Buzz
Thêm vào đó, những biến thể và lợi ích của Pendlay row
Pendlay row là một bài tập phổ biến được đặt tên theo người sáng lập, huấn luyện viên cử tạ Olympic Glenn Pendlay. Pendlay row tương tự như bài tập row với tạ đòn, nhưng bạn giữ phần thân trên thấp hơn và khi kết thúc mỗi lần nâng tạ, bạn đặt tạ lên sàn. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện Pendlay row đúng cách, cùng với một số biến thể mà bạn có thể thử!
Cách Thực Hiện Pendlay Row Chính Xác
- Đứng trước tạ đòn với hai chân rộng bằng vai.
- Gập hông và giữ lưng thẳng.
- Đặt tay lên tạ đòn với grip tay ngửa.
- Nâng tạ đòn mạnh mẽ về phía ngực.
- Hạ tạ nhanh chóng và để tạ chạm đất hoàn toàn.
Các Bước Thực Hiện
Hướng Dẫn Đúng Tư Thế Khi Thực Hiện Pendlay Row
Đứng thẳng với hai chân mở rộng vừa phải, ngay trước tạ thanh. Đảm bảo dây giày của bạn nằm dưới tạ. Hãy chắc chắn bạn đứng ở chính giữa tạ—nếu tạ bị mất thăng bằng khi nâng, bạn có thể gặp phải chấn thương.
- Nếu bạn cao, có thể cần kéo chân rộng hơn một chút để dễ dàng với tới tạ. Nếu không được, hãy thử với biến thể nâng tạ.
Gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra sau khi gập hông. Gập nhẹ đầu gối, sau đó cúi người về phía trước và đẩy hông ra sau cho đến khi thân người gần song song với sàn. Giữ lưng thẳng, với cột sống dưới hơi cong nhẹ theo chiều vào trong ở tư thế trung tính.
- Siết chặt cơ bụng—điều này sẽ giúp bảo vệ lưng khi nâng tạ.
- Giữ đầu và cổ ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn trước mặt bạn.
Ôm tạ thanh bằng tay nắm trên. Đặt tay lên tạ sao cho khoảng cách giữa các tay rộng hơn vai một chút. Khi làm như vậy, hãy chắc chắn lòng bàn tay hướng về phía bạn và các ngón tay quấn quanh tạ.
- Khoảng cách giữa tay bạn nên rộng hơn khoảng cách giữa hai chân.
- Khi nắm tạ, giữ xương bả vai kéo sát lại với nhau. Tránh để khuỷu tay quá gần hoặc quá rộng ra ngoài thân mình.
Nâng tạ lên nhanh chóng về phía trung tâm cơ thể. Trong một chuyển động mạnh mẽ và nhanh chóng, đẩy khuỷu tay về phía sau và kéo xương bả vai lại và xuống khi nâng tạ. Nâng tạ thẳng lên sao cho điểm cao nhất của tạ nằm giữa rốn và ngực bạn.
- Tránh sử dụng chân hoặc lưng để nâng tạ—sức mạnh cần phải đến từ lưng và vai.
- Để tránh chấn thương, duy trì kiểm soát tư thế trong suốt bài tập. Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng, không ngẩng đầu hay ngực lên.
Lower the bar back down so it touches the floor. Most of the power from the Pendlay row comes during the concentric (upward) movement, so it’s okay to let momentum help as you lower the barbell. But do keep some control so the barbell doesn’t crash down dangerously to the floor.
- The barbell should end up in its starting position after each lift.
Repeat for 3 or 4 sets of 5–8 reps. Because you’re lifting a heavier weight, you don’t need to max out the reps on the Pendlay row, and you’ll likely see results from sets of 5–8 reps each. Pause for about 1–2 minutes between sets so you can catch your breath and reset.
- If you want to improve your endurance, lift lighter weights, and increase your reps to 12–15 per set.
Pendlay Row Variations & Alternatives
Elevated Pendlay row: Lift the barbell by placing it on weight plates, mats, or lifting blocks. Be sure whatever you use will keep the weights from rolling during the exercise.
- Try this variation if: you’re taller or you don’t have good flexibility in your hips, as raising the barbell can make it easier to keep your spine neutral as you bend down to pick up the weight.
Banded Pendlay row: Drape a thin resistance band over the barbell so half of the band is on the outside of the bar and half is inside, closer to you. Stand in the center of the band where it touches the floor. Grip the bar so your hands are inside of the bar, then lift using the traditional Pendlay row technique.
- Try this variation if: you want to make the Pendlay row more difficult at the top of the lift.
Row Pendlay với Kettlebell: Thay vì sử dụng tạ đòn, hãy đặt kettlebell ở bên ngoài mỗi bàn chân. Giữ tư thế giống như khi thực hiện động tác row với tạ đòn—lưng giữ thẳng và cơ bụng siết chặt. Kéo tạ lên lưng, dẫn đầu bằng khuỷu tay. Đưa kettlebell lên ngang hông, rồi hạ xuống trở lại mặt đất.
- Hãy thử biến thể này nếu: bạn muốn làm việc với các cơ ổn định, vì kettlebell mang lại ít sự ổn định hơn so với tạ đòn.
Row Pendlay dừng lại: Thực hiện động tác row Pendlay với một khoảng dừng nhẹ ở trên đỉnh, khi tạ gần chạm vào ngực. Điều này sẽ làm động tác trở nên khó hơn vì bạn sẽ ít sử dụng động lượng khi nâng và hạ tạ.
- Hãy thử biến thể này nếu: bạn muốn làm cho động tác row Pendlay trở nên thử thách hơn một chút.
Row barbell cúi người: Sau khi cầm tạ đòn, hơi thẳng người lên để tạo thành một góc 45° giữa hông và thân trên. Kéo tạ lên đến ngực, sau đó hạ xuống đến đầu gối. Tránh sử dụng động lượng để đẩy tạ lên xuống—cố gắng kiểm soát tạ trong suốt động tác.
- Vì không cần thiết phải đặt lại tạ sau mỗi lần nâng, bạn nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này.
- Hãy thử biến thể này nếu: bạn muốn thay đổi chút ít so với row Pendlay.
Row dumbbell một tay: Đặt tay trái và đầu gối trái lên ghế tập, tay phải giữ tạ và đưa lên dưới vai. Giữ cơ bụng siết chặt, kéo tạ lên phía sau cho đến khi gần chạm bụng.
- Hãy thử biến thể này nếu: bạn gặp vấn đề về lưng khiến các bài tập row cúi người hoặc Pendlay trở nên khó khăn. Đây cũng là bài tập tốt để cô lập cơ bắp một bên, rất hữu ích khi bạn muốn cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp.
Sự khác biệt giữa Row Pendlay và Row barbell là gì?
Row Pendlay yêu cầu bạn đặt tạ xuống giữa các hiệp, trong khi row với tạ đòn thì không. Việc chạm sàn chính là yếu tố phân biệt giữa Pendlay row và các bài tập row khác. Khi đặt tạ hoàn toàn xuống sàn, bạn không thể tận dụng động lượng để nâng tạ lên, vì vậy bạn sẽ phải dựa vào sức mạnh cơ bắp nhiều hơn để thực hiện mỗi lần nâng.
- Bên cạnh đó, bạn phải uốn cong hông xa hơn một chút trong Pendlay row vì bạn cần phải đặt tạ trở lại sàn. Trong khi đó, đối với các bài row tạ đòn và row cúi người, thân người của bạn ít song song với mặt đất hơn.
Vậy bạn nên nâng tạ bao nhiêu?
Chọn trọng lượng mà bạn có thể nâng một cách thoải mái 8 lần. Bài tập này nên cảm thấy thử thách, nhưng không quá nặng nhọc. Nếu bạn thấy trọng lượng hiện tại quá nhẹ, mỗi lần tập, hãy tăng trọng lượng tối đa không quá 10%.
- Nếu bạn đã quen với việc tập row với tạ đòn cúi người, hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái cho bài tập đó, sau đó từ từ tăng trọng lượng khi cần thiết.
Row Pendlay tác động vào những cơ nào?
Row Pendlay chủ yếu tác động vào các cơ lưng của bạn. Các cơ này bao gồm cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ thang (trapezius), cơ rhomboid, cơ vai sau (rear deltoid) và cơ dựng sống (spinal erector). Tuy nhiên, bạn cũng sử dụng chân và cơ bụng để ổn định cơ thể trong suốt động tác, vì vậy những cơ này cũng có thể được phát triển thêm.
Lợi ích của Pendlay Row
Cải thiện sức mạnh kéo Vì Pendlay row yêu cầu một chuyển động bùng nổ và không có động lượng giúp đỡ, nó đặc biệt hiệu quả trong việc cô lập các cơ hỗ trợ chuyển động kéo. Nếu bạn đang tập sức mạnh, việc tăng sức kéo này sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn theo thời gian.
Phát triển cơ lưng Vì bạn không sử dụng động lượng để nâng tạ, Pendlay row yêu cầu bạn hoàn toàn dựa vào sức mạnh cơ bắp. Điều này giúp phát triển những nhóm cơ khó cô lập, vì vậy bạn có thể nhận thấy sự phát triển rõ rệt ở phần lưng và vai trên.
- Sức mạnh tăng cường ở cơ lưng của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn.
Cân bằng cơ thể trên Nếu bạn thường xuyên tập các bài tập ngực và tay nhưng lại bỏ qua phần lưng, cơ thể bạn có thể bị mất cân đối. Một cơ lưng khỏe mạnh, săn chắc không chỉ mang lại vẻ ngoài cân đối hơn mà còn giúp bạn phòng tránh chấn thương khi tập tạ.
Tăng khả năng nâng tạ nặng hơn Hãy thử Pendlay row nếu bạn muốn nâng tạ nặng hơn. Vì bạn đặt tạ xuống sàn giữa các hiệp, bạn có thể sử dụng tạ nặng hơn khi thực hiện Pendlay row so với khi tập với tạ đòn cúi người. Tăng trọng lượng nâng lên dần dần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Khi nâng tạ nặng hơn, đừng thêm quá 10% so với trọng lượng trước đó. Ví dụ, nếu bạn có thể nâng 100 lb (45 kg) một cách thoải mái, bạn có thể tăng lên 105–110 lb (48–50 kg).
Tránh đau lưng Pendlay row có thể hữu ích nếu bạn thường xuyên bị đau nhức ở lưng dưới sau khi tập tạ. Trong Pendlay row, tạ được đặt xuống sàn mỗi lần bạn hạ tạ xuống. Vì bạn có thời gian nghỉ giữa các lần nâng, việc điều chỉnh tư thế để tránh căng cơ lưng trở nên dễ dàng hơn.
- Nếu bạn có vấn đề về lưng nghiêm trọng, chỉ nên tập khi bác sĩ cho phép và cần có người hỗ trợ bên cạnh.
Cảnh báo
- Giống như bất kỳ bài tập nâng tạ nào, nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện động tác, hãy ngừng ngay và cho cơ thể thời gian phục hồi.
- Tránh cong cột sống khi thực hiện bài tập này—sự căng thẳng quá mức lên cột sống có thể gây ra chấn thương lưng.
