Top 11 Sai lầm mà người mới bắt đầu tập gym thường gặp phải

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tiêu thụ calo nhiều hơn mức bạn nạp vào, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ qua các bữa ăn chỉ vì sợ thừa chất dinh dưỡng. Các bài tập gym tiêu tốn rất nhiều năng lượng, và khi cơ thể thiếu chất, bạn sẽ không có đủ sức để tập luyện. Việc ăn ba bữa chính mỗi ngày chỉ phù hợp với những người bình thường, còn những người tập gym cần tăng cơ cần phải ăn nhiều hơn.

Thực tế, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày không chỉ giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất mà còn duy trì cân nặng và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Những người tập gym cần tăng cơ nên hướng đến ít nhất 6 bữa ăn mỗi ngày. Bạn có thể cân đối các bữa ăn hoặc ăn nhiều vào bữa sáng, trưa, tối và ít đi ở các bữa khác nếu bận rộn.

Một cách khác để tăng số bữa ăn trong ngày là làm đơn giản hóa thực đơn. Chỉ cần một ít nước và bột dinh dưỡng trong bình lắc là bạn đã có một bữa ăn thay thế, với khoảng 600 calo và các dưỡng chất như protein, BCAAs, glutamine, và carbohydrate – tất cả đều rất tốt cho việc tập luyện tăng cơ. Hãy ăn đầy đủ như người bình thường, nhưng tập luyện chăm chỉ hơn để loại bỏ mỡ thừa.

Khi mới bắt đầu tập gym, bạn có thể chưa quen với thứ tự nâng tạ. Tuy nhiên, nếu đã biết cách thì đừng nâng tạ một cách tùy tiện. Tức là vào phòng gym và chọn bất kỳ quả tạ nào để tập. Việc nâng tạ sai kỹ thuật có thể dẫn đến đau lưng tạm thời hoặc thậm chí là chấn thương thần kinh lâu dài. Vì cơ bụng chưa phát triển, nếu không chú ý, sức lực sẽ dồn hết vào cột sống khi nâng tạ nặng, dẫn đến chấn thương thắt lưng. Những bài tập như deadlift hay squats có thể gây đau lưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

Hơn nữa, những động tác nhanh, đột ngột khi nâng tạ có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Chẳng hạn, khi tập bắp tay trước, bạn cần nâng tạ lên với tốc độ chậm và hạ xuống càng chậm càng tốt. Cách này giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn. Còn nếu cử động quá nhanh, bạn có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Hầu hết các huấn luyện viên khuyên rằng, khi mới bắt đầu, bạn nên tập với các bài cử tạ đơn giản và nhẹ, sau đó từ từ nâng mức độ lên. Như vậy, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Tập gym đòi hỏi bạn phải duy trì một thói quen luyện tập có kế hoạch. Tuy nhiên, không ít người lại bỏ tập giữa chừng vì một lý do nào đó. Mặc dù có vẻ là một hành động không đáng kể, nhưng thực tế việc bỏ tập có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng. Khi bạn bỏ qua một buổi tập, cơ thể sẽ bị ảnh hưởng ngược lại. Cụ thể, nếu ngừng tập một tuần, cơ bắp sẽ trở nên căng cứng và thể lực của tim phổi giảm 5%. Chất béo trong cơ thể bắt đầu gia tăng vì quá trình trao đổi chất chậm lại, và khả năng sử dụng oxy giảm khoảng 10%, làm giảm khả năng đốt cháy calo.

Điều này khiến thể lực và sức khỏe của bạn giảm sút nhanh chóng. Mỗi hành trình luyện tập đều bắt đầu từ những bước nhỏ, vì vậy hãy đảm bảo duy trì sự kiên trì và không bỏ cuộc. Tập gym không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hôm nay mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho cuộc sống. Với một phương pháp luyện tập đúng đắn, bạn sẽ xây dựng nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh, có hệ tuần hoàn tốt, trái tim mạnh mẽ, cơ bắp và khớp linh hoạt, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Đối với những người tập gym, giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Khi luyện tập thể hình, bạn cần phải duy trì một sự cân bằng hoàn hảo giữa ba yếu tố: "Tập luyện - Dinh dưỡng - Ngủ nghỉ". Nếu thiếu đi một trong ba yếu tố này, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, kết quả cũng sẽ không như mong đợi. Cơ bắp sẽ không phát triển như kỳ vọng và quá trình giảm cân cũng sẽ gặp nhiều khó khăn. Do đó, việc ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ và không bị thức giấc giữa đêm là yếu tố rất quan trọng đối với người tập gym.

Khi bạn ngủ, cơ thể được nghỉ ngơi và các tế bào cơ bắt đầu quá trình phục hồi, sửa chữa những tổn thương do tập luyện. Đừng nghĩ rằng chỉ cần bổ sung đầy đủ protein sau khi tập là đủ, mà không chú ý đến việc nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Đây là quan niệm sai lầm. Khi ngủ, cơ thể có khả năng phục hồi cao nhất, và khả năng tổng hợp protein tăng lên nhanh chóng.

Đặc biệt, trong lúc ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn. Sau khoảng 1 giờ ngủ, hormone tăng trưởng sẽ tăng lên và đạt mức cao nhất khi bạn đang ngủ say. Do đó, nếu bạn ngủ quá ít, lượng hormone tăng trưởng sẽ bị giảm, dẫn đến việc cơ bắp không phát triển tốt dù bạn đã tập luyện rất lâu. Vì vậy, nếu bạn đã quyết định tập gym, hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi và sinh hoạt một cách khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi mới bắt đầu tập gym, rất nhiều người dễ bị mất tập trung trong quá trình luyện tập. Họ thường trò chuyện, cười đùa với bạn bè nhiều hơn là chú tâm vào bài tập. Việc thiếu sự tập trung này sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập. Một trong những hành động gây phân tâm phổ biến nhất trong phòng gym là lướt mạng xã hội, nhắn tin hoặc chăm chú nhìn vào điện thoại. Để việc tập gym có hiệu quả, cơ bắp phải được kích thích đúng cách và đạt đến mức độ căng mỏi nhất định. Nếu bạn liên tục ngừng tập để lướt điện thoại, cơ bắp sẽ không nhận được sự kích thích cần thiết.

Thậm chí, có những người đến phòng gym chỉ để ngắm nhìn ai đó mà quên mất nhiệm vụ chính của mình. Khi đó, dù có tập luyện bao lâu, kết quả sẽ không đạt được như mong đợi. Khi vào phòng tập, bạn cần tập trung tối đa vào từng động tác để mang lại hiệu quả cao nhất từ việc luyện tập.

Sau mỗi buổi tập gym, điều đầu tiên bạn muốn làm là thay đồ ướt đẫm mồ hôi và đi tắm ngay để loại bỏ vi khuẩn trên cơ thể, ngừa mụn và mẩn ngứa, giúp bạn cảm thấy sảng khoái. Tuy nhiên, bạn nên đợi ít nhất từ 20 đến 30 phút để lỗ chân lông kịp đóng lại sau khi mở ra để thoát mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện. Nếu tắm ngay khi cơ thể còn đẫm mồ hôi, dù nước lạnh hay nóng đều có thể làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh, gây đau đầu và có thể dẫn đến đột quỵ, đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch và huyết áp.

Hãy chỉ tắm khi cơ thể đã khô mồ hôi và tắm theo trình tự từ chân lên thân mình, sau đó là đầu, giúp cơ thể thích nghi từ từ với nhiệt độ nước, tránh bị sốc nhiệt. Một mẹo nhỏ là vào cuối buổi tập, bạn nên giảm dần cường độ bài tập để cơ thể từ từ hạ nhiệt và thư giãn, giúp cơ thể khô mồ hôi nhanh chóng thay vì dồn dập các bài tập nặng vào phút cuối.

Mọi người ai cũng mong muốn có được một vóc dáng hoàn hảo sau khi tập gym. Tuy nhiên, đừng vì thế mà đặt ra những mục tiêu quá cao so với khả năng của mình. Ví dụ, một người đàn ông có vòng bụng lên đến 130cm thì việc giảm xuống còn 70cm trong vòng một tháng là điều không thể thực hiện được. Khi đặt ra những mục tiêu quá xa vời và không thể hoàn thành, bạn sẽ dễ cảm thấy nản lòng và không muốn tiếp tục nữa.

Công việc nào khi có kế hoạch rõ ràng sẽ dễ dàng thực hiện hơn, và tập gym cũng không phải ngoại lệ. Để xây dựng một kế hoạch hợp lý, bạn có thể tham khảo ý kiến từ bạn bè, các bài viết trên mạng hoặc tốt nhất là lắng nghe lời khuyên từ huấn luyện viên tại phòng gym. Hãy bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ và đơn giản, chẳng hạn như hôm nay tập luyện bao lâu để giảm mỡ bụng, sau đó là mục tiêu giảm bao nhiêu kg trong một tuần, tiếp theo là kế hoạch dài hạn trong một tháng. Như vậy, kế hoạch của bạn sẽ dần trở nên thực tế và hiệu quả hơn.

Hiện nay, nhiều người lựa chọn tự tập gym tại nhà thông qua các video hướng dẫn trên mạng hoặc các ứng dụng tập luyện trên điện thoại, hay đơn giản là sao chép các bài tập của người khác. Tuy nhiên, phần lớn trong số họ thường xuyên mắc phải sai lầm trong việc thực hiện các bài tập, không tuân thủ đúng lịch trình, dẫn đến kết quả không như kỳ vọng. Vì vậy, việc có một huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành sẽ mang lại rất nhiều lợi ích.

Đối với những người mới bắt đầu tập gym hoặc cần một lộ trình tập luyện rõ ràng để cải thiện cơ bắp và sức khỏe, sự hướng dẫn của huấn luyện viên là vô cùng cần thiết. Nhờ vào sự tư vấn và hướng dẫn từ họ, người tập sẽ nắm rõ được các lợi ích cũng như những điểm cần tránh để thực hiện các bài tập đúng cách. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo quá trình phát triển cơ thể toàn diện. Ngoài ra, huấn luyện viên chuyên nghiệp còn có khả năng truyền cảm hứng, giúp bạn duy trì sự đam mê với việc tập luyện, từ đó giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Nhiều bạn nữ thừa cân đến phòng tập gym với mong muốn đốt cháy mỡ thừa và lấy lại thân hình cân đối. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng, nhiều người đã lựa chọn nhịn ăn trước khi tập gym, nghĩ rằng đây là cách giảm cân hiệu quả nhất. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Việc nhịn ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, làm bạn không đủ sức khỏe để hoàn thành những bài tập nặng. Nếu kéo dài tình trạng này, bạn sẽ dễ dàng rơi vào tình trạng kiệt sức, thậm chí là ngất xỉu.

Khi không ăn uống đầy đủ trước khi tập gym, cơ thể sẽ thiếu năng lượng, từ đó không thể thực hiện các động tác một cách hiệu quả. Hơn nữa, cơ thể sẽ phải sử dụng lượng carbohydrate dự trữ để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Điều này vô tình làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Hơn thế nữa, nếu bạn không ăn uống đầy đủ theo chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ cơ bắp để duy trì các hoạt động. Điều này có thể làm suy yếu cơ bắp, khiến cơ thể trở nên yếu đi, và cảm giác đau nhức trong suốt quá trình luyện tập cũng sẽ kéo dài lâu hơn.

Khi đến phòng tập, nếu bạn chỉ tập trung vào môn tạ và dành hầu hết thời gian luyện tập với nó mà bỏ qua các bài tập khác thì vô tình bạn đang khiến cơ thể phát triển không cân đối. Những nhóm cơ được tác động như chân, tay sẽ trở nên săn chắc, trong khi các bộ phận khác lại phát triển kém, thậm chí teo tóp.

Điều này cũng tương tự khi bạn chỉ tập các bài cardio như chạy bền hay đạp xe. Mặc dù cardio có thể giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả nhưng lại không giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc. Nhiều người nghĩ rằng tập cardio thường xuyên sẽ phát triển các nhóm cơ, nhưng thực tế các bài tập này chỉ giúp tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể. Các chuyên gia khuyên rằng những người muốn xây dựng cơ bắp không nên tập quá nhiều cardio, đặc biệt là vào buổi sáng, vì nó có thể làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi và yếu đi, ảnh hưởng đến sự bền bỉ trong quá trình luyện tập. Do đó, bạn nên phân bổ thời gian hợp lý để thực hiện một chương trình luyện tập đa dạng, giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.

Với những người mới bắt đầu tập gym, khi động lực còn cao, họ thường đặt ra những mục tiêu nghiêm ngặt và áp lực cho bản thân. Tuy nhiên, đôi khi chính bạn lại tự đẩy mình vào tình trạng quá tải với cường độ luyện tập dày đặc mà không để thời gian nghỉ ngơi. Thói quen này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức là hiệu quả luyện tập giảm sút mặc dù bạn đã tăng cường độ tập. Nếu cảm thấy sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền của mình giảm đi, chẳng hạn như phản xạ chậm, tốc độ chạy giảm, đó là dấu hiệu của việc tập luyện quá mức.

Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hứng thú với việc tập luyện, nhưng sau vài ngày, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, chán nản và không muốn tiếp tục. Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng việc tập gym quá sức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Do đó, bạn nên luyện tập với mức độ tăng dần và chọn phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.