Cách Giảm Dần Tải Carb Sau Sự Kiện Thể Thao

Ăn 1-1.5 g carb mỗi kg (2.2-3.3 g mỗi lb) trọng lượng cơ thể 30 phút sau khi sự kiện kết thúc. Sau đó, tiếp tục ăn số lượng carb tương tự mỗi 2 giờ trong 4-6 giờ tiếp theo. Hãy nhớ ăn carb như một phần của bữa ăn cân bằng. Bữa ăn cân bằng cho vận động viên bao gồm 60% carb, 20% protein và 20% chất béo lành mạnh.

1. Ăn 1-1.5 g carb mỗi kg (2.2-3.3 g mỗi lb) trọng lượng cơ thể sau sự kiện. Để khôi phục glycogen (tức là năng lượng dự trữ) trong cơ bắp và gan sau khi hoàn thành sự kiện thể thao, bạn nên ăn 1-1.5 g carb mỗi kg (2.2-3.3 g mỗi lb) trọng lượng cơ thể ngay sau khi sự kiện kết thúc. Sau đó, ăn lại cùng lượng carb mỗi 2 giờ trong 4-6 giờ tiếp theo.

   • Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg (150 lb), bạn cần ăn 68-102 g carbohydrate. Đây là lượng carb tương đương với 2-4 quả chuối, nếu bạn tính toán lượng carb từ chuối.
2. Ăn carb cùng với một bữa ăn cân bằng gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Một bữa ăn cân bằng cho vận động viên bao gồm 60% carbohydrate, 20% protein và 20% chất béo lành mạnh. Mặc dù trong quá trình tải carb, bạn cần tránh ăn quá nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, nhưng quan trọng là phải bổ sung lại chúng vào chế độ ăn sau khi sự kiện thể thao kết thúc.

   • Vận động viên nam thường cần 2400-3000 calo mỗi ngày, trong khi vận động viên nữ cần 2200-2700 calo mỗi ngày. Hãy lưu ý khi bạn lập kế hoạch cho các bữa ăn và bữa ăn phụ của mình.
   • Khi chọn carb, hãy cố gắng bao gồm trái cây ít xơ, ngũ cốc tinh chế và sản phẩm từ sữa ít béo. Những loại thực phẩm này chứa ít chất xơ, giúp hệ tiêu hóa của bạn không bị chậm lại.
   • Đối với protein, hãy chọn thịt nạc và trứng.
   • Không phải tất cả các loại chất béo đều tốt cho chúng ta! Thay vì sử dụng dầu ăn gây viêm khi sử dụng nhiều, như dầu ngô hoặc dầu hạt cải, bạn có thể thử dùng dầu bơ, dầu ôliu hoặc dầu dừa.
3. Giảm lượng carb xuống mức bình thường sau 4-6 giờ sau sự kiện. Vào những ngày bình thường, một người ăn từ 6-10 g carb mỗi kg (13.2-22 g mỗi lb) trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào sức khỏe và mức độ hoạt động. Trong quá trình tải carb, vận động viên thường ăn từ 8-12 g carb mỗi kg (17.6-26.4 g mỗi lb) trọng lượng cơ thể. Sau 4-6 giờ đầu tiên sau sự kiện thể thao, hãy giảm lượng carb của bạn xuống mức bình thường.
4. Uống 16 fl oz (2 cốc) nước cho mỗi pound bạn giảm trong sự kiện. Hãy cân trọng lượng của bạn ngay trước khi sự kiện và ngay sau khi kết thúc. Ghi lại số ounce hoặc pound bạn đã giảm, rồi uống 16 oz (2 cốc) nước hoặc đồ uống chứa điện giải cho mỗi pound đã giảm. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục lại lượng nước đã mất trong quá trình luyện tập và đổ mồ hôi.

1. Tải carb là ăn thêm carb để dự trữ năng lượng cho sự kiện thể thao. Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể chuyển đổi chúng thành glycogen, dự trữ năng lượng trong cơ bắp và gan. Các vận động viên ăn nhiều carb hơn người bình thường vì họ đốt cháy glycogen nhanh hơn. Ý tưởng đằng sau việc tải carb là nếu một vận động viên ăn nhiều carb hơn ngay trước khi tham gia một sự kiện đường dài, như marathon, họ sẽ tích trữ được nhiều glycogen – và nhiều năng lượng hơn – để giúp họ đạt được mục tiêu.

1. Tải carb giúp trì hoãn mệt mỏi tới 20% khi tập luyện dài hơn 90 phút. Điều này khiến việc tăng cường lượng carb trở nên hữu ích hơn cho các vận động viên tham gia chạy đường dài, bơi lội, đạp xe, và thi đấu ba môn phối hợp. Tuy nhiên, nó không mang lại hiệu quả khi nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập ngắn hạn khác.

• Bắt đầu tải carb trước một tuần có thể giúp bạn làm quen với việc ăn nhiều thức ăn hơn bình thường.

Đừng đến sự kiện thể thao của bạn khi bụng đói! Cảm giác no là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn còn mới với các bài tập thể lực. Những người mới bắt đầu dễ hụt hơi nhanh chóng, và nếu bạn đói, điều này sẽ chỉ làm tình hình tồi tệ hơn và khiến bạn khó hoàn thành mục tiêu.

1. Carb loading khi bạn không luyện tập đủ lâu. Nghiên cứu cho thấy carb loading không làm tăng sức bền trừ khi bạn tập luyện hơn 90 phút. Vì vậy, ngay cả khi bạn chạy hoặc bơi trong 30 hoặc 60 phút, thì carb loading trước đó cũng không có tác dụng.
2. Ăn quá nhiều chất xơ và chất béo. Chất xơ và chất béo rất có lợi cho vận động viên (và cho mọi người nói chung). Tuy nhiên, bạn sẽ muốn hạn chế chúng khi nạp carb. Nếu bạn cảm thấy bụng căng hay quá no để ăn thêm carb (dù đã giảm lượng protein), bạn có thể đã ăn quá nhiều chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ.
3. Thử những thực phẩm và đồ uống mới. Thử nghiệm với các thực phẩm và đồ uống mới rất thú vị – nhưng không phải khi bạn đang nạp carb! Điều cuối cùng bạn muốn làm trong giai đoạn này là làm rối loạn hệ tiêu hóa của mình, và điều đó dễ xảy ra khi bạn thử những thứ mà cơ thể chưa quen. Hãy để các món ăn mới hay nhà hàng mới cho sau khi sự kiện thể thao kết thúc và bạn đã sẵn sàng để ăn mừng những nỗ lực của mình.
4. Không ăn đủ carb. Khi nạp carb, gần như bạn không thể ăn quá nhiều carb! Hãy nhớ mục tiêu: tăng cường glycogen để có thêm năng lượng. Nếu bạn lo ngại về việc ăn quá nhiều calo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với loại cơ thể và trọng lượng của bạn.

   • Huấn luyện viên cá nhân Katie Prendergast, chuyên huấn luyện vận động viên, khuyên bạn tải một ứng dụng nhật ký thực phẩm như MyFitnessPal hoặc một ứng dụng tương tự để theo dõi lượng carb và các chất dinh dưỡng khác. Chỉ cần nhập lượng thực phẩm bạn ăn trong mỗi bữa, và ứng dụng sẽ "tự động tính toán số gram protein, carb và chất béo" trong đó. Điều này giúp việc tính toán calo trở nên dễ dàng hơn rất nhiều!
5. Tập luyện quá sức và làm cạn kiệt glycogen. Tập luyện cường độ cao trong giai đoạn nạp carb không phải là ý tưởng hay. Tại sao? Bởi vì nó làm cạn kiệt glycogen trước sự kiện lớn! Thực tế, người ta khuyên bạn giảm thời gian tập luyện trong tuần trước sự kiện. Vào ngày trước sự kiện, hãy tránh tập luyện hoàn toàn, ngoại trừ một chút kéo giãn nhẹ (nếu bạn muốn).

1. Hãy chọn thực phẩm nguyên chất và tránh xa carb chế biến sẵn có đường. Điều này có thể khó khăn khi bạn đang nạp carb, nhưng có rất nhiều loại carb lành mạnh để lựa chọn! Hãy nhớ kết hợp protein trong chế độ ăn uống của bạn để giúp phục hồi và tái tạo cơ bắp, và tiêu thụ chất béo và chất xơ một cách điều độ. Xem hướng dẫn thực phẩm dưới đây để biết nên ăn gì khi nạp carb.

   • Carb: Bánh mì trắng, pasta, ngũ cốc; trái cây ít chất xơ (mận chín, chuối, dưa, đào, và mận); và sữa ít béo (sữa, phô mai tươi, và sữa chua)
   • Protein: Thịt bò nạc, gà, cá và trứng
   • Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, hoặc dầu dừa (chỉ nên dùng với lượng nhỏ!)

1. Bạn có cảm thấy đầy hơi khi nạp carb không? Việc nạp carb không nên khiến bạn cảm thấy đầy hơi nếu bạn giữ lượng chất xơ và chất béo ở mức thấp. Ăn nhiều chất béo và chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy no và thậm chí có thể gây đau bụng. Bạn cũng có thể bị táo bón, điều này có thể làm giảm hiệu suất của bạn.
2. Bạn nên ăn bao nhiêu carb khi nạp carb? Bạn nên ăn 8-12 g carb trên mỗi kg (17.6-26.4 g mỗi lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg (176 lb), bạn cần tiêu thụ 640-960 g carb mỗi ngày.
3. Tại sao các vận động viên chạy bộ lại nạp carb? Các vận động viên chạy bộ nạp carb để tăng lượng năng lượng lưu trữ trong cơ bắp, giúp họ có thể chạy marathon lâu hơn 90 phút. Sau 90 phút, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi chậm hơn 20%, giúp họ tiếp tục và đạt được mục tiêu dài hơi.
4. Nạp carb để giảm cân là gì? Nạp carb không phải là cách hiệu quả để giảm cân. Những người muốn giảm cân nên ăn ít calo hơn, không phải nhiều hơn, theo huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng Ross Dempsey. Hơn nữa, khi bạn giảm dần việc nạp carb, bạn chỉ cần quay lại chế độ ăn uống bình thường, chứ không phải loại bỏ hoàn toàn carb khỏi chế độ ăn.
5. Nạp carb để tăng cơ là gì? Một số người tin rằng việc nạp carb trong khi tập tạ sẽ giúp họ tăng kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này không có tác dụng tăng cơ đối với những người tập tạ.
6. Nạp carb vào buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn? Điều này phụ thuộc vào thời gian sự kiện của bạn diễn ra. Hãy ăn bữa cuối cùng trước sự kiện từ 3-4 giờ, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải dậy vào nửa đêm hoặc 2 giờ sáng. Đối với các bữa ăn khác, điều quan trọng là phải đợi ít nhất 3 giờ sau bữa ăn mới đi ngủ để tránh cảm giác khó chịu khi ngủ.