Buzz
Định nghĩa cơ thể cao gầy
Cao gầy dùng để chỉ những người có chiều cao lớn, thân hình mảnh khảnh và có đôi tay chân dài. Chiều cao cùng với độ dài của các chi có thể khiến họ trông vụng về hoặc thiếu sự phối hợp. Để xây dựng cơ bắp, hãy tập luyện sức mạnh hàng tuần, ăn chế độ giàu protein và đảm bảo tiêu thụ đủ calo mỗi ngày.
Các bước thực hiện
Cơ thể cao gầy là gì?
-
Cơ thể cao gầy có nghĩa là người đó cao và gầy. Người có cơ thể cao gầy thường rất cao và mảnh khảnh với đôi tay chân dài, gầy guộc. Họ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp thấp, và trong một số trường hợp, có thể bị thiếu cân so với chiều cao của mình. Do dáng người mảnh mai và các chi dài, những người cao gầy có thể trông vụng về, di chuyển thiếu linh hoạt hoặc không tự nhiên.
- Những người nổi tiếng với cơ thể cao gầy: Kevin Durant, Nicholas Braun, Bill Skarsgård, Snoop Dogg, Elizabeth Debicki, Jourdan Dunn
- Cơ thể cao gầy thường do di truyền. Nó cũng có thể bị ảnh hưởng bởi sự trao đổi chất, thói quen tập thể dục (ví dụ: đốt cháy nhiều calo), và chế độ ăn uống (ví dụ: không tiêu thụ đủ calo hoặc protein).
Kiểu cơ thể nào được coi là cao gầy?
-
Cơ thể cao gầy thường liên quan đến kiểu cơ thể ectomorph. Kiểu cơ thể ectomorph là một trong ba kiểu cơ thể phổ biến (hai kiểu còn lại là mesomorph và endomorph). Kiểu cơ thể ectomorph đặc trưng bởi khung người mảnh mai, hông và vai hẹp, và khối lượng cơ bắp thấp. Những người có kiểu cơ thể này thường có sự trao đổi chất nhanh, điều này khiến họ khó tăng cân và cơ bắp hơn.
- Ba kiểu cơ thể thường được các huấn luyện viên thể hình sử dụng để phát triển kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với từng kiểu.
- Có thể thay đổi kiểu cơ thể của mình không? Kiểu cơ thể của bạn chủ yếu do di truyền và cấu trúc xương quyết định, vì vậy bạn không thể có một kiểu cơ thể khác. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi tỷ lệ cơ thể thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu bạn muốn trông cơ bắp và đầy đặn hơn, chúng tôi sẽ chia sẻ một số mẹo về chế độ ăn uống và tập luyện trong phần dưới đây.
Làm thế nào để trông ít gầy hơn
Thực hiện các bài tập nâng tạ để giúp xây dựng cơ bắp. Theo huấn luyện viên cá nhân Brendon Rearick, cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp là “nâng tạ nặng,” điều này có nghĩa là chọn tạ sao cho đến cuối mỗi lần lặp, bạn cảm thấy khó khăn để nâng lên. Ông khuyên bạn nên tập trung vào các bài tập tổng hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, và cố gắng hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp cho mỗi bài tập.
- Các bài tập tổng hợp bao gồm squat, bench press, deadlift, push-up, plank, lunges, rows, và ab wheel rollouts, theo Rearick.
- Tập luyện các nhóm cơ chính (lưng, tay, chân, ngực, vai và bụng) ít nhất 2 lần mỗi tuần, cho mỗi nhóm cơ nghỉ 1 ngày trước khi luyện tập lại.
- Tăng trọng lượng tạ khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành hết số lần lặp, theo huấn luyện viên cá nhân Pete Cerqua.
- Khi nào tôi sẽ thấy sự phát triển cơ bắp? “Nếu bạn luyện tập đều đặn và ăn đủ protein,” theo chuyên gia thể dục và sức khỏe Souad Gharib, “bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi nhỏ trong vòng từ 4 đến 6 tuần.”
Ăn chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau củ. Một chế độ ăn lành mạnh quan trọng không kém so với việc tập luyện khi xây dựng cơ bắp. Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận NASM, Laura Flinn, cho biết, “Các thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp bao gồm protein nạc như gà, gà tây, trứng, thịt bò nạc, cá, bột protein whey và sữa chua Hy Lạp.” Cô cũng khuyên bạn nên ăn nhiều carbs phức tạp và chất béo lành mạnh như “khoai lang, gạo nâu, rau củ, trái cây, bơ, các loại hạt và dầu ô liu.”
- Hướng dẫn chung cho việc xây dựng cơ bắp, Cerqua khuyên bạn nên có khoảng 50% protein, 40% carbs và 10% chất béo trong mỗi bữa ăn và bữa phụ.
- Huấn luyện viên thể hình chứng nhận Danny Gordon khuyên bạn nên sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal để giúp tính toán lượng protein, carbs và các chất dinh dưỡng khác bạn cần để đạt được mục tiêu của mình.
- Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, đậu, đậu lăng, đậu hũ, tempeh và các loại hạt là những nguồn protein tuyệt vời.
Ăn đủ calo mỗi ngày. Nếu bạn có sự trao đổi chất cao hoặc gặp khó khăn trong việc tăng cân và cơ bắp, Gharib nói rằng bạn chỉ cần ăn nhiều hơn. Sử dụng một máy tính calo trực tuyến để tìm ra số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn thiếu cân và đang cố gắng tăng cân, hãy cố gắng ăn thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày.
- Ví dụ, hãy ăn những thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, như các loại hạt, hạt giống, sữa chua Hy Lạp và phô mai.
Cải thiện tư thế của bạn với các bài tập kéo giãn và các bài tập thể dục. Cách bạn giữ cơ thể có thể góp phần vào việc trông bạn cao gầy hơn. Nếu bạn nhận thấy mình hay cúi người, hãy thực hiện các biện pháp để cải thiện tư thế. Ví dụ, chuyên gia vật lý trị liệu Eric Christensen gợi ý thực hiện các bài tập kéo giãn cơ ngực trong cửa, các bài tập row và các bài kéo xà lưng để giúp tăng cường tư thế. Chuyên gia yoga và giảng viên Elaine Oyang nói rằng luyện yoga cũng là một cách tuyệt vời để nâng cao nhận thức về cơ thể và cải thiện tư thế của bạn.
- Trong khi tập luyện, Flinn nói “hãy đảm bảo vai của bạn được kéo về phía sau, bụng căng, và các bài tập được thực hiện đúng kỹ thuật.”
- Trong khi làm việc hoặc ngồi ở bàn, Flinn khuyên bạn “ngồi thẳng lưng và vai kéo về phía sau.” Cô nói, “Mắt của bạn nên ngang với giữa hoặc cao hơn một chút so với màn hình,” và ghế của bạn cần hỗ trợ thắt lưng.
Phát triển khả năng cân bằng tốt hơn thông qua các bài tập và tư thế yoga. Những người có kiểu cơ thể cao gầy có thể cảm thấy rằng các động tác của họ vụng về hoặc lạ lẫm. Để giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn và vững vàng hơn, Tiến sĩ Alex Robles, huấn luyện viên cá nhân chứng nhận NASM, gợi ý thực hiện các bài tập một chân như lunges và split squats. Chuyên gia Taekwondo Julee Peck Jones nói rằng nhiều tư thế yoga, như tư thế cây, “là những cách tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng” nữa.
Cải thiện khả năng phối hợp của bạn với các hoạt động như yoga, nhảy múa và thể thao. Các hoạt động thể chất như yoga, pilates, nhảy múa (ballet, hip-hop, v.v.), thể thao (bóng rổ, bóng đá, v.v.), và võ thuật giúp bạn trở nên nhận thức rõ hơn về cơ thể mình, từ đó cải thiện khả năng phối hợp, cũng như sự cân bằng, sức mạnh và độ linh hoạt. Hãy cân nhắc tham gia các lớp học thường xuyên để trông ít gầy hơn và giúp tăng cường sự tự tin của bạn.
- Thêm vào đó, các hoạt động thể chất này rất thú vị và là một cách tuyệt vời để giao lưu và gặp gỡ những người mới.
HÃY CHO CHÚNG TÔI BIẾT Ý KIẾN CỦA BẠN
Hoạt động nào bạn sẽ thử để cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh của mình?
Cảm ơn bạn đã trả lời khảo sát của chúng tôi!
Thực hiện bài kiểm traXem thêm các bài kiểm tra“Skinny fat” có nghĩa là gì?
-
Skinny fat chỉ người có cân nặng khỏe mạnh nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Người có thân hình “skinny fat” có BMI trung bình nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao và tỷ lệ cơ bắp thấp. Nói cách khác, họ trông mảnh mai nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và ít cơ bắp.
- Nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat? Tình trạng skinny fat có thể do di truyền. Nó cũng có thể là kết quả của việc không tập thể dục cardio và tăng cường sức mạnh đủ, cùng chế độ ăn uống nhiều chất béo và đường.
- Có rủi ro khi là người skinny fat không? Tỷ lệ mỡ cơ thể cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim.
- Lưu ý: Skinny fat không phải là một chẩn đoán y khoa và không có ý nghĩa gì về sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, luôn là một ý tưởng tốt để tăng cường khối lượng cơ bắp và giảm mỡ thừa để cải thiện sức khỏe.
Các câu hỏi thường gặp
-
“Lanky” có phải là sự xúc phạm không? “Lanky” thường được coi là một thuật ngữ trung tính chỉ đơn giản một người cao và gầy. Tuy nhiên, một số người lại xem đó như lời khen, và những người có thân hình lanky có thể coi đó là sự khen ngợi. Mặt khác, một số người có thể thấy việc bị gọi là “lanky” là sự xúc phạm, đặc biệt nếu họ nhạy cảm với cơ thể của mình.
- Để an toàn, tốt nhất là tránh việc bình luận về cơ thể người khác và gọi họ là lanky, ngay cả khi bạn muốn khen. Nếu bạn muốn khen ngợi ai đó, hãy tập trung vào tính cách hoặc kỹ năng của họ.
- Quan trọng là nhớ rằng không có gì sai khi có kiểu cơ thể lanky. Không có cách nào đúng hay sai để có một cơ thể.
-
Lanky có phải là gầy không? Không, lanky không giống như gầy. Người lanky thường gầy nhưng đặc biệt là cao và có tay chân dài. Còn gầy đơn giản là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, bất kể bạn cao, trung bình hay thấp.
-
Lanky có hết đi theo độ tuổi không? Những người có thân hình lanky có thể trông ít lanky hơn khi họ già đi. Nói chung, khi bạn già đi, tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên và chiều cao giảm đi. Chuyển hóa của bạn cũng dần chậm lại theo tuổi, điều này có thể góp phần vào việc tăng cân.
