Buzz
Các triệu chứng phổ biến của các vấn đề về hô hấp do lo âu gây ra
Khó thở (hay còn gọi là dyspnea) có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi, nhưng làm sao để biết liệu nó có phải do lo âu hay là một vấn đề cần được điều trị ngay lập tức, chẳng hạn như bệnh tim hoặc cơn hen suyễn? Bài viết này sẽ giải thích cách nhận biết dấu hiệu khó thở do lo âu, khi nào nên gặp bác sĩ và những kỹ thuật thư giãn giúp giảm căng thẳng và lo âu, với những chia sẻ từ Alexandra Janelli, Nhà Tư Vấn Quản Lý Lo Âu & Stress, Chuyên gia thôi miên được chứng nhận.
Làm sao để biết khó thở là do lo âu?
Nếu khó thở đi kèm với các triệu chứng khác của lo âu như lo lắng, run rẩy, đổ mồ hôi hoặc nhịp tim nhanh, và nếu nó xảy ra sau một sự kiện căng thẳng, thì rất có thể là do lo âu. Hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu khó thở kèm theo đau ngực hoặc nếu triệu chứng kéo dài.
Các bước thực hiện
Khó thở có thể do lo âu nếu…
...nó đi kèm với các triệu chứng khác của lo âu. Nếu khó thở của bạn xảy ra cùng với các dấu hiệu phổ biến khác của lo âu hoặc một cơn hoảng loạn, thì có khả năng tình trạng này không phải do một tình huống y tế cấp bách. Hãy kiểm tra xem bạn có gặp phải các triệu chứng lo âu khác như:
- Lo lắng không kiểm soát
- Lo sợ
- Cáu kỉnh
- Đổ mồ hôi
- Run rẩy
- Nhịp tim nhanh
- Cảm giác tê hoặc ngứa ran trong cơ thể
- Chóng mặt, đau ngực hoặc choáng váng (mặc dù đây cũng có thể là triệu chứng của các bệnh lý nghiêm trọng hơn)
...bạn cảm thấy khó thở trong một tình huống căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thở trong hoặc ngay sau một tình huống gây lo âu—ví dụ như bạn suýt bị xe đâm hoặc có cuộc gặp gỡ bất ngờ với người yêu cũ—thì có thể kết luận rằng khó thở của bạn liên quan đến tình huống đó.
...nó biến mất khi bạn áp dụng các kỹ thuật thư giãn. Thực hành các kỹ thuật làm dịu và giữ vững tâm trạng có thể giúp giảm bớt tình trạng khó thở liên quan đến lo âu. Nếu bạn thử các phương pháp như đếm các vật màu đỏ trong phòng, thở vào túi giấy, hoặc đếm nhịp thở và cảm thấy dễ thở trở lại, thì rất có thể nguyên nhân là do lo âu chứ không phải vấn đề nghiêm trọng hơn.
...nó không kéo dài quá 20 phút. Nếu khó thở kéo dài dưới khoảng 20 phút, thì có khả năng cao là nó do lo âu gây ra. Phần lớn các cơn hoảng loạn kéo dài từ 5 đến 20 phút. Ngược lại, khó thở do các vấn đề nghiêm trọng hơn—như bệnh tim hoặc cơn hen suyễn—thường kéo dài lâu hơn.
Cách Ngừng Khó Thở Do Lo Âu
Nhắc nhở bản thân rằng không có tình huống khẩn cấp. "Nhận thức rằng lo âu là một trạng thái tự nhiên," Janelli nói. "Chúng ta ai cũng có, nó xảy ra. Thay đổi chỉ xảy ra khi bạn có thể nhận thức được điều đang diễn ra." Một khi bạn đã loại trừ khả năng khó thở do một tình huống y tế khẩn cấp, bạn có thể tự làm dịu bản thân bằng cách nhớ rằng khó thở sẽ qua đi. Đảm bảo rằng vấn đề này liên quan đến lo âu và chỉ là tạm thời sẽ giúp bạn lấy lại nhịp thở dễ dàng hơn.
- Điều này không có nghĩa là những gì bạn đang trải qua không quan trọng; mà thay vào đó, nó có thể giúp bạn bình tĩnh lại khi nhớ rằng dù lo âu và các cơn hoảng loạn là đáng sợ và khó chịu, chúng không phải là nguy hiểm đến tính mạng và thường sẽ qua đi nhanh chóng.
Thực hành các kỹ thuật làm dịu. Janelli nhấn mạnh rằng "tập trung vào việc trở lại với cơ thể của bạn" và "tập trung vào hơi thở" có thể giúp mọi người vượt qua một cơn lo âu. Học các nghi lễ làm dịu và các kỹ thuật làm dịu để có thể sử dụng khi cần có thể giúp bạn chống lại tình trạng khó thở do lo âu. Hãy thử những kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh sau đây:
- Kỹ thuật làm dịu 333: Xác định 3 thứ bạn có thể thấy, sau đó xác định 3 thứ bạn có thể nghe, sau đó di chuyển 3 bộ phận cơ thể của bạn. Tập trung vào các giác quan và môi trường xung quanh sẽ giúp bạn cảm thấy hiện diện hơn và gắn kết với môi trường của mình.
- Đếm tất cả các vật màu đỏ xung quanh bạn: Quan sát mọi thứ màu đỏ (hoặc một màu khác) trong môi trường xung quanh có thể giúp bạn cảm thấy kết nối và hòa hợp với không gian của mình.
- Nhắc đi nhắc lại một câu thần chú làm dịu: Nhắc lại một câu thần chú trong đầu hoặc nói thành lời sẽ giúp bạn dời sự chú ý khỏi yếu tố kích thích lo âu.
Thực hiện các bài thở chậm và sâu. Thở sâu có thể giúp điều hòa nhịp thở và đưa nó trở lại bình thường. Hãy thực hành các bài tập thở sau để giảm bớt tình trạng khó thở hoặc thở khó, giúp bạn thư giãn và làm chậm nhịp tim nếu nó đang đập nhanh:
- Thở vào túi giấy: Thở vào túi giấy có thể giúp điều hòa nhịp thở và đưa lại carbon dioxide vào cơ thể, từ đó giúp cân bằng lượng oxy.
- Thở qua mũi: Thở qua mũi đã được biết đến là có thể giúp điều hòa nhịp thở và giúp nó trở lại bình thường.
- Đếm với mỗi lần hít vào: Đếm mỗi lần hít vào có thể giúp bạn chuyển sự chú ý từ lo âu sang hơi thở của mình, giúp bạn tìm lại sự cân bằng và bình tĩnh lại.
Vận động cơ thể. Một chút vận động có thể giúp giảm lo âu rất nhiều. Nếu bạn đang gặp phải khó thở, có thể bạn không muốn chạy một dặm, nhưng một cuộc đi bộ ngắn—đặc biệt là ngoài trời thoáng khí hoặc tránh xa tình huống gây lo âu—có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và lấy lại sự tập trung.
- Ngay cả việc giãn cơ cũng có thể giúp bạn chuyển sự chú ý vào cơ thể và môi trường xung quanh, từ đó giảm lo âu và giúp hơi thở trở lại bình thường.
Nhận thức được những yếu tố kích thích lo âu của bạn. Xác định nguồn gốc của lo âu ngay tại thời điểm đó có thể giúp bạn đối mặt với nó hoặc tránh xa nó, từ đó giúp bạn vượt qua cơn hoảng loạn. Như Janelli nói, "Càng nhận thức được những yếu tố kích thích của mình, bạn sẽ càng cảm thấy kiểm soát và mạnh mẽ hơn."
- Khi bạn đã xác định được nguyên nhân gây lo âu, bạn có thể "quyết định xem mình muốn làm gì với nó," Janelli nói: bạn muốn giải quyết vấn đề hay tránh né nó? "Đó là lúc sức mạnh xuất hiện."
- Việc gặp một nhà trị liệu (đặc biệt là một chuyên gia về trị liệu nhận thức hành vi, như Janelli nói) có thể giúp bạn phát triển các cơ chế đối phó để đối mặt với lo âu và vượt qua nó.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Lo Âu
Lo âu là gì? Lo âu là cảm giác căng thẳng, không thoải mái về thể chất, cảm xúc hoặc tinh thần, có thể biểu hiện qua lo lắng thái quá, suy nghĩ rối loạn, đổ mồ hôi, nhịp tim nhanh, vấn đề tiêu hóa hoặc đau bụng, cảm giác choáng váng, đau ngực, cơ thể căng cứng, và khó thở. Ai cũng từng trải qua lo âu ít nhất một lần trong đời, nhưng có nhiều loại lo âu khác nhau, bao gồm:
- Rối loạn lo âu tổng quát: rối loạn đặc trưng bởi sự lo lắng kéo dài và thái quá
- Lo âu xã hội: lo âu xuất hiện trong các tình huống xã hội
- Rối loạn hoảng loạn: rối loạn đặc trưng bởi những cơn hoảng loạn thỉnh thoảng, hoặc những cơn lo âu dữ dội, lên đến đỉnh điểm rồi giảm dần trong vài phút
- Chứng sợ hãi: nỗi sợ hãi mãnh liệt và có thể không hợp lý đối với một thứ gì đó, đặc trưng bởi lo âu cực độ khi tiếp xúc hoặc nghĩ đến nguồn gốc của nỗi sợ
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): rối loạn đặc trưng bởi nỗi sợ hãi thái quá và suy nghĩ, nỗi lo và ám ảnh dẫn đến hành vi cưỡng chế
- Rối loạn stress sau sang chấn (PTSD): tình trạng đặc trưng bởi lo âu và suy nghĩ không kiểm soát, bị kích thích bởi một sự kiện đáng sợ hoặc đe dọa đến tính mạng
Tại sao lo âu lại gây khó thở? Khi đối mặt với một tình huống căng thẳng, cơ thể bạn tiết ra các hormone stress như cortisol và adrenaline, giúp cơ thể chuẩn bị cho phản ứng "chiến đấu hay chạy trốn". Điều này dẫn đến sự gia tăng dòng chảy máu và huyết áp, sự giải phóng đường vào máu, làm chậm hệ tiêu hóa và khiến hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn để nạp đủ oxy.
Làm thế nào để vượt qua lo âu? Lo âu là điều phổ biến và bình thường, nhưng nếu nó trở nên nghiêm trọng hoặc thường xuyên, có thể khiến cuộc sống hàng ngày trở nên khó khăn. May mắn thay, có nhiều bước bạn có thể thực hiện để quản lý hoặc giảm bớt lo âu:
- Nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần, và cân nhắc sử dụng thuốc giảm lo âu.
- Uống đủ nước và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế sử dụng rượu và thuốc.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Học cách nhận diện các yếu tố kích thích lo âu để bạn có thể đối mặt với chúng hoặc tránh xa chúng.
- Thường xuyên giao lưu với bạn bè và gia đình.
- Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm mà không bị gián đoạn.
- Viết nhật ký về cảm giác lo âu của bạn.
Khi nào nên đến gặp bác sĩ nếu bị khó thở
-
Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có các dấu hiệu của những tình trạng y tế nghiêm trọng khác. Nếu tình trạng khó thở của bạn đi kèm với các triệu chứng của các bệnh lý nghiêm trọng và khẩn cấp, hãy gọi bác sĩ hoặc đến bệnh viện để được chăm sóc y tế. Hãy chú ý đến những triệu chứng của các bệnh lý nghiêm trọng khác:
- Khó thở kéo dài
- Đau ở cánh tay, cổ hoặc vai
- Đau ngực hoặc cảm giác chặt ngực
- Cảm giác choáng váng/ ngất xỉu
- Buồn nôn
- Môi hoặc móng tay chuyển sang màu xanh
- Ho hoặc thở khò khè
- Ói mửa
- Rối loạn nhận thức
- Sốt
- Sưng tấy ở chân và mắt cá chân
- Khó thở khi nằm
- Tình trạng khó thở vốn có trở nên tồi tệ hơn
Các tình trạng khác gây khó thở
Có nhiều tình trạng gây khó thở. Lo âu là một trong những nguyên nhân có thể khiến bạn gặp phải tình trạng khó thở, nhưng hầu hết không yêu cầu phải đến phòng cấp cứu, may mắn thay. Tuy nhiên, có một số tình trạng y tế khác có thể gây khó thở, và mức độ khẩn cấp của chúng dao động từ ít nghiêm trọng đến nghiêm trọng hơn. Những tình trạng này bao gồm:
- Béo phì
- Dị ứng
- Các bệnh về tim như bệnh tim hoặc nhồi máu cơ tim
- Các bệnh lý liên quan đến phổi, như hen suyễn hoặc COPD (Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính)
- Các bệnh lý khác, như Covid-19, viêm phổi hoặc lao
