Buzz
Cảm Xúc Nhạy Cảm Đối Với Sự Từ Chối (RSD) là phản ứng cảm xúc mãnh liệt đối với sự từ chối hoặc chỉ trích, dù thực tế hay chỉ là cảm giác. Đây là hiện tượng phổ biến ở những người mắc ADHD. Quản lý RSD có thể khó khăn, vì vậy việc hiểu rõ về nó và lập chiến lược đối phó là rất quan trọng cho sức khỏe tinh thần của bạn. Đây là một tình trạng có thật, và các chuyên gia cho rằng nó xuất hiện do sự khác biệt trong cấu trúc não bộ, vì vậy bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ khi trải qua điều này.
Các Bước
Nhận Diện Các Dấu Hiệu Của RSD
Xác Định Các Phản Ứng Cảm Xúc Mạnh Mẽ. Những cảm xúc này có thể biểu hiện dưới dạng lo âu hoặc những cảm xúc tiêu cực khác trước khi có sự từ chối dự kiến. Nhìn nhận bất kỳ phản hồi nào không phải là tích cực (như phản hồi trung lập hoặc mơ hồ) như là sự từ chối và phản ứng cảm xúc như thể đó là sự từ chối là một dấu hiệu của RSD. Bên cạnh đó, việc phản ứng quá mức với cảm giác từ chối này, dẫn đến hành vi phản ánh những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, tức giận, buồn bã sâu sắc, lo âu nghiêm trọng, v.v. là điều phổ biến ở những người mắc RSD.
Hãy suy ngẫm về các mẫu hành vi tránh né. Những người mắc RSD thường tìm cách tránh những tình huống mà kết quả hoặc thành công không chắc chắn. Điều này có thể dẫn đến việc từ chối các cơ hội công việc, các mối quan hệ bạn bè hay tình cảm, và nhiều hơn nữa.
- Các cá nhân bị RSD có thể tránh bắt đầu các dự án khi có khả năng thất bại.
- Những người mắc RSD có thể ngừng cố gắng hoàn toàn nếu họ cảm thấy không thể làm tốt một công việc.
Theo dõi các triệu chứng thể chất của bạn. Cảm giác bị từ chối kích hoạt các con đường giống như khi bạn cảm thấy đau đớn trong não, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó có thể gây ra một số triệu chứng thể chất, chẳng hạn như những triệu chứng dưới đây.
- Đau ngực
- Đau cổ họng
- Cảm giác lo lắng, sợ hãi
Quản lý cảm xúc khi đối diện với sự từ chối
Hãy tạm dừng trước khi phản ứng. Hãy dành một giây để hít thở trước khi phản ứng với cảm xúc tiêu cực liên quan đến sự từ chối. Điều này có thể khó khăn, vì người mắc ADHD thường có nguy cơ phản ứng vội vàng. Hãy cố gắng suy nghĩ thấu đáo trước khi hành động.
Đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tiêu cực. Việc thách thức và thử tìm cách suy nghĩ tích cực hơn về những suy nghĩ tiêu cực là một bước đi quan trọng. Hãy chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực, dành thời gian suy ngẫm về chúng. Sau đó, bạn có thể bắt đầu nghi ngờ và tìm kiếm những giải thích thay thế. Có thể có một cách nhìn nhận tích cực hơn hoặc trung lập hơn? Với mỗi suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng tìm ra một suy nghĩ tích cực để nghĩ sau suy nghĩ gốc.
- Ví dụ, "Tôi không bao giờ làm đúng" có thể được suy nghĩ lại thành "Tôi thỉnh thoảng sai lầm, nhưng tôi cũng có nhiều thành công".
Thực hành lòng tự ái. Hãy đối xử với bản thân một cách tử tế. Nhắc nhở bản thân rằng sai lầm là điều bình thường trong cuộc sống, vì vậy chúng không nên được coi là thất bại hay thiếu sót. Việc huấn luyện cuộc đối thoại bên trong của bạn trở nên thông cảm hơn thông qua việc cho phép bản thân suy ngẫm sẽ giúp bạn bắt đầu thực hành lòng tự ái.
- Có thể bắt đầu một nhật ký tự ái để nuôi dưỡng sự tỉnh thức. Viết ra những lời an ủi và thông cảm dành cho bản thân.
Phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh
Tìm kiếm sự công nhận tích cực. Khen ngợi người khác và bạn gần như luôn nhận lại lời khen. Hãy thử hỏi người khác về điều bạn đã làm tốt thay vì yêu cầu phản hồi hay chỉ trích. Cố ý bao quanh mình với những người tích cực, những người giúp bạn phát huy điểm mạnh thay vì những người tiêu cực gây hại cho sự khỏe mạnh của bạn. Sự công nhận tích cực từ những nguồn này có thể giúp bạn đối phó với cảm xúc tiêu cực do RSD gây ra.
Sử dụng các kỹ thuật thiền và thư giãn. Hãy thử dùng thở sâu, thiền hoặc các bài tập căn bản để làm dịu hệ thần kinh của bạn trong những lúc căng thẳng. Thiền có thể giúp tăng cường nhận thức cảm xúc, từ đó bạn có thể phản ứng tốt hơn với sự từ chối.
Xây dựng kế hoạch đối phó với những tình huống kích hoạt. Dự đoán những tình huống có thể kích hoạt RSD của bạn và xây dựng kế hoạch cho những tình huống đó. Những điều như khẳng định bản thân hoặc các phản ứng đã được chuẩn bị trước có thể giúp bạn đối mặt với khả năng bị từ chối.
- Xây dựng sự tự nhận thức. Điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng sự từ chối không xác định bạn là ai.
Tìm kiếm sự hỗ trợ và giải pháp lâu dài
Hợp tác với một nhà trị liệu hiểu biết về ADHD và RSD. Nếu bạn chưa có nhà trị liệu, hãy tìm một chuyên gia về ADHD và có kiến thức về RSD.
- Bạn có thể hưởng lợi từ một loại liệu pháp trò chuyện gọi là CBT (Liệu pháp Hành vi Nhận thức); Phương pháp này giúp bạn nhận thức và hiểu rõ hơn về phản ứng cảm xúc của bản thân.
Cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về thuốc. Hiện tại không có thuốc chữa trị ADHD hay RSD, tuy nhiên có một số phương pháp điều trị có thể hỗ trợ tùy vào từng người. Hãy cân nhắc trò chuyện với bác sĩ để xem liệu thuốc có phải là một lựa chọn cho bạn. Một số loại thuốc có thể được kê đơn bao gồm:
- Thuốc kích thích, như dexamfetamine, Adderall hoặc Ritalin. Những loại thuốc này tác động vào các thụ thể thần kinh như dopamine, giúp cải thiện kỹ năng giao tiếp.
- Thuốc chủ vận thụ thể alpha-2. Những loại thuốc như clonidine và guanfacine được chế tạo để kích hoạt các thụ thể não, giúp não bộ tiếp nhận và xử lý tín hiệu cảm xúc tốt hơn.
- Thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOIs). Những thuốc này thường dùng để điều trị trầm cảm, nhưng cũng có thể cải thiện độ nhạy cảm của bạn đối với sự từ chối. Tuy nhiên, lưu ý rằng loại thuốc này không thể sử dụng chung với các loại thuốc ADHD thông dụng, cũng như một số thực phẩm như thịt và pho mát đã ủ lâu.
Kết nối với các nhóm hỗ trợ ADHD. Tham gia các nhóm hỗ trợ ADHD, dù là trực tuyến hay trực tiếp, có thể giúp bạn cảm thấy ít cô đơn hơn trong cuộc chiến của mình. Đây là một vấn đề rất phổ biến, vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm thấy những người cùng chia sẻ, đặc biệt là trên các diễn đàn trực tuyến.
