Buzz
Với những mẹo chuyên gia về việc khởi động và thực hiện động tác Jazz Split an toàn
Jazz Split là một động tác nhảy kinh điển đã tồn tại từ hàng thập kỷ. Nhưng giờ đây, khi TikTok trở thành nền tảng phổ biến, động tác này đã trở thành xu hướng nhảy breakdance toàn cầu! Hãy cùng học cách thực hiện động tác Jazz Split mà không gây tổn thương cơ thể, cùng với các mẹo về khởi động và căng cơ từ huấn luyện viên thể dục Tanya Berenson và chuyên gia sức khỏe và thể hình Greg Maurer.
Hướng dẫn nhanh về Jazz Split
Đứng thẳng và quay mặt sang bên trái. Đá chân phải ra ngoài, sau đó uốn cong chân phải ở đầu gối. Khi đưa chân phải về phía sau, nhảy lên chân trái, hạ chân xuống với hai chân rộng ra, rồi trượt xuống với chân trái duỗi thẳng và chân phải gập sang một bên. Đặt một tay xuống sàn ở mỗi bên cơ thể để giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện
Cách thực hiện động tác Jazz Split
Ngồi xuống, uốn cong chân phải ra sau và duỗi chân trái ra phía trước. Đặt tay xuống sàn ở mỗi bên cơ thể để giúp giữ thăng bằng và tránh ngã thẳng xuống hông. Đây là vị trí bạn sẽ đạt được khi thực hiện động tác jazz split từ tư thế đứng. Berenson khuyên bạn nên ngồi ít nhất 3-5 phút trong vị trí chia chân như thế này để cơ bắp của bạn quen dần với độ căng.
- Đặt cạnh đầu gối trái của bạn lên sàn khi bạn uốn cong chân trái ra sau. Tuyệt đối không hạ xuống trong động tác jazz split trực tiếp lên đầu gối, vì đây là cách bạn có thể gây chấn thương cho mình!
Đứng dậy, quay người sang trái và đá chân phải ra ngoài. Đảm bảo đá nhẹ nhàng và chậm rãi, đừng quá nhanh hoặc quá cao. Sau đó uốn cong đầu gối và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Nhảy lên chân trái và hạ xuống trong động tác jazz split. Khi bạn đưa chân phải cong về phía sau từ cú đá, nhảy lên chân trái, hạ xuống với hai chân rộng ra, rồi trượt vào động tác jazz split. Duỗi chân trái và uốn cong chân phải sang một bên. Đưa tay xuống sàn ở mỗi bên cơ thể để giữ thăng bằng.
Cách khởi động trước khi thực hiện Jazz Split
Thực hiện động tác hingeo hông để làm nóng cơ đùi sau. Cơ đùi sau là ba cơ nằm ở phía sau mỗi đùi. Những cơ này giúp bạn duỗi chân và gập gối khi đi bộ, ngồi xổm, leo trèo và thực hiện các hoạt động thể chất khác. Chúng cũng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất cần làm nóng trước khi thực hiện động tác jazz split. Maurer khuyên bạn nên thực hiện động tác hingeo hông để tác động vào khu vực này. Dưới đây là cách thực hiện động tác hingeo hông:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng và cơ bụng đã được siết chặt.
- Giữ lưng thẳng, gập người (hoặc hingeo) tại hông với góc 90 độ và thả lỏng tay một chút để tay rủ xuống. Sau đó, siết cơ mông (cơ ở mông) để giúp bạn đứng lên lại. Khi đứng lên, đưa tay về vị trí trung tính ở mỗi bên cơ thể.
- Thực hiện động tác này 10 lần, mỗi lần 2-3 set.
Thực hiện động tác lunges để làm nóng cơ gập hông. Cơ gập hông là nhóm cơ trải dài qua phần trước của xương hông. Chúng giúp bạn nâng chân và gập gối. Maurer khuyên bạn nên thực hiện động tác lunges để làm nóng cơ gập hông trước khi thực hiện động tác split, giúp tăng sự linh hoạt và bảo vệ cơ thể khỏi bị căng cơ. Dưới đây là cách thực hiện động tác lunges về phía trước và tối đa hóa độ căng cơ gập hông:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó bước một bước dài về phía trước bằng chân phải.
- Hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái chạm đất và đầu gối phải uốn cong tạo thành góc 90 độ.
- Dừng lại trong tư thế hạ người và đưa tay trái lên trên đầu trong vài giây. Theo Maurer, động tác này sẽ giúp bạn "căng cơ gập hông nhiều hơn."
- Hạ tay xuống và dùng chân phải đẩy người trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại động tác lunges cho chân đối diện. Nếu bạn mới bắt đầu với động tác lunges, giới hạn từ 10-12 lần mỗi chân, mỗi lần thực hiện 2-3 set.
CHO CHÚNG TÔI BIẾT Ý KIẾN CỦA BẠN
Động tác nhảy nào trong những động tác phổ biến này là yêu thích của bạn?
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc khảo sát của chúng tôi!
Thực hiện Bài Kiểm TraXem Thêm Các Bài Kiểm TraCác Loại Chia Chân Khác Nhau
Chia chân về phía trước Thực hiện chia chân về phía trước bằng cách quỳ gối, sau đó duỗi một chân ra phía trước. Trong khi đó, duỗi chân còn lại ra sau càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong 30 giây. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện lại động tác chia chân với chân đối diện.
Chia chân trung tâm Để thực hiện chia chân trung tâm, bắt đầu với tư thế ngồi xổm. Sau đó, dùng tay làm điểm tựa, từ từ kéo mỗi chân ra hai bên cơ thể càng xa càng tốt. Khi đã kéo căng hết mức, cố gắng hạ phần háng xuống sàn, rồi xoay hông sao cho bạn ngồi thẳng lưng. Cố gắng giữ phần thân trên và chân thẳng. Khi cảm thấy cần nghỉ, trở lại tư thế ngồi xổm.
Chia chân với tường Để chuẩn bị cho chia chân với tường, nằm ngửa trên sàn trước một bức tường. Duỗi thẳng chân và đặt gót chân lên tường, sau đó từ từ mở rộng hai chân ra. Kéo giãn chúng ra xa nhất có thể. Khi không thể kéo rộng thêm, giữ tư thế này trong 20-30 giây.
Các Hướng Dẫn Nhảy Múa Phổ Biến Khác
-
Khám phá thêm nhiều động tác nhảy thú vị. Giờ đây, bạn đã thành thạo động tác chia chân jazz, tại sao lại dừng lại ở đó? Từ nhảy break dance, swing dance đến các điệu nhảy club, không có giới hạn cho những động tác bạn có thể học. Gây ấn tượng với bạn bè, người thân và những người tham gia tiệc tùng bằng cách học các bài học nhảy thú vị này:
