Top 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà giúp cải thiện hệ hô hấp và phòng ngừa dịch COVID-19

Tư thế bánh xe (còn được gọi là Urdva Dhanurasana) là một động tác yoga giúp cơ thể trở nên linh hoạt và săn chắc. Đây là tư thế yêu cầu sự kiên nhẫn và sức chịu đựng từ cả thể xác lẫn tinh thần để chống lại lực hút của trọng lực, từ đó tạo thành một hình vòm giống như bánh xe.

Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, phổi và vai, rất có lợi cho hệ hô hấp. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như chân, bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và tay. Tư thế bánh xe còn giúp kích thích tuyến yên và các tuyến nội tiết trong cơ thể. Khi thực hiện đều đặn, hông và cổ tay sẽ trở nên linh hoạt hơn, đồng thời củng cố cơ trung tâm. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị các vấn đề như vô sinh, hen suyễn và loãng xương. Tư thế này cũng tác động tích cực đến hệ tim mạch, giúp bạn nâng cao sự nhận thức về mọi thứ xung quanh và phát triển sự can đảm để vượt qua thử thách trong cuộc sống.

Khi thực hiện tư thế bánh xe, bạn nên có sự giám sát của huấn luyện viên để tránh gặp phải chấn thương không đáng có.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Co chân và đặt bàn chân lên sàn, mũi chân hướng về phía gót chân. Sau đó, chống tay ngược về phía vai, cùi chỏ vuông góc, lòng bàn tay dán chặt xuống sàn, hít thở đều.
• Bước 3: Hít sâu, nâng hông và ngực lên cao, thở ra, để đỉnh đầu chạm nhẹ xuống sàn, vai thả lỏng. Giữ tư thế cho đến khi cảm nhận được sự hài hòa giữa tai và vai. Tiếp tục hít thở đều.
• Bước 4: Để thoát khỏi tư thế, hít sâu, ngẩng đầu lên, cằm hướng về ngực, thở ra và từ từ đặt lưng, vai và gáy xuống sàn. Thư giãn trong tư thế xác chết.

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là động tác uốn cong cột sống giúp kéo dài các cơ ở phần trước cơ thể, tay và vai. Đây là một tư thế phổ biến trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.

Tư thế này giúp cột sống trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn, đồng thời làm săn chắc vùng bụng dưới. Nó còn kích thích quá trình tiêu hóa, hệ sinh dục và hệ tiết niệu, giúp điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện vóc dáng và trọng lượng cơ thể. Tư thế này cũng giúp làm săn chắc vòng eo.

3. Tư thế rắn hổ mang mở rộng phổi, vai và ngực, cải thiện các vấn đề liên quan đến hệ hô hấp và kích thích luồng khí lưu thông đến phổi. Nó cũng giúp giảm đau thần kinh tọa và hỗ trợ điều trị hen suyễn. Tư thế này tác động vào tuyến ức, nơi sản sinh tế bào T, góp phần tăng cường hệ miễn dịch. Thực hành tư thế rắn hổ mang còn giúp mở luân xa, nâng cao năng lượng sống trong cơ thể. Khi thực hiện với đôi mắt mở, hệ thần kinh và chức năng mắt cũng được cải thiện rõ rệt.

Mặc dù tư thế này khá đơn giản, nhưng bạn cần lưu ý kỹ thuật để tránh làm tổn thương lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai bàn chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay mở rộng, mũi chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào, nâng trán, mũi và phần thân trên lên, ngửa cổ, cùi chỏ hơi khuỵu và khép vào cơ thể, mở rộng ngực, vai thả lỏng.
• Bước 3: Dùng lực của lưng, uốn người lên và rướn về phía sau. Khi đã lên cao nhất, giữ tư thế và hít thở đều.
• Bước 4: Hít thật sâu, thở ra và từ từ hạ thân người xuống, cho ngực, bụng, trán và mũi chạm sàn.

Tư thế rắn hổ mang có thể được thực hiện với nhiều biến thể. Người mới bắt đầu nên tập tư thế cơ bản trước để tránh chấn thương.

Tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana) là một động tác đảo ngược cơ thể, trong đó cánh tay sẽ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Đây được xem là “vị vua” trong các tư thế yoga, biểu tượng cho dòng dương khí trong cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn cần có sức mạnh ở phần trên cơ thể để giữ thăng bằng. Việc thành thạo nhiều tư thế yoga khác sẽ giúp bạn xây dựng được sức mạnh cần thiết cho tư thế đứng bằng đầu này.

Tư thế đứng bằng đầu mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng và hỗ trợ điều trị trầm cảm. Tư thế này cũng kích thích hoạt động của tuyến tùng và tuyến yên, cải thiện chức năng của phổi, cột sống, tay và chân. Các cơ quan nội tạng được thư giãn, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời các cơ quan sinh sản cũng được cải thiện. Tư thế này còn giúp làm giảm triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh, chữa lành các bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh.

Vì là một tư thế nâng cao, tư thế đứng bằng đầu đòi hỏi người thực hành phải có quá trình luyện tập. Khi thực hiện, bạn nên có huấn luyện viên giám sát và điều chỉnh để tránh tổn thương.

• Bước 1: Ngồi vào tư thế anh hùng, nắm bắp tay này vào bắp tay kia, cùi chỏ ngang vai, cẳng tay song song với sàn. Đặt cánh tay xuống sàn, sao cho cánh tay và vai tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Mở tay và đan các ngón tay vào nhau, tạo thành chỗ đỡ đầu. Hai ngón út không đặt chồng lên nhau. Đặt điểm 1/3 từ mép tóc đến đỉnh đầu xuống sàn.
• Bước 3: Ấn mũi chân xuống sàn, đẩy nhẹ hông về phía trước, không di chuyển vai và lưng. Di chuyển từng bàn chân về phía mặt, giữ đầu gối thẳng cho đến khi cảm thấy đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Rút chân lại, duỗi mũi chân lên trần nhà, co gối về ngực và giữ nguyên. Từ từ duỗi hai chân lên cao, siết chặt cơ bụng, thả lỏng hai chân, cằm hướng về ngực.
• Bước 5: Từ từ co gối và hạ hai chân xuống sàn, thư giãn trong tư thế em bé.

Tư thế chiến binh được đặt theo tên của nhân vật thần thoại Veerabhadra. Đây là một trong những tư thế đẹp nhất trong yoga, tôn vinh sức mạnh và chiến công của một chiến binh huyền thoại. Thời gian lý tưởng để tập yoga là vào buổi sáng, giúp bạn cải thiện sự tập trung. Nếu không thể thực hành vào sáng sớm, bạn cũng có thể tập vào buổi tối.

Tư thế chiến binh không chỉ giúp săn chắc cơ đùi, hông và giảm mỡ bụng mà còn mở rộng vùng ngực và phổi, cung cấp oxy cho cơ thể một cách hiệu quả và chọn lọc.

• Bước 1: Đứng thẳng, lưng tự nhiên, hai tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, khuỵu gối tạo góc 90 độ, đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau.
• Bước 3: Hít sâu, nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau, mắt nhìn theo tay và ưỡn ngực hết mức.
• Bước 4: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên chân.

Tư thế nửa vầng trăng (Chandrasana) rất hữu ích cho những người gặp vấn đề về hô hấp như hen suyễn hay viêm mũi dị ứng. Đây là một động tác không thể thiếu trong chuỗi bài tập yoga nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hệ hô hấp. Tư thế này tác động trực tiếp lên khoang ngực và các cơ sườn, giúp giảm thiểu các triệu chứng như đau đầu, sổ mũi và các vấn đề do thay đổi thời tiết.

Các bước thực hiện tư thế nửa vầng trăng:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi rộng ngang vai.
• Bước 2: Bước chân phải ra rộng, hít thở nhẹ, từ từ nghiêng người sang phải, đặt tay phải xuống sàn, tay trái giơ thẳng lên trên.
• Bước 3: Dùng lực từ phần eo, nâng chân trái ngang với thân, giữ tư thế trong 3-5 phút và duy trì nhịp thở đều đặn.
• Bước 4: Quay lại vị trí ban đầu, nghỉ 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế lạc đà không chỉ là một động tác mạnh mẽ cho cột sống mà còn giúp phổi và hệ hô hấp trở nên khỏe mạnh hơn. Nó hỗ trợ điều trị hen suyễn, đồng thời giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng của dạ dày và bụng. Đặc biệt, tư thế này có khả năng làm săn chắc vùng bụng.

Hướng dẫn thực hiện tư thế lạc đà:

• Bước 1: Quỳ thẳng trên thảm, chống mũi chân và mở rộng hai chân ngang vai, tay thả lỏng xuôi theo cơ thể.
• Bước 2: Hít vào và nâng tay phải lên ngang đầu, thở ra rồi vòng tay ra sau nắm lấy gót chân phải.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với tay trái, chú ý hít vào khi nâng tay, thở ra khi hạ tay xuống gót chân.
• Bước 4: Đẩy hông về phía trước, đầu ngửa lên trời. Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và thư giãn.

Tư thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) là một trong những tư thế cơ bản rất phù hợp với người mới bắt đầu. Tư thế này giúp mở rộng khoang phổi, cải thiện lưu lượng máu đến phổi và đường hô hấp, đặc biệt có tác dụng tốt với người bị hen suyễn. Ngoài ra, tư thế cây cầu còn giúp giảm đau cổ, tăng tính linh hoạt cho khớp và khuỷu tay, cải thiện chức năng tuyến giáp và giúp giảm đau lưng, làm linh hoạt cột sống. Đặc biệt, nó cũng giúp làm săn chắc cơ mông, rất tốt cho phụ nữ, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Co chân và đặt bàn chân xuống sàn, mũi tay chạm gót chân.
• Bước 3: Hít sâu và nâng hông lên, thở ra từ từ hạ xuống 3-5 lần để làm quen với tư thế.
• Bước 4: Hít sâu, nâng hông lên cao, dùng tay giữ lưng, 8 ngón tay đỡ lưng, 2 ngón cái đỡ hông, mắt nhìn vào chóp mũi, hít thở đều trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Bước 5: Thoát thế: Hít vào, nâng hông lên cao, thở ra từ từ tách tay và hạ hông xuống.

Tư thế này còn có nhiều biến thể. Bạn nên bắt đầu từ tư thế cơ bản trước khi thực hành các biến thể phức tạp hơn.

Tư thế Đứng trên vai, hay còn gọi là Sarvaungasanas trong tiếng Phạn, là một trong những tư thế cơ bản, dễ thực hiện và rất có lợi cho sức khỏe. Đây là tư thế mà bất kỳ yogi nào cũng có thể thực hành được.

Trong cuốn sách “Yoga và Y thuật”, tư thế này được mô tả với những lợi ích tuyệt vời: “Có sự kết hợp giữa việc kéo giãn và co thắt ở ba nhóm cơ khác nhau – kéo giãn các cơ lưng, co cơ vùng bụng và co cơ vùng cổ”. Việc kéo giãn cơ lưng sẽ giúp giảm căng thẳng và xơ cứng cơ do tư thế sai hoặc ảnh hưởng của thời tiết. Co cơ vùng bụng sẽ cải thiện chức năng tiêu hóa, phòng ngừa các vấn đề như trào ngược dạ dày và rối loạn chuyển hóa. Co cơ vùng cổ giúp cải thiện tuần hoàn máu tới tuyến giáp, từ đó hỗ trợ hoạt động của các tuyến nội tiết. Kết hợp với việc khóa ổ bụng và vùng cổ, các huyệt đạo sẽ được kích thích, giúp thông suốt các kênh năng lượng, từ đó cải thiện chức năng phổi, tăng cường sức đề kháng và làm tươi mới các đốt sống.

Khi thực hành, cần chú trọng vào việc sử dụng cơ bụng để kiểm soát và giữ vững cơ thể. Hãy tập trung vào việc cảm nhận sự tác động lên cổ, bụng và vai.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Mũi chân bẻ ngược về phía người, cằm hướng về ngực.
• Bước 2: Hít vào, nâng hai chân lên cao đồng thời nhấc hông và mông lên khỏi sàn, dùng 8 ngón tay đỡ lưng và 2 ngón cái đỡ hông. Khuỷu tay giữ chặt xuống sàn, đầu, cổ và vai giữ thẳng và thư giãn.
• Bước 3: Duy trì hơi thở sâu và đều, từ từ đẩy người lên cao, đưa tay về phía vai. Mắt nhìn về bụng, giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 3 phút.
• Bước 4: Để thoát thế, hít vào và co gối về phía trán, từ từ trườn tay về phía hông và hạ dần từng đốt sống lưng xuống, duỗi người ra và thư giãn.

Tư thế Con Cá, hay Matsyasana trong tiếng Phạn, là tư thế đối nghịch với Tư thế Đứng trên Vai. Tư thế này kéo giãn các vùng cổ, ngực và lưng cột sống, giúp mở rộng tối đa lồng ngực. Tên gọi ‘Con Cá’ phản ánh sự giúp đỡ trong việc hít thở sâu, tăng dung tích phổi và hỗ trợ các vận động viên bơi lội cải thiện kỹ năng bơi lội. Đây là tư thế rất tốt cho việc tăng cường chức năng hệ hô hấp.

Với tác dụng nổi bật đối với hệ hô hấp, tư thế này giúp mở rộng ngực, tạo điều kiện thuận lợi cho việc hít thở sâu, làm dịu cơn ho, các triệu chứng hen suyễn và các vấn đề ở cuống phổi. Ngoài ra, nó còn giúp giải tỏa căng thẳng và co thắt ở cổ, ngực và thắt lưng, kích thích lưu thông máu và tăng cường xung lực thần kinh. Tư thế này còn có tác động tích cực đến tuyến giáp và tuyến cận giáp, giúp điều chỉnh chuyển hóa Canxi và các chất trong cơ thể, quan trọng cho sự co giãn của tất cả cơ bắp, bao gồm cả cơ tim.

Không chỉ vậy, việc thực hành Matsyasana còn tác động tích cực đến tuyến yên, giúp điều hòa các tuyến nội tiết. Tư thế này cũng kích thích tuyến tùng, một phần của não, giúp tiết ra hormone melatonin, giúp bạn dễ dàng ngủ và thư giãn vào ban đêm. Hãy thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.

Kỹ thuật thực hiện đơn giản nhưng yêu cầu phải kết hợp với việc thở đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Mũi chân bẻ ngược về phía người, cằm hướng về ngực.
• Bước 2: Đặt hai tay xuống dưới mông, dấu cùi chỏ tay dưới thân, giữ chân khép sát và đầu gối thẳng.
• Bước 3: Hít sâu, ấn cùi chỏ tay xuống, nâng đầu và đẩy ngực lên, ngửa cổ ra sau, dồn trọng lực lên khuỷu tay và cánh tay, mở rộng lồng ngực tối đa.
• Bước 4: Khi thoát thế, hít sâu, ấn cùi chỏ tay, nâng đầu về sát ngực, thở và hạ dần từng đốt sống lưng xuống, tách tay và thư giãn.