Hướng dẫn đầy đủ về Tuổi Chuyển Hóa và Tác Động của Nó đối với Sức Khỏe của Bạn

Tuổi chuyển hóa là một phép đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn so với những người cùng độ tuổi. BMR của bạn là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống như thở, tuần hoàn máu và các chức năng khác giúp bạn sống sót.

1. Tuổi chuyển hóa ám chỉ khả năng chuyển hóa calo thành năng lượng của bạn so với độ tuổi của bạn. Chuyển hóa là tất cả các quá trình hóa học mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển đổi calo từ thực phẩm thành năng lượng và duy trì sự sống. Điều này bao gồm các quá trình như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa thức ăn và sửa chữa tế bào. Tuổi chuyển hóa đo lường lượng calo tối thiểu bạn cần chuyển hóa thành năng lượng mỗi ngày để sống sót, so với những người cùng độ tuổi.

   • Nếu bạn cần ít calo hơn so với nhóm tuổi của mình, ví dụ, thì tuổi chuyển hóa của bạn sẽ trẻ hơn tuổi theo lịch của bạn.

1. Tuổi chuyển hóa trẻ có thể chỉ ra sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Một nghiên cứu cho thấy những người có tuổi chuyển hóa trẻ hơn so với tuổi theo lịch có huyết áp thấp hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người có tuổi chuyển hóa cao hơn. Điều ngược lại cũng đúng—một nghiên cứu khác cho thấy tuổi chuyển hóa cao hơn có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh mất trí.

   • Thêm một nghiên cứu khác cho thấy, càng cao tuổi chuyển hóa của một người, họ càng có nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, nơi bạn có 3 hoặc nhiều hơn các tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường type 2.

1. Tuổi chuyển hóa tốt là bằng hoặc thấp hơn tuổi theo lịch của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi và tuổi chuyển hóa của bạn là 28, đó là điều tuyệt vời! Nhưng nếu là 40, thì có thể không lý tưởng. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bình thường so với những người cùng độ tuổi để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Trong trường hợp đó, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ về những gì bạn có thể làm để cải thiện BMR và sức khỏe tổng quát của mình.

1. Uống nước tương đương một nửa cân nặng của bạn mỗi ngày. Mahallati cho biết điều này rất quan trọng để cải thiện BMR, đồng thời cũng giúp cải thiện tuổi chuyển hóa của bạn. Để tính lượng nước bạn cần, lấy cân nặng của bạn tính bằng pounds (hoặc kilograms), chia đôi rồi uống lượng nước đó tính bằng ounces (hoặc milliliters). Ví dụ, Mahallati nói, "nếu bạn nặng 160 pounds, bạn cần uống 80 ounces nước mỗi ngày."
2. Ăn nhiều protein ở mỗi bữa ăn. Protein có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe! Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó cũng giúp xây dựng cơ bắp, duy trì cân nặng khỏe mạnh và ổn định đường huyết. Mahallati khuyên bạn nên ăn protein ở "mỗi bữa ăn và bữa ăn phụ" trong suốt cả ngày.
3. Thực hiện bài tập huấn luyện cường độ cao (HIIT) và nâng tạ. HIIT là một loại bài tập thể dục mà bạn thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian ngắn. Ví dụ, bạn có thể dành 20 phút thực hiện các bài tập như nhảy, chống đẩy, và squats liên tục. HIIT mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện BMR và giúp bạn đốt cháy calo. Mahallati cũng khuyến khích nâng tạ để "xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn trong các bài tập khác."
4. Tiêu thụ nhiều vitamin B và vitamin D để tăng cường quá trình trao đổi chất. Các loại vitamin B, như thiamine (B1), riboflavin (B2), và biotin (B7), giúp cơ thể bạn chuyển hóa các dưỡng chất quan trọng như glucose, axit béo, và axit amin. Trong khi đó, lượng vitamin D thấp có liên quan đến các rối loạn chuyển hóa như tiểu đường và béo phì. Mahallati khuyên bạn nên đảm bảo cơ thể được cung cấp cả hai dưỡng chất này để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

   • Bạn có thể nhận vitamin B từ các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt bò, cá, và các loại rau lá xanh đậm (ví dụ: bông cải xanh, cải brussels, cải xoăn, và rau bina).
   • Bạn có thể nhận vitamin D từ việc dành nhiều thời gian ngoài trời. Nhưng đừng quên thoa kem chống nắng! Một lựa chọn khác là dùng vitamin D3, một dạng bổ sung.

1. Tuổi chuyển hóa được đo bằng cách so sánh BMR của bạn với những người cùng độ tuổi. BMR là viết tắt của "tỷ lệ chuyển hóa cơ bản." Đây là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần để duy trì sự sống. Các nhà khoa học xác định tuổi chuyển hóa của một người bằng cách so sánh BMR của họ với những người trong cùng độ tuổi. Điều này khác với tuổi theo năm. Ví dụ, bạn có thể 40 tuổi nhưng BMR của bạn lại giống với một người 30 tuổi.

   • Các nhà nghiên cứu cũng xem xét các yếu tố như chiều cao, cân nặng và, nếu bạn là phụ nữ, liệu bạn có đang mang thai hay không. Một nghiên cứu đã đo huyết áp và lượng thức ăn của người tham gia.
   • Vẫn còn rất ít nghiên cứu về tuổi chuyển hóa. Điều này có nghĩa là bạn không thể tự tính toán nó mà không có sự trợ giúp của bác sĩ hoặc nhóm nghiên cứu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tính BMR của mình, điều này sẽ giúp bạn hiểu được mức độ chuyển hóa calo thành năng lượng của cơ thể so với những người trưởng thành khác.

1. Sử dụng công thức Harris-Benedict để có một ước tính về BMR của bạn. Lý tưởng nhất, bạn nên tính BMR trong phòng thí nghiệm để có kết quả chính xác nhất. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không có điều kiện tiếp cận loại xét nghiệm này. Nếu bạn muốn có thêm thông tin về sức khỏe chuyển hóa của mình tại nhà, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict để tính BMR:

   • Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi theo lịch). BMR trung bình của nam giới trưởng thành là 1696 calo mỗi ngày.
   • Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) - (4.330 x tuổi theo lịch). BMR trung bình của nữ giới trưởng thành là 1410 calo mỗi ngày.
   • Ví dụ: Một phụ nữ nặng 60 kg (132.3 lb), cao 175 cm (68.9 in), và 35 tuổi có thể có BMR là 1393 calo mỗi ngày. Đây là một kết quả hơi thấp so với trung bình, nhưng không đáng kể. Với thông tin hiện có, con số này có thể cho thấy cô ấy có BMR khá tốt so với độ tuổi của mình.
   • Hãy nhớ rằng, các công thức này chỉ mang tính ước tính BMR. Có rất nhiều yếu tố khác tác động đến BMR ngoài cân nặng, chiều cao và tuổi tác. Một xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể bao gồm giới tính, dân tộc, di truyền, nhiệt độ, hormone tuyến giáp và nhiều yếu tố khác.

1. Tuổi chuyển hóa có thể hữu ích, nhưng hiện tại nó chưa hoàn toàn chính xác. Các nhà nghiên cứu chưa thực hiện nhiều nghiên cứu lớn được kiểm duyệt về tuổi chuyển hóa. Họ cũng chưa phát triển một tiêu chuẩn để đo lường nó. Do đó, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa của bạn, như mức độ hormone, có thể bị bỏ qua trong công thức. Một chỉ số chính xác hơn một chút là BMR. Bạn có thể tính BMR tại nhà, và nó sẽ cho bạn biết mức độ cơ thể bạn xử lý các calo mà bạn tiêu thụ như thế nào.

1. Tuổi chuyển hóa đo lường mức độ cơ thể bạn đốt cháy calo để tạo ra năng lượng phù hợp với độ tuổi của bạn. Hiện tại, không có nhiều nghiên cứu về tuổi chuyển hóa. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tuổi chuyển hóa thấp có thể là chỉ báo của huyết áp thấp và vòng đo cơ thể nhỏ hơn. Ngược lại, tuổi chuyển hóa cao có thể chỉ ra nguy cơ cao mắc chứng mất trí nhớ và hội chứng chuyển hóa. Mặc dù bạn không thể tính tuổi chuyển hóa của mình ngay bây giờ mà không có sự trợ giúp của bác sĩ, nhưng bạn vẫn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR cho bạn biết số calo bạn chuyển hóa thành năng lượng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về cách thức hoạt động của quá trình chuyển hóa trong cơ thể bạn.