Lean Bulking: Dinh Dưỡng, Bài Tập và Những Điều Cần Biết

Khi bạn thực hiện lean bulking, hãy cố gắng tiêu thụ thêm 300–500 calo mỗi ngày so với mức bạn đốt cháy. Chia bữa ăn hàng ngày của bạn thành 40% protein, 30% carbs phức hợp, và 30% chất béo lành mạnh. Mỗi tuần, tập luyện sức mạnh 3–4 lần, tập cardio nhẹ 1–2 lần, và dành 1–2 ngày nghỉ ngơi.

1. Lean bulking là một kế hoạch xây dựng cơ bắp mà không tăng mỡ. Thông thường, những người thực hiện bulking chấp nhận rằng một lượng mỡ nhất định sẽ tăng lên. Tuy nhiên, nếu bạn sẵn sàng tiến hành chậm hơn, lean bulking có thể giúp bạn tăng khoảng 0.45 kg (1 lb) mỗi tuần, và một nửa trong số đó sẽ là cơ bắp.

   • Để xây dựng cơ bắp thành công, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, để tránh tăng mỡ thừa, các calo này cần phải đến từ thực phẩm lành mạnh, toàn phần như thịt nạc, trái cây, rau củ và carbs phức hợp.
   • Tập luyện sức mạnh cũng là một phần quan trọng trong quá trình lean bulking.

1. Xây dựng cơ bắp mà không tăng nhiều mỡ. Khi thực hiện lean bulking, bạn tập trung vào chế độ ăn giàu protein và thực phẩm toàn phần. Vì vậy, mặc dù bạn ăn nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ mỗi ngày, nhưng đó là những calo lành mạnh mà cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển hóa thành cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng tích lũy mỡ trong cơ thể.

   • Lean bulking đặc biệt hữu ích đối với những người gầy muốn tăng cơ—vì bạn bắt đầu với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nên với lean bulking, bạn sẽ không giấu được sự phát triển cơ bắp dưới một lớp mỡ.
2. Cải thiện sức mạnh tổng thể. Lean bulking bao gồm việc tập luyện với tạ hoặc các bài tập sức bền lên đến 4 lần một tuần. Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn cũng đồng thời tăng cường sức mạnh—vì vậy trong quá trình lean bulking, bạn sẽ nhận thấy khả năng nâng tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều hiệp và số lần lặp lại hơn trong mỗi buổi tập.
3. Xây dựng thói quen lành mạnh và lâu dài. Vì lean bulking yêu cầu bạn theo dõi kỹ lượng thức ăn tiêu thụ, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng về cách thức ăn ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Bạn cũng sẽ phát triển các kỹ năng chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và khám phá những thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích nhất. Điều này có thể tạo ra những thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì lâu dài, ngay cả khi quá trình bulking kết thúc.

1. Tăng lượng calo nạp vào thêm 300-500 mỗi ngày. Bắt đầu bằng cách xác định số calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại—dùng công cụ tính calo trực tuyến để dễ dàng xác định. Hướng đến việc ăn thêm 300–500 calo mỗi ngày so với số calo duy trì.

   • Ưu tiên tăng thêm calo từ các thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần như trái cây, rau củ, và carbs nguyên hạt.
   • Arana khuyên, “Trừ khi bạn cân và đo lường tất cả thức ăn, nếu không bạn có thể đang đánh giá thấp lượng calo mình tiêu thụ, điều này có thể ảnh hưởng lớn đến tiến trình của bạn. Ví dụ, ăn một muỗng canh bơ đậu phộng thêm vào sẽ cung cấp gần 100 calo!”
2. Cố gắng để protein chiếm 40% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Protein rất quan trọng khi bạn muốn xây dựng cơ bắp, và trong lean bulking, nó nên chiếm khoảng 40% tổng lượng thức ăn của bạn. Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 0.5 gram protein cho mỗi 1 pound (0.45 kg) cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 lb (91 kg), hãy cố gắng ăn 100 gram protein mỗi ngày.

   • Những nguồn protein tốt nhất cho lean bulking: Cá hồi, gà nạc, thịt bò thăn hoặc bít tết, thịt trâu, gà tây, trứng, phô mai cottage, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và bơ hạt, quinoa, đậu hủ, whey, và bột protein
3. Ăn carbs nguyên hạt chiếm 30% khẩu phần ăn. Ăn carbs lành mạnh giúp bạn đạt được mục tiêu calo mỗi ngày khi thực hiện lean bulking. Carbs cũng là nguồn năng lượng quan trọng khi bạn tập luyện. Tránh xa carbs chế biến sẵn và chọn thực phẩm nguyên hạt—chúng sẽ cung cấp dinh dưỡng và duy trì năng lượng lâu dài thay vì carbs rỗng.

   • Những loại carbs tốt nhất cho lean bulking: Khoai lang, khoai tây, gạo nâu, quinoa, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch cuộn, đậu lăng, đậu, và farro
4. Bao gồm chất béo lành mạnh chiếm 30% lượng thức ăn. Khi thực hiện lean bulking, việc ăn chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được lượng calo dư thừa mỗi ngày. Chúng cũng cung cấp năng lượng và giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, loại chất béo bạn ăn rất quan trọng trong lean bulking—tránh các thực phẩm béo chế biến sẵn và dầu tinh chế, vì chúng chỉ cung cấp calo mà không mang lại lợi ích dinh dưỡng.

   • Những loại chất béo tốt nhất cho lean bulking: Bơ, dầu bơ, oliu, dầu oliu nguyên chất, các loại hạt, bơ hạt, hạt giống, sữa dừa, dầu dừa, hạt lanh và cá béo
5. Ăn nhiều trái cây và rau củ với mỗi bữa ăn. Thực phẩm tươi cung cấp cho cơ thể bạn những vitamin và khoáng chất cần thiết giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh trong quá trình lean bulking. Một số loại trái cây và rau củ cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu macro khi lean bulking—như chuối, khoai tây hoặc cà rốt nếu bạn cần thêm carbs, hay bơ và oliu nếu bạn cần thêm chất béo.

   • Những loại thực phẩm tươi tốt nhất cho lean bulking: Rau xanh như cải bó xôi và cải kale, quả mọng, chuối, táo, các loại trái cây họ cam quýt, ớt chuông, củ cải, bơ, súp lơ, các loại đậu, đậu và oliu
6. Giới hạn thực phẩm chế biến sẵn và không lành mạnh. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ những món yêu thích vĩnh viễn. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch ăn những món này, hãy tính toán vào kế hoạch ăn uống trong ngày. Ví dụ, nếu bạn biết sẽ ăn pizza vào buổi tối, bạn có thể giảm lượng calo trong bữa sáng và trưa để vẫn giữ được mức calo dư thừa cần thiết.

   • Đặc biệt, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường hoặc chất béo, như thực phẩm chiên, nước sốt salad chế biến sẵn, và đồ ăn vặt như khoai tây chiên hay bánh ngọt.
7. Ăn nhiều bữa trong ngày với khoảng thời gian đều đặn. Lean bulking không yêu cầu một lịch trình ăn uống cụ thể. Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn nếu ăn những bữa nhỏ thường xuyên, thay vì tiêu thụ tất cả lượng calo trong một vài bữa lớn mỗi ngày.

   • Hãy lên kế hoạch ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sau khi tập luyện mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp thay vì sử dụng nó làm nguồn năng lượng.

1. Thử áp dụng một chế độ ăn hàng ngày như sau. Giả sử mục tiêu calo cho việc tăng cơ của bạn là 2.400 calo mỗi ngày và bạn định ăn 5 bữa mỗi ngày. Nếu theo tỷ lệ 40-30-30, bạn sẽ tiêu thụ 960 calo từ protein (khoảng 240g), 720 calo từ carbs (khoảng 180g), và 720 calo từ chất béo (khoảng 80g). Bạn có thể chia nó thành các bữa như sau:

   • Sáng: 450 calo, 40g protein, 35g carbs, 25g chất béo
     • Sinh tố làm từ ¹⁄₂ cốc (4.0  fl oz) sữa dừa, 1/2 quả bơ, 1/2 cốc (70g) quả mọng đông lạnh, 1/2 quả chuối, 1/2 cốc (120g) sữa chua Hy Lạp không đường, và 1 thìa (16g) bơ hạnh nhân
   • Giữa sáng: 475 calo, 35g protein, 50g carbs, 15g chất béo
     • 1/2 cốc (230g) bột yến mạch đã nấu (nấu với ¹⁄₂ US thìa (7.4 ml) dầu ô liu)
     • 1 quả táo vừa, thái lát và phủ lên 1 thìa (16g) bơ hạnh nhân
   • Trưa: 540 calo, 45g protein, 55g carbs, 20g chất béo
     • 5 oz (140g) cá hồi nướng
     • 1/2 cốc (90g) quinoa đã nấu
     • 1 cốc (35g) rau trộn với 2 US thìa (30 ml) dầu giấm balsamic
     • 1 oz (28g) hạt hạnh nhân
   • Tối: 500 calo, 40g protein, 45g carbs, 20g chất béo
     • 5 oz (140g) thịt bò nạc
     • 1 củ khoai lang vừa
     • 3/4 cốc (120g) súp lơ luộc
     • 1 oz (28g) phô mai ít béo bào sợi (dùng để rắc lên khoai lang hoặc súp lơ)
   • Trước khi đi ngủ: 400 calo, 40g protein, 5g carbs, 15g chất béo
     • 1 cốc (240g) sữa chua Hy Lạp không đường, phủ 1 thìa (16g) bơ hạnh nhân tự nhiên và 1/4 cốc (30g) granola (chọn loại ít đường bổ sung)

Nếu bạn muốn phát triển cơ tay, hãy thực hiện từ 30–32 hiệp mỗi tuần cho biceps và triceps. Bạn có thể chia nhỏ số hiệp này theo cách bạn muốn, nhưng tôi thấy rằng mọi người đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện những hiệp này trong nhiều ngày.

1. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Nếu bạn đang trong giai đoạn tăng cơ, hãy chắc chắn đi ngủ đúng giờ. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn mà còn có những lợi ích sức khỏe khác, như cải thiện tâm trạng, bảo vệ tim mạch và giảm căng thẳng.

   • Điều này cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng hơn.

1. Hãy tập trung vào việc giảm mỡ nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 12-13%. Tính tỷ lệ mỡ cơ thể để biết bạn nên cắt hay tăng cơ. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn từ 12-13% trở lên, hãy ưu tiên giảm mỡ trước khi tăng cơ. Bạn sẽ dễ dàng tích lũy mỡ thay vì cơ bắp nếu bắt đầu tăng cơ ngay lúc này.

   • Với tỷ lệ mỡ cơ thể 10-12%, bạn đã ở mức lý tưởng để tăng cơ.
   • Chuyên gia Cerqua khuyên, “Lầm tưởng lớn nhất là nghĩ rằng chỉ cần tập luyện là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn chưa ở trạng thái hình thể tốt, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn và dinh dưỡng trước.”
   • Để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Ngoài ra, tăng cường độ các bài tập cardio.

1. Mục tiêu là tăng khoảng 0,5–1 lb (0,23–0,45 kg) mỗi tuần. Cân trọng lượng cơ thể thường xuyên để đảm bảo bạn đang đạt được mục tiêu. Nếu bạn ăn đủ lượng calo, bạn sẽ thấy sự tăng cân khoảng 1 lb (0,45 kg) mỗi tuần, và nửa trong số đó sẽ là cơ bắp, tương đương khoảng 2–4 lb (0,91–1,81 kg) cơ bắp mỗi tháng.

   • Nếu bạn tăng cân quá chậm, hãy tăng thêm khoảng 100 calo mỗi ngày cho đến khi thấy có sự thay đổi.
   • Nếu bạn tăng cân quá nhanh, hãy giảm lượng calo hàng ngày.

1. Giữ kế hoạch cho đến khi bạn đạt 15% mỡ cơ thể. Thông thường, khi tăng cơ, bạn sẽ có một chút mỡ cơ thể cùng với cơ bắp đã xây dựng. Khi bạn đạt mức 15% mỡ cơ thể, bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân để loại bỏ mỡ thừa và làm nổi bật sự phát triển cơ bắp của mình.

   • Chỉ cần bạn muốn tiếp tục xây dựng cơ bắp sau khi giảm cân trong vài tuần, hãy quay lại quá trình lean bulking.

1. Lean bulk hay bulk thường thì cái nào tốt hơn? Lean bulking mất thời gian lâu hơn so với phương pháp bulking thông thường và đòi hỏi kế hoạch chi tiết. Tuy nhiên, đây là phương pháp tuyệt vời để xây dựng thói quen lành mạnh, vì vậy bạn sẽ có khả năng duy trì những kết quả đạt được lâu dài hơn.
2. Sự khác biệt giữa clean bulking và dirty bulking là gì? Dirty bulking là phương pháp ăn càng nhiều calo càng tốt mà không quan tâm đến việc nguồn calo đó có đến từ thực phẩm lành mạnh hay không. Trong khi đó, clean (hoặc lean) bulking chú trọng vào dinh dưỡng tổng thể, giúp tăng trưởng cơ bắp xảy ra chậm hơn nhưng bền vững hơn.
3. Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung khi đang lean bulking? Tốt nhất là bạn nên tập trung vào việc sử dụng thực phẩm nguyên chất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số vận động viên vẫn sử dụng thực phẩm bổ sung trong kế hoạch lean bulking của mình, bao gồm:

   • Protein bột: Có thể thêm vào sinh tố hoặc yến mạch để tăng lượng protein trong ngày.
   • Creatine: Creatine là một chất hỗ trợ năng lượng phổ biến và có thể giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
   • Omega-3: Các thực phẩm bổ sung Omega-3 có thể giúp giảm đau khớp và cứng khớp, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
   • Chuyên gia Cerqua khuyên rằng bạn chỉ nên thêm các thực phẩm bổ sung như pre-workout hay creatine vào kế hoạch tập luyện khi bạn đã có sức khỏe tốt. Ông nói, “Nếu sức khỏe của bạn không tốt, những thứ này có thể gây hại, vì vậy hãy tập trung vào việc cải thiện sức khỏe trước.”