Cách Để Sở Hữu Vòng Eo Thon Gọn, Theo Các Chuyên Gia Thể Hình

Huấn luyện viên cá nhân Monica Morris cho biết, ăn uống sạch sẽ, giảm lượng đường và thực hiện bài tập cơ bụng hàng ngày là những cách tốt nhất để sở hữu vòng eo thon gọn. Một số bài tập tốt nhất để thu gọn và làm săn chắc cơ bụng bao gồm gập bụng xe đạp, plank, nâng chân và xoay người Nga.

• Nằm ngửa với hai chân nâng lên và đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
• Đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng, và nâng vai lên khỏi mặt đất để kích hoạt cơ bụng.
• Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, sau đó khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, duỗi chân đối diện khi thực hiện.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Gặp Gỡ Các Chuyên Gia Mytour

Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE tại khu vực Vịnh San Francisco với hơn 15 năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện thể hình.

Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập thể hình tại khu vực Vịnh San Francisco. Anh có hơn 20 năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện và giảng dạy thể chất.

Laila Ajani là huấn luyện viên thể hình và là người sáng lập Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân tại khu vực Vịnh San Francisco. Cô có hơn 10 năm kinh nghiệm là huấn luyện viên và chuyên gia thể dục.

Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, huấn luyện viên thể thao cử tạ Olympic Hoa Kỳ, và là chuyên gia dinh dưỡng thể hình được chứng nhận.

Pete Cerqua là huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận với hơn 20 năm kinh nghiệm trong huấn luyện cá nhân và tư vấn dinh dưỡng.

• Nằm sấp trên thảm với khuỷu tay dựa xuống sàn và khép sát vào người.
• Dùng khuỷu tay đẩy người lên giống như bài chống đẩy nhưng thay vì dùng tay, bạn đặt khuỷu tay lên sàn.
• Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân (tránh để mông thụt xuống hoặc nâng lên).
• Giữ tư thế trong vòng 10-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
• Thực hiện 3 hiệp. Dần dần tăng thời gian giữ plank khi bạn có sức mạnh.

• Nằm ngửa với chân thẳng và khép chặt lại.
• Ấn lưng dưới xuống sàn để cơ bụng hoạt động.
• Chậm rãi nâng cả hai chân lên càng cao càng tốt (tạo hình chữ “L” với cơ thể nếu bạn có thể).
• Chậm rãi hạ cả hai chân xuống cho đến khi chúng cách mặt đất một chút rồi lặp lại.
• Bắt đầu với 10 lần và tăng dần từ đó.

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân chạm đất.
• Chậm rãi ngả người ra sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng hoạt động.
• Giữ tay (hoặc bóng y học hoặc tạ) trước ngực, xoay thân người từ trái sang phải. Giữ cơ bụng căng khi xoay.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-20 lần.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai. Hơi hướng mũi chân ra ngoài.
• Gập đầu gối và đẩy mông ra sau, như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Giữ lưng thẳng và duỗi tay ra phía trước khi bạn hạ xuống.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại.
• Thực hiện 1 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Thêm các hiệp và số lần tập khi bạn mạnh hơn.
  • Bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể, sau đó cân nhắc thêm tạ vào bài tập để có kết quả tốt hơn.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay đặt lên hông.
• Bước về phía trước bằng một chân và hạ xuống cho đến khi chân trước gập một góc 90 độ.
• Giữ tư thế trong 1-3 giây, sau đó từ từ bước lùi về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần cho mỗi chân.
  • Thử thực hiện bài tập chùng chân mà không dùng tạ khi mới bắt đầu, sau đó có thể thêm tạ khi bạn tiến bộ.

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Để thử một biến thể khó hơn, ngồi trên sàn và tựa lưng vào ghế sofa.
• Dùng lực từ bàn chân để nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến ngực.
• Căng cơ mông để kích hoạt cơ.
• Hạ hông xuống và lặp lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.

• Ngồi trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn và cách nhau bằng vai.
• Cầm một quả tạ ở mỗi tay sao cho tạ ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay và cổ tay hướng ra phía trước.
• Đẩy tạ lên và qua đầu sao cho tay duỗi thẳng (nhưng không khóa khớp).
• Hạ tạ về lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-15 lần. Khi bạn có thể thực hiện 3-4 hiệp với 15 lần một cách thoải mái, tăng dần trọng lượng tạ.

• Ngồi trên máy kéo cáp lat trong phòng gym. Điều chỉnh đệm đùi sao cho chúng áp sát vào đỉnh đùi của bạn.
• Đặt tay nắm vào thanh cáp trên đầu.
• Kéo thanh cáp xuống ngực khi bạn thở ra.
• Giữ một chút rồi trả thanh cáp về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, bắt đầu với trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành dễ dàng và tăng dần trọng lượng.

• Đứng với một quả tạ tay ở mỗi tay.
• Giơ tay sang ngang cho đến khi tạ ngang với vai.
• Chậm rãi hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần, dần dần tăng trọng lượng tạ khi bạn tiến bộ.

• Các chuyên gia sức khỏe khuyên không giảm quá 1-2 pounds (0,5-1 kg) mỗi tuần, điều này có thể đạt được bằng cách ăn ít hơn 500-1,000 calo mỗi ngày.
• Nếu bạn đang cố gắng tăng cân để phát triển cơ mông và cơ thể trên, để có dáng hình đồng hồ cát, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn. Ăn thêm 500-1,000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn tăng 1-2 pounds (0,5-1 kg) mỗi tuần, một mục tiêu lành mạnh và bền vững.

• Carbohydrate đơn giản (kẹo, soda, ngũ cốc trắng, v.v.) tạo ra một nguồn năng lượng tức thời nhưng nhanh chóng mất đi. Chúng không tốt bằng carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ tinh bột, v.v.), những loại cung cấp năng lượng lâu dài hơn và giúp bạn tập luyện hiệu quả. Đường là một loại carbohydrate đơn giản, vì vậy tốt nhất là hạn chế nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn.

1. Phải mất bao lâu để có vòng eo thon gọn? Mỗi người có thời gian khác nhau, nhưng bạn có thể bắt đầu thấy kết quả chỉ trong một tháng. Thời gian để có vòng eo thon gọn phụ thuộc vào tình trạng ban đầu của bạn: nếu bạn cần giảm nhiều cân hơn, thời gian sẽ lâu hơn. Tuy nhiên, bằng cách ăn uống lành mạnh, duy trì sự thiếu hụt calo và tập luyện đều đặn, bạn nên bắt đầu thấy sự thay đổi trong vòng 4 tuần. Sau 6-12 tuần, bạn có thể giảm từ 2,5-7,6 cm vòng eo.
2. Chế độ ăn hay tập thể dục quan trọng hơn để có vòng eo thon gọn? Cả hai đều quan trọng, nhưng chế độ ăn uống đóng vai trò lớn hơn trong việc xác định kích thước và hình dáng vòng eo so với tập thể dục. “Tập bụng đến khi chết sẽ không giúp bạn có cơ bụng sáu múi. Điều giúp bạn có cơ bụng là giảm mỡ cơ thể,” huấn luyện viên thể dục Eric Martinez cho biết. Ajani đồng ý: “Ăn theo chế độ cắt giảm calo sẽ giúp bạn giảm mỡ, điều đó giúp lộ cơ bụng mà chúng ta đều có dưới lớp mỡ bụng.” Vì vậy, mặc dù tập thể dục chắc chắn quan trọng để làm săn chắc và định hình cơ thể, nhưng ăn uống lành mạnh và duy trì sự thiếu hụt calo (nếu bạn muốn giảm cân) nên là ưu tiên hàng đầu của bạn.
3. Có thể có vòng eo thon gọn mà không cần ăn kiêng và tập thể dục không? Đồ nịt eo và áo shapewear có thể giúp bạn có vòng eo thon gọn ngay lập tức. Tuy hiệu quả tức thì, đây là một lựa chọn tốt nếu bạn có sự kiện sắp tới và muốn vòng eo trông thon gọn hơn, nhưng kết quả chỉ mang tính tạm thời và chỉ có thể thấy khi bạn mặc đồ nịt eo.