Buzz
Form, kỹ thuật, các biến thể và những điều cần biết về Spider curls để có bắp tay săn chắc
Spider curls có thể nghe hơi đáng sợ, nhưng đừng để tên gọi làm bạn lo lắng—đây là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và tạo hình cho cơ bắp tay. Spider curls cô lập cơ bắp tay, là bài tập hoàn hảo để kết thúc buổi tập tay của bạn. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện đúng kỹ thuật spider curls, bao gồm các mẹo để hoàn thiện form và kỹ thuật, cùng một số biến thể nếu bạn muốn thử thay đổi.
Hướng dẫn nhanh về Spider Curls
- Đặt ghế tập nghiêng 45° và nghiêng người về phía trước đối diện với ghế.
- Cầm thanh tạ hoặc tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Curl tạ lên cho đến khi tạ chạm cằm.
- Siết cơ bắp tay ở điểm cao nhất của động tác.
- Hạ tạ xuống từ từ và kiểm soát.
Các bước thực hiện
Form và Kỹ Thuật Của Spider Curls
Điều chỉnh ghế tập nghiêng với góc 45°. Góc nghiêng của ghế rất quan trọng khi thực hiện spider curls—bạn có thể hạ ghế thấp hơn nếu muốn, nhưng không được nâng nó cao quá 45°. Khi nghiêng người về phía trước, bạn sẽ khó sử dụng lưng, vai và cơ bụng để nâng tạ, do đó, sự tập trung vào cơ bắp tay sẽ cao hơn.
- Việc hạ ghế cũng làm cho việc 'gian lận' bằng cách sử dụng quán tính để đẩy tạ lên khó khăn hơn.
- Nếu thích, bạn có thể dùng ghế preacher nghiêng thay vì ghế tập nghiêng.
Đặt thanh tạ thẳng, thanh EZ, hoặc tạ tay trước ghế tập. Spider curls rất linh hoạt, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại tạ nào bạn cảm thấy thoải mái. Đặt tạ lên giá hoặc trên sàn ngay trước ghế tập để dễ dàng lấy chúng khi đã vào vị trí.
- Thanh EZ sẽ nhẹ nhàng hơn cho cổ tay so với thanh tạ thẳng, trong khi tạ tay sẽ giúp bạn kiểm soát góc nâng tạ tốt hơn.
- Khi thực hiện spider curls, hãy chọn tạ mà bạn có thể nâng lên thoải mái từ 10–15 lần.
Nghiêng người về phía trước sao cho phần trên của ghế ngang với nách bạn. Nếu sử dụng ghế tập nghiêng, đứng giữa ghế và nghiêng người về phía trước, để phần thân trên áp sát vào ghế. Nếu dùng ghế preacher, đứng ở phía không có ghế và để ngực tựa vào phần nghiêng của ghế. Trong cả hai trường hợp, hãy để nách tựa vào phần trên của ghế để ổn định.
- Giữ phần trên của ngực không chạm vào ghế sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp bạn có phạm vi chuyển động tốt hơn so với việc trượt xuống ghế quá xa.
Cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Để tay thẳng xuống, rồi xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và ngón cái quay sang hai bên. Đây gọi là cách cầm tạ với tay xoay ngoài. Cầm tạ bằng kiểu cầm này.
- Nếu sử dụng thanh tạ thẳng hoặc thanh EZ, hãy giữ tay cách nhau khoảng rộng vai.
- Nếu sử dụng tạ tay, bạn có thể bắt đầu với cách cầm tạ trung tính (lòng bàn tay đối diện nhau), sau đó xoay ra ngoài khi thực hiện động tác curl.
- Với người có chiều cao khiêm tốn, việc quỳ gối trên ghế có thể giúp việc tập dễ dàng hơn.
Gập tạ lên thẳng mà không di chuyển phần trên của cánh tay. Tập trung vào việc siết cơ bắp tay để kéo tạ lên càng cao càng tốt hướng về phía cằm. Khi tạ đạt đến điểm cao nhất, dừng lại và siết chặt cơ bắp tay để cô lập và tác động mạnh mẽ vào cơ này.
- Không được 'kéo' khuỷu tay về phía sau khi nâng tạ. Chỉ có cẳng tay di chuyển—phần trên của cánh tay phải giữ nguyên vị trí. Nếu khuỷu tay di chuyển, bạn sẽ kích hoạt cơ lưng và vai nhiều hơn, trong khi spider curls được thiết kế để cô lập bắp tay.
- Khi nâng tạ, hãy siết cơ chân và đẩy mạnh xuống đất. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng và tránh bị trượt.
Hạ tạ từ từ xuống. Cố gắng không để quán tính kéo tạ xuống—hãy tập trung vào việc giữ cho các chuyển động mượt mà và kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Khi hoàn thành động tác, tay của bạn nên rủ xuống thẳng một lần nữa.
- Việc nâng tạ và hạ xuống là một lần lặp đầy đủ.
Thực hiện 3 hiệp từ 10-15 lần. Hít thở sâu khi bạn tiếp tục nâng và hạ tạ, và đừng quên siết cơ bắp tay khi tạ lên đến đỉnh. Hoàn thành một hiệp từ 10 đến 15 lần, nghỉ ngơi vài hơi thở sâu, rồi tiếp tục cho đến khi hoàn thành 3 hiệp đầy đủ.
- Một số người tập thích thực hiện nhiều hiệp với ít lần lặp—ví dụ, bạn có thể làm 5 hiệp mỗi hiệp 10 lần thay vì 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
- Sử dụng các chuyển động ổn định và đều đặn khi thực hiện spider curls—đây không phải là bài tập với động tác bùng nổ. Bạn có thể đếm số lần lặp to rõ để dễ dàng kiểm soát tốc độ.
Biến thể & Lựa chọn khác
Biến thể—Nâng tay lên: Thay vì để tay thẳng xuống đất, hãy bắt đầu với tay ở góc 90° so với thân (hoặc khoảng 45° so với mặt đất). Trong biến thể này, bạn bắt đầu động tác với cơ bắp tay đã bị co lại, do đó, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để kích hoạt các cơ mà bạn muốn cô lập.
- Khi nào nên thực hiện điều này: Nâng tay lên sẽ làm cho spider curls trở nên thử thách hơn. Lợi ích của động tác này là nó kích hoạt cả hai phần ngắn và dài của cơ bắp tay, giúp bạn tập luyện một cách toàn diện hơn.
Biến thể—Spider hammer curl: Bắt đầu từ vị trí giống như khi thực hiện spider curl—nghiêng người về phía trước trên ghế tập nghiêng với góc 45°. Cầm một đôi tạ tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thực hiện động tác curl tạ lên hướng về phía cằm, giữ tay trong tư thế trung tính suốt quá trình động tác.
- Khi nào nên thực hiện điều này: Spider hammer curl giúp tác động vào cơ brachialis, cơ giúp kiểm soát chuyển động khuỷu tay.
- Vì không thể sử dụng grip trung tính với thanh EZ hoặc thanh tạ thẳng, spider hammer curl chỉ có thể thực hiện với tạ tay.
Biến thể—Cable spider curl: Đặt ghế tập nghiêng hoặc ghế preacher cách máy cáp khoảng 3-4 ft (0.91–1.22 m) và điều chỉnh dây cáp cao hơn một chút so với mức thấp nhất. Cầm dây cáp, từ từ curl tay lên hướng về phía cằm, siết cơ bắp tay khi tạ lên tới đỉnh. Duy trì kiểm soát dây cáp khi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Khi nào nên thực hiện điều này: Sử dụng dây cáp giúp bạn kiểm soát tốt hơn các chuyển động. Sức cản từ dây cáp sẽ giúp bạn duy trì lực đều suốt cả động tác curl.
Biến thể—Bicep curl: Để thực hiện bicep curl thông thường, bạn có thể ngồi hoặc đứng thẳng. Giữ vai thẳng, cơ bụng siết chặt và ngực nâng cao, curl tạ lên đến cằm, sau đó hạ tạ xuống cho đến khi tay thẳng.
- Khi nào nên thực hiện điều này: Bicep curl cơ bản là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có ghế preacher hoặc ghế tập nghiêng.
Biến thể—Preacher curl: Để thực hiện preacher curl, ngồi lên ghế của ghế preacher. Nghiêng người về phía trước và đặt tay lên phần trên nghiêng của ghế, sao cho phần trên của cánh tay và khuỷu tay được đỡ trên đệm. Sử dụng grip ngửa, curl tạ thẳng lên hướng về phía cằm.
- Khi nào nên thực hiện điều này: Preacher curl mang lại sự hỗ trợ dưới khuỷu tay, giúp bạn dễ dàng nâng tạ nặng hơn.
Các câu hỏi thường gặp
Khi nào tôi nên thực hiện bài tập spider curl? Spider curl là một bài tập tuyệt vời để kết thúc buổi tập tay. Khi bạn muốn phát triển cơ tay to hơn, hầu hết các bài tập của bạn sẽ tập trung vào các bài nâng tạ nặng. Đây là những bài tập tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp, và kết thúc buổi tập với bài tập cô lập như spider curl sẽ giúp làm nổi bật các đường nét cơ bắp.
Lợi ích của spider curl là gì? Spider curl giúp bạn cô lập bắp tay, làm cho chúng khỏe hơn và nổi bật hơn, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập khác nhằm xây dựng sức mạnh cho cánh tay.
Tôi nên điều chỉnh ghế nghiêng 30° hay 45° cho bài spider curl? Ghế nên được điều chỉnh ít nhất 45° khi thực hiện spider curl, tuy nhiên bạn có thể giảm xuống thấp hơn nếu muốn. Việc điều chỉnh ghế xuống 30° sẽ làm bài tập trở nên khó khăn hơn vì bạn sẽ khó sử dụng các cơ lưng và vai để hỗ trợ trọng lượng.
Spider curl tác động đến những nhóm cơ nào? Spider curl chủ yếu tác động đến đầu ngắn của cơ bắp tay, cùng với cơ brachialis giúp điều khiển chuyển động khuỷu tay của bạn.
Spider curl có hiệu quả không? Có, nhiều huấn luyện viên sức mạnh sử dụng spider curl như một bài tập chi tiết để giúp tạo sự định hình rõ ràng hơn cho cơ bắp tay sau khi hoàn thành một buổi tập cường độ cao.
Spider curl có giống bicep curl không? Đúng vậy, spider curl là một biến thể của bicep curl. Trong bicep curl truyền thống, bạn có thể đứng hoặc ngồi thẳng, trong khi đó, khi thực hiện spider curl, bạn sẽ nghiêng người về phía trước và áp bụng vào ghế.
Tôi nên nhìn vào đâu khi thực hiện spider curl? Hãy giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập khi nâng tạ. Thường thì bạn sẽ nhìn xuống sàn, cách vài feet trước mặt để đảm bảo tư thế đúng.
Ai nên thực hiện bài tập spider curl? Spider curl là bài tập tuyệt vời cho mọi người, từ những người mới bắt đầu đến những huấn luyện viên sức mạnh chuyên nghiệp. Tuy nhiên, giống như với bất kỳ bài tập nào khác, hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải và chú ý đến khả năng của cơ thể khi bạn mới bắt đầu.
