Buzz
Các bài tập hiệu quả để giảm mỡ dưới cánh tay
Mỗi người có cơ thể khác nhau, vì vậy việc có một chút mỡ thừa dưới cánh tay không phải là điều đáng xấu hổ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn loại bỏ chúng, việc tập luyện đều đặn và duy trì chế độ ăn cân đối là cách tốt nhất. Chúng tôi đã phỏng vấn các huấn luyện viên cá nhân Julian Arana, Adam Shuty và Landis Owens để chia sẻ với bạn các bài tập, mẹo dinh dưỡng và thay đổi lối sống hiệu quả để giảm mỡ nách. Bên cạnh đó, tìm hiểu nguyên nhân gây mỡ nách và khi nào bạn cần gặp bác sĩ.
Cách Giảm Mỡ Nách
Thực hiện các bài tập cardio hàng tuần (như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội) kết hợp với các bài tập sức mạnh cho tay, ngực và lưng (như nâng tạ, hít đất và kéo xà). Ăn một chế độ ăn cân đối với nhiều protein nạc và rau xanh, đồng thời uống đủ nước để duy trì sự hydrat hóa. Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể hồi phục tốt nhất.
Các Bước Thực Hiện
Các Bài Tập Tốt Nhất Để Giảm Mỡ Nách
Hít đất Nằm sấp trên sàn và đặt tay rộng hơn vai một chút. Duỗi chân ra phía sau sao cho bạn chỉ dùng ngón chân để đỡ cơ thể, đầu ngẩng thẳng nhìn xuống. Dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác nhiều lần theo nhu cầu.
- Hít đất tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cánh tay, vai và ngực của bạn.
- Bạn có thể thay đổi bằng cách thực hiện hít đất trên đầu gối thay vì dùng ngón chân, hoặc thực hiện hít đất dựa vào tường.
- Arana cho rằng hít đất là một trong những bài tập “hiệu quả nhất” để tập cánh tay mà không cần dụng cụ: “[Hít đất] là một trong những bài tập hiệu quả nhất với trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện các biến thể của bài plank để tác động vào cánh tay. Nếu có xà kéo hoặc xà đôi, bạn có thể thực hiện các động tác kéo ngược hoặc hít xà, giúp sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản.”
Hít xà Nắm xà kéo sao cho tay cách nhau một chút và mặt tay hướng ra ngoài. Kéo xương vai lại gần nhau, từ từ kéo cơ thể lên về phía xà. Đảm bảo cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ cơ thể xuống.
- Hít xà giúp tăng cường nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay.
- Arana cho biết có nhiều lựa chọn cho những ai chưa thể hít xà: “Bài tập tốt nhất bạn có thể làm là kéo xà lat, mô phỏng chính xác động tác hít xà, nhưng thay vì kéo lên, bạn kéo xuống. Bạn sẽ dùng các nhóm cơ tương tự. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo khác như kéo tay.”
- Shuty khuyên bạn nên tăng cường cơ bụng để học cách hít xà: “Hít xà thực sự là sự kết hợp của sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, bắp tay. Hãy chọn một thanh xà có thể điều chỉnh chiều cao để bạn có thể thực hiện các bài kéo hoặc kéo ngược. Cài đặt thanh xà cao khoảng 3 hoặc 4 feet để bạn có thể duỗi thẳng tay và kéo. Khi bạn có thể thực hiện 10-15 lần, bắt đầu đưa chân lên cao hơn để phần lớn trọng lượng cơ thể được truyền vào tay.”
Động tác mèo-bò Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông trên thảm yoga. Hít thở sâu và uốn cong cột sống lên cao (tư thế mèo). Để đầu cúi xuống và tiếp tuyến với cột sống. Sau đó, hít vào và để phần bụng rơi xuống, nâng ngực lên và cong lưng, bụng xuống sàn (tư thế bò). Lặp lại động tác nhiều lần, nhớ thở sâu theo từng chuyển động.
- Tư thế yoga này kéo dài cơ thể và tác động vào lưng và ngực.
Chó úp mặt Quỳ gối ở giữa thảm yoga, tay đặt cách nhau rộng bằng vai phía trước bạn, sau đó chuyển sang tư thế chống tay và đầu gối. Đặt trọng tâm lên tay và duỗi chân ra để nâng hông lên trời. Căn chỉnh đôi chân và duỗi ngón chân để giữ thăng bằng, cho phép trọng lượng dịch chuyển về phía hông, chân và tay. Đầu phải thẳng với lưng, tạo thành hình tam giác. Giữ tư thế trong vài phút, sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu.
- Tư thế yoga này tác động vào tay, lưng, mông, hông và chân của bạn.
Đẩy tạ sau đầu Cầm một quả tạ ở mỗi tay, ngồi trên ghế và nâng tay lên qua đầu. Uốn cong khuỷu tay để đưa tạ xuống sau đầu cho đến khi khớp của bạn đạt được phạm vi vận động tối đa. Sau đó, nâng tạ lên lại trên đầu và lặp lại động tác theo số lần bạn muốn.
- Bài tập này làm săn chắc cơ tam đầu, cơ bắp ở cánh tay trên của bạn.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện 2 set với 10-15 lần lặp lại, nghỉ 10 giây giữa các set.
Đưa tạ ra sau đầu Nằm ngửa trên thảm tập hoặc ghế tập tạ. Cầm một quả tạ và giữ nó trên vai, cạnh đầu. Uốn cong khuỷu tay sao cho cánh tay tạo thành góc 90 độ, khuỷu tay hướng lên trần. Duỗi cánh tay lên trên để tạ hướng về phía trần, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần rồi chuyển sang tay còn lại.
- Bài tập này tác động vào cơ tam đầu của bạn.
- Có thể thực hiện động tác đưa tạ ra sau đầu với cả hai tay cùng lúc.
Đẩy tạ ngực Nằm ngửa trên ghế tập tạ, cầm tạ ở mỗi tay và đặt khuỷu tay xuống gần thân người. Cánh tay trên và cơ thể của bạn phải ở cùng một góc, trong khi cánh tay dưới hướng lên trần. Từ từ nâng tay và tạ lên cho đến khi cánh tay gần thẳng, nhưng đừng khóa khuỷu tay. Sau đó, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Bài tập này tác động vào cánh tay, ngực và vai của bạn.
Cuốn tạ tay Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đứng thẳng và duỗi tay xuống dưới. Từ từ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ lên gần vai. Hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Giữ cổ tay và khuỷu tay luôn thẳng trong suốt bài tập, lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy ý.
- Cuốn tạ tay giúp tác động vào cơ bắp tay trước, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi.
Nhúng ghế Ngồi trên một ghế tập (hoặc ghế, hoặc bề mặt nâng cao khác), đặt tay lên cạnh ghế gần hông. Bám vào mép ghế bằng các ngón tay, rồi dịch chuyển cơ thể ra khỏi ghế với đầu gối cong và chân chụm lại. Hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay sao cho cánh tay trên song song với mặt sàn. Sau đó, dùng tay nâng người lên từ từ và lặp lại.
- Nhúng ghế tác động vào cơ tay, ngực và vai của bạn.
Ép tam đầu bằng dây cáp Thực hiện bài tập này với máy cáp hoặc dây kháng lực. Đứng thẳng đối diện với máy hoặc dây, chân hơi khuỵu. Cầm dây cáp ở vị trí cao nhất và kéo nó xuống sàn với khuỷu tay sát người. Kéo cho đến khi dây cáp duỗi hoàn toàn, sau đó từ từ đưa dây trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Bài tập này tác động vào cơ tam đầu của bạn.
Kéo cáp ngồi Ngồi trên máy cáp và cầm tay cáp với cánh tay duỗi thẳng. Kéo cáp về phía cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát người cho đến khi tay bạn chạm ngực. Dừng lại một chút rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy ý.
- Kéo cáp ngồi giúp phát triển các cơ ở lưng và tay.
Kéo ngược người Tìm một thanh ngang hoặc dùng dây treo, nằm ngửa dưới thanh hoặc dây hỗ trợ. Giữ cơ thể thẳng và kéo ngực về phía thanh cho đến khi khuỷu tay uốn cong 90 độ. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại số lần theo ý muốn.
- Kéo ngược người tác động vào cơ tay, vai, lưng, cơ bụng, mông và đùi sau.
Chống đẩy ngược Cầm tạ với trọng lượng tùy ý ở mỗi tay, rồi cúi người ở phần hông, giữ lưng thẳng. Cơ thể bạn sẽ nghiêng khoảng 45 độ. Nâng mỗi quả tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Sau đó, từ từ hạ tạ về trước cơ thể và lặp lại.
- Bài tập này tác động vào các cơ ở phần lưng trên và vai.
Biến thể của bài plank Bài plank giúp làm săn chắc cơ bụng và các cơ lưng. Để thực hiện plank cơ bản, nằm sấp với khuỷu tay chạm sàn, chân duỗi thẳng và hai bàn chân chạm nhau. Đẩy vào khuỷu tay để nâng cơ thể lên sao cho đầu, cổ và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây rồi thả lỏng.
- Bài plank tác động vào cơ bụng, phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể.
- Để thử thách bản thân, bạn có thể thử các biến thể như plank nghiêng, plank khuỷu tay hoặc plank vỗ vai.
Thực phẩm giúp giảm mỡ nách
Increase your lean protein and vegetable intake. In addition to exercise, eating a healthy, balanced diet is one of the most important factors when it comes to losing weight in a healthy way. Opt for lean proteins like fish, chicken, beans, and lentils, which are known to boost your metabolism, help maintain muscle, and improve heart health. Vegetables are also a good source of vitamins and minerals that help you stay in shape.
Stay hydrated and drink lots of water. Staying hydrated is extremely important, especially if you’re working out a lot. It supplies your body with nutrients, flushes waste, and helps regulate your temperature. Drinking water can also help boost your metabolism, reduce calorie intake, and make you feel full, which aids in weight loss.
- Owens says, “Drink more water. I don’t want to drink anything else because water gives you alertness, awareness, competence, better focus, and constant energy.”
Cut back on sugar and simple carbs. Sugar and simple carbs are okay in moderation, but consuming too much can cause you to gain weight. Try to cut back or eliminate things like soft drinks and candy and replace them with healthier options like water and complex carbs, like beans, vegetables, and whole grains.
- Simple carbs include things like breakfast cereal, candy, soda, and fruit juice concentrate.
- Complex carbs are generally better for you and include things like fruits, vegetables, nuts, beans, and whole grains.
Avoid fad or crash diets. Remember, not all diets are a healthy way to lose weight. Avoid diets that call for lengthy fasting periods or restrict you from eating balanced foods. These approaches are often ineffective and don’t allow you to enter a caloric deficit in a healthy way. Instead, aim for a balanced diet and eat in moderation.
Lifestyle Changes to Reduce Armpit Fat
Thường xuyên tập thể dục và thực hiện các bài cardio. Một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ nách là giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể. Cardio (hoặc các bài tập tim mạch) giúp cơ thể bạn vận động trong thời gian dài, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Cố gắng thực hiện 2,5 giờ bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 1,5 giờ bài tập cường độ cao mỗi tuần.
- Ví dụ về cardio bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe, bơi, nhảy múa, và chơi thể thao.
- Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy đừng kỳ vọng có kết quả ngay lập tức. Shuty nói: “Chương trình giảm cân cần thực hiện trong nhiều tuần và tháng để đạt được kết quả khỏe mạnh. Bạn có thể giảm tới ba pound mỗi tuần nếu bạn cắt giảm calo một cách mạnh mẽ và thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt.”
LỜI KHUYÊN CỦA CHUYÊN GIA
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Huấn luyện viên cá nhân chứng chỉ
Huấn luyện viên cá nhân chứng chỉ
Kiên trì và đừng bỏ cuộc. Bỏ cuộc quá sớm hoặc thiếu kiên trì là một trong những thử thách lớn nhất mà mọi người gặp phải trong hành trình giảm cân. Thiếu kiên trì sẽ dẫn đến kết quả không mong muốn, khiến mọi người bỏ cuộc hoặc thử một phương pháp khác.
Thực hiện tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, điều này giúp giảm mỡ toàn thân. Ngoài việc thực hiện cardio, hãy tập trung vào việc tăng cường cơ ngực và cánh tay trên của bạn với các bài tập như chống đẩy, hít xà, và nâng tạ.
- Yoga cũng là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone và dẫn đến tăng cân, vì vậy việc nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện rất quan trọng. Cố gắng ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để có giấc ngủ chất lượng.
Thực hành giảm căng thẳng. Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến ăn uống thái quá và, từ đó, tăng cân. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy làm điều gì đó mà bạn yêu thích để thư giãn. Cân nhắc một phương pháp giảm căng thẳng như yoga, thiền, hoặc các bài tập thở sâu thư giãn. Đi bộ thư giãn trong thiên nhiên, viết nhật ký, hoặc chỉ cần thư giãn và xem Netflix.
- Hãy nhớ rằng, chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém. Nếu bạn cảm thấy cần một ngày nghỉ tập luyện, điều đó hoàn toàn bình thường! Hãy tận hưởng thời gian thư giãn.
Mặc đồ lót phù hợp. Mặc dù điều này không giúp loại bỏ mỡ nách, nhưng nó có thể làm giảm sự xuất hiện của nó. Nếu bạn mặc áo ngực, việc mặc áo ngực quá chật có thể đẩy da và mỡ xung quanh phía hai bên ngực lên trên, tạo ra cảm giác mỡ nách. Chọn áo ngực vừa vặn có thể giúp giảm tình trạng này.
Hỏi ý kiến bác sĩ về phương pháp phẫu thuật loại bỏ. Nếu mỡ nách làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể đề nghị phẫu thuật hút mỡ, phẫu thuật nâng cánh tay (brachioplasty) hoặc một phương pháp thẩm mỹ khác để loại bỏ nó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, mỡ nách là điều hoàn toàn bình thường và không có gì phải xấu hổ, vì vậy đừng cảm thấy bị ép buộc phải loại bỏ nó nếu bạn không muốn.
Nguyên nhân gây ra mỡ nách là gì?
Di truyền Di truyền đóng vai trò quan trọng trong cách thức và vị trí cơ thể bạn tích tụ mỡ. Một số người có xu hướng tích tụ nhiều mỡ ở những vùng nhất định, như dưới cánh tay. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người được chỉ định là nữ khi sinh có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi yếu tố di truyền so với những người được chỉ định là nam khi sinh.
Cân nặng Những người thừa cân có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả vùng nách. Tăng cân có thể khiến mỡ dưới da tích tụ ở vùng nách, đồng thời làm cho vùng ngực và nách trở nên to hơn.
Mất cân bằng cơ bắp Cơ bắp yếu ở ngực và lưng cũng có thể góp phần gây ra mỡ nách. Chính vì vậy, việc tăng cường cơ bắp và xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể có thể giúp giảm mỡ dưới cánh tay của bạn.
- Thêm vào đó, tư thế kém cũng có thể làm cho mỡ nách trở nên rõ ràng hơn, mặc dù nó không phải là nguyên nhân gây ra mỡ nách. Ngoài việc củng cố cơ bắp, bạn cũng nên cải thiện tư thế của mình để giảm sự xuất hiện của mỡ nách.
Hormone Sự thay đổi hormone có thể làm tăng lượng mỡ hoặc da thừa ở khu vực giữa ngực và nách. Mô vú rất nhạy cảm với sự thay đổi của hormone, đặc biệt đối với phụ nữ trong giai đoạn dậy thì, mang thai, chu kỳ kinh nguyệt hoặc mãn kinh.
Tổ chức vú dưới nách Tổ chức vú dưới nách là sự phát triển dư thừa của mô vú và đôi khi có thể trông giống như mỡ nách. Tổ chức vú dưới nách hình thành khi mô vú phát triển ngoài khu vực bình thường, thường xảy ra ở vùng nách. Mô này phản ứng với sự thay đổi của hormone, vì vậy nó có thể dày lên trong thời gian mang thai hoặc trước chu kỳ kinh nguyệt.
- Tổ chức vú dưới nách không phổ biến. Nó xảy ra ở khoảng 2-6% phụ nữ và 1-3% nam giới.
Chứng phù bạch huyết Chứng phù bạch huyết xảy ra khi các hạch bạch huyết ở nách (các tuyến trong nách) bị sưng lên. Điều này có thể do nhiễm trùng, cũng như các chấn thương ở tay hoặc cánh tay. Ung thư vú và u lympho là các nguyên nhân có thể xảy ra khác.
- Đây không phải là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra mỡ nách, nhưng nếu bạn lo ngại về sức khỏe của mình, hãy đến bác sĩ để kiểm tra.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy sự thay đổi đột ngột ở nách. Mỡ nách thường không phải do bệnh lý gây ra, vì vậy trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần gặp bác sĩ. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy sự thay đổi đột ngột, như sưng tấy hoặc khối u, hoặc gặp khó khăn trong việc di chuyển cánh tay, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
- Nếu bạn thực sự không thích ngoại hình của mỡ nách và muốn loại bỏ nó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
-
Hãy nhớ rằng cơ thể mỗi người là khác nhau, vì vậy đừng cảm thấy xấu hổ vì cơ thể bạn không giống như của người khác. Việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục để duy trì sức khỏe là rất tốt, nhưng đừng quá căng thẳng về việc giảm cân chỉ vì lý do ngoại hình.
