Đối với những ai đang trên hành trình thể hình, bạn chắc hẳn đã từng tự hỏi: Bao nhiêu là đủ? Cánh tay bao nhiêu là quá lớn? Kích thước cánh tay lý tưởng là gì? Theo nghiên cứu, cánh tay dài 15 inch (38 cm) là trên mức trung bình và là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng chúng tôi sẽ giải thích chi tiết hơn về kích thước cánh tay lý tưởng, kích thước cánh tay trung bình, và yếu tố giúp cánh tay bạn trở nên lớn hơn. Sau đó, chúng tôi đã trò chuyện với các chuyên gia thể hình, huấn luyện viên cá nhân, và các nhà vật lý trị liệu để chia sẻ cho bạn những cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp cho cánh tay.
Kích thước cánh tay lý tưởng là bao nhiêu?
Theo nghiên cứu của CDC, cánh tay của đa số người trưởng thành dao động từ 12–13 inch (30–33 cm). Điều này có nghĩa là cánh tay 15 inch vượt trội hơn mức trung bình và là một điều đáng tự hào, cũng như một mục tiêu thể hình tuyệt vời. Dĩ nhiên, cơ thể mỗi người là khác nhau và có người xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn người khác.
Các bước thực hiện
Cánh tay 15 inch có phải là kích thước lý tưởng?
-
Cánh tay 15 inch là một kích thước ấn tượng đối với hầu hết mọi người. Theo nghiên cứu của CDC về kích thước cánh tay trung bình, cánh tay dài 15 inch (38 cm) vượt trội so với mức trung bình, ngay cả với nam giới trưởng thành, những người có tiềm năng phát triển cánh tay lớn nhất. Nếu bạn đã có cánh tay 15 inch, chúc mừng bạn! Bạn đã thực sự có cánh tay cơ bắp. Và nếu bạn chưa đạt được, thì đây là một mục tiêu khá hợp lý, miễn là bạn sẵn sàng nỗ lực để đạt được nó!
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi cơ thể là khác nhau, và mặc dù 15 inch (38 cm) là một mục tiêu tốt, nhưng có những người có thể đạt được mục tiêu này dễ dàng hơn, trong khi một số khác có thể gặp khó khăn (hoặc không thể) tùy thuộc vào thể hình và di truyền của họ.
Gặp gỡ các chuyên gia của Mytour
Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE, có trụ sở tại khu vực vịnh San Francisco với hơn 15 năm kinh nghiệm trong huấn luyện thể hình.
Laila Ajani là huấn luyện viên thể hình và người sáng lập Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân tại khu vực vịnh San Francisco.
Joel Giffin, PT, DPT, CHT, là bác sĩ vật lý trị liệu và người sáng lập Flex Physical Therapy tại New York, với hơn 15 năm kinh nghiệm.
Alex Robles, MD, NASM là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người sáng lập White Coat Trainer. Anh giúp các chuyên gia tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Kích thước cánh tay trung bình
-
Cánh tay của người trưởng thành trung bình là khoảng 12–13 inch (30–33 cm). Nghiên cứu của CDC đã khảo sát vòng cánh tay của khoảng 10.000 người và phát hiện rằng trung bình, cánh tay của nam giới trưởng thành dài khoảng 13 inch (33 cm). Dĩ nhiên, đây không chỉ là cơ bắp thuần túy, mà là sự đo đạc tổng thể của mỡ, xương và cơ—việc đo cơ bắp thuần túy là điều không thể. Thú vị là, những người lớn tuổi từ 40-60 có xu hướng có cánh tay phát triển hơn hẳn so với các nhóm khác.
- Cánh tay của phụ nữ trưởng thành là khoảng 12 inch (30 cm), trung bình.
- Cánh tay lớn nhất của nam giới vào khoảng 17 inch (43 cm), và của nữ giới là khoảng 15.5 inch (39 cm).
- Hãy nhớ rằng những người tham gia nghiên cứu là những người được chọn ngẫu nhiên, không phải là những vận động viên thể hình! Phần lớn họ là những người bình thường, không chuyên về thể hình.
- Nhớ rằng mỗi cơ thể là khác nhau! Đây chỉ là những giá trị trung bình và không phải là sự đo đạc của khối lượng cơ. Việc có cơ bắp thon gọn hay dày hơn mức trung bình không nhất thiết khiến bạn khỏe mạnh hơn hay kém khỏe mạnh hơn người khác.
-
Cánh tay của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường lớn hơn 20 inch (51 cm). Nếu chúng ta chỉ xét đến các vận động viên thể hình và những người muốn phát triển cánh tay càng lớn càng tốt thông qua chế độ ăn uống kỹ lưỡng và các bài tập khắc nghiệt, thì câu chuyện sẽ khác. Dưới đây là một số kích thước cánh tay của các vận động viên nổi tiếng:
- Arnold Schwarzenegger: 22 inch (56 cm)
- Sergio Oliva: 20.5 inch (52 cm)
- Ronnie Colman: 22 inch (56 cm)
- Phil Heath: 23 inch (58 cm)
- Mamdouh Elssbiay: 24 inch (61 cm)
- Renné Toney: 21 inch (53 cm)
Kích thước cánh tay của tôi nên là bao nhiêu?
-
Nhắm đến mức trên trung bình, nhưng hãy hiểu rằng điều đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Không có công thức hay quy trình kỳ diệu nào để cho bạn biết cánh tay của bạn "nên" to như thế nào. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào bạn và cơ thể của bạn! Mục tiêu của bạn sẽ thay đổi tùy vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, khối lượng mỡ, tuổi tác và khả năng tập luyện. Nói chung, việc nhắm đến việc vượt qua kích thước trung bình 12–13 inch (30–33 cm) không có hại, nhưng hành trình này sẽ khác nhau đối với mỗi người.
- Để có một chế độ tập luyện cá nhân hóa giúp bạn đạt được cơ thể lý tưởng, hãy gặp huấn luyện viên cá nhân, người có thể làm việc trực tiếp với bạn và xem xét lịch sử sức khỏe của bạn để tìm kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn.
- Ví dụ, các vận động viên thể hình nhắm đến việc làm cho cánh tay của họ lớn nhất có thể. Những người đam mê thể hình thông thường thường chỉ tập luyện cho đến khi họ hài lòng với những gì mình thấy trong gương. Tất cả là tùy thuộc vào bạn!
Giải phẫu cánh tay
-
Kích thước cánh tay của bạn chủ yếu được xác định bởi biceps và triceps. Phần lớn cơ bắp trên cánh tay của bạn đến từ hai cơ chính. Biceps, nằm ở phía trên cánh tay và co lại khi bạn uốn khuỷu tay, là những gì bạn thường nghĩ đến khi nhắc đến khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, triceps, nằm ở phía sau cánh tay, cũng đóng góp rất lớn vào kích thước cánh tay của bạn. Khi tập luyện để có cánh tay lớn hơn, tập trung vào hai nhóm cơ này sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
- Lượng mỡ trong cánh tay cũng ảnh hưởng đến kích thước của nó. Và không, việc có cánh tay lớn nhờ vào mỡ không phải là "gian lận", nhưng cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với sức mạnh nhiều hơn.
Đo lường cánh tay của bạn
- Hoặc, quấn một sợi dây quanh cánh tay, đánh dấu chỗ dây chồng lên nhau, rồi thẳng dây ra và so với thước dây để đo.
- Hãy đo cả hai cánh tay! Một cánh tay có thể to hơn cánh tay kia, điều này có nghĩa là bạn sẽ phải tập trung nhiều hơn vào cánh tay đó trong các bài tập của mình.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc khảo sát của chúng tôi!
Thử QuizXem Thêm Các QuizBài Tập Tăng Cường Cánh Tay
-
Hít đất Hít đất là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp cánh tay. Để thực hiện, bạn hãy nằm sấp trên mặt đất, sau đó nâng người lên bằng lòng bàn tay và mũi chân, tay đặt rộng bằng vai. Tiếp theo, huấn luyện viên Laila Ajani giải thích rằng bạn cần giữ cơ thể thẳng, hạ người xuống cho đến khi mũi chạm đất, dừng lại một chút, sau đó từ từ đẩy người lên. Giữ khuỷu tay sát cơ thể.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Thay đổi độ rộng tay để thay đổi mức độ tác động: tay gần nhau sẽ tác động vào cơ biceps và ngực, tay rộng sẽ tác động vào vai và triceps.
-
Dip Dip là một bài tập đơn giản không cần dụng cụ, giúp phát triển cơ triceps. Tìm một bề mặt vững chắc, chẳng hạn như thanh dip hoặc ghế cố định. Đứng quay lưng lại và đặt tay lên bề mặt đó. Duỗi thẳng chân sao cho mông không chạm đất. Sau đó, từ từ hạ cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo góc vuông, rồi từ từ nâng lên.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
-
Chin-Up Để thực hiện chin-up, đứng dưới một thanh kéo người. Nắm thanh với tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Tiếp theo, huấn luyện viên Morris hướng dẫn bạn siết chặt cơ tay và đặt một ống chân lên ống chân kia để tăng sự ổn định. Kéo người lên cho đến khi cằm chạm ngang thanh, sau đó thở ra và từ từ hạ xuống.
- Ban đầu, thực hiện càng nhiều chin-up càng tốt. Dài hạn, nhắm đến việc thực hiện 20-30 cái mỗi lần tập.
-
Curls với tạ đòn Để thực hiện bài tập curl với tạ đòn, ngồi hoặc đứng thẳng, giữ tạ đòn bằng hai tay. Đặt tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên. Khi chỉ di chuyển khuỷu tay và giữ phần trên cánh tay cố định, nâng tạ lên gần ngực, dừng lại một chút rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bắt đầu với tạ không có trọng lượng, sau đó thêm trọng lượng dần dần khi cần thiết.
-
Curls với tạ tay Để thực hiện curl biceps với tạ tay, ngồi hoặc đứng thẳng. Cầm tạ tay bằng một tay với lòng bàn tay hướng lên, theo lời khuyên của chuyên gia vật lý trị liệu Joel Giffin, PT, DPT, CHT. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, rồi từ từ nâng tạ tay lên, uốn cong cánh tay tại khuỷu. Giữ tạ ở điểm cao nhất một chút rồi từ từ hạ xuống. Tiến sĩ Giffin khuyên bạn cần siết chặt cơ vai và giữ vai khép lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi tay.
- Bắt đầu với tạ nhẹ, sau đó tăng trọng lượng nếu thấy động tác quá dễ. Bạn muốn có sức cản vừa phải và đều đặn.
Phát Triển Cơ Bắp Nhanh Hơn
- Để bắt đầu, hãy chọn 3-5 bài tập trên và thực hiện tổng cộng 10-20 hiệp mỗi tuần.
- Ghi lại số lần bạn có thể thực hiện mỗi lần và cố gắng tăng dần mỗi buổi tập.


Huấn Luyện Viên Cá Nhân Chứng Nhận
Bạn không thể làm cùng một bài tập mãi và mong đợi cơ bắp phát triển hay tiến bộ. Bạn cần có một phương pháp đo lường cụ thể để xác nhận rằng các buổi tập của bạn đang tiến triển. Cách đơn giản nhất để làm điều này là tăng số lần lặp lại.
- Để tính lượng protein cần thiết, hãy tìm trọng lượng của bạn tính bằng kilogam, rồi nhân với khoảng 1,3. Con số thu được là lượng protein bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.
- Các thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, cá, thịt nạc, sữa ít béo, các loại hạt và đậu.
Tổng Kết
-
Cánh tay 15-inch là một mục tiêu tuyệt vời và vượt trội so với mức trung bình. Theo các nghiên cứu của CDC, vòng tay trung bình của người trưởng thành là 12–13 in (30–33 cm). Điều này có nghĩa là cánh tay 15-inch vượt trội và được coi là lớn. Tuy nhiên, không có công thức cụ thể cho việc cánh tay bạn nên có kích thước như thế nào—điều này phụ thuộc vào bạn khi bạn nhìn vào gương.
- Để có cánh tay lớn hơn, hãy thực hiện các bài tập tay và ngực như hít đất, dips, và curls. Thực hiện chúng gần đến mức kiệt sức, nhưng không nên làm quá sức.
- Thay đổi các bài tập của bạn để mang lại sự đa dạng cho cơ bắp, điều này giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.
- Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Các chuyên gia khuyến nghị tiêu thụ 1,1-1,5 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng nếu bạn tập luyện thường xuyên.
