêu của bạn. Bạn nghĩ Gojo có được cơ thể đó nhờ ăn đồ ăn vặt? Không đâu! Dù món tráng miệng không có gì sai, nhưng mỗi người có một quá trình trao đổi chất khác nhau, và để đạt được kết quả nhanh chóng hơn, chúng tôi khuyên bạn nên tìm một chuyên gia dinh dưỡng có thể thiết kế một chế độ ăn phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn, giúp bạn đạt được vóc dáng như Gojo nhanh chóng và dễ dàng hơn.