Buzz
Trong quá trình làm việc, học tập, ngoài động lực thực hiện những công việc mong muốn, người học cần rèn luyện ý chí để duy trì sự bền bỉ trước những thử thách. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc giữ vững ý chí trong thời gian dài, dễ dẫn đến tình trạng bỏ cuộc giữa chừng. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu phương pháp rèn luyện ý chí, giúp người học nâng cao sự kiên trì và đạt được mục tiêu đề ra.
Cơ sở lý thuyết
Ngoài ra, dựa trên tính chất dẻo dai thần kinh của não bộ và lý thuyết hiệu ứng Placebo Effect, bài viết đề xuất các phương pháp khác giúp người học duy trì các thói quen lành mạnh, nâng cao hiệu suất làm việc và học tập.
Khái quát về ý chí
Khái niệm ý chí
Khi đối mặt với một thử thách khó khăn, chẳng hạn như làm chủ các phương trình phức tạp hoặc tập luyện cho một cuộc marathon, nhiều người sẽ cảm thấy nỗ lực đó quá tốn kém và từ bỏ.
Tuy nhiên, những người khác sẽ huy động các nguồn lực của họ và kiên trì trong nỗ lực đối mặt với cùng những thách thức đó, ngay cả khi không có phần thưởng tức thời. Xu hướng tiếp tục dù gặp khó khăn này được gọi bằng nhiều tên khác nhau.
Các nghiên cứu gần đây về thành tựu trong cuộc sống mô tả nó là "grit" (ý chí), được định nghĩa là "đam mê và sự kiên trì hướng tới các mục tiêu dài hạn".
Những người khác sử dụng thuật ngữ "persistence" (bền bỉ), được định nghĩa là "khả năng tạo ra và duy trì sự kích thích nội tại", hoặc "perseverance" (kiên trì), định nghĩa là "duy trì nỗ lực theo thời gian".
Ngoài ra, mô hình hành vi này còn được gọi là “tenacity” (sự bền chí), thể hiện sự kiên trì và một xu hướng cơ bản trong việc tính toán nỗ lực , trong đó chi phí của nỗ lực bị giảm giá trị và giá trị của phần thưởng dài hạn được nhấn mạnh [1].
Phân biệt giữa thói quen, ý chí và động lực
Thói quen là việc mà người học làm mà không cần quá nhiều ý chí, , ví dụ như đánh răng hay chuẩn bị bữa sáng. Ý chí là khả năng can thiệp vào các thói quen hoặc suy nghĩ mặc định của chính mình, yêu cầu nỗ lực và năng lượng thần kinh.
Ý chí liên quan chặt chẽ đến năng lượng thần kinh. Não bộ sử dụng tín hiệu hóa học và điện để giao tiếp, và quá trình này cần nhiên liệu như glucose, ketone, và các nguồn năng lượng khác. Khi người học phải kháng cự hoặc thực hiện một nhiệm vụ khó khăn, mức năng lượng tiêu tốn rất cao.
Trái ngược với ý chí là sự thờ ơ và trầm cảm, nơi người học không có mong muốn để thực hiện bất kỳ hành động nào. Trầm cảm thường đi kèm với sự thiếu kỳ vọng tích cực về tương lai, làm giảm khả năng hành động.
Khác với ý chí, động lực là động cơ giúp người học di chuyển dọc theo phổ hành vi, đưa người học từ trạng thái thờ ơ sang trạng thái sẵn sàng hành động (ý chí).
Tầm quan trọng của ý chí
Ngoài việc mang lại khả năng phục hồi đối với các kết quả sức khỏe tiêu cực, có nhiều bằng chứng ngày càng tăng cho thấy ý chí và sự bền bỉ dự đoán thành tựu trong nhiều lĩnh vực, chẳng hạn như thành tích học thuật và thành công nghề nghiệp [1].
Lý thuyết Ego depletion
Nhóm phải chống lại sự cám dỗ từ bánh quy để ăn củ cải.
Nhóm được phép ăn bánh quy.
Sau đó, cả hai nhóm được yêu cầu giải một bài toán không thể giải được. Kết quả cho thấy nhóm phải chống lại bánh quy dễ bỏ cuộc hơn, trong khi nhóm không phải đối mặt với sự cám dỗ có khả năng kiên trì lâu hơn [2].
Tuy nhiên, Carol Dweck, một nhà tâm lý học tại Stanford, đã thực hiện nghiên cứu [6] chứng minh rằng niềm tin của bản thân về ý chí có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của người đó, nhằm bác bỏ quan điểm của lý thuyết Ego depletion.
Nghiên cứu của Carol chỉ ra rằng:
Nếu người học tin rằng ý chí là một tài nguyên có hạn, người học sẽ dễ cảm thấy cạn kiệt.
Nếu người học tin rằng ý chí là không giới hạn, người học sẽ duy trì hiệu suất tốt hơn, ngay cả khi không nạp thêm năng lượng.
Ngoài ra, hiệu ứng giả dược (Placebo Effect) cho thấy niềm tin có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thực tế [3].
Một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Khoa học thần kinh Châu Âu cho thấy:
Những người được cho uống viên đường nhưng được nói rằng đó là caffeine đã nâng tạ mạnh hơn nhiều so với nhóm không uống.
Chỉ cần tin rằng họ có thêm sức mạnh, họ đã khai thác nhiều hơn tiềm năng của chính mình.
Điều này chứng minh rằng niềm tin của người học ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thể chất và tinh thần. Và, nếu người học tin rằng bản thân có thể làm nhiều hơn, người học sẽ thực sự làm được.
Ngoài các nghiên cứu về hiệu suất thể thao, hiệu ứng giả dược (placebo effect) còn được thấy rõ trong các nghiên cứu y học, nơi người tham gia được cho dùng thuốc giả (dummy pills) nhưng vẫn trải qua hiệu quả tương tự như những người được dùng thuốc thật hoặc vitamin. Điều này cho thấy bất kỳ quá trình nào do bộ não kiểm soát cũng có thể bị chi phối bởi một kỳ vọng tích cực [3].
Cơ chế não bộ liên quan đến ý chí và kỷ luật
aMCC
aMCC (anterior mid cingulate cortex - vỏ não đai giữa trước) là một trung tâm mạng lưới quan trọng trong não. Nghiên cứu chỉ ra rằng aMCC thực hiện các tính toán chi phí/lợi ích cần thiết cho ý chí, sự bền bỉ.
Trong nghiên cứu động vật, ví dụ ở chuột, cho thấy việc làm mất chức năng của ACC (một vùng tương đồng với aMCC ở người) khiến động vật giảm ý chí thực hiện nỗ lực trí óc và giảm năng lượng/thời gian cần để đạt được phần thưởng. Ở khỉ, các nghiên cứu tổn thương cũng chứng minh vai trò quan trọng của ACC/MCC trong việc duy trì hành vi lựa chọn hiệu quả [1].
Khi nghiên cứu ở người, cho thấy rằng hoạt động của aMCC trong các thử nghiệm mà người tham gia chọn nhiệm vụ khó hơn thay vì nhiệm vụ dễ hơn có mối liên hệ tích cực với sự kiên trì [1].
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng:
Vùng này hoạt động mạnh hơn khi thực hiện các nhiệm vụ khó [7].
Những người có thành tích cao thường có mức hoạt động vùng này cao hơn ở trạng thái nghỉ.
Kích thích vùng này có thể tạo cảm giác sẵn sàng đối mặt với thử thách.
Những cá nhân bị tổn thương ở vùng này thường biểu hiện sự thờ ơ, trầm cảm, và thiếu động lực.
Những người ăn kiêng thành công thường có hoạt động cao ở vùng này, đặc biệt khi đối mặt với thực phẩm hấp dẫn. Ngược lại, những người thất bại trong việc kiểm soát ăn uống có mức hoạt động thấp hơn.
Các bệnh nhân mắc trầm cảm lâm sàng hoặc biểu hiện "bất lực học được" (learned helplessness) thường có mức hoạt động thấp ở vùng này.
Vùng aMCC không chỉ điều phối ý chí mà còn liên kết với:
Hệ thống tự trị (kiểm soát nhịp tim, hô hấp).
Hệ thống thưởng dopamine (cung cấp động lực khi đạt được mục tiêu).
Các vùng não chịu trách nhiệm lập kế hoạch và kiểm soát hành vi.
Các nghiên cứu về việc kích thích vùng vỏ não trước giữa
Trong một thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã sử dụng điện cực để kích thích vùng này ở những bệnh nhân đang phẫu thuật não. Kết quả cho thấy bệnh nhân cảm thấy như mình đang đối mặt với áp lực, nhưng họ biết rằng mình có thể vượt qua. Điều này chứng minh rằng vùng vỏ não trước giữa có vai trò quan trọng trong việc khơi dậy ý chí khi đối mặt với thử thách.
Neuroplasticity (tính dẻo của thần kinh)
Nghiên cứu chỉ ra rằng do hoạt động và cấu trúc của vỏ não trước trán (prefrontal cortex - PFC) của từng người là khác nhau, dẫn đến khả năng đưa ra quyết định lành mạnh trong dài hạn và thực hành kỷ luật bản thân diễn ra dễ dàng hơn ở một số người so với những người khác.
Não bộ của con người có khả năng không ngừng hình thành và tái tổ chức các kết nối thần kinh – được gọi là Neuroplasticity. Khi các kết nối thần kinh được sử dụng thường xuyên hơn, chúng trở nên mạnh hơn và dễ dàng kích hoạt hơn trong tương lai. Các liên kết thần kinh liên quan đến ý chí, kỉ luật bản thân cũng hoạt động theo cách này.
Điều này giải thích rằng càng thực hành kỉ luật thường xuyên, khả năng tự kiểm soát sẽ trở nên mạnh mẽ và tự nhiên hơn. Khi người học liên tục đưa ra những lựa chọn tốt, khả năng kiểm soát bản thân sẽ ngày càng mạnh mẽ.
Tuy nhiên, nếu người học liên tục lựa chọn chiều theo sự cám dỗ, khả năng kiểm soát bản thân sẽ bị suy giảm. Ý chí, sự tự kiểm soát, do đó, là một khả năng có thể được cải thiện nhờ thực hành liên tục [3].
Phương pháp rèn luyện ý chí
Phương pháp kích thích aMCC để duy trì ý chí
Rèn luyện thể chất
Một nghiên cứu năm 2006 đã chỉ ra rằng tập thể dục aerobic có thể tăng kích thước vùng vỏ não trước giữa. Cụ thể trong nghiên cứu này:
Các nhóm tham gia:
Một nhóm tập thể dục aerobic 3 lần mỗi tuần, mỗi buổi 1 giờ.
Nhóm khác chỉ thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng.
Kết quả:
Nhóm tập thể dục aerobic không chỉ duy trì mà còn tăng kích thước vùng vỏ não trước giữa.
Nhóm kéo giãn không có thay đổi đáng kể.
Điều này cho thấy: Tập thể dục ở cường độ vừa phải và đều đặn có thể cải thiện ý chí và sự bền bỉ thông qua việc kích hoạt vùng não này [4].
Quy tắc 40%
William James – Nhà tâm lý học Mỹ, đã đưa ra lý thuyết về năng lượng dự trữ của con người [10]. Ông phát hiện rằng:
Khi con người cảm thấy kiệt sức, họ vẫn có thể tiếp tục nếu có một lý do đủ mạnh để kiên trì.
Sau khi đẩy bản thân vượt qua sự mệt mỏi, họ sẽ bước vào trạng thái "luồng gió thứ hai" (second wind), nơi họ cảm thấy được tiếp thêm năng lượng.
Ví dụ:
Khi người học đang trong quá trình học IELTS Writing với mục tiêu band 7.0. Người học có thể bắt đầu cảm thấy mệt khi học nhiều từ vựng, cấu trúc câu, cách phân tích biểu đồ, cập nhật kiến thức xã hội cho bài viết Task 2.
Mặc dù người học có thể đang nghĩ rằng không còn sức để tiếp tục, nếu người học dừng lại một chút, lấy lại tinh thần, sau đó làm thêm một lần nữa, người học có thể vượt qua giới hạn của bản thân.
Quy tắc 40% cho biết khi người học cảm thấy bản thân đã chạm đến giới hạn về thể chất hoặc tinh thần, thực tế người học mới chỉ sử dụng 40% khả năng thực sự. Nói cách khác, người học còn có thể chịu đựng thêm 60% nữa nếu tin rằng mình có thể. Việc chấp nhận nỗi đau và sự khó khăn là một phần của quá trình này.
Để phát huy tiềm năng của bản thân, người học cần vượt qua sự khó chịu ban đầu và sự nghi ngờ bản thân bằng việc liên tục thử thách chính bản thân. Từ đó, sự kiên cường về mặt tinh thần sẽ được xây dựng và lớn dần [3].
Kiểm soát sự kích thích thần kinh
Nghiên cứu chỉ ra rằng khi đối mặt với căng thẳng, cơ thể con người bước vào trạng thái kích thích sinh lý cực độ, làm tê liệt ý chí và kỷ luật để ưu tiên cho sự sinh tồn.
Ví dụ, trước một bài thuyết trình quan trọng hoặc một kỳ thi căng thẳng, người học có thể cảm thấy hồi hộp, tim đập nhanh, tay ướt mồ hôi – đây là dấu hiệu của hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Khi ở trong trạng thái căng thẳng, hiệu suất của người học sẽ kém hiệu quả và thiếu tính sáng tạo, người học dễ mắc lỗi.
Để đạt được hiệu suất tối ưu, người học cần duy trì trạng thái bình tĩnh, từ đó duy trì tốt được ý chí. Theo Mark Divine, Box breathing [5] là một kỹ thuật được sử dụng để kiểm soát căng thẳng.
Kĩ thuật này hoạt động như sau:
Hít vào trong 4 giây
Giữ hơi thở trong 4 giây
Thở ra trong 4 giây
Giữ hơi thở trong 4 giây
Lặp lại cho đến khi nhịp tim chậm lại và cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh.
Khi căng thẳng, nhịp tim và tốc độ thở tăng lên để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể nhằm đối phó với mối đe dọa. Tuy nhiên, đôi khi phản ứng này kéo dài lâu hơn mức cần thiết hoặc mạnh hơn mức hữu ích. Việc làm chậm hơi thở giúp người học điều chỉnh lại cơ thể, đưa tâm trí ra khỏi trạng thái hoảng loạn và trở lại tập trung & bình tĩnh.
Người học cần nhận thức thời điểm mà bản thân chuẩn bị rơi vào trạng thái mất kiểm soát để áp dụng phương pháp box breathing. Khi:
Nhịp tim tăng nhanh hoặc tay bắt đầu đổ mồ hôi.
Cảm thấy căng thẳng trước một thử thách quan trọng.
Bắt đầu hoảng loạn hoặc mất kiểm soát kỷ luật.
Đặt mục tiêu lớn
Theo Trong tài liệu New Directions in Goal-Setting Theory, Edwin A. Locke và Gary P. Latham đã nêu rằng miễn là một người cam kết với mục tiêu, có đủ khả năng để đạt được nó, và không có các mục tiêu xung đột, thì mối quan hệ giữa độ khó của mục tiêu và hiệu suất công việc là tuyến tính và tích cực.
Nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi cho rằng để đạt được trạng thái tập trung cao độ, một người cần phải đối mặt với một mục tiêu đủ khó để thử thách kỹ năng hiện tại của họ.
Nếu mục tiêu quá dễ, người học sẽ cảm thấy chán nản và mất đi hứng thú.
Nếu mục tiêu khó hơn một chút so với trình độ hiện tại của người học, người học sẽ có ý chí vươn lên và nỗ lực hết mình để hoàn thành.
Quy tắc 10X [8] do Grant Cardone phát triển cho rằng, người học nên đặt mục tiêu cao hơn gấp 10 lần so với điều người học nghĩ rằng mình muốn đạt được. Quy tắc này giúp người học thay đổi tư duy về giới hạn bản thân và giúp người học thực hiện những hành động vượt xa mức bình thường.
Ví dụ: Người học đặt mục tiêu trong vòng 1 tuần học 100 từ vựng IELTS Writing. Khi áp dụng quy tắc này, người học thay đổi mục tiêu thành 1000 từ vựng trong 1 tuần. Điều này không có nghĩa rằng người học bắt buộc phải hoàn thành mục tiêu, nhưng cách tiếp cận và chuẩn bị để tiến gần hơn mục tiêu mới của người học sẽ thay đổi toàn diện.
Với mục tiêu 100 từ vựng, người học không cần có sự tập trung cao độ, có thể linh hoạt thời gian rảnh để học.
Với mục tiêu 1000 từ vựng, người học cần tìm phương pháp nâng cao hiệu suất học tập, tăng cường sự tập trung, từ đó có kết quả học tập tốt hơn.
Quy tắc 10 phút
Quy tắc 10 phút [9] hướng dẫn người học duy trì ý chí và kỷ luật bản thân. Việc người học không tiếp tục theo sát với mục tiêu bởi vì có những sự hài lòng tức thì khiến người học đưa ra quyết định thiếu tính sáng suốt.
Khi những yếu tố gây xao nhãng, cản trở quá trình học tập như xem TV, lướt mạng xã hội xuất hiện, người học có thể áp dụng quy tắc 10 phút, bằng cách đợi ít nhất 10 phút trước khi làm những điều đó. Mục tiêu của quy tắc 10 phút nhằm loại bỏ sự hài lòng tức thì từ các yếu tố gây xao nhãng, giúp người học có khả năng quyết định tốt hơn và xây dựng tính kỉ luật một cách tự nhiên.
Trong trường hợp người học muốn từ bỏ một nhiệm vụ có ích (như học ngoại ngữ, tập thể dục,...) vì độ khó cao, đòi hỏi thể chất và tinh thần, người học có thể tiếp tục thực hiện thêm 10 phút trước khi dừng lại.
Để cải thiện thói quen tốt, người học có thể kéo dài thời gian thực hiện thêm 5 phút mỗi lần. Các lần sau tăng dần lên 6, 7, rồi 10 phút. Dần dần, người học sẽ xây dựng được một ý chí mạnh mẽ hơn.
Ví dụ, khi xây dựng thói quen học từ vựng IELTS Writing mỗi ngày, người học có thể bắt đầu với các khoảng thời gian ngắn (10 phút mỗi lần). Sau đó, thời gian học nên được tăng dần lên 11 phút, 12 phút, rồi 15 phút mỗi lần. Khi cảm thấy nhiệm vụ học từ vựng trở nên nhàm chán và có dấu hiệu muốn bỏ cuộc, người học nên tiếp tục thêm 10 phút trước khi dừng lại. Việc này có thể lặp lại trong các lần tiếp theo.
