Buzz
Vì sao việc tập luyện lại khiến cơ bắp bị đau và cách làm dịu cảm giác này
Hầu như ai cũng từng cảm thấy đau nhức toàn thân một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Đây là hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) – một phản ứng phổ biến khi bạn vận động nhiều hơn thường ngày hoặc thực hiện bài tập cường độ cao hơn. Vậy liệu bạn có nên tiếp tục tập luyện khi cơ còn đau không? Bài viết này sẽ đưa ra câu trả lời kèm các mẹo phục hồi từ hai huấn luyện viên cá nhân Monica Morris và Babis Kanellopoulos!
Có nên tập luyện khi cơ bắp đang bị đau nhức không?
Bạn hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện khi cơ bị đau — thậm chí điều đó còn giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy giảm cường độ bài tập để tránh gây quá sức hoặc chấn thương. Nếu bạn thấy quá đau, hãy chuyển sang luyện tập nhóm cơ khác hoặc nghỉ ngơi một vài ngày.
Các bước thực hiện
Có nên tập luyện khi cơ thể còn đau nhức không?
Bạn có thể tiếp tục tập luyện khi bị đau cơ, nhưng nghỉ ngơi cũng là một lựa chọn hợp lý. Tập luyện khi cơ đau có thể giúp cơ bắp khỏe hơn, tuy nhiên, mức độ đau và loại bài tập rất quan trọng. Nếu bạn vừa bắt đầu một chương trình luyện tập cường độ cao, hãy giảm nhịp độ trong 1–2 ngày và từ từ trở lại trong vòng 1–2 tuần. Nếu cơn đau quá nặng, hãy chuyển sang tập nhóm cơ khác hoặc nghỉ ngơi để phục hồi.
Cách tập luyện khi cơ bắp bị đau nhức
Giảm cường độ buổi tập hiện tại của bạn. Nếu mức độ đau không đến mức bạn không thể di chuyển, hãy thử hạ thấp cường độ tập trong vòng ít nhất 1–2 ngày. Có thể rút ngắn thời gian tập, sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc cho phép bản thân di chuyển chậm hơn.
Thực hiện các bài tập phục hồi chủ động để máu lưu thông tốt hơn. Tập luyện nhẹ nhàng như một hình thức phục hồi bằng cách giảm cường độ. Chuyển sang các bài tập nhẹ như bơi lội, yoga, đi bộ hoặc chạy chậm. Những hoạt động này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ đau và hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn so với chỉ nghỉ ngơi.
Tập luyện nhóm cơ khác không bị đau. Cơ thể chúng ta có rất nhiều nhóm cơ và không phải lúc nào cũng tập luyện tất cả cùng một lúc. Nếu bạn cảm thấy đau ở một nhóm cơ nào đó, như cơ tay hoặc phần thân trên, hãy để khu vực đó nghỉ ngơi trong vài ngày và chuyển sang tập các nhóm cơ khác mà bạn không cảm thấy đau hoặc ít đau hơn.
- Ví dụ, thay vì thực hiện động tác cuốn tạ cho bắp tay bị đau, bạn có thể làm bài tập squats hoặc ép chân tập trung vào nửa dưới cơ thể.
Cách tập luyện gây đau cơ
Tập luyện cường độ cao có thể gây ra các vết rách nhỏ và viêm trong cơ bắp. Khi bạn tập luyện các nhóm cơ mà trước đây chưa được luyện tập nhiều—hoặc tăng cường độ tập luyện lên một mức độ mới—cơ thể có thể gặp phải hiện tượng rách nhỏ và viêm nhẹ trong sợi cơ. Đây là lý do tại sao cả những người mới bắt đầu và các vận động viên chuyên nghiệp đều có thể cảm thấy đau. Mức độ đau phụ thuộc vào thể trạng và mức độ cố gắng của mỗi người khi tập luyện.
Hầu hết mọi người không cảm thấy đau ngay lập tức mà phải đến một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Hiện tượng này được gọi là Đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Các chuyên gia không hoàn toàn hiểu tại sao cơn đau lại đến muộn, nhưng đó là điều hoàn toàn bình thường miễn là nó sẽ giảm sau 4-5 ngày. Nếu cơn đau kéo dài lâu hơn, có thể bạn đã gặp phải chấn thương, không chỉ là đau cơ thông thường.
Cách phục hồi sau khi bị đau cơ
Nghỉ ngơi Morris tin rằng nghỉ ngơi là cách tốt nhất để giúp cơ bắp phục hồi. "Khi cơ thể bị đau," cô nói, "các mô phục hồi đang được gửi đến các cơ bắp bị đau. Cơ thể chỉ có một lượng mô phục hồi nhất định trong mỗi thời điểm. Tập luyện khi nhóm cơ đó còn đau gọi là tập luyện quá mức và sẽ dẫn đến sự suy giảm khả năng miễn dịch." Cô còn cho biết, sau đó, bạn sẽ dễ bị chấn thương hoặc thậm chí bị bệnh hơn.
Massage Một nghiên cứu cho thấy việc xoa bóp cơ thể ở những nơi đau nhức có thể giảm đau DOMS đến 30%. Massage cũng giúp giảm sưng tấy sau khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng massage không thể rút ngắn thời gian phục hồi của bạn. Tuy vậy, nó rất hiệu quả trong việc làm dịu cảm giác đau ngay lập tức.
- Nếu bạn không thể đến gặp một chuyên gia massage, thử tự xoa bóp với foam roller ngay sau khi tập luyện.
Tắm nước nóng và lạnh Cùng với massage, Kanellopoulos khuyến nghị tắm nước nóng và lạnh để phục hồi sau DOMS. Nghiên cứu cũng cho thấy việc thay phiên tắm nước nóng và lạnh (như miếng đệm nhiệt và túi chườm lạnh) 1 giờ sau khi tập luyện có thể giảm đau và thúc đẩy thời gian phục hồi.
- Bắt đầu bằng liệu pháp lạnh như tắm nước đá hoặc chườm đá trong 10-15 phút. Sau đó, chuyển sang liệu pháp nóng như tắm nước nóng hoặc miếng đệm nhiệt trong không quá 20 phút.
CHIA SẺ Ý KIẾN CỦA BẠN
Phương pháp phục hồi sau khi bị đau cơ yêu thích của bạn là gì?
41 tổng số phiếu bầu
Cảm ơn bạn đã trả lời khảo sát của chúng tôi!
Thực hiện bài kiểm traXem thêm các bài kiểm tra
Thuốc giảm đau Nếu cơn đau cơ của bạn quá mạnh và khiến bạn không thể ngủ được, bạn có thể thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen cho đến khi cơn đau giảm. Bạn cũng có thể mua kem giảm đau tại chỗ như lidocaine và thoa lên các cơ bị đau của mình.
Chế độ ăn chống viêm Ăn nhiều thực phẩm chống viêm như dầu ô liu, cá, rau xanh, các loại hạt và trái cây như quả mọng. Những thực phẩm này không chỉ ngon mà còn giúp giảm viêm trong cơ bắp và giúp chúng cảm thấy bớt đau nhanh chóng hơn.
Cách ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ
-
Xây dựng dần dần cho các bài tập mới hoặc cường độ cao trong 1-2 tuần. Thay vì bắt đầu ngay lập tức với một bài tập mới, dài hơn và khó khăn hơn, hãy làm quen với nó từ từ. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 1-2 tuần để dần dần nâng cao cường độ tập luyện. Điều này có thể không ngăn ngừa hoàn toàn đau cơ, nhưng sẽ giúp cơ bắp của bạn làm quen với căng thẳng và giảm thiểu thời gian phục hồi.
-
Động tác kéo giãn hoặc khởi động trước và sau khi tập luyện. Kéo giãn cơ bắp giúp phá vỡ sự kết dính cơ, khi mà lớp màng giữ cơ bắp bị nhăn lại thay vì mượt mà và trơn tru. Sự kết dính cơ khiến việc di chuyển của cơ bắp trở nên khó khăn và có thể làm tăng nguy cơ đau hoặc chấn thương. Kéo giãn giúp làm lỏng màng này. Hãy dành vài phút để kéo giãn trước và sau khi tập luyện, giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp.
-
Ăn đủ protein và carbohydrate. "Protein là thành phần xây dựng của hầu hết các mô trong cơ thể," Morris nói. "Vì vậy, nếu thiếu protein, bạn sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề," bao gồm chấn thương sau khi tập luyện. Tuy nhiên, carbohydrate phức tạp cũng quan trọng và có thể giúp phục hồi DOMS hiệu quả không kém.
- Hãy bổ sung ít nhất 1.1-1.5 g (0.04-0.05 oz) protein (ví dụ: thịt nạc, cá, thức uống protein, sữa) cho mỗi 1 kg (2.2 lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
- Đảm bảo bạn cũng bổ sung 5-7 g (0.2-0.3 oz) carbohydrate phức tạp (ví dụ: trái cây và rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu) cho mỗi 1 kg (2.2 lbs) trọng lượng cơ thể hàng ngày, đặc biệt nếu bạn tập luyện cường độ vừa đến cao.
- Nếu bạn thực hiện các bài tập sức bền kéo dài vài giờ (như marathon), bạn có thể cần tiêu thụ 6-10 g (0.2-0.4 oz) carbohydrate cho mỗi 1 kg (2.2 lbs) trọng lượng cơ thể vào những ngày đó hoặc xem xét tải carbo.
Cách nhận biết bạn bị đau cơ hay chấn thương
-
Nếu bạn bị đau cơ, thường bạn sẽ không cảm thấy đau ngay lập tức mà phải 1-2 ngày sau. Những người gặp phải DOMS sau khi tập luyện hoặc hoạt động thể chất thường không cảm thấy đau ngay lập tức mà phải sau 24-48 giờ. Khi cơn đau xuất hiện, cơ bị ảnh hưởng cảm thấy nhức và cứng. Nhưng chỉ sau vài ngày – tối đa 2 tuần – bạn sẽ cảm thấy khá hơn.
-
Nếu bạn bị chấn thương, bạn sẽ cảm thấy đau ngay lập tức và có thể nhìn thấy vết bầm và sưng tấy. Khác với đau cơ, thường có cảm giác đau nhức lan tỏa, cơn đau chấn thương sẽ sắc bén và tập trung ở một vị trí cụ thể. Hãy kiểm tra xem có vết bầm và sưng ở khu vực đau nhất, vì đó là dấu hiệu của chấn thương. Cuối cùng, cơn đau sẽ không tự giảm đi sau vài ngày, hoặc có thể bạn sẽ cảm thấy tê liệt ở khu vực bị ảnh hưởng. Đây là dấu hiệu của việc bị căng hoặc bị bong gân cơ, và bạn nên đi khám bác sĩ ngay lập tức.
