Buzz
Tất cả những gì bạn cần biết về cảm giác cơ bắp căng tràn khi tập luyện
Bạn có thể đã nghe đến hiện tượng “pump” nếu từng đến phòng gym hoặc theo dõi các trang fitness trên mạng xã hội. Pumping là khi máu dồn vào cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện, khiến cơ bắp căng lên và trông lớn hơn. Đây là hiện tượng rất phổ biến trong giới tập tạ và thể hình. Chúng tôi sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về việc này, từ cách thức hoạt động, cách tự thực hiện, liệu nó có thực sự giúp xây dựng cơ bắp hay không, có nên thực hiện nó thường xuyên và cách xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Tổng quan về cảm giác cơ bắp căng tràn
Pumping là hiện tượng khi cơ bắp của bạn phình to trong và sau khi tập nhờ vào việc máu dồn vào cơ bắp nhiều hơn, trong khi máu lưu thông ra ngoài lại bị hạn chế. Nó có thể giúp tăng cường sức mạnh, nhưng hiệu quả về kích thước là tạm thời và có nhiều phương pháp đã được chứng minh hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp.
Các bước thực hiện
Cảm giác cơ bắp căng tràn là gì?
“Pump” là hiện tượng cơ bắp tạm thời sưng lên sau khi tập luyện. Khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập tác động lên cơ bắp, axit lactic tích tụ và kéo máu vào các cơ. Đồng thời, các tĩnh mạch mang máu ra ngoài sẽ co lại, trong khi động mạch vẫn tiếp tục cung cấp máu. Máu sau đó sẽ thấm vào các mô xung quanh, làm cho chúng sưng lên và khiến cơ bắp trông to và mạnh mẽ hơn.
- “Pumping” là khi các vận động viên thể hình hoặc cử tạ làm cho cơ bắp của họ sưng lên một cách có chủ ý, để tạo ra vẻ ngoài cơ bắp lớn hơn hoặc để cảm thấy thỏa mãn sau khi tập. Điều này phổ biến nhất sau các bài tập cường độ cao với nhiều lần lặp lại, khi bạn đang đẩy cơ bắp đến giới hạn của chúng.
Cách để có cảm giác cơ bắp căng tràn
Thực hiện nhiều lần lặp lại và nhiều set bài tập mục tiêu của bạn. Lịch tập thông thường để có cảm giác pump là 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần lặp lại bài tập mục tiêu. Cảm giác pump chỉ thực sự hiệu quả với tập tạ hoặc tập kháng lực — không phải cardio. Khi tập để có pump, hãy tập trung vào một vùng cơ mục tiêu, như bắp tay hay ngực, và lặp lại bài tập đó 3-4 lần, đồng thời cố gắng hoàn thành số lần lặp lại cao, lên đến 15. Căng thẳng này thường mang lại cảm giác cơ bắp căng tràn.
- Ví dụ, nếu bạn muốn có cảm giác pump ở bắp tay, hãy thực hiện bài tập uốn tạ tay. Nếu bạn muốn có cảm giác pump ở ngực, hãy thực hiện bài đẩy tạ ngực.
Sử dụng tạ nhẹ hoặc kháng lực dễ dàng hơn. Khi tập để có cảm giác pump, bạn không nên chọn tạ quá nặng hoặc kháng lực quá cao, vì bạn sẽ mệt mỏi trước khi đạt được pump. Thay vào đó, hãy chọn tạ nhẹ hơn để đảm bảo bạn có thể hoàn thành các lần lặp lại và tạo ra sự lưu thông máu tốt vào cơ bắp.
- Đừng quá sức! Dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt, kiệt sức, hoặc đau đớn. Bí quyết để có pump chính là việc bạn tự đẩy mình đến giới hạn. Nếu bạn vượt qua giới hạn của mình, bạn sẽ có cảm giác pump. Không cần phải quá sức và liều mình với nguy cơ chấn thương.
Hãy nghỉ ngơi ngắn giữa các set, và thực hiện động tác chậm rãi. Mục tiêu ở đây là thực hiện một buổi tập vất vả hơn trong thời gian dài hơn so với bình thường, để tối đa hóa lượng máu chảy vào cơ bắp. Để làm điều này, chỉ nên nghỉ 45-90 giây giữa các set. Và khi thực hiện các lần lặp lại, hãy làm thật chậm và đều đặn.
Ăn carbohydrat và giữ đủ nước trước khi tập luyện. Chế độ ăn uống và sự hydrat hóa là rất quan trọng trong việc tối ưu hóa cảm giác pump. Hãy ăn khoảng 50-60 gram carbohydrat vào ngày hôm trước, và uống khoảng 710-950 mL nước vào cả ngày hôm trước và ngày tập luyện. Điều này giúp tối đa hóa lượng chất lỏng trong cơ thể, đảm bảo bạn có đủ nước để bơm vào cơ bắp.
- Các thực phẩm giàu carbohydrat bao gồm bánh mì (10-20 g carbohydrat mỗi lát), mì ống (45 g mỗi khẩu phần), và cơm (45 g mỗi 220 g).
- Các loại thực phẩm bổ sung như các hỗn hợp pre-workout có L-arginine hoặc citrulline malate có thể giúp tăng lưu lượng máu và cải thiện cảm giác pump, nhưng hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xem liệu chúng có phù hợp với bạn không.
Cảm giác pump kéo dài bao lâu?
-
Hầu hết cảm giác pump kéo dài khoảng 2-3 giờ. Đó là thời gian cần thiết để máu được tái hấp thụ và rời khỏi cơ bắp, trở lại tim để tiếp tục tuần hoàn. Sau đó, cơ bắp sẽ giảm sưng và trở lại trạng thái bình thường. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến thời gian kéo dài như:
- Độ hydrat hóa của bạn, và lượng chất lỏng có sẵn để bơm vào cơ bắp.
- Thời gian bạn tập luyện và cường độ của bài tập.
- Chế độ ăn uống của bạn, giúp cung cấp năng lượng và chất lỏng cho cơ thể.
Có phải cảm giác pump giúp xây dựng cơ bắp không?
-
Cảm giác pump có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng không phải là phương pháp hiệu quả nhất. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc bơm máu vào cơ bắp có thể kích thích tạo ra các protein cơ, đồng thời ngăn chặn sự phân hủy của chúng, nhưng nghiên cứu này vẫn chưa hoàn chỉnh. Cảm giác pump chắc chắn có tác dụng đối với cơ bắp, nhưng nó có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Điều chúng ta biết chắc chắn là việc liên tục bơm quá mức sẽ mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích.
- Xây dựng cơ bắp đúng cách liên quan đến sự phì đại cơ, tức là sự phát triển của các tế bào cơ, trong khi cảm giác pump chủ yếu tập trung vào tình trạng huyết tương, hay còn gọi là sự tập trung máu trong cơ bắp.
- Ngày nay, người ta chấp nhận rộng rãi rằng việc tập luyện đến mức cơ bắp kiệt sức, như đẩy giới hạn trọng lượng hoặc sức bền, thay vì chỉ tập trung vào việc bơm máu vào cơ bắp, sẽ hiệu quả hơn trong việc rách và xây dựng lại cơ bắp.
- Cảm giác pump là một bài tập tốt, giống như bất kỳ bài tập nào khác! Nhưng giống như mọi bài tập khác, hãy thực hiện vừa phải và thay đổi bài tập của bạn.
Bạn có nên thực hiện tập pump không?
-
Cảm thấy tự do để tập pump đôi khi, nhưng đừng làm đó thành toàn bộ buổi tập của bạn. Cảm giác pump có thể nhắm vào một số nhóm cơ nhất định, tăng sức bền và sức mạnh tổng thể, và đơn giản là cảm giác rất tuyệt. Không có gì sai khi thực hiện cảm giác pump một lần mỗi tuần, nhưng đừng làm đó trở thành bài tập duy nhất của bạn hoặc làm quá mức. Bạn sẽ không tăng cơ nhanh chóng bằng việc đẩy giới hạn trọng lượng, và bạn có thể gặp phải nguy cơ kiệt sức.
- Hoàn toàn ổn khi thỉnh thoảng tập pump để có một bức ảnh tự sướng với cơ bắp “khủng”, hoặc để tự động viên mình tập luyện bằng cách thực sự cảm nhận cơ bắp và tạo cảm giác tốt cho bản thân.
- Cảm giác pump cũng có thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật qua các lần lặp lại và cách cô lập các cơ bắp mà bạn đang tập trung.
- Điều quan trọng là không dựa vào nó quá nhiều, hoặc để nó đánh lừa bạn rằng bạn đang đạt được những thành quả lớn, trong khi thực chất bạn chỉ đang tạm thời làm cơ bắp sưng lên.
Cách xây dựng cơ bắp hiệu quả
Khởi động với các bài tập giãn cơ và cardio trước khi tập tạ. Việc vào ngay bài tập tạ khi đến phòng gym có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy khởi động với 5-10 phút giãn cơ, và sau đó là 5-10 phút cardio, như chạy bộ hoặc đạp xe. Điều này giúp làm nóng cơ bắp và kích thích chúng hoạt động trước khi bạn thực sự đẩy sức, điều này không chỉ giúp tăng trưởng mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Luân phiên giữa các nhóm cơ và cường độ mỗi tuần. Chỉ sử dụng bài tập pump hàng ngày là chưa đủ. Bạn cần một kế hoạch tập luyện cân bằng, cho phép cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và bổ sung cardio để đốt mỡ. Hãy dành 1-2 ngày mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ, và cho chúng nghỉ ngơi vài ngày. Ngoài ra, hãy có những ngày nghỉ hoàn toàn, không tập luyện hoặc chỉ thực hiện các bài tập nhẹ, để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Ví dụ, bạn có thể tập tạ vào thứ Hai và thứ Năm, và tập cardio vào thứ Ba, thứ Tư và thứ Sáu.
- Trong một ngày tập tạ, bạn có thể kết hợp bài tập pump, và vào ngày còn lại tập các bài nâng tạ với số rep nhiều hơn. Tránh tập chỉ với pump, vì điều này không thể giúp cơ bắp của bạn đạt đến giới hạn trọng lượng.
Tập trung vào các bài nâng tạ nổ mạnh với trọng lượng nặng. Nghiên cứu chỉ ra rằng các động tác nổ mạnh, nơi bạn di chuyển nhanh ở phần đầu của bài tập và chậm lại khi hạ xuống, sẽ giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Thay vì đi chậm và đều như trong tập pump, bạn nên tập các động tác mạnh mẽ, đẩy giới hạn trọng lượng của cơ thể.
- Không bao giờ khóa các khớp, như khuỷu tay hoặc đầu gối. Luôn giữ chúng hơi cong để tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập căng thẳng.
Ăn khoảng 56 gam protein mỗi ngày. Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng trong việc tăng cơ, và nếu không có dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ không thể thấy được những kết quả rõ rệt. Người lớn nên ăn ít nhất 10-30% lượng calo hàng ngày từ protein – tương đương với khoảng 56 g protein cho phần lớn người trưởng thành. Và đừng ăn tất cả trong một bữa! Hãy chia nhỏ lượng protein trong ngày để cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng vào bất cứ lúc nào, trong khi bạn tập luyện và sau khi tập.
- Những thực phẩm giàu protein bao gồm gà (7 g protein mỗi 28 g), cá (7 g protein mỗi 28 g), thịt bò (10-15 g protein mỗi 28 g), sữa chua (5 g protein mỗi 180 g), đậu phụ (3 g protein mỗi 28 g) và đậu (7 g protein mỗi 113 g).
Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. "Sự phát triển cơ bắp diễn ra khi bạn ngủ", huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Alphonso White cho biết. Đó là lý do tại sao việc ngủ ngon mỗi đêm sau một buổi tập nặng rất quan trọng, vì trong khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sửa chữa các cơ bắp bị tổn thương và làm chúng lớn mạnh hơn.
Kết luận cuối cùng
Pump giúp cơ bắp trông và cảm giác lớn hơn trong một thời gian ngắn. Khi bạn thực hiện các bài tập pump, máu lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn so với khi nó chảy ra, tạo nên hiệu ứng tạm thời này. Mặc dù pump giúp làm việc các nhóm cơ và tăng cường sức mạnh cơ thể, nhưng như bất kỳ bài tập nào, các chuyên gia vẫn chia rẽ về việc liệu đây có phải là cách tốt để xây dựng cơ bắp hay không. Thay vào đó, họ khuyến khích bạn tăng dần trọng lượng và mức độ kháng lực của mình.
- Để thực hiện pump, hãy làm một bài tập với trọng lượng hoặc kháng lực cho 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Sử dụng trọng lượng vừa phải, không phải trọng lượng tối đa của bạn, thực hiện chậm rãi và chỉ nghỉ từ 45-90 giây giữa các hiệp.
