Buzz
Sử dụng Myo-reps để nâng cao hiệu quả buổi tập của bạn
Myo-reps được phát triển bởi huấn luyện viên sức mạnh Borge Fagerli, là phương pháp lý tưởng giúp tối ưu hóa một buổi tập luyện ngắn. Bằng cách duy trì cơ bắp gần mức mệt mỏi, bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn với ít lần lặp lại hơn. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập nào, bạn cần thực hiện myo-reps đúng cách để tránh chấn thương. Nếu bạn muốn thêm myo-reps vào chương trình tập sức mạnh của mình, chúng tôi sẽ cung cấp tất cả các mẹo cần thiết cho bạn!
Buổi tập mẫu với Myo-Reps
- Thực hiện một bộ kích hoạt với 15 lần lặp lại.
- Nghỉ 10–15 giây.
- Thực hiện một mini-set với 4 lần lặp lại nữa.
- Nghỉ lần nữa.
- Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 5 mini-sets hoặc không thể hoàn thành 4 lần lặp lại trong một mini-set.
Các bước thực hiện
Cách thực hiện Myo-Reps
Bắt đầu với một bộ kích hoạt từ 8 đến 15 lần lặp lại. Dừng lại khi bạn chỉ còn cách 1 hoặc 2 lần lặp lại nữa mà không thể tiếp tục. Mục đích của bộ kích hoạt là đưa cơ thể bạn gần đến mức mệt mỏi cơ bắp mà không đạt đến điểm này.
- Nếu bạn sử dụng tạ nhẹ hoặc bài tập thể trọng dễ, bộ kích hoạt có thể lên đến 20 lần lặp lại.
Nghỉ 10–15 giây. Với myo-reps, bạn sẽ nghỉ ngơi ngắn sau bộ kích hoạt và giữa mỗi mini-set. Thời gian nghỉ chỉ nên khoảng 15 giây, đủ để bạn hít thở sâu 3–5 lần.
- Nếu bạn sử dụng tạ, đặt tạ xuống trong thời gian nghỉ.
Thực hiện mini-set từ 3 đến 5 lần lặp lại. Ngay sau khi nghỉ, thực hiện một bộ ngắn của bài tập giống như vậy. Nếu bạn sử dụng tạ, sử dụng cùng một mức tạ như trong bộ kích hoạt.
- Xác định số lần lặp lại cho mini-set trước. Nếu bạn thực hiện bài tập khó hoặc dùng tạ nặng, mini-set của bạn có thể chỉ gồm 3 lần, hoặc bạn có thể làm 5 lần với bài tập nhẹ hơn.
- Vì bạn đã gần đạt đến mức mệt mỏi cơ bắp, hãy chú ý duy trì kỹ thuật đúng trong mini-set.
Lặp lại mô hình nghỉ và mini-set tối đa 5 lần. Sau mỗi mini-set, nghỉ thêm 10–15 giây. Tiếp theo là một mini-set nữa, rồi lại nghỉ. Tiếp tục cho đến khi bạn không thể hoàn thành đủ số lần lặp lại trong mini-set, hoặc khi bạn đã hoàn thành 5 mini-set.
- Ví dụ, nếu bạn làm 4 động tác chống đẩy trong mỗi mini-set, dừng lại nếu chỉ có thể làm 3 động tác. Nếu bạn thực hiện 5 mini-set của 4 động tác chống đẩy, dừng lại sau mini-set thứ năm.
Các phương pháp tối ưu khi sử dụng Myo-Reps trong buổi tập
Khởi động trước khi thực hiện myo-reps. Myo-reps có thể khá căng thẳng — chúng đưa bạn đến gần mức mệt mỏi cơ bắp và giữ bạn ở đó. Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, cải thiện hiệu suất và tránh chấn thương.
- Khởi động tốt trước khi tập sức mạnh có thể bao gồm các bài tập như jumping jacks, chống đẩy, bước chùng gối và chạy nâng cao gối.
Chọn các bài tập bạn có thể thực hiện mà vẫn duy trì được kỹ thuật đúng. Khi thực hiện myo-reps, điều quan trọng là chọn bài tập bạn có thể giữ form đúng ngay cả khi cơ thể bắt đầu mệt. Các bài tập tốt cho myo-reps bao gồm:
- Đẩy ngực
- Kéo xô
- Bài tập với máy tạ
- Curl tay đơn hoặc nâng chân
- Các bài tập thể trọng như chống đẩy
Bắt đầu với tạ nhẹ nếu bạn đang nâng tạ. Việc tìm ra trọng lượng phù hợp khi thực hiện myo-reps là rất quan trọng. Bạn muốn tạ đủ nặng để thách thức bản thân trong khi tập, nhưng không quá nặng để bạn không thể nâng lên khi đã mệt mỏi.
- Nếu bạn biết “tạ tối đa một lần” của mình — tức là trọng lượng bạn có thể nâng trong một lần lặp lại duy nhất — hãy sử dụng từ 40 đến 80% của trọng lượng đó cho myo-reps.
Tăng dần cường độ các bài tập myo-reps của bạn. Mục tiêu của myo-reps là thử thách bản thân, nhưng điều quan trọng là phải tiến bộ theo đúng nhịp độ. Sau mỗi buổi tập, hãy đánh giá sự tiến bộ của bạn, rồi lập kế hoạch cho buổi tập tiếp theo.
- Ví dụ, nếu bạn hoàn thành tất cả mini-sets trong một buổi myo-rep, trong buổi tập tiếp theo, bạn có thể tăng số lần lặp lại cho mỗi mini-set hoặc sử dụng tạ nặng hơn một chút.
- Đối với những ai không hoàn thành hết tất cả mini-sets trong buổi tập, hãy duy trì trọng lượng và số lần lặp lại giống như buổi tập trước.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành bất kỳ mini-set nào, giảm tạ hoặc giảm số lần lặp lại trong bộ kích hoạt vào buổi tập tiếp theo.
Myo-reps là gì?
-
Myo-reps bao gồm các bộ tập ngắn với thời gian nghỉ hạn chế để giữ cơ bắp gần mức mệt mỏi. Trong bộ tập đầu tiên, gọi là bộ kích hoạt, bạn đưa cơ bắp gần đến mức mệt mỏi mà không thực sự đạt đến mức đó. Sau đó, bạn nghỉ ngơi một chút—chỉ khoảng 10–15 giây—và tiếp tục với các mini-set gồm 3–5 lần lặp lại mỗi bộ.
- Dừng lại khi bạn hoàn thành 5 mini-set hoặc không thể hoàn thành đủ số lần lặp lại trong một mini-set.
Lợi ích của Myo-Reps
-
Myo-reps tiết kiệm thời gian. Vì myo-reps đưa bạn đến gần mức mệt mỏi và giữ bạn ở đó, chúng giúp bạn có một buổi tập hiệu quả và đầy đủ trong thời gian ngắn. Điều này làm cho myo-reps là lựa chọn tuyệt vời cho những ai không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn đạt được kết quả tốt.
- Ý tưởng ở đây là, bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ, bạn loại bỏ “khối lượng dư thừa,” tức là các lần lặp lại dễ dàng ở đầu bộ tập, giúp bạn tập trung vào các lần lặp lại thực sự hiệu quả hơn.
-
Bạn có thể nhận thấy sự cải thiện sức bền. Myo-reps giúp cơ bắp của bạn chịu căng thẳng lâu hơn. Sự căng thẳng duy trì này có thể cải thiện sức bền cho các cơ bắp đang được tập luyện.
- Những lần lặp lại nhỏ trong một buổi myo-rep là cách tuyệt vời để giúp bạn kéo dài một bộ tập và tận dụng tối đa mỗi buổi tập.
- Hệ thống tim mạch của bạn cũng hoạt động vất vả trong myo-reps, vì vậy bạn cũng có thể nhận thấy sự cải thiện về sức bền tổng thể.
-
Myo-reps có thể giúp bạn phá vỡ sự bế tắc. Myo-reps là thử thách cả về thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn đẩy giới hạn bản thân. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng số lần lặp lại, myo-reps có thể giúp bạn vượt qua sự bế tắc đó.
- Myo-reps cũng có thể mang lại sự đa dạng cho buổi tập, và khi bạn cảm thấy tham gia vào buổi tập hơn, bạn có thể tập luyện mạnh mẽ hơn.
-
Sử dụng myo-reps giúp bạn xây dựng cơ bắp với tạ nhẹ hơn. Myo-reps làm cơ bắp mệt mỏi, điều này giúp chúng phát triển. Đây là cách tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp mà không cần phải nâng tạ nặng hơn.
- Khi bạn liên tục tải trọng lên cơ bắp như trong myo-reps, bạn kích hoạt cả các đơn vị vận động ngưỡng cao và thấp, tức là các tế bào thần kinh điều khiển các sợi cơ của bạn.
Nhược điểm của Myo-Reps
-
Myo-reps có thể kém hiệu quả hơn so với các bài lặp truyền thống. Myo-reps là một phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ bắp khi bạn không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn có thể dành nhiều thời gian ở phòng tập, bạn có thể sẽ đạt được kết quả tốt hơn với phương pháp tập luyện truyền thống, khi bạn thực hiện số lần lặp lại cố định cho mỗi bộ và nghỉ lâu hơn giữa các bộ.
- Với myo-reps, bạn phải sử dụng tạ nhẹ hơn, vì vậy bạn sẽ không thể đẩy sức mạnh tối đa như khi tập luyện theo phương pháp truyền thống.
-
Có thể bạn sẽ cần thời gian phục hồi lâu hơn. Myo-reps có cường độ cao và thúc đẩy cơ bắp đến giới hạn của chúng. Chính vì vậy, bạn có thể cảm thấy đau cơ nhiều hơn sau mỗi buổi tập myo-rep và sẽ mất vài ngày để phục hồi hoàn toàn.
- Bạn cũng đang thúc đẩy hệ tim mạch, vì vậy có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi toàn thân, không chỉ ở các cơ bắp đã tập luyện.
-
Nguy cơ chấn thương có thể tăng lên. Việc duy trì kỹ thuật đúng khi thực hiện myo-reps có thể gặp khó khăn do bạn đang ép cơ thể đến mức mệt mỏi. Sử dụng kỹ thuật sai trong bài tập có thể là yếu tố chính dẫn đến chấn thương, vì vậy myo-reps có thể tiềm ẩn nguy cơ cao hơn so với phương pháp tập luyện truyền thống.
- Vì cường độ của myo-reps, hầu hết các huấn luyện viên khuyên bạn chỉ nên áp dụng myo-reps trong các buổi tập vài tuần một lần thay vì tích hợp chúng vào mỗi buổi tập hàng ngày.
Bài tập Bench-Press mẫu với Myo-Reps
-
Try myo-reps with your next bench-press workout. This may be easier if you do them on a chest-press machine. Here's an example of what your workout might look like:
| What to Do | How to Do It |
| Activation set | Start with a set of 15 bench presses |
| Rest-pause | Rest for about 10–15 seconds or 3–5 deep breaths |
| Mini-set | Do a mini-set of 4 more bench presses |
| Rest-pause | Rest again for 10–15 seconds or 3–5 deep breaths |
| Repeat | Continue until you do 5 mini-sets or can’t complete 4 reps in a mini-set |
Ví dụ kế hoạch một tuần với Myo-Reps
-
Mix myo-reps in a few days a week. Don't do myo-reps on every exercise—that level of intensity can be hard to sustain, and it's probably not the most effective way to build strength. Here's an example of a week-long workout routine that includes myo-reps:
| Day | Workout |
| Day 1: Upper body | Do an upper-body routine that includes exercises like bench presses and rows. Add myo-reps to one of your lifts or presses. |
| Day 2: Lower body | Add myo-rep squats to a routine of lunges, high knees, and leg lifts. |
| Day 3: Rest day | If you work out at all, focus on low-impact activities like yoga or cycling. Do not include myo-reps. |
| Day 4: Balanced | Do a full-body workout that includes cardio, upper body, lower body, arms, and legs. Add myo-reps to lifts or presses. |
| Day 5: Rest day | If you work out at all, focus on low-impact activities like yoga or cycling. Do not include myo-reps. |
| Day 6: Cardio | Focus on high-energy exercises like running or biking without incorporating myo-reps. |
| Day 7: Rest day | If you work out at all, focus on low-impact activities like yoga or cycling. Do not include myo-reps. |
Câu hỏi thường gặp
Myo-reps có thực sự hiệu quả không? Tập luyện truyền thống có thể mang lại hiệu quả hơn so với myo-reps, nhưng myo-reps là một lựa chọn tuyệt vời để có một buổi tập sức mạnh khi bạn không có nhiều thời gian.
Myo-reps có được tính là một bộ đầy đủ không? Các mini-set trong myo-reps được thực hiện sau khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn so với phương pháp tập truyền thống, vì vậy chúng có thể được coi là tương đương với một bộ đầy đủ.
Có thể thực hiện myo-reps mỗi ngày không? Myo-reps có cường độ rất cao — chúng ép bạn đến giới hạn mệt mỏi và thường yêu cầu thời gian phục hồi lâu hơn. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện myo-reps mỗi vài tuần thay vì mỗi ngày.
Myo-reps có giống với rest-pause, drop-set và supersets không? Myo-reps là một biến thể của rest-pause và có sự tương đồng với drop-set và supersets, nhưng mỗi phương pháp này có sự khác biệt nhẹ:
- Rest-pause: Thực hiện một bộ kích hoạt, nghỉ vài giây, rồi tiếp tục thực hiện bộ tập với số lần lặp lại tối đa. Với myo-reps, bạn thực hiện các mini-set với số lần lặp lại cố định cho mỗi bộ.
- Drop-set: Thực hiện một bộ với số lần lặp lại tối đa cho đến khi cơ bắp mệt mỏi. Sau đó, giảm tạ và thực hiện bộ tiếp theo với số lần lặp lại tối đa. Giảm tạ 2 đến 3 lần.
- Super sets: Thực hiện một bộ đầy đủ của một bài tập, như kéo xô. Ngay lập tức, chuyển sang bài tập khác tác động nhóm cơ khác, như nâng chân. Nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại cho 4 bộ của mỗi bài tập.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện myo-reps (hoặc bất kỳ bài tập nào), ngay lập tức dừng lại và cho cơ thể bạn thời gian phục hồi.
