Có phải căng cơ giúp xây dựng cơ bắp? (Cộng với cách thực sự để to hơn)

Một số nghiên cứu cho thấy căng cơ có thể làm cơ bắp mạnh mẽ hơn và lớn hơn, nhưng không đáng kể như các bài tập khác, như nâng tạ hay tập kháng lực. Tuy nhiên, căng cơ giúp duy trì sức mạnh và cải thiện độ ổn định của cơ bắp trong quá trình tập luyện.

1. Đúng, căng cơ có thể xây dựng cơ bắp, nhưng không hiệu quả lắm. Theo các nghiên cứu, chỉ cần căng cơ, bạn có thể làm cơ bắp lớn hơn, nhưng không đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia chương trình huấn luyện căng cơ 4 tuần đã thấy sự tăng trưởng kích thước cơ bắp 4%, điều này không phải là nhỏ, nhưng 4% cũng không phải là con số quá ấn tượng. Huấn luyện viên cá nhân Jesse Pichardo nói rằng nếu bạn chỉ căng cơ trong quá trình tập luyện, bạn sẽ không xây dựng được sức mạnh nào.

   • Căng cơ là một bài tập tĩnh, có nghĩa là nó làm căng cơ nhưng không di chuyển chúng. Vì lý do này, nó có thể cải thiện sức mạnh ở vị trí đó nhưng không hiệu quả lắm cho việc tăng sức mạnh tổng thể.
   • Vì vậy, căng cơ cũng sẽ không giảm mỡ hay làm cho cơ bụng bạn trông đẹp hơn, ít nhất là khi bạn không căng cơ. Là một bài tập, nó giúp xây dựng một ít cơ bắp, nhưng không giảm cân như các bài tập cardio.

1. Căng cơ giúp bạn duy trì sức mạnh của mình. Mặc dù căng cơ không phải là bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh, nhưng các bài tập tĩnh như căng cơ có thể giúp bạn duy trì sức mạnh hiện tại. Căng cơ là một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập xây dựng cơ bắp khác và có thể giúp bạn đảm bảo không mất đi thành quả trong những tuần nghỉ.

   • Điều này cũng làm cho các bài tập tĩnh trở thành lựa chọn tuyệt vời và ít cường độ cho những người muốn duy trì vóc dáng mà không giảm hay tăng thêm cơ bắp.
2. Căng cơ giúp cải thiện sự ổn định của cơ bắp. Các bài tập tĩnh như căng cơ giúp tăng sức mạnh ở một số vị trí nhất định, như khi giữ tạ hoặc giữ cơ thể thẳng trong quá trình tập luyện. Mặc dù không giúp tăng nhiều cơ bắp, nhưng nó giúp cơ thể và lõi của bạn ổn định, tạo nền tảng cho các bài tập xây dựng cơ bắp.

   • Ví dụ, căng cơ có thể không giúp bạn nâng được tạ nặng, nhưng nó sẽ cải thiện khả năng kiểm soát và độ bám của bạn trên thanh tạ.
3. Căng cơ có thể được sử dụng để phục hồi cơ bắp bị thương. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập tĩnh có tác động thấp, như căng cơ, rất hữu ích cho các vận động viên phục hồi và những người đang cố gắng phục hồi sau chấn thương. Chúng không gây áp lực quá nhiều lên cơ thể như các bài tập cardio hay tạ, và giúp bạn quay lại tập luyện mà không làm tổn thương thêm cơ thể.

   • Tuy nhiên, vẫn có khả năng gặp chấn thương. Chỉ nên sử dụng các bài tập tĩnh trong quá trình phục hồi với sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên.
4. Căng cơ là điểm khởi đầu tuyệt vời cho người mới tập luyện. Vì các bài tập tĩnh dễ thực hiện và không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể, chúng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu với các bài tập cơ bắp. Nó giúp họ làm quen với cơ thể và khả năng của mình, và có thể dễ dàng tiếp cận hơn là ngay lập tức bắt đầu với tạ.
5. Căng cơ có thể giảm huyết áp cao. Những người có huyết áp cao thường được khuyên tập luyện với cường độ thấp để giảm nguy cơ làm tăng huyết áp. Các bài tập tĩnh là một giải pháp tuyệt vời, vì chúng không gây căng thẳng cho cơ thể quá nhiều, và cũng không làm tăng nhịp tim như các hình thức tập luyện khác.

1. Plank Để thực hiện plank, quỳ trên sàn, sau đó đặt khuỷu tay của bạn song song với sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nâng người lên bằng ngón chân, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 10-30 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hãy thực hiện 1-6 hiệp mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Cải thiện sức mạnh cơ bụng và tác động đến cơ bụng, tay, và chân.
2. Wall sits Để thực hiện bài tập ngồi tường, đứng thẳng với lưng dựa vào tường. Bước chân về phía trước khoảng 2 ft (0.61 m), rộng hơn vai một chút, hoặc đến khi đầu gối uốn cong ở góc 90 độ, đồng thời giữ lưng thẳng sát tường. Giữ tư thế này trong 20-60 giây, sau đó đứng lên. Lặp lại bài tập này 1-6 lần mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chân và mông.
3. Dead hangs Để thực hiện bài tập treo người, tìm một xà đơn. Nắm xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài, rồi treo người lên, không nhấc cơ thể lên hay hạ xuống, với tay thẳng. Treo trong 30-60 giây, và lặp lại bài tập này 4-5 lần mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho tay, vai và cơ bụng.
4. Glute bridges Để thực hiện bài tập cầu mông, nằm ngửa trên một tấm thảm yoga hoặc bề mặt phẳng. Đặt chân lên sàn sao cho rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông lên sao cho đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chân và mông.
5. Squat holds Để thực hiện bài tập squat giữ, đứng với chân rộng bằng vai. Sau đó, uốn cong đầu gối sao cho đầu gối tạo góc 90 độ, giữ trọng tâm cơ thể trên bàn chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó đứng thẳng. Lặp lại bài tập này 5-6 lần mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chân và mông.
6. Shoulder extensions Để thực hiện bài tập mở rộng vai, đứng thẳng với lưng dựa vào tường, giữ tay thẳng bên cạnh. Đặt lòng bàn tay lên tường, đẩy vào tường trong 5 giây trong khi giữ cơ thể cố định, sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập này 5-10 lần, và thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho tay và vai.
7. Shoulder rotations Đứng thẳng gần góc tường. Uốn cong tay 90 độ và đặt lòng bàn tay lên bề mặt vuông góc của tường để thực hiện xoay trong, hoặc đặt mu bàn tay lên tường để thực hiện xoay ngoài. Ấn tay vào tường trong 5 giây, sau đó thư giãn và lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

   • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho tay, vai và cổ.

1. Cơ bắp phát triển thông qua quá trình bị rách và phục hồi ở cấp độ vi mô. “Để xây dựng sức mạnh và cơ bắp, bạn cần phải làm quá tải cơ,” Pichardo chia sẻ. Khi bạn làm quá tải cơ, bạn tạo ra những vết rách vi mô trong sợi cơ, mà cơ thể sẽ sửa chữa bằng cách tạo ra mô mới, giúp cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn.

   • Khi sợi cơ bị rách, axit lactic hoạt động như một tín hiệu để cơ thể sửa chữa chúng, giống như những biển báo công trình. Sau đó, các sợi cơ sẽ phình ra trong một quá trình gọi là “hypertrophy” (phì đại cơ bắp).
   • Trong quá trình phì đại, các “tế bào vệ tinh” bao quanh cơ bắp sẽ kết hợp, phát triển và phân chia, trở thành những sợi cơ mới và dày hơn, làm cơ bắp bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
   • Đó là lý do tại sao chỉ căng cơ không giúp phát triển nhiều cơ bắp—bởi vì bạn không làm quá tải cơ nhiều, nên bạn không tạo ra nhiều vết rách, vì vậy cơ bắp không được sửa chữa và tăng cường nhiều.

1. Đẩy giới hạn của bạn, nhưng đừng quá sức. Chìa khóa để tăng cơ là bài tập kháng lực, như tập tạ hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể. Khi thực hiện tập kháng lực, hãy tìm giới hạn của bạn một cách từ từ bằng cách bắt đầu với một lượng tạ nhẹ, sau đó tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng nhưng không gặp khó khăn. Tiếp tục tăng thêm một chút trọng lượng để giúp cơ thể vượt qua giới hạn của mình.

   • Thông thường, hãy tập luyện cho mỗi nhóm cơ chính (ngực, bụng, vai, tay, chân, hông, lưng) ít nhất 2 lần mỗi tuần.
   • Cuối cùng, việc thực hiện đúng kỹ thuật quan trọng hơn việc nâng tạ nặng. Lỗi kỹ thuật sẽ không đạt hiệu quả tối ưu cho cơ bắp, trong khi việc dùng tạ quá nặng lại không hiệu quả và có thể gây chấn thương.
   • Để tăng cơ, những buổi tập ngắn và cường độ cao sẽ hiệu quả hơn so với những buổi tập dài và nhẹ nhàng.
2. Cho mỗi nhóm cơ nghỉ ngơi vài ngày giữa các buổi tập. Sự phát triển cơ bắp chủ yếu diễn ra trong giai đoạn phục hồi, khi cơ bắp có thời gian và năng lượng để phục hồi. Sau khi làm việc với một nhóm cơ nhất định, hãy cho nhóm cơ đó vài ngày nghỉ ngơi và tập trung vào nhóm cơ khác trong những ngày đó.

   • Huấn luyện viên cá nhân Alphonso White khuyên chúng ta ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm khi tập luyện, điều này giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
3. Cân bằng lượng protein, carb và chất béo trong chế độ ăn. Chế độ ăn uống cũng là yếu tố quan trọng để tăng cơ, nhưng chế độ ăn của mỗi người là khác nhau. Thông thường, người trưởng thành cần khoảng 1.600-3.000 calo mỗi ngày. Trong số lượng calo này, 10-35% nên đến từ protein, 50% từ carbs và 20-35% từ chất béo.

   • Số lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. Hãy sử dụng một máy tính calo trực tuyến để tính toán lượng calo cụ thể cho mình.
4. Làm việc với huấn luyện viên cá nhân để đạt kết quả tốt nhất. Một huấn luyện viên cá nhân có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và kiểu cơ thể của bạn, đồng thời giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng mà không gặp phải chấn thương. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp, huấn luyện viên cá nhân là một con đường tuyệt vời.

1. Hầu hết mọi người sẽ thấy kết quả sau khoảng 6 tuần tập luyện cơ bắp. Đừng kỳ vọng có kết quả mạnh mẽ chỉ với việc co cơ, nhưng nếu bạn đang thực hiện tập kháng lực, bạn sẽ cảm thấy mình khỏe lên khá nhanh, chỉ sau 2 hoặc 3 buổi tập 30 phút. Cũng cần lưu ý rằng tốc độ bạn có thể thấy kết quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như cân nặng, độ tuổi và cấu trúc cơ thể, nhưng hầu hết mọi người sẽ thấy sự phát triển rõ rệt sau khoảng 8 tuần tập luyện thường xuyên.

   • Để động viên bản thân, bạn có thể đứng trước gương và thử co cơ! Thậm chí chụp một vài bức ảnh để theo dõi tiến độ của bạn. Đó cũng là một lợi ích của việc co cơ: nó giúp bạn cảm thấy tốt, nhìn đẹp và muốn cố gắng hơn.