Cách Xây Dựng Lộ Trình Tập Luyện Cho Phụ Nữ Tại Phòng Tập (Kèm Ví Dụ)

Chuyên gia huấn luyện cá nhân Monica Morris khuyên bạn nên xác định mục tiêu khi tập luyện trước. Sau đó, thử một trong những lộ trình gym mẫu này được thiết kế để đạt được mục tiêu của bạn:

• Để tăng cường cơ bắp: 1-3 set với các bài tập kéo, cuốn bicep, squat và lunges
• Để xây dựng sức mạnh: 1-3 set với các bài tập đẩy ngực, hít xà, deadlift và leg press
• Để giảm cân: 1-3 set với các bài tập back squat, deadlift, burpees và dumbbell row

Đặt mục tiêu tập luyện của bạn. "Trước tiên, hãy xác định bạn đang muốn đạt được điều gì," Monica Morris chia sẻ. Bạn muốn săn chắc cơ bắp, xây dựng sức mạnh, giảm cân hay kết hợp cả ba yếu tố? Việc xác định mục tiêu rất quan trọng để giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp và xác định số lần lặp mỗi hiệp trong bài tập của mình.

Gặp Gỡ Các Chuyên Gia Mytour

Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận với hơn 15 năm kinh nghiệm. Các bài tập của cô tập trung vào việc khởi động, làm dịu cơ thể và các kỹ thuật kéo dãn cơ.

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân với hơn 8 năm kinh nghiệm. Cô đã làm việc trong cả lĩnh vực y tế tư nhân và công cộng, giúp các cá nhân và cộng đồng đạt được mục tiêu trong việc quản lý cân nặng và phòng ngừa bệnh tật.

Laila Ajani là huấn luyện viên thể hình với hơn 10 năm kinh nghiệm. Chuyên môn của cô bao gồm thể thao cạnh tranh, huấn luyện cá nhân, chạy dài và nâng tạ Olympic.

Alex Robles, MD, NASM là huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận chuyên giúp các chuyên gia bận rộn tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Ưu tiên các bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp chân, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT cho biết bạn cần phải tập luyện toàn bộ cơ thể dưới. "Các bài tập tốt nhất cho cơ dưới bao gồm squat, lunges, deadlift, leg press, glute bridges, hamstring curls, calf raises, và các động tác adductor và abductor." Nhưng nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh cánh tay, các bài tập như cuốn bicep, hít xà và các bài tập cho cơ trên cơ thể sẽ hiệu quả hơn.

Xây dựng một lịch trình tập luyện và cam kết thực hiện nó. "Tôi nghĩ việc xây dựng một lịch trình có lẽ là cách hiệu quả nhất [để duy trì tính nhất quán]," huấn luyện viên thể hình Laila Ajani chia sẻ. Hãy kiểm tra lịch trình của bạn và đánh dấu những ngày trong tuần bạn dự định đến phòng gym. Đừng quên nhẹ nhàng với bản thân nếu bạn cần nghỉ ngơi một ngày vì lý do nào đó, Ajani nhấn mạnh.

Tập tạ trong 3 ngày, cardio trong 3 ngày, và nghỉ ngơi 1 ngày. Ajani khuyến nghị tập luyện sức mạnh trong 3 ngày, sau đó thực hiện cardio trong 3 ngày. Các bài cardio mà Ajani cho biết có thể làm tăng nhịp tim là chạy bộ, leo núi, sử dụng Stairmaster tại phòng gym, hoặc đạp xe. Dành 1-2 ngày nghỉ giữa các buổi tập, hoặc nghỉ nhiều hơn nếu cần thiết để cơ bắp phục hồi.

Lộ Trình Tập Gym Cho Việc Săn Chắc Cơ Bắp Theo huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận Alex Robles, MD, NASM, "khi ai đó nói họ muốn săn chắc cơ bắp, thực chất là họ muốn giảm mỡ và xây dựng một chút cơ bắp." Nếu bạn có một khu vực cụ thể muốn săn chắc, như cánh tay hoặc đôi chân, Dr. Robles gợi ý bạn nên kết hợp các bài tập tập trung vào những nhóm cơ đó. Để tránh trở nên quá cơ bắp, Ajani khuyến cáo nên giữ số lần lặp từ 8-10 mỗi bài tập. Dưới đây là một số ví dụ về lộ trình tập gym cho việc săn chắc các khu vực cơ thể khác nhau.

• Bài tập cho cơ trên cơ thể: 1-3 set với các bài kéo, nâng tạ vai, cuốn bicep, và duỗi triceps, 8-10 lần mỗi set
• Bài tập cho cơ dưới cơ thể: 1-3 set với các bài squat, lunges, deadlift, và hamstring curls, 8-10 lần mỗi set

Lộ Trình Tập Gym Cho Việc Xây Dựng Sức Mạnh Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, Dr. Robles khuyên bạn nên tập trung vào các bài tập tổng hợp. Đây là những bài tập nhắm vào toàn bộ nhóm cơ thay vì chỉ tập trung vào một khu vực riêng lẻ. Để tăng dần trọng lượng bạn có thể nâng, Morris khuyến nghị chia bài tập thành ba set. Set đầu tiên, nâng tạ nhẹ với 12 lần lặp. Set tiếp theo, nâng tạ nặng hơn một chút với 10 lần lặp. Cuối cùng, nâng trọng lượng khó nhất với 8 lần lặp. Dưới đây là một lộ trình bài tập cho cơ trên và cơ dưới mà bạn có thể thử:

• Bài tập cho cơ trên cơ thể: 1-3 set với các bài đẩy ngực, hít xà, hít đất, và đẩy tạ qua đầu, 8-10 lần mỗi set
• Bài tập cho cơ dưới cơ thể: 1-3 set với các bài deadlift, hip thrusts, leg presses, và barbell squats, 8-10 lần mỗi set

Lộ Trình Tập Gym Giúp Giảm Cân Để giảm mỡ thừa, bạn cần thực hiện các bài tập đốt cháy calo nhằm tạo ra một mức thâm hụt calo trong cơ thể. Mức thâm hụt calo là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ từ thực phẩm. Theo huấn luyện viên cá nhân và chủ phòng gym Scott Yonehiro, những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất là back squats, deadlifts, và burpees. Tập trung vào việc tập luyện toàn bộ cơ thể. Theo huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức mạnh Brendon Rearick, "mất mỡ toàn cơ thể" là chiến lược hiệu quả nhất để giảm mỡ ở một khu vực cụ thể (như lưng hoặc đùi). Dưới đây là một lộ trình gym mẫu cho việc giảm cân.

• Bài tập toàn thân: 1-3 set với các bài back squats, deadlifts, burpees, và dumbbell rows, 8-10 lần mỗi set

Khởi động 5-10 phút trước mỗi buổi tập bằng cách đi bộ hoặc nhảy dây. Morris cho biết đi bộ, chạy bộ, hoặc nhảy dây trong 5-10 phút trước khi tập là cách tuyệt vời để khởi động cơ thể. Khởi động giúp máu lưu thông, tăng dần nhịp tim và làm giãn cơ, giúp bạn giảm thiểu khả năng bị chấn thương.

HÃY CHO CHÚNG TÔI BIẾT Ý KIẾN CỦA BẠN

Mục tiêu của bạn khi tập luyện tại phòng gym là gì?

Giãn cơ trong 5-10 phút sau buổi tập để giúp thư giãn cơ thể. Tập tạ làm tăng nhịp tim và làm tim đập mạnh hơn. Nó cũng làm giãn các mạch máu của bạn. Dừng quá nhanh có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn và chóng mặt, nhưng thực hiện các bài giãn cơ trong 5-10 phút sẽ giúp bạn chuyển sang chế độ nghỉ ngơi dễ dàng hơn. Nó cũng giúp giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ, từ đó giảm cảm giác đau nhức và căng cứng cơ.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Tập luyện tại phòng gym thường không đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là săn chắc cơ bắp hoặc giảm mỡ. Thực tế, Ajani cho biết chế độ ăn chiếm gần 80% trong việc săn chắc cơ bắp, trong khi 20% còn lại là từ bài tập. Hãy tập trung vào việc ăn nhiều protein từ thịt nạc, kết hợp với các loại carb lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại chất béo tốt như quả bơ và trứng.