Phương pháp tập luyện 3-2-1 có thực sự hiệu quả không? Dưới đây là cách thử nó.

Phương pháp tập luyện 3-2-1 là một cách sắp xếp các buổi tập trong tuần của bạn. Nó bao gồm 3 ngày tập luyện sức mạnh, 2 ngày Pilates và 1 ngày cardio (cộng với 1 ngày nghỉ). Ngoài ra, bạn có thể tự chọn thời gian và nơi tập luyện, các bài tập cụ thể và thời gian tập mỗi ngày.

• Đó là toàn bộ phương pháp – không có yêu cầu nào về các bài tập cụ thể, độ khó hay thời gian tập luyện. Bạn sẽ tự quyết định!
• Phương pháp 3-2-1 đã trở nên nổi tiếng trên TikTok như một xu hướng thể dục mới. Mặc dù nhiều xu hướng sức khỏe trên mạng xã hội không thực sự tốt cho sức khỏe, nhưng phương pháp 3-2-1 đã nhận được sự ủng hộ vì là một kế hoạch tập luyện hiệu quả!

• Bạn cũng có thể thay Pilates bằng sculpt hoặc barre – những bài tập ít tác động nhưng vẫn tác động vào các nhóm cơ tương tự.

• Dưới đây là một số lịch tập mẫu để bạn tham khảo:
  • Ví dụ 1: Pilates (ngày 1), sức mạnh (ngày 2), cardio (ngày 3), sức mạnh (ngày 4), Pilates (ngày 5), sức mạnh (ngày 6), nghỉ (ngày 7).
  • Ví dụ 2: Sức mạnh (ngày 1), Pilates (ngày 2), cardio (ngày 3), sức mạnh (ngày 4), Pilates (ngày 5), sức mạnh (ngày 6), nghỉ (ngày 7).
• Trong mỗi lịch tập trên, các bài tập sức mạnh được xen kẽ với Pilates hoặc cardio trước và sau – nhưng bạn có thể thay đổi các lịch tập này theo ý thích của mình.

• Hít thở sâu. Nằm ngửa, co gối lại, chân đặt trên sàn, tay đặt trên xương sườn. Hít vào bằng mũi, để xương sườn nâng lên, sau đó thở ra và để xương sườn hạ xuống sàn.
• Nhấc chân. Nằm ngửa, co gối và mở rộng chân. Nhấc một chân sao cho đầu gối và ống chân song song với sàn, hít vào và giữ tư thế. Thở ra và nhấc chân kia lên cùng tư thế, hít vào lại và đếm đến 5. Khi thở ra, hạ cả hai chân xuống sàn.
• Chạm ngón chân. Nằm ngửa, chân đặt trên sàn. Nhấc đầu gối lên góc 90 độ, sau đó hạ chân cho đến khi ngón chân chạm sàn. Cuối cùng, nâng đầu gối trở lại góc 90 độ và quay lại tư thế ban đầu.
• Muốn tham gia một buổi tập Pilates có hướng dẫn? Xem các buổi tập và hướng dẫn đầy đủ trên YouTube, ví dụ như buổi tập dành cho người mới bắt đầu.

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực khi tập sức mạnh, Ajani gợi ý “chuyển sang tập tạ và thực hiện các set ít lần (khoảng 3 đến 8 lần) để tạo sự thay đổi, rồi từ đó tăng dần.”
• Ajani tiếp tục, “Mỗi lần đến phòng gym, bạn hãy tăng thêm một chút… bạn sẽ thấy mình ngày càng tiến bộ. Và điều này rất động viên vì dù thay đổi nhỏ, bạn vẫn có thể nhìn thấy sự cải thiện.”
• Và nếu bạn tập luyện sức mạnh tại nhà, huấn luyện viên Katie Dunlop có một vài gợi ý khác, chẳng hạn như dây kháng lực. “Dây kháng lực là một cách tuyệt vời để nâng cao bài tập và thêm trọng lượng tại nhà mà không cần phải xây dựng một phòng gym đầy đủ. Tôi cũng rất thích các tạ tay có thể điều chỉnh để tiết kiệm không gian.”

• Nếu bạn muốn thử cái gì đó khác ngoài đi bộ (hoặc nếu bạn chưa có thể lực tốt), Pichardo gợi ý sử dụng xe đạp nằm. “Nó rất thoải mái, đặc biệt nếu bạn thấy ghế xe đạp thông thường không thoải mái,” anh giải thích.
• Anh cũng đề xuất sử dụng máy chạy bộ ở mức độ thấp hoặc đi xe đạp để tập cardio.
• Chạy bộ là một lựa chọn, mặc dù Pichardo cảnh báo rằng đây là một bài tập chịu trọng lượng. “Các bài tập chịu trọng lượng như chạy bộ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về đầu gối hoặc hông, vì vậy đi xe đạp, một bài tập không chịu trọng lượng, là một lựa chọn tốt.”
• Tất nhiên, cardio có thể có nhiều hình thức – ngay cả thể thao (như tennis, pickleball, bóng đá và boxing) và các trò chơi (như nhảy dây).

• Vì nó có cấu trúc và tính nhất quán cao, nên bạn dễ dàng duy trì lịch trình này và giữ cho bài tập 3-2-1 trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình.
• Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng chế độ tập luyện này sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn tập lâu dài, và khi bạn quen dần với nó, bạn có thể điều chỉnh bài tập của mình để có những bài tập cường độ cao hơn (nếu muốn).

1. Bạn cần dụng cụ gì cho phương pháp 3-2-1? Không yêu cầu dụng cụ cố định nào, vì bạn sẽ chọn bài tập mà bạn muốn thực hiện. Tối thiểu, bạn sẽ cần một bộ tạ tay cho các bài tập sức mạnh. Bạn cũng có thể kiểm tra xem có gợi ý về trọng lượng cho bài tập sức mạnh mà bạn chọn không.
2. Phương pháp 3-2-1 có hiệu quả không? Tổng thể, có! Kết quả sẽ thay đổi tùy theo từng người sử dụng phương pháp này, nhưng một hệ thống huấn luyện toàn diện kết hợp giữa cardio, Pilates và các bài tập sức mạnh có thể rất hiệu quả và giúp huấn luyện mọi nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn.
3. Phương pháp 3-2-1 có giúp giảm cân không? Có, nó có thể giúp! Tuy kết quả có thể khác nhau tùy theo từng người, nhưng một chế độ tập luyện toàn diện như phương pháp 3-2-1 chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân từ mỡ, nếu đó là mục tiêu của bạn.
4. Phương pháp 3-2-1 có phù hợp cho người mới bắt đầu không? Có, chắc chắn rồi! Chỉ cần chọn những bài tập phù hợp với người mới bắt đầu. Thêm vào đó, những bài tập ít tác động (như Pilates) và ngày nghỉ đã được tích hợp sẵn có thể rất hữu ích cho người mới bắt đầu, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
5. Phương pháp 3-2-1 có giống phương pháp tập 4-1-1 không? Có! Cả hai phương pháp đều chỉ là cách tổ chức các buổi tập trong tuần. Phương pháp 4-1-1 yêu cầu 4 ngày tập sức mạnh, 1 ngày cardio, và 1 ngày Pilates hoặc barre. Cũng có phương pháp 4-2-1, trong đó có 2 ngày cardio (và tập luyện suốt cả tuần, thay vì chỉ 6 ngày).
6. Làm thế nào để duy trì động lực giữa các buổi tập? Dunlop khuyên bạn nên bắt đầu nhỏ. “Bắt đầu ngày mới với một bài tập ngắn cũng giúp tăng cường endorphins và chuẩn bị tinh thần cho bạn một ngày tốt đẹp hơn.” Hãy đặt một mục tiêu nhỏ cho mình và hoàn thành nó để cảm nhận được sự thành công, điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực!