Buzz
Hãy nâng tầm bắp tay của bạn với hướng dẫn về Preacher Curls
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thêm bài tập Preacher Curls vào chế độ tập luyện của mình, chúng tôi sẵn sàng hỗ trợ bạn! Preacher Curl là bài tập chuyên biệt tác động vào cơ bắp tay, rất lý tưởng để phát triển sức mạnh cánh tay trên—và có rất nhiều biến thể giúp tác động vào các nhóm cơ khác nhau, mang lại cho bạn một buổi tập thể hình toàn diện. Hãy tiếp tục đọc để biết chi tiết cách thực hiện Preacher Curl đúng kỹ thuật, cùng các lợi ích, lời khuyên an toàn và nhiều thông tin hữu ích khác.
Hướng dẫn nhanh về cách thực hiện Preacher Curl
- Cầm thanh EZ curl bar hoặc thanh tạ với tay cầm ngược khi ngồi trên ghế Preacher Bench.
- Gập cằm gần vào ngực và giữ tay thẳng, khuỷu tay hơi cong.
- Nâng thanh EZ hoặc thanh tạ lên đến ngang vai, và siết cơ bắp tay.
- Dừng lại một chút, rồi từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
Các bước thực hiện
Cách thực hiện bài tập Preacher Curl
Cầm thanh EZ curl bar (hoặc thanh tạ) với tay cầm ngược. Cụ thể, lòng bàn tay bạn nên hướng lên. Sau đó, ngồi lên ghế preacher, đặt chân bằng phẳng lên sàn và điều chỉnh ghế sao cho cánh tay trên và ngực của bạn luôn tiếp xúc với miếng đệm tay. Giờ bạn đã sẵn sàng bắt đầu rồi đấy!
- Bạn có thể sử dụng EZ curl bar hoặc barbell cho bài tập này, mặc dù EZ curl bar được khuyến khích hơn.
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một ghế preacher (như tên gọi của bài tập đã chỉ rõ).
Nâng thanh EZ curl bar hoặc barbell lên ngang vai, sau đó hạ xuống. Khi bắt đầu động tác nâng, hãy siết cơ bắp tay và cong khuỷu tay khi nâng, giữ cho cánh tay trên tiếp xúc với miếng đệm tay. Khi thanh tạ đạt đến ngang vai, siết cơ bắp tay thật chặt, dừng lại một chút và sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Lời khuyên về an toàn khi thực hiện Preacher Curls
Sử dụng tạ mà bạn có thể kiểm soát trong suốt quá trình thực hiện preacher curl. Đừng cố gắng sử dụng tạ nặng nhất có thể để thử sức. Thay vào đó, trước khi thực hiện một buổi tập đầy đủ, hãy đảm bảo bạn có thể thực hiện preacher curl mà không mất kiểm soát thanh EZ curl bar hoặc barbell khi hạ xuống. Bạn phải có thể kiểm soát cơ thể mình trong suốt bài tập!
- Hơn nữa, chú ý đến cơ thể và nhu cầu của nó. Nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức.
Giữ cho mỗi động tác curl của bạn diễn ra chậm rãi và liên tục. Cố gắng không vội vàng trong việc nâng tạ hoặc để tay rơi quá nhanh; sự căng cơ khi bạn từ từ nâng và hạ tạ sẽ mang lại một buổi tập tuyệt vời cho cơ bắp của bạn. Thực hiện mỗi lần curl chậm rãi trong khi duy trì tư thế đúng.
- Khi đạt đỉnh của bài tập (khi tạ ngang vai), bạn nên dừng lại một chút, nhưng đừng dừng và nghỉ ở đó. Hãy tiếp tục động tác!
Chăm sóc bản thân và nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Giống như bất kỳ chế độ tập luyện nào, điều quan trọng là ăn uống cân đối và nghỉ ngơi đầy đủ kết hợp với bài tập. Để cơ thể bạn hồi phục giữa các buổi tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh nhanh chóng! Hãy nhớ nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập lại nhóm cơ tương tự (trong trường hợp này là cơ bắp tay của bạn).
- Với những người có bệnh lý từ trước hoặc đã gặp vấn đề sức khỏe trong quá khứ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện cường độ cao. Họ có thể có lời khuyên hoặc hướng dẫn cho bạn!
Lợi ích của bài tập Preacher Curl
Preacher curls giúp tăng cường cơ bắp và kiểm soát chuyển động tốt hơn. Vì ghế preacher có miếng đệm giúp bạn nghỉ ngơi cánh tay trên, bạn sẽ kiểm soát được chuyển động khi thực hiện mỗi lần curl. Điều này có nghĩa là bạn sẽ hạ tạ một cách chậm rãi, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.
- Ghế preacher và miếng đệm tay cũng giúp bạn giữ thăng bằng, ngăn ngừa việc lắc lư lưng hay tay khi nâng tạ (điều này có thể xảy ra khi bạn đứng).
- Việc lắc lư có nghĩa là bạn đang dùng động lực thay vì cơ bắp, điều này làm giảm hiệu quả bài tập và có thể gây chấn thương.
- Nếu bạn sử dụng EZ bar (thường được khuyến khích cho bài tập này), thiết kế hình chữ Z của nó giúp giảm tải cho cổ tay.
- Cuối cùng, nếu bạn muốn phát triển biceps, preacher curls là bài tập hoàn hảo, vì nó đặc biệt tập trung và nhắm vào cơ bắp tay của bạn.
Bài tập preacher curls tác động đến những cơ nào?
Preacher curls chủ yếu tác động vào cơ bắp tay (biceps brachii). Cơ bắp tay có hai “đầu” hoặc điểm gắn kết nối với xương bả vai. Preacher curls kích hoạt cả hai đầu của cơ bắp tay, giúp tạo nên một vẻ ngoài cơ bắp hơn. Bài tập này cũng nhắm vào cơ brachialis và brachioradialis, cả hai đều là cơ gập khuỷu tay.
- Tóm lại, preacher curls giúp phát triển cơ bắp tay một cách hiệu quả, giúp tăng cường cả sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở đây!
Preacher Curls so với Barbell Curls
Preacher curls tác động vào những nhóm cơ cụ thể hơn. Bài tập này cô lập và tác động vào cơ tay trên (đặc biệt là các cơ như biceps và brachialis). Ngược lại, barbell curls tác động vào toàn bộ cơ thể. Vì bạn đứng khi nâng tạ, bạn cũng kích hoạt cơ mông, cơ trung tâm và cơ bắp tay trên.
- Đương nhiên, barbell curls và preacher curls sử dụng các thiết bị khác nhau. Barbell curls chỉ cần một cây tạ, trong khi preacher curls yêu cầu có ghế preacher và EZ bar.
Preacher curls có phạm vi chuyển động khác biệt. Nhờ vào tư thế và cách chúng căng ra đầu lớn của cơ bắp tay, preacher curls cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn so với barbell curls thông thường.
- Tuy nhiên, barbell curls cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn vì chúng có phạm vi chuyển động ngắn hơn. Preacher curls thường yêu cầu tạ nhẹ hơn để kiểm soát động tác.
Biến thể của Preacher Curl
Preacher Curl với Tạ Đơn Preacher curls với tạ đơn hoạt động gần như giống hệt với preacher curls tiêu chuẩn; điểm khác biệt duy nhất là bạn sử dụng một quả tạ đơn cho mỗi tay thay vì EZ bar hoặc tạ đòn. Điều này có thể cải thiện sức mạnh đơn phương của bạn và giúp bạn phát hiện (và khắc phục) sự mất cân đối sức mạnh giữa hai tay.
Preacher Curl với Cầm Gần Với biến thể này, hãy giữ tay gần nhau trên EZ curl bar (hoặc tạ đòn nếu bạn muốn). Cầm rộng bình thường tác động vào cơ bắp tay trong, trong khi cầm gần sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ bắp tay ngoài bằng cách chuyển trọng lượng căng thẳng vào các sợi cơ ở đó. Ngoài việc thay đổi cách cầm, hãy thực hiện mỗi động tác preacher curl như đã mô tả ở trên!
Preacher Curl Hammer với Tạ Đơn Để thực hiện preacher curl hammer với tạ đơn, hãy giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay và giữ cổ tay ở vị trí trung lập (ngón cái hướng lên trên và ngón út hướng xuống đất) suốt toàn bộ động tác. Nâng tạ cho đến khi tạ ngang vai, sau đó hạ xuống, giống như preacher curl tiêu chuẩn.
- Giữ tay cầm hammer trên các quả tạ đơn sẽ tác động nhiều hơn vào cơ brachioradialis và brachialis thay vì cơ biceps (giúp phát triển cơ tay trên của bạn).
Preacher Curl Ngược Preacher curl ngược đơn giản là việc giữ EZ bar hoặc tạ đòn với tay cầm ngược (lòng bàn tay hướng xuống) khi thực hiện bài tập. Điều này nhắm vào cơ duỗi cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cẳng tay và bảo vệ khớp khuỷu tay (vì nó tạo ra sự cân bằng giữa cơ gập và cơ duỗi).
Preacher Curl 1 Tay Nếu bạn nhận thấy sự mất cân đối sức mạnh giữa hai tay, bạn có thể thực hiện preacher curl 1 tay để khắc phục điều đó! Preacher curl 1 tay liên quan đến việc giữ một quả tạ đơn ở một tay và thực hiện động tác preacher curl tiêu chuẩn như đã mô tả ở trên, có nghĩa là bạn chỉ tác động vào một tay mỗi lần.
