Cơ thể của một vận động viên chạy bộ: Hình dáng và cách đạt được nó

Cơ thể của một vận động viên chạy bộ có thể có bất kỳ hình dạng nào, nhưng thường là dáng người thon gọn với đôi chân săn chắc. Ai chạy bộ đều có cơ thể của một vận động viên chạy bộ. Và vì mọi người tự nhiên có hình dáng và kích thước cơ thể khác nhau, nên không có một kiểu dáng duy nhất cho cơ thể của một vận động viên chạy bộ! Mặc dù di truyền quyết định chủ yếu hình dáng và kích thước cơ thể, Tucker giải thích rằng các vận động viên chạy bộ có thể chia sẻ những đặc điểm giống nhau. Cô cho biết các vận động viên chạy bộ thường có đôi chân thon gọn, săn chắc và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Gặp gỡ các chuyên gia Mytour

Tamika Tucker là huấn luyện viên thể hình và lối sống, kiêm người mẫu cơ bắp.

Kai Ng là huấn luyện viên chạy bộ chứng nhận USATF và RRCA tại Run Coach Kai, chuyên huấn luyện cho các vận động viên ở mọi cấp độ. Anh đã tham gia hơn 55 cuộc thi và hơn 15 marathon.

Francisco Gomez là huấn luyện viên thể hình tại FIT Potato Gym và là một vận động viên chạy đua cạnh tranh trước đây, giúp các vận động viên bền bỉ tập luyện cho các cuộc marathon lớn.

Shira Tsvi là huấn luyện viên cá nhân và giảng viên thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân.

Jonathan Frank, MD là bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình thể thao và chuyên gia bảo tồn khớp. Thực hành của ông tập trung vào phẫu thuật nội soi tối thiểu đối với các khớp gối, vai, hông và khuỷu tay.

Loại hình chạy bộ có thể ảnh hưởng đến vóc dáng của cơ thể vận động viên chạy bộ. Có nhiều loại hình chạy khác nhau, như chạy nước rút và chạy đường dài, mỗi loại tác động đến cơ thể theo cách riêng. Điều này có thể dẫn đến sự khác biệt giữa vóc dáng của các vận động viên, điều này thường rõ rệt hơn ở các vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ:

• Vận động viên chạy nước rút: Tucker cho biết vận động viên chạy nước rút thường có cơ thể cơ bắp dày đặc và đôi chân cơ bắp. Cô giải thích rằng họ là những vận động viên sức mạnh, cần rất nhiều sức mạnh để chạy nhanh trong thời gian ngắn.
• Vận động viên chạy đường dài / marathon: Theo Tucker, vận động viên chạy đường dài và marathon thường có dáng người thon gọn, hẹp hơn vì họ tiêu tốn rất nhiều calo. Họ không sử dụng sức mạnh nhiều như vận động viên chạy nước rút, vì vậy cơ thể của họ ít cơ bắp hơn.
• Vận động viên chạy trung cự ly: Vận động viên chạy trung cự ly thường có dáng người nằm giữa vận động viên chạy nước rút và vận động viên chạy đường dài, vì họ kết hợp tốc độ với sức bền. Họ thon gọn với cơ bắp rõ nét, nhưng không thon gọn như vận động viên chạy đường dài và không cơ bắp như vận động viên chạy nước rút.

Cách tốt nhất để có cơ thể của một vận động viên chạy bộ là bắt đầu chạy. Dù bạn muốn chạy để giảm cân, làm săn chắc đôi chân, hay đơn giản là tận hưởng lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, để có được cơ thể vận động viên chạy bộ, bạn chỉ cần mang giày chạy và ra ngoài. Để giúp bạn bắt đầu việc chạy bộ, hãy tham khảo những lời khuyên dưới đây:

• Bắt đầu từ từ. Bắt đầu với chương trình đi bộ/chạy mỗi ngày khác là một ý tưởng tuyệt vời. Ví dụ, chạy trong 1-2 phút và sau đó đi bộ trong 4-5 phút. Huấn luyện viên thể hình Francisco Gomez đồng ý rằng điều quan trọng là “bạn không nên thở quá mạnh ngay từ đầu.” Ông nói nếu “bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thiếu hơi… bạn đang chạy quá nhanh,” vì vậy hãy giảm tốc độ hoặc quay lại đi bộ.
• Tăng dần quãng đường và cường độ. Huấn luyện viên chạy bộ chứng nhận Kai Ng nói, “Để xây dựng sức bền,” bạn cần “tăng dần thời gian đi bộ hoặc quãng đường bạn chạy.” Khi bạn đã quen với lịch trình chạy/đi bộ của mình, hãy tăng thêm thời gian chạy thêm 2-5 phút vào lần chạy tiếp theo.
• Khởi động và làm mát cơ thể. Khởi động bằng các bài tập kéo giãn động như bài tập lunge nghiêng, đung đưa chân và tay. Sau đó, đi bộ vài phút trước khi bắt đầu chạy. Khi bạn hoàn thành chạy, đi bộ vài phút để giảm nhịp tim. Sau đó, thực hiện các bài tập kéo giãn tĩnh như kéo giãn cơ đùi sau và cơ bắp chân.
• Chú ý đến hơi thở. Theo huấn luyện viên cá nhân Shira Tsvi, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang “thở bằng cơ hoành.” Cô nói hãy “chạm vào ngực bạn một chút dưới xương sườn, ngay chỗ cơ bụng.” Sau đó, khi bạn hít vào, “đảm bảo bụng bạn phồng lên.”
• Giữ tư thế đúng. Ng nói, “Điều quan trọng là bạn phải đứng thẳng,” để tránh “cản trở bất kỳ cơ nào trong việc giúp bạn tạo ra sức mạnh tối đa.” Ông giải thích, “Nếu bạn ngả quá về phía sau, bạn sẽ hạn chế cơ đùi trước,” và nếu bạn ngả “quá về phía trước… cơ đùi sau của bạn sẽ cản trở chuyển động và sức mạnh của bạn.”
• Mang giày chạy bộ hỗ trợ. Mua một đôi giày chạy bộ mới vừa vặn, không quá chật hoặc quá rộng. Đảm bảo chúng uốn cong dễ dàng và có đế giày giảm sốc. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình thể thao Jonathan Frank, MD nói rằng rất quan trọng để bạn thay giày mới khi chúng bắt đầu bị mòn để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Thông thường, bạn cần thay giày sau khoảng 3-4 tháng.
• Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh. Hãy thêm tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn để xây dựng cơ bắp ở cả phần trên và dưới cơ thể. Cố gắng luyện tập tất cả các nhóm cơ lớn (ngực, vai, tay, bụng, mông và chân) 2 lần mỗi tuần.

Vận động viên chạy bộ có xu hướng thon gọn hơn, trong khi người tập gym thường có cơ bắp rõ rệt hơn. Vì vận động viên chạy bộ chủ yếu tập luyện cardio, họ thường có cơ thể thon gọn với ít cơ và mỡ cơ thể. Ngược lại, người tập gym ưu tiên tập tạ, vì vậy cơ thể họ thường có sự định hình cơ bắp rõ rệt và ít thon gọn hơn.

• Tuy nhiên, đây chỉ là một sự khái quát—mỗi cơ thể đều khác nhau.
• Không có kiểu cơ thể nào tốt hơn kiểu nào, vì chạy bộ và tập tạ đều là những phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn. Thực tế, việc kết hợp cả cardio và bài tập sức mạnh là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tim mạch và củng cố cơ bắp của bạn.