11 bài tập cơ bụng hiệu quả chỉ trong 10 phút giúp bạn sở hữu vòng eo 6 múi ngay tại nhà

Động tác nâng chân là phương pháp lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bụng thẳng và cơ liên sườn. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, từ từ đưa hai chân lên vuông góc với mặt đất. Duy trì tư thế trong 50 giây rồi thư giãn 10 giây trước khi tiếp tục.

Biến thể plank ngược kèm nâng chân là bài tập hoàn hảo để định hình cơ bụng và cơ liên sườn. Bạn cần giữ tư thế plank ngược, sau đó luân phiên đưa từng chân lên cao rồi hạ xuống có kiểm soát. Duy trì bài tập liên tục 50 giây rồi nghỉ ngắn 10 giây giữa các hiệp.

Gập bụng chéo là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh nhóm cơ liên sườn. Ở cấp độ nâng cao, bạn bắt đầu bằng tư thế plank nghiêng, đặt tay sau đầu rồi thực hiện động tác gập người sang bên. Khi hạ đầu xuống thì nâng thân lên và ngược lại. Duy trì bài tập liên tục 50 giây rồi nghỉ ngắn 10 giây giữa các hiệp.

Hạ chân từng bên không chỉ tác động mạnh đến cơ bụng mà còn giúp săn chắc cơ hông và đùi trước. Bạn nằm ngửa, giơ thẳng hai chân lên cao như tư thế nâng chân cơ bản, sau đó từ từ hạ từng chân xuống thay phiên nhau. Thực hiện bài tập trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục.

Circle crunches là bài tập toàn diện cho nhóm cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn. Bạn bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản, nhưng thay vì trở về vị trí ban đầu ngay lập tức, hãy xoay thân người sang trái rồi sang phải tạo thành chuyển động tròn trước khi hạ lưng xuống sàn. Duy trì nhịp độ đều đặn trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Biến thể gập bụng kết hợp đạp xe không chỉ tác động đến cơ bụng thẳng mà còn giúp săn chắc cơ liên sườn và vùng hông. Bạn thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân giơ lên tạo góc 45 độ và mô phỏng động tác đạp xe trong khi đồng thời nâng vai lên khỏi mặt sàn. Duy trì bài tập liên tục trong 50 giây, sau đó thư giãn 10 giây trước khi tiếp tục.

Động tác cắt kéo thu nhỏ tác động hiệu quả lên vùng cơ bụng và cơ mông. Bạn nằm ngửa, nâng hai chân lên và thực hiện động tác đan chéo chân như kéo cắt. Càng hạ chân thấp, bài tập càng trở nên thử thách hơn. Để tăng độ khó, hãy giữ tay không chạm sàn để hỗ trợ. Duy trì bài tập liên tục trong 50 giây rồi nghỉ ngơi.

Để sở hữu cơ bụng 6 múi, việc tập luyện thôi chưa đủ. Duy trì các bài tập Ab 2-3 lần/tuần là cần thiết, nhưng chế độ ăn uống mới là yếu tố then chốt. Một thực đơn khoa học sẽ đẩy nhanh quá trình đạt được mục tiêu của bạn. Dưới đây là nhóm thực phẩm vàng cho cơ bụng săn chắc:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau củ quả tươi
• Các loại hạt dinh dưỡng
• Cá giàu omega-3
• Các loại đậu

Nguồn: BRIGHTSIDE

Bài tập này bắt đầu với tư thế đạp xe không khí, nhưng thay vì xoay người, bạn giữ nguyên thân trên và tập trung vào động tác nâng hạ chân thẳng trong 50 giây. Động tác này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông, đồng thời giúp săn chắc vùng bụng dưới. Sau khi hoàn thành, nghỉ ngắn 10 giây trước khi chuyển sang bài plank tiếp theo.

Plank được xem là bài tập toàn diện nhất cho vùng cơ bụng. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể thử biến thể plank với động tác đá chân luân phiên. Bài tập này tác động đồng thời lên cơ bụng trên/dưới, lưng, hông, đùi, vai và ngực. Giữ nguyên tư thế trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục.

Bạn nằm ngửa trên thảm tập, đồng thời đưa hai chân và phần thân trên lên cao sao cho tay có thể chạm tới mũi chân. Bài tập V-ups này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng thẳng và các cơ liên sườn. Thực hiện liên tục động tác trong 50 giây, sau đó dành 10 giây để phục hồi.