Top 9 Hormone Gây Tăng Cân và Cách Phòng Ngừa

Testosterone là một hormone chủ yếu ở nam giới, nhưng phụ nữ cũng có thể tiết ra hormone này. Nó có vai trò quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa, tăng cường mật độ xương và cơ bắp, cùng với việc cải thiện ham muốn tình dục. Khi tuổi tác tăng lên và căng thẳng cao, nồng độ testosterone ở phụ nữ có thể giảm mạnh, dẫn đến sự suy giảm xương, giảm khối lượng cơ và làm gia tăng tình trạng béo phì.

Cách phòng ngừa:

• Tập thể dục đều đặn để duy trì mức testosterone ở mức cao.
• Hạn chế uống rượu.
• Bổ sung đủ lượng protein trong khẩu phần ăn.

Progesterone và estrogen cần phải duy trì sự cân bằng để cơ thể hoạt động hiệu quả. Nếu mức progesterone giảm, có thể là do căng thẳng, sử dụng thuốc tránh thai, hoặc giai đoạn mãn kinh, điều này có thể dẫn đến tăng cân và cảm giác trầm cảm.

Cách phòng ngừa:

• Thực hiện bài tập thể dục thường xuyên.
• Thử thực hành thiền để thư giãn.
• Tránh các yếu tố gây căng thẳng.

Estrogen là hormone chủ yếu trong cơ thể nữ giới. Mất cân bằng estrogen có thể dẫn đến tình trạng tăng cân. Khi mức estrogen cao do sản xuất quá nhiều hoặc do chế độ ăn uống giàu estrogen, cơ thể có thể gặp phải các vấn đề về cân nặng. Khi estrogen tăng cao, các tế bào sản xuất insulin sẽ bị căng thẳng, khiến cơ thể kháng insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng và làm tăng cân.

Phụ nữ tiền mãn kinh thường có lượng estrogen thấp hơn, và khi cơ thể cần bổ sung estrogen, các tế bào mỡ sẽ tham gia vào việc sản xuất estrogen. Điều này dẫn đến việc cơ thể chuyển tất cả năng lượng có sẵn thành chất béo để bù đắp lượng glucose thiếu hụt, gây tăng cân.

Cách phòng ngừa:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và trái cây.
• Tránh uống rượu.
• Luyện tập thể dục đều đặn.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Leptin là hormone giúp điều hòa cân bằng năng lượng trong cơ thể bằng cách ức chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa đường, đặc biệt là fructose, lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo tích tụ tại gan, bụng và các bộ phận khác. Các tế bào mỡ này sẽ tiết ra leptin, khiến cơ thể nhạy cảm hơn với leptin. Khi đó, não không còn nhận được tín hiệu kìm hãm cơn đói, dẫn đến ăn nhiều hơn.

Cách phòng ngừa:

• Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường. Hạn chế ăn quá 3 phần trái cây mỗi ngày.
• Ăn rau có lá màu xanh đậm.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
• Ngủ đủ giấc, từ 7-8 giờ mỗi đêm.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Ghrelin, hay còn gọi là hormone đói, được sản xuất chủ yếu từ dạ dày. Hormone này kích thích cảm giác thèm ăn và thúc đẩy sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Mức ghrelin cao thường xuất hiện khi cơ thể đang trong chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc khi nhịn ăn.

Cách phòng ngừa:

• Thực hiện các bài tập thể dục đều đặn.
• Ăn nhẹ mỗi 2-3 giờ.
• Uống nửa cốc nước trước bữa ăn khoảng 20 phút.
• Ăn trái cây tươi, rau củ và thực phẩm giàu protein.

Melatonin là hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Khi chúng ta ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng giúp cơ thể phục hồi, sửa chữa và cải thiện cơ bắp. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình hồi phục này sẽ không được diễn ra đầy đủ, gây căng thẳng và cuối cùng dẫn đến tăng cân do viêm nhiễm.

Cách phòng ngừa:

• Không ăn khuya hay ăn trước khi ngủ.
• Ngủ đủ giấc mỗi đêm.
• Ngủ trong không gian tối và mát mẻ.
• Đảm bảo tắt hết các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Nguồn: BRIGHTSIDE

Tuyến giáp nằm ở đáy cổ, chịu trách nhiệm sản xuất các hormone T3, T4 và calcitonin, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất trong cơ thể. Khi tuyến giáp không sản xuất đủ các hormone này, sẽ dẫn đến tình trạng suy giáp. Suy giáp có thể gây ra tình trạng tăng cân do cơ thể tích nước, khiến người bệnh trông có vẻ béo lên, mặc dù không phải do mỡ tích tụ.

Cách phòng ngừa:

• Tiêu thụ đủ lượng muối iốt cần thiết.
• Ăn thực phẩm được nấu chín kỹ và tránh ăn rau sống.
• Đảm bảo bổ sung vitamin D đầy đủ.
• Ăn thực phẩm giàu kẽm như hàu và hạt bí ngô.

Insulin là hormone được sản xuất bởi tuyến tụy, có vai trò vận chuyển glucose vào tế bào để cung cấp năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng mỡ, nhằm duy trì mức đường huyết ổn định. Khi tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh không lành mạnh, rượu hoặc đồ uống chứa đường hóa học, cơ thể sẽ dần phát triển tình trạng kháng insulin.

Tình trạng kháng insulin khiến các tế bào cơ không nhận biết được insulin kết hợp với glucose, dẫn đến sự dư thừa glucose trong máu. Điều này làm tăng lượng đường trong máu, gây tăng cân và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Cách phòng ngừa tăng nồng độ insulin:

• Ăn rau lá xanh, trái cây và rau củ theo mùa.
• Để cải thiện mức omega-3, nên tiêu thụ cá béo, các loại hạt, dầu ô liu và hạt lanh.
• Uống ít nhất 4 lít nước mỗi ngày.
• Thực hiện ít nhất 4 giờ tập thể dục mỗi tuần.
• Tránh uống rượu, ăn nhẹ khuya, uống đồ uống có ga và đường hóa học.

Cortisol là hormone do tuyến thượng thận sản xuất khi cơ thể bị căng thẳng, lo âu, tức giận hoặc bị thương. Chức năng chính của cortisol là giảm căng thẳng bằng cách tăng lượng đường trong máu, ức chế hệ miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa chất béo, protein, và carbohydrate. Tuy nhiên, lối sống không lành mạnh, liên tục căng thẳng, có thể khiến cơ thể tiết ra cortisol quá mức, dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ nội tạng và phát triển tế bào mỡ, gây hại cho sức khỏe tổng thể.

Cách phòng ngừa:

• Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
• Tránh thức ăn chế biến sẵn, thực phẩm chiên xào và rượu.
• Thực hành thở sâu, yoga, thiền ít nhất một giờ mỗi ngày để giảm căng thẳng.
• Dành thời gian cho gia đình và bạn bè để thư giãn.