Máy xoay thân là gì? (Và cách sử dụng máy)

Máy xoay thân giúp tác động đến cơ xiên và cơ lõi bằng cách cung cấp lực kháng cự khi bạn xoay phần thân trên. Tập luyện với máy xoay thân có thể giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

1. Máy xoay thân tác động đến cơ xiên và cơ bụng của bạn. Chuyển động xoay của máy xoay thân (TRM) tập trung vào cơ lõi của bạn, đặc biệt là cơ xiên, một nhóm cơ có thể khó kích hoạt. Cơ xiên là các cơ nằm ở hai bên thân người, có chức năng kiểm soát chuyển động xoay qua lại của thân trên. Máy cũng tác động vào cơ bụng của bạn, mặc dù đây không phải là bài tập cơ bụng trực tiếp hoặc hiệu quả nhất.

   • Có cơ xiên khỏe mạnh có thể giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng, đồng thời làm cho cơ lõi của bạn mạnh mẽ hơn.

1. Điều chỉnh máy theo chiều cao và mức trọng lượng phù hợp của bạn. Trước khi bắt đầu, rất quan trọng để điều chỉnh máy sao cho bạn không gặp chấn thương. Ngồi vào ghế (hoặc quỳ trên các tấm đệm, tùy theo thiết kế của máy), và điều chỉnh chiều cao ghế sao cho bạn có thể dễ dàng với tới các tấm đệm và tay cầm. Với hầu hết các máy, bạn nên điều chỉnh sao cho ngực của bạn ngang với các tấm đệm phía trước nếu máy có chúng.

   • Đặt trọng lượng ở mức thấp để bắt đầu và điều chỉnh theo nhu cầu. Khi sử dụng máy, bạn nên cảm nhận được sự kháng cự tốt mà không phải cố gắng quá sức.
   • Máy xoay thân có nhiều loại thiết kế khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên làm quen với các bộ phận của máy trước. Thông thường sẽ có biển hướng dẫn hoặc nhãn trên máy để giải thích.
   • Trên một số máy, bạn có thể cần phải điều chỉnh hướng của máy bằng một chốt. Những máy khác có thể hỗ trợ cả hai hướng xoay cùng một lúc.
2. Xoay thân của bạn đến hết phạm vi, sau đó quay lại từ từ. Hầu hết các máy xoay thân yêu cầu bạn xoay phần thân trên. Nắm lấy tay cầm của máy và đảm bảo bạn ngồi thẳng, lưng và ngực dựa vào các tấm đệm thích hợp (nếu có). Sau đó, từ từ xoay thân về một hướng cho đến khi bạn không thể xoay thêm nữa, rồi quay lại vị trí ban đầu từ từ.

   • Đừng quá sức! Xoay chỉ đến mức thoải mái và dừng lại khi cảm nhận cơ thể bạn sắp đạt giới hạn.
   • Thông thường, bạn muốn khuỷu tay và đầu gối tạo thành góc 90 độ khi ngồi trên máy. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy vào thiết kế của máy.
   • Một số máy giữ thân trên cố định trong khi phần thân dưới chuyển động. Những máy khác yêu cầu bạn xoay thân trên cho đến khi nó thẳng, sau đó trở về vị trí cong. Tuy nhiên, nguyên lý cơ bản là giống nhau.
3. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi bên cơ thể. Khi sử dụng máy, chỉ xoay về một hướng tại một thời điểm—xoay sang trái hoặc sang phải. Mỗi hiệp, thực hiện 10-12 lần cho mỗi hướng. Cố gắng thực hiện 2-3 hiệp trong mỗi buổi tập. Nhớ giữ chuyển động cơ thể thật chậm, đều và kiểm soát trong suốt quá trình.

1. Máy xoay thân thực sự tác động hiệu quả đến cơ xiên của bạn. Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng máy xoay thân một cách thường xuyên, khoảng 2 lần mỗi tuần, giúp tăng cường cơ xiên, cơ bụng và cơ lõi. Tuy nhiên, bạn sẽ gặp phải những quan điểm khác nhau từ những người yêu thể thao, họ cho rằng có nhiều bài tập hiệu quả hơn.

   • Cuối cùng, thể dục là một sở thích cá nhân, vì vậy bạn hoàn toàn có thể lựa chọn! Nếu máy xoay thân thoải mái và dễ sử dụng với bạn, thì đó là một lựa chọn tốt, nhưng đừng ngại thử các bài tập khác.
   • Nhưng bạn cần phải cẩn thận để tránh chấn thương. Giống như bất kỳ thiết bị thể dục nào, việc thực hiện đúng kỹ thuật và hiểu rõ giới hạn của mình là rất quan trọng. Nếu bạn sử dụng máy sai cách, có thể gây tổn thương cho hông hoặc cột sống.
   • Khi sử dụng máy xoay thân, hãy luôn tuân thủ giới hạn của bạn, di chuyển từ từ và đều đặn, và dừng lại ngay nếu cảm thấy đau hay khó chịu.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

• Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ luyện tập hay bài tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để xác định mức độ hoạt động phù hợp với bạn.