Cách đốt cháy 3000 Calo mỗi ngày (và liệu bạn có nên làm vậy)

Huấn luyện viên cá nhân Christopher Carreiro cho biết các bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất là kettlebells, chèo thuyền, nhảy dây và chạy nước rút. Bạn cũng nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù có thể đốt cháy 3000 calo trong một ngày, nhưng bạn cần xem xét mục tiêu thể hình của mình và tránh tạo ra sự thiếu hụt calo vượt quá 500-750 calo.

1. Về lý thuyết, có thể một số người có thể đốt cháy 3000 calo trong 1 ngày. Cơ thể bạn đốt cháy calo suốt ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục hay ăn uống. Một người đàn ông và phụ nữ 30 tuổi trung bình đốt cháy khoảng 1964 calo và 1516 calo tương ứng chỉ qua các hoạt động bình thường trong ngày. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, huấn luyện viên thể hình Tamika Tucker cho biết bạn cần tạo ra một sự thiếu hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào từ thực phẩm. Để đốt cháy 3000 calo với sự thiếu hụt, bạn sẽ cần phải ăn rất ít (hoặc không ăn gì cả) và tập thể dục nhiều, điều này có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

   • Sử dụng công cụ tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) này để ước tính số calo cơ thể bạn cần để duy trì trong 24 giờ.

   Gặp gỡ các chuyên gia Mytour

   Christopher Carreiro là huấn luyện viên cá nhân chứng nhận và là người sáng lập Trung tâm Đào tạo Aum tại Boston, MA, với hơn 10 năm kinh nghiệm. Anh chuyên giúp những người bận rộn trông và cảm thấy trẻ hơn.

   Tamika Tucker là huấn luyện viên thể hình và lối sống, cũng là một vận động viên thể hình. Cô có hơn 12 năm kinh nghiệm thể thao và chuyên về tái tạo cơ thể, giảm cân, xây dựng cơ bắp và huấn luyện sức mạnh, chuẩn bị thi đấu và tạo dáng, cùng hướng dẫn dinh dưỡng và huấn luyện lối sống.

   Adam Shuty là chuyên gia về sức mạnh và thể lực chứng nhận với hơn 15 năm kinh nghiệm. Anh chuyên về cử tạ, sức mạnh và thể lực, và võ thuật.

   Pete Cerqua là huấn luyện viên cá nhân chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời là tác giả bán chạy năm lần. Anh có hơn hai thập kỷ kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và tư vấn dinh dưỡng.

1. Việc tạo ra sự thiếu hụt 3000 calo không an toàn, nhưng có thể an toàn để đốt cháy 3000 calo. Nếu bạn có sức khỏe tốt và thể lực, có thể an toàn khi bạn tập luyện đủ để đốt cháy thêm 1000-1500 calo. Khi bạn cộng số calo này vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (lượng calo bạn đốt cháy chỉ để tồn tại), tổng cộng có thể đạt khoảng 3000 calo. Chiến lược này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa, nhưng chỉ an toàn nếu bạn ăn từ 2250-2500 calo từ thực phẩm của mình.

   • Điều bạn không nên làm là cố gắng tạo ra sự thiếu hụt 3000 calo, điều này sẽ yêu cầu bạn ăn rất ít (hoặc không ăn gì cả) và tập thể dục nhiều giờ. Mức thiếu hụt calo tối đa được khuyến nghị cho giảm cân là 500-750 calo, vì vậy 3000 calo là vượt quá giới hạn.

1. Đốt cháy 3000 calo mỗi ngày không hiệu quả như một chế độ giảm cân dài hạn. Sự thật là nó không bền vững và không được khuyến khích nếu bạn cố gắng đốt cháy 3000 calo mỗi ngày. Theo chuyên gia về sức mạnh và thể lực chứng nhận Adam Shuty, "Một chương trình giảm cân cần được thực hiện trong vài tuần và vài tháng để có hiệu quả và sức khỏe." Cố gắng đẩy nhanh quá trình bằng cách đốt cháy một số lượng calo không thực tế sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân theo cách có lợi.

   • Thế nhưng, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, và bạn đang nạp ít nhất 2250-2500 calo từ thịt nạc, carbohydrate và chất béo lành mạnh, thì việc đốt cháy 3000 calo trong 2-3 ngày mỗi tuần có thể mang lại lợi ích.

1. Tác động về thể chất Để đốt cháy 3000 calo trong một ngày, bạn sẽ cần tập thể dục hơn 1 giờ. Bạn có thể chia các bài tập trong ngày, nhưng bạn vẫn sẽ tạo ra nhiều áp lực lên cơ bắp, khớp và xương. Và bạn sẽ cảm thấy rất mỏi sau đó, đặc biệt nếu bạn không quen với mức độ hoạt động này.

   • Bắt đầu chậm và làm việc phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Nếu bạn bắt đầu từ một lối sống ít vận động, huấn luyện viên cá nhân chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng Pete Cerqua khuyên bạn nên bắt đầu chậm với các bài tập. "Đi bộ là bài tập cardio, thể dục và vận động tốt nhất bạn có thể làm," ông nói. (Đi bộ cũng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo!) Hãy làm quen với việc đi bộ 30-60 phút mỗi ngày.
   • Cho phép khoảng 48-72 giờ để phục hồi. Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận ACE Monica Morris cho biết bạn cần nghỉ ngơi khoảng 2-3 ngày sau khi tập luyện. Hãy đợi cho đến khi cơn đau giảm trước khi bắt đầu lại.
2. Tính bền vững Đốt cháy 3000 calo mỗi ngày là một cam kết lớn về thời gian. Ví dụ, Carreiro trích dẫn một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy, "Bài tập kettlebell đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút, điều này tương đương với hơn 1000 calo mỗi giờ." Giả sử bạn nặng 185 lb (84 kg) và đốt cháy 1800 calo tự nhiên mà không tập thể dục. Bạn sẽ cần nâng tạ kettlebell trong 1 giờ 12 phút mỗi ngày để đạt được mục tiêu đốt cháy 3000 calo mỗi ngày. Không phải ai cũng có thời gian để tập luyện nhiều như vậy, và nếu có, đó vẫn là một yêu cầu rất lớn đối với ai đó để duy trì một thói quen cường độ cao trong nhiều ngày.

   • Thử các bài tập ngắn để giúp bạn duy trì tính nhất quán. Huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng Kevin Richardson khuyên bạn nên làm cho các bài tập của mình ngắn gọn nhất có thể — thậm chí chỉ 10 phút! Bằng cách đó, bạn có thể dễ dàng cam kết với nhiều buổi tập trong tuần và duy trì sự nhất quán.
3. Chế độ ăn uống Điều quan trọng là không nên quá hạn chế lượng thức ăn của mình hoặc tạo ra sự thiếu hụt calo quá lớn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bác sĩ chuyên khoa y học gia đình Dr. Pouya Shafipour cho biết việc không ăn đủ calo trong khi tập thể dục nhiều có thể khiến bạn cảm thấy đói và cáu kỉnh. Điều này có thể khiến bạn phá vỡ thói quen lành mạnh của mình, và bạn thậm chí có thể tăng cân thay vì giảm cân.

1. Tập tạ Trên đây, Carreiro đã chỉ ra rằng các bài tập kettlebell có thể giúp bạn đốt cháy 20 calo mỗi phút, tương đương với hơn 1000 calo mỗi giờ. Một số bài tập cử tạ bạn có thể thực hiện với một kettlebell là bicep curls, cũng như squats và lunges.
2. Chèo thuyền Theo Carreiro, "Sử dụng máy chèo thuyền là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất vì nó làm việc với toàn bộ cơ thể. Và điều tôi thích về nó là nó thực sự ít tác động và dễ dàng với các khớp." Mua một máy chèo thuyền để sử dụng tại nhà hoặc tìm một chiếc tại phòng gym gần bạn.
3. Nhảy dây Tin hay không, Carreiro nói rằng nhảy dây là "một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất." Nó đốt cháy "từ 10-14 calo mỗi phút." Hãy chắc chắn rằng bạn mua một dây nhảy cho người lớn, vì nó sẽ dễ sử dụng hơn và kéo dài lâu hơn so với dây nhảy cho trẻ em.
4. Chạy nước rút Chạy nước rút là một trong những bài tập cường độ cao mà Carreiro yêu thích để đốt cháy calo. "Đây là một bài tập tuyệt vời cho hiệu quả," ông nói, và bạn có thể thực hiện bài tập này trên một máy chạy tại nhà hoặc ngoài công viên.

1. Ăn 40% protein, 40% carbohydrate và 20% chất béo. Cerqua khuyến khích chế độ ăn 40-40-20 như một "cách lành mạnh" để giảm cân, đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp nạc. Ông cũng gợi ý ăn nhiều bữa trong ngày nếu bạn cảm thấy cần thiết cho đến khi sự thèm ăn của bạn điều chỉnh lại. Khi bạn giảm mỡ thừa và khỏe mạnh hơn, bạn sẽ ít đói hơn và "giảm bớt một vài bữa ăn." Tuy nhiên, chất lượng của các calo cũng rất quan trọng, vì vậy dưới đây là một số gợi ý về các lựa chọn tốt từ ba nhóm thực phẩm:

   • Protein: Huấn luyện viên cá nhân Danny Gordon khuyến khích ăn các loại thịt nạc (ví dụ như ức gà), cá (ví dụ như cá ngừ), trứng và đậu nành để phát triển cơ bắp nạc.
   • Carbohydrate: Gordon khuyến khích bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu và yến mạch.
   • Chất béo: Lựa chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt chia.