Buzz
Bạn nên chạy bao nhiêu dặm mỗi ngày?
Nhìn chung, những người mới bắt đầu nên chạy từ 1-3 dặm mỗi ngày, những người chạy ở mức độ trung cấp nên chạy từ 3-5 dặm mỗi ngày, và những người chạy nâng cao nên chạy ít nhất 6 dặm mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu huấn luyện. Số dặm bạn chạy mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại, mục tiêu chạy và các bài tập khác bạn thực hiện.
Các bước thực hiện
Số Dặm Khuyến Nghị Hàng Ngày Cho Người Chạy Bộ
-
Một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên chạy từ 1 đến 3 dặm (1,6 đến 4,8 km) mỗi ngày. Số dặm lý tưởng để chạy mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể lực hiện tại của bạn (chạy một dặm có dễ dàng với bạn hay bạn chỉ vừa mới hoàn thành một vòng?), mục tiêu chạy bộ của bạn (bạn đang luyện tập cho một giải chạy 5K, marathon hay chỉ chạy cho vui?), và các bài tập khác bạn thực hiện (bạn có làm các bài cardio tác động đến chân như máy elip hoặc đạp xe không? Bạn chủ yếu là người tập tạ?). Tuy nhiên, nếu chạy là mục tiêu chính của bạn, dưới đây là các số dặm khuyến nghị hàng ngày và hàng tuần, phân theo mức độ kinh nghiệm:
- Người mới bắt đầu nên chạy từ 1 đến 3 dặm (1,6 đến 4,8 km) mỗi ngày, tương đương khoảng 5 đến 8 dặm (8 đến 12,9 km) tổng cộng trong tuần, chia đều cho 3 buổi chạy.
- Vận động viên trung cấp nên chạy từ 3 đến 5 dặm (4,8 đến 8 km) mỗi ngày, tương đương khoảng 10 đến 15 dặm (16,1 đến 24,1 km) tổng cộng trong tuần, chia đều cho 3 đến 4 buổi chạy.
- Vận động viên nâng cao nên chạy ít nhất 6 dặm (9,7 km) mỗi ngày. Khoảng cách chính xác phụ thuộc vào mục tiêu và lịch trình huấn luyện của bạn (chẳng hạn như chuẩn bị cho một giải marathon hoặc bán marathon). Hãy nhắm đến 20 đến 25 dặm (32,2 đến 40,2 km) mỗi tuần cho việc luyện tập bán marathon hoặc 25 đến 30 dặm (40,2 đến 48,3 km) mỗi tuần cho marathon, chia đều cho 5 hoặc 6 buổi chạy.
- Người chạy giải trí nên chạy từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn chạy vì niềm vui hoặc vì sức khỏe tổng thể, đừng quá chú trọng vào khoảng cách mà hãy tập trung vào thời gian. Mục tiêu là chạy từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, nhiều lần trong tuần để đạt được lợi ích tốt nhất cho hệ tim mạch và trao đổi chất.
Số Dặm Hàng Ngày Cho Sức Khỏe Thể Chất
-
Chạy ít nhất 1 dặm mỗi ngày để hưởng lợi cho sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Bạn không cần phải chạy marathon mỗi ngày để tận hưởng các lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ chạy bộ. Theo nghiên cứu gần đây, chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày (ngay cả khi chạy chậm như tốc độ 6 dặm mỗi giờ, tương đương với một dặm trong 10 phút) có thể giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ tới 45% và giảm nguy cơ tử vong từ các nguyên nhân tự nhiên tới 30%. Những phát hiện này áp dụng cho hầu hết mọi người, không phân biệt cân nặng, giới tính, độ tuổi, và các yếu tố nguy cơ sức khỏe khác như huyết áp cao, tiểu đường, hút thuốc hay uống rượu.
- Các lợi ích sức khỏe khác mà bạn sẽ nhận thấy khi chạy một dặm mỗi ngày liên tục bao gồm cải thiện trao đổi chất và năng lượng, hệ thống tim mạch mạnh mẽ hơn, và có thể là giảm cân.
- Lợi ích về tuổi thọ khi chạy đạt đỉnh ở khoảng 4,5 giờ mỗi tuần (tuy nhiên, chạy lâu hơn cũng không ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn!).
- Nhìn chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị thực hiện 150 phút hoạt động aerobic vừa phải (như chạy) hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, chia ra thành nhiều ngày.
Chạy Bộ Để Giảm Cân
-
Chạy 2 đến 3 dặm mỗi ngày để giảm khoảng 1/2 pound mỗi tuần. Một pound mỡ tương đương với 00 calo, và người bình thường sẽ đốt khoảng 100 calo khi đi bộ nhanh hoặc chạy 1 dặm (mặc dù lượng calo này phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ). Điều này có nghĩa là nếu bạn không thay đổi bất kỳ yếu tố nào trong lối sống (không ăn kiêng hay làm thêm các bài tập khác), bạn sẽ phải chạy 35 dặm để giảm được 1 pound (0,45 kg).
- Vì vậy, nếu bạn chạy 2 đến 3 dặm (3,2 đến 4,8 km) mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 1 pound sau khoảng 2 tuần.
- Muốn giảm cân nhanh hơn? Hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày bên cạnh việc chạy hoặc đi bộ. Ví dụ, nếu bạn ăn ít đi 250 calo mỗi ngày và chạy bộ 30 phút mỗi ngày (khoảng 1,5 dặm), bạn sẽ mất một tuần hơn để giảm 1 pound.
Chạy bộ cho Sức Khỏe Tinh Thần
-
Hãy thử chạy hoặc chạy kết hợp đi bộ 30 phút mỗi ngày (bất kỳ khoảng cách nào). Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy những người tham gia bị trầm cảm hoặc lo âu, khi chạy 30 phút mỗi lần, 2 đến 3 lần một tuần trong 16 tuần, đã có những cải thiện sức khỏe tâm thần tương tự như nhóm sử dụng thuốc chống trầm cảm thay vì chạy bộ trong cùng thời gian. Vì vậy, nếu bạn muốn sử dụng chạy bộ để giải tỏa tâm trí hoặc nâng cao tinh thần, hãy cố gắng chạy khoảng 30 phút vài lần một tuần (thời gian quan trọng hơn khoảng cách bạn chạy).
- Nếu những tình trạng như trầm cảm khiến bạn khó có động lực để chạy, hãy bắt đầu với bất kỳ khoảng cách nào bạn có thể. Chỉ cần chạy vòng quanh khu phố có thể giúp bạn cảm thấy hưng phấn, thiết lập lịch trình chạy và cảm thấy hài lòng vì đã ra ngoài và hoàn thành một điều gì đó.
- Lưu ý: Chạy và thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng không nên thay thế cho thuốc hoặc liệu pháp mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần về cách chạy bộ có thể bổ sung cho các phương pháp điều trị khác, đặc biệt nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như trầm cảm, lo âu, v.v.
Bắt đầu và Tăng Quãng Đường cho Người Mới Bắt Đầu
-
Chạy bất kỳ khoảng cách nào mà bạn có thể (dù ngắn đến đâu) khi mới bắt đầu. Nơi bạn bắt đầu phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn – bạn không thể đột ngột chạy 10 dặm mỗi tuần nếu mới chỉ chạy 1 dặm mà đã thở không ra hơi. Hãy chọn một khoảng cách (theo dặm hoặc thời gian) mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày một cách thực tế và ổn định, rồi bắt đầu từ đó. Có thể đó là chạy 1 dặm vào mỗi ngày cách nhau, hoặc có thể là chạy 20 phút mỗi lần, hai lần một tuần. Không có câu trả lời sai!
- Đừng ngại kết hợp chạy bộ và đi bộ khi mới bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể chạy 3 phút rồi đi bộ 1 phút, sau đó lặp lại chu kỳ đó nhiều lần để hoàn thành một buổi tập.
- Hãy nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi chạy (một ngày không chạy hoặc không làm các bài tập thể dục khác) khi mới bắt đầu.
- Nếu bạn cố gắng chạy quá nhiều quá sớm, bạn có thể gặp phải cảm giác mỏi cơ, bị thương hoặc cảm thấy kiệt sức với việc chạy bộ.
-
Tăng dần số dặm mỗi tuần khoảng 10%. Tăng dần giúp cơ thể bạn làm quen với khoảng cách dài hơn mà không bị quá sức hoặc chấn thương. Áp dụng quy tắc 10% vào số dặm hoặc tổng thời gian chạy của bạn. Ví dụ, nếu tuần trước bạn đã chạy 4 lần 1 dặm, hãy thử chạy 4 lần 1,1 dặm vào tuần này. Hoặc nếu tuần trước bạn chạy 20 phút hai lần, hãy thử chạy 22 phút hai lần vào tuần này.
- Để xây dựng sức bền, Ng khuyên “nên tăng dần thời gian đứng trên đôi chân của bạn, hoặc khoảng cách bạn đang chạy.”
-
Chạy chậm và cải thiện “chạy dễ dàng” để xây dựng sức bền. Chạy nhanh để đạt được nhiều dặm hơn sẽ không giúp bạn cải thiện sức bền về lâu dài. Ng khuyên rằng bạn nên “dạy cho mình cách chạy ở trạng thái aerobic. Nếu nhịp tim của bạn luôn ở mức 170 nhịp mỗi phút (trạng thái anaerobic), hệ thống aerobic của bạn sẽ không được cải thiện. Hãy cố gắng giữ nhịp tim dưới 150 nhịp mỗi phút để chạy ở vùng aerobic. Lúc đó cơ thể bạn có thể đốt cháy mỡ thay vì carb và tạo ra nhiều tế bào máu đỏ. Điều này rất hữu ích cho các vận động viên endurance, hoặc những người muốn tăng cường sức bền.”
- Để theo dõi nhịp tim của mình khi chạy, bạn có thể sử dụng dây đeo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh kết nối với ứng dụng trên điện thoại.
Giữ Vững Lịch Chạy Bộ
-
Giữ sự kiên trì và động lực để xây dựng một thói quen chạy bộ. Như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, chạy bộ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn duy trì đều đặn. Dưới đây là những điều bạn có thể làm nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập thói quen chạy bộ hoặc cần một chút hỗ trợ để duy trì:
- Chọn giày chạy phù hợp. Giày chạy nên lớn hơn một cỡ so với giày bình thường và vừa vặn ở phần giữa bàn chân và gót chân, có đủ không gian để bạn có thể di chuyển ngón chân. Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn tránh chấn thương và làm cho việc chạy dễ dàng hơn.
- Tìm một người bạn chạy chung. Một đối tác sẽ giúp bạn duy trì kế hoạch. Hơn nữa, chạy cùng bạn bè sẽ thú vị hơn rất nhiều!
- Thưởng cho bản thân khi đạt được thành tựu. Nếu bạn đã vượt qua một tuần dài chạy bộ hoặc vừa mới hoàn thành một quãng đường dài nhất từ trước đến nay, hãy tự thưởng cho mình một món đồ mà bạn đã mong muốn, như một chiếc gadget mới hoặc món tráng miệng yêu thích.
- Theo dõi sự tiến bộ của bạn. Sử dụng ứng dụng thể dục hoặc thậm chí là một cuốn sổ để ghi lại các buổi chạy và viết một vài dòng cảm nhận về trải nghiệm của bạn. Việc chứng kiến sự cải thiện của bản thân thực sự rất khích lệ.
- Đừng suy nghĩ quá nhiều. Cuối cùng, đó chỉ là một buổi chạy mà thôi! Hãy cho bản thân một chút nghỉ ngơi khi cần thiết và đừng quá lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một ngày chạy.
Lợi Ích Của Việc Chạy Bộ Đều Đặn
-
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Chạy bộ (và thể dục nhịp điệu nói chung) không chỉ giúp giảm vòng eo và làm cho trái tim bạn đập mạnh hơn. Dưới đây là những lợi ích của một thói quen chạy bộ đều đặn:
- Tăng cường sức mạnh và mật độ xương
- Cơ bắp khỏe mạnh hơn
- Cải thiện hiệu quả chuyển hóa
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Đốt cháy nhiều calo mỗi ngày
- Giảm cân hoặc duy trì cân nặng
- Tinh thần vui vẻ hơn
- Cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung
- Cải thiện khả năng chuyển đổi công việc
- Làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do lão hóa
An Toàn Khi Chạy Bộ
-
Đừng tập luyện quá sức—chạy quá nhiều có thể gây chấn thương hoặc kiệt sức. Mặc dù bạn yêu thích chạy bộ, nhưng có thể bạn sẽ làm quá sức và tự đẩy mình quá mức (đặc biệt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi hoặc sự kiện lớn). Hãy chú ý những triệu chứng của việc luyện tập quá sức và cho bản thân một thời gian nghỉ ngơi trước khi chấn thương khiến bạn phải nằm dài trên ghế:
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn tăng lên.
- Bạn cảm thấy cơn đau dai dẳng và ngày càng tồi tệ từ việc chạy.
- Bạn đã bị chấn thương.
- Bạn cảm thấy mệt mỏi, dễ nổi cáu và liên tục bị ốm.
- Chu kỳ giấc ngủ của bạn bị rối loạn.
- Bạn cảm thấy khát nước liên tục.
- Cơ thể bạn bắt đầu giữ lại mỡ vì nghĩ rằng nó đang bị căng thẳng.
- Bạn cảm thấy kiệt sức và không muốn chạy nữa.
-
Hãy cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu bạn là một người chạy bộ nâng cao, một ngày nghỉ mỗi tuần có thể là tất cả những gì bạn cần để phục hồi và cảm thấy sẵn sàng cho buổi chạy tiếp theo. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc ở mức độ trung bình, bạn có thể cần một ngày nghỉ giữa các buổi chạy. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể—nếu bạn bắt đầu cảm thấy bất kỳ dấu hiệu nào của việc luyện tập quá sức, hãy cho mình ít nhất một ngày nghỉ (hoặc có thể nhiều hơn nếu cần) để phục hồi.
- Việc nghỉ một ngày không có nghĩa là bạn chỉ ngồi trên ghế. Nhiều vận động viên thích làm một bài tập phục hồi nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, hoặc chỉ đơn giản là đi bộ thư giãn.
- Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua và không muốn nghỉ quá lâu, hãy thử kế hoạch tuần phục hồi. Giảm quãng đường chạy hàng tuần xuống khoảng 40% và giảm số buổi chạy xuống 1 hoặc 2 lần so với bình thường.
- Không nên chạy mỗi ngày trừ khi bạn đang thực hiện một thử thách hoặc chương trình chạy liên tục yêu cầu chạy hàng ngày.
-
Giãn cơ trước khi chạy để tránh chấn thương. Theo Ng, “các cơ đùi trước ảnh hưởng đến mọi bộ phận ở chân và lưng dưới của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài giãn cơ đùi trước [cũng như] giãn cơ hamstring, bắp chân và cơ mông. Bạn cũng có thể thực hiện một bài giãn cơ cho bắp chân. Đặt ngón chân xuống đất và cố gắng đặt phần trên của bàn chân xuống đất để giãn cơ bắp chân của bạn.”
- Giãn cơ, cùng với các hoạt động khởi động và làm nguội như chạy nhẹ, đi bộ, hoặc nhảy dây, rất quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương và giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị quá sức.
-
Hãy thử tập luyện chéo với các bài tập aerobic khác nếu bạn không thể chạy. Dù là do chấn thương, kiệt sức, hay bạn chỉ muốn thay đổi, có rất nhiều bài tập khác giúp bạn duy trì thể lực khi không thể chạy trong một thời gian. Trái tim của bạn không phân biệt giữa chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay các bài tập cardio khác—đó chỉ là vấn đề lựa chọn các khớp và cơ bắp cần sử dụng.
- Thậm chí bạn có thể duy trì lịch chạy bình thường nhưng thay đổi hoạt động (ví dụ, bạn có thể thực hiện 3 buổi đạp xe ngắn và 1 buổi dài để mô phỏng lịch chạy của mình).
- Để dễ dàng quay lại chạy sau một thời gian dài nghỉ, hãy chuyển từ các bài tập ít tác động (bơi lội hoặc chạy dưới nước, đạp xe) sang các bài tập có tác động mạnh hơn (như máy chạy bộ) trước khi quay lại chạy.
Kế Hoạch Chạy Bộ Cho Luyện Tập Đua
-
5K Một cuộc thi 5K (3,1 dặm) là mục tiêu tuyệt vời cho những người mới bắt đầu, và bạn có thể luyện tập cho một cuộc thi trong khoảng 2 tháng nếu bạn hoàn toàn mới với việc chạy bộ (hoặc ít hơn nếu bạn đã có kinh nghiệm). Dưới đây là một kế hoạch luyện tập mẫu—hãy thoải mái điều chỉnh thời gian hoặc số buổi chạy để phù hợp với nhu cầu của bạn:
- Bắt đầu luyện tập khoảng 7 tuần trước cuộc thi 5K.
- Cấu trúc mỗi tuần như sau:
- Thứ Hai và Thứ Tư: Chạy/kết hợp chạy và đi bộ 30 phút.
- Thứ Ba và Thứ Năm: Đi bộ 30 phút.
- Thứ Sáu và Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
- Thứ Bảy: Chạy/kết hợp chạy và đi bộ dài.
- Tăng dần quãng đường chạy/kết hợp chạy và đi bộ vào mỗi thứ Bảy trong suốt 7 tuần:
- Tuần 1: 3 dặm
- Tuần 2: 3,5 dặm
- Tuần 3: 2 dặm (cố gắng chạy/kết hợp chạy và đi bộ nhanh hơn một chút)
- Tuần 4: 4 dặm
- Tuần 5: 2 dặm
- Tuần 6: 4,5 dặm
- Tuần 7: 3,1 dặm (ngày thi đấu)
-
Cuộc thi Marathon Nửa Giả sử bạn là một người chạy bộ ít nhất ở mức độ trung cấp, bạn có thể luyện tập cho một cuộc thi marathon nửa trong khoảng 8 tuần (nhưng sẽ lâu hơn nếu bạn là người mới bắt đầu). Hãy nhớ quy tắc 10% để tăng dần quãng đường chạy hàng tuần lên khoảng 30 đến 40 dặm (48,3 đến 64,4km) mỗi tuần, chia đều trong 4 đến 5 buổi chạy. Để luyện tập cải thiện thời gian của bạn, Ng khuyên bạn “chạy theo tốc độ mục tiêu không quá 20% quãng đường chạy hàng tuần… Bạn [muốn chạy] từ 3 đến 7 dặm ở tốc độ marathon nửa để cảm thấy tự tin rằng bạn có thể duy trì tốc độ đó.”
- Ví dụ, nếu bạn chạy 30 dặm mỗi tuần để luyện tập, bạn sẽ muốn cố gắng chạy khoảng 6 dặm trong số đó với tốc độ mục tiêu của bạn.
- Tuần thi đấu, Gomez khuyên bạn nên cắt giảm quãng đường chạy hàng tuần xuống khoảng 50% hoặc hơn: “Mục tiêu là xuất hiện với sức khỏe tốt và đầy năng lượng… Bạn không muốn gần gũi với quãng đường marathon nửa (13,1 dặm). Vì vậy, mọi buổi chạy đều phải dưới 6 dặm.”
-
Marathon Theo Gomez, “Hầu hết các chương trình luyện tập marathon kéo dài từ 16 đến 24 tuần.” Dùng quy tắc 10%, tăng dần quãng đường chạy của bạn lên khoảng 35 đến 60 dặm (56,3 đến 96,6km) mỗi tuần, chia đều trong 5 đến 6 buổi chạy, để chuẩn bị cho cuộc thi marathon. Cách luyện tập cho marathon khác nhau tùy từng người và phụ thuộc vào tuổi tác, mức độ thể lực, khả năng hiện tại và mục tiêu (bạn muốn chạy nhanh hay chỉ đơn giản là hoàn thành cuộc thi?). Để tìm một kế hoạch phù hợp với bạn, xem các kế hoạch luyện tập marathon cho các mức độ khả năng khác nhau từ Boston Marathon.
- Bên cạnh luyện tập, Gomez cũng nói rằng “tham gia một đội hoặc mời bạn bè, gia đình tham gia cùng sẽ rất giúp ích cho tiềm năng của bạn, không chỉ về chạy mà còn về việc có sự hỗ trợ từ cộng đồng khi bạn không muốn tiếp tục… Tất cả đều là về sự kiên trì.”
