Cách tạo một Dopamine Menu (Và khi nào bạn nên sử dụng nó)

Dopamine menu là một danh sách các hoạt động được chọn lọc để nâng cao tâm trạng và mức độ dopamine (chất hóa học tạo cảm giác hạnh phúc) của bạn. Danh sách này được chia thành 5 phần khác nhau: món khai vị (những hoạt động nhanh chóng kích thích), món chính (hoạt động lâu dài), món phụ (hoạt động giúp đỡ khi làm việc), món tráng miệng (hoạt động cần sử dụng một cách vừa phải), và đặc biệt (hoạt động mạnh mẽ tạo sự hưng phấn lớn).

• Còn được gọi là “dopamenu,” menu dopamine được chia thành 5 “món”:
  • Món khai vị: Những hoạt động nhẹ giúp nâng cao tâm trạng
  • Món chính: Những hoạt động kéo dài giúp nâng cao tâm trạng
  • Món phụ: Những hoạt động làm cùng với công việc
  • Món tráng miệng: Những hoạt động nâng cao tâm trạng sử dụng một cách vừa phải
  • Đặc biệt: Những hoạt động nâng cao tâm trạng thỉnh thoảng
• Dopamine là gì? Nhà tâm lý học lâm sàng Asa Don Brown, PhD, DNCCM, FAAETS, nói rằng “Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh trong não liên quan đến chức năng vận động, tâm trạng, quyết định và sự vui vẻ.”
• Bác sĩ tâm thần chứng nhận Kirsten Thompson, MD, bổ sung rằng dopamine “gắn liền với các con đường phần thưởng trong não và do đó đóng vai trò quan trọng trong sự vui vẻ, động lực và học hỏi.”

Gặp gỡ các chuyên gia của Mytour

Asa Don Brown, PhD, DNCCM, FAAETS, là một Nhà tâm lý học lâm sàng với hơn 30 năm kinh nghiệm làm việc với gia đình, trẻ em và các cặp vợ chồng, điều trị các rối loạn tâm lý.

Kirsten Thompson, MD, là một Bác sĩ tâm thần được chứng nhận, chuyên giúp đỡ bệnh nhân mắc ADHD, lo âu và các rối loạn tâm lý khác.

Moshe Ratson, MFT, PCC, là một Nhà trị liệu chuyên nghiệp giúp các cá nhân trở nên mạnh mẽ hơn và thích nghi tốt hơn, giải phóng các rào cản bên trong và bên ngoài của họ.

Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP, là một Nhà trị liệu lâm sàng & Giáo sư thỉnh giảng với hơn 18 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần và giáo dục.

• Ví dụ về Món khai vị:
  • Làm 100 động tác nhảy
  • Thiền trong 5 phút
  • Uống một ly cà phê
  • Ăn món ăn yêu thích
  • Vẽ một bức tranh nhanh
• Ví dụ về Món chính:
  • Đi đến phòng gym
  • Định tổ chức lại tủ đồ
  • Dắt chó đi dạo
  • Viết nhật ký
  • Nấu một món ăn mới
  • Thực hành sở thích của bạn
• Ví dụ về Món phụ:
  • Nghe một podcast
  • Bật một bộ phim sitcom
  • Chơi với đồ chơi giảm căng thẳng
  • Thực hiện công việc cùng người khác (gọi là body doubling)
  • Bật máy xông tinh dầu
• Ví dụ về Món tráng miệng:
  • Lướt mạng xã hội
  • Xem TV
  • Chơi game một mình
  • Đặt đồ ăn
  • Làm một ly milkshake
• Ví dụ về Món đặc biệt:
  • Đi xem hòa nhạc
  • Đặt chuyến du lịch
  • Nghỉ một tuần làm việc
  • Đi xem phim
  • Tham gia một lớp học

• Xem xét việc di chuyển các hoạt động giữa các danh mục khác nhau nếu bạn nhận thấy chúng sẽ tốn nhiều thời gian hoặc năng lượng hơn bạn nghĩ ban đầu.

• Thậm chí bạn có thể chọn màu yêu thích cho tài liệu của mình hoặc thay đổi phông chữ sao cho nó hấp dẫn hơn về mặt hình ảnh!

• Chỉ cần chắc chắn quay lại ngay với công việc sau khi bạn hoàn thành hoạt động dopamine. Mục tiêu là tăng động lực, không phải là tránh né trách nhiệm!

• Ví dụ, nếu bạn cần một cú hích tâm trạng nhanh chóng, hãy chọn một món khai vị. Nếu bạn đang gặp khó khăn và cần một cú hích lâu dài, hãy chọn một món chính.

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra những điều mới mẻ để làm, thử những lựa chọn này:
  • Thăm một bảo tàng mà bạn chưa bao giờ đến.
  • Đi xem một buổi chiếu phim.
  • Thử một cuộc đi bộ mới.
  • Chơi một trò chơi video mới.
  • Đăng ký một lớp học về một chủ đề bạn quan tâm nhưng chưa học kỹ.
• Nếu menu của bạn không có gì hiệu quả, hãy cân nhắc viết lại nó với những điều mới mà bạn không làm thường xuyên. Não của người mắc ADHD phát triển mạnh nhờ sự mới mẻ, vì vậy có thể bạn chỉ cần thay đổi một chút.
• Ngay cả khi bạn không mắc ADHD, việc thay đổi thói quen có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng của bạn, vì bạn đang trải nghiệm những điều mới và tạo ra những ký ức mới.

• Theo nhà trị liệu lâm sàng & giảng viên Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP, "Càng tìm kiếm điều trị sớm, bạn càng có cơ hội tốt hơn." Hãy cân nhắc liên hệ với một nhà trị liệu ngay khi bạn nhận thấy tâm trạng của mình bắt đầu giảm sút, thay vì đợi đến khi bạn rơi vào tình trạng tồi tệ nhất.

• Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng hoàn thành các công việc trong ngày và gặp khó khăn, bạn có thể làm một việc trong phần món phụ hoặc khai vị của menu dopamine để có thêm động lực hoàn thành chúng.

• Dù sao, bằng cách thưởng cho não bộ của bạn, bạn sẽ có thể đưa sự tập trung trở lại với những gì cần làm (miễn là bạn không lạm dụng menu).
• Cân nhắc cài đặt một bộ hẹn giờ nếu bạn gặp khó khăn trong việc không bị lạc vào những hoạt động trong menu dopamine của bạn. Như vậy, bạn sẽ có một lời nhắc để quay lại với công việc của mình.